Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι ο πόνος σας ανεβαίνει σε νέο επίπεδο αφού τρώτε ορισμένα γεύματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα μπορούν να παίξουν ρόλο στην επιδείνωση ή τη μείωση της φλεγμονής.
Η φλεγμονή είναι μέρος της φυσικής ανοσοαπόκρισης του σώματος. Η μόλυνση, οι πληγές και η βλάβη των ιστών δεν θα μπορούσαν να επουλωθούν χωρίς αυτήν.
Αλλά η φλεγμονή προκαλεί επίσης μεγάλη δυσφορία, πόνο, ερυθρότητα, πρήξιμο και θερμότητα.
Η ελαχιστοποίηση της φλεγμονής είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με χρόνιο πόνο ή καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA), η νόσος του Crohn και άλλες αυτοάνοσες ασθένειες. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο η φλεγμονή αυξάνει την ακαμψία των αρθρώσεων και επιδεινώνει τον πόνο για άτομα με ΡΑ, αλλά μπορεί επίσης να επιταχύνει την εξέλιξη της νόσου.
Αντί να αναζητήσετε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο, εδώ είναι πέντε καταπραϋντικά τρόφιμα που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να κάνουν τον πόνο σας πιο εύχρηστο.
1. Καυτές πιπεριές
Δοκιμάστε να προσθέσετε καυτερές πιπεριές στη διατροφή σας εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις.
Η καψαϊκίνη, η ένωση στις πιπεριές που κάνει το στόμα σας να αισθάνεται ζεστό, έχει βρεθεί ότι παράγει αντιφλεγμονώδη δράση και πιθανές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Οι καυτές πιπεριές είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες B-6 και C, καθώς και κάλιο, φυτικές ίνες και βήτα καροτίνη, τις οποίες το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Πιστεύεται ότι οι κόκκινες και πορτοκαλιές χρωστικές σε πιπεριές, που ονομάζονται καροτενοειδή, προστατεύουν από καρκίνος επίσης.
Οφέλη με καυτερή πιπεριά
- μειώνει τη φλεγμονή
- προάγει μια υγιή καρδιά και πνεύμονες
- βοηθά στην εξισορρόπηση του μεταβολισμού σας
Δοκιμάστε: Αρωματίστε τα αγαπημένα σας πιάτα με jalapenos, habaneros, cayenne, serrano και cherry πιπεριές. Ακόμη και πιπεριές λειτουργούν αν προτιμάτε μια πιο ήπια γεύση.
Πρέπει να γνωρίζετε: Οι καυτές πιπεριές μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, ειδικά αν δεν τις συμπεριλαμβάνετε κανονικά στη διατροφή σας.
2. Κουρκούμη
Το κουρκούμη είναι το τολμηρό, πορτοκαλί-κίτρινο μπαχαρικό που κάνει τα κάρυ τόσο πολύχρωμα (και νόστιμα). Αλλά είναι επίσης ένα υπέροχο φαγητό για να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για να μειώσετε τη φλεγμονή.
"Το κουρκούμη έχει βρεθεί [να] είναι τόσο αποτελεσματικό στη μείωση της φλεγμονής όσο ορισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, χάρη στην ένωση κουρκουμίνης", λέει ο Erin Palinski-Wade, RD, CDE, συγγραφέας του "Belly Fat for Dummies".
Η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά. Έχει βρεθεί ότι έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Ταιριάζει με την αποτελεσματικότητα ορισμένων αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, αλλά χωρίς τις παρενέργειες. Αυτό το κάνει μπλοκάροντας το μόριο που κινείται στους πυρήνες των κυττάρων και ενεργοποιεί γονίδια που σχετίζονται με φλεγμονή.
Οφέλη κουρκούμη
- αντιφλεγμονώδες
- περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία
Δοκιμάστε: Το κουρκούμη εμφανίζεται έντονα στην κουζίνα της Ινδίας και της Νοτιοανατολικής Ασίας. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες σαλάτας, σούπες ή τα δικά σας αντιφλεγμονώδη τονωτικά και smoothies.
Πρέπει να γνωρίζετε: Ο κουρκουμάς περιέχει οξαλικό. Όταν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις, το οξαλικό μπορεί να συμβάλει στις πέτρες στα νεφρά. Επίσης, δεν είναι όλες οι εμπορικές σκόνες κουρκούμης. Ορισμένα μπορεί να έχουν πρόσθετα που δεν είναι τόσο ευεργετικά.
3. Σκόρδο
Το σκόρδο δεν είναι μόνο νόστιμο - μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή από τον πόνο στις αρθρώσεις. Αυτό είναι χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ενώσεις θείου που βρίσκονται στο σκόρδο.
Το σκόρδο είναι μέρος του γένους Allium, η οποία είναι γνωστή για την παραγωγή οργανοσουλφικών ενώσεων. Όταν εκχυλίζονται και απομονώνονται, αυτές οι ενώσεις έχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων έναντι μικροβιακών λοιμώξεων. Προωθούν επίσης την υγεία της καρδιάς, καταπολεμούν τον καρκίνο και διευκολύνουν τη φλεγμονή.
Οφέλη από το σκόρδο
- αντιφλεγμονώδες
- βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς
- περιέχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Δοκιμάστε: Προσθέστε σκόρδο και βότανα σε αλμυρά γεύματα, σάλτσες σαλάτας ή σάλτσες.
Πρέπει να γνωρίζετε: Το σκόρδο μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστη αναπνοή ή μυρωδιά σώματος, καούρα ή αέριο.
4. Κεράσια
Τα κεράσια έχουν ενώσεις σε αυτές γνωστές ως ανθοκυανίνες. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που λειτουργούν για την ανακούφιση του πόνου. Η έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά στο χυμό τάρτας μπορούν να μειώσουν τον πόνο και τη φλεγμονή από την οστεοαρθρίτιδα.
Τα κεράσια είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών και βιταμίνης C, και οι δύο έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Οφέλη από κεράσι
- αντιφλεγμονώδες
- ενισχύει την ασυλία
- ρυθμίζει το μεταβολισμό σας
Δοκιμάστε: Τάρτα και γλυκά κεράσια είναι νόστιμα από μόνα τους, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε το χυμό κερασιού στη διατροφή σας, η οποία έχει παρόμοια αποτελέσματα.
Πρέπει να γνωρίζετε: Δεδομένου ότι τα κεράσια περιέχουν φυτικές ίνες, η κατανάλωση πάρα πολλών μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και διάρροια.
5. Σολομός
Ο σολομός είναι γεμάτος ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 επηρεάζουν τα ανοσοκύτταρα που ονομάζονται λευκοκύτταρα και τα ένζυμα που ονομάζονται κυτοκίνες, τα οποία είναι και οι δύο κύριοι παράγοντες στη φλεγμονή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σταματούν τη διαδικασία πριν ακόμη ξεκινήσει.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τακτικά, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν RA. Όσοι έχουν ήδη RA αναφέρουν ότι έχουν μειωθεί το πρήξιμο των αρθρώσεων και τον πόνο όταν ενσωματώνουν το σολομό στη διατροφή τους.
Οφέλη σολομού
- αντιφλεγμονώδες
- υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
- περιέχει αντιοξειδωτικά
Δοκιμάστε: Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένο σολομό στη θέση του τόνου κατά την παραγωγή σαλάτας τόνου. Το ψήσιμο σολομού για ένα νόστιμο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο είναι ουσιαστικά ανόητο.
Πρέπει να γνωρίζετε: Τα λιπαρά οξέα, ενώ είναι ευεργετικά, έχουν πιθανές παρενέργειες. Υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα, να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αρχίσετε να τρώτε λιγότερα - ή να εξαλείψετε - ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας που μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή.
"Όταν καταναλώνετε περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα από ό, τι μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα ταυτόχρονα, αυξάνει την απελευθέρωση προ-φλεγμονωδών ενώσεων, κυτοκινών και μπορεί να αυξήσει την φλεγμονώδη βιο-δείκτη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη", λέει ο Palinski-Wade.
Η επιλογή ινωδών, πυκνών θρεπτικών υδατανθράκων έναντι εξευγενισμένων και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει επίδραση στη μείωση της φλεγμονής. Επιλέξτε επίσης τρόφιμα με χαμηλότερο νάτριο. Το υπερβολικό νάτριο στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον πόνο στις αρθρώσεις.
Ο Meagan Drillinger είναι συγγραφέας ταξιδιών και ευεξίας. Η εστίασή της είναι να αξιοποιήσει στο έπακρο τα βιωματικά ταξίδια διατηρώντας παράλληλα έναν υγιή τρόπο ζωής. Τα γραπτά της έχουν εμφανιστεί, μεταξύ άλλων, στα Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly και Time Out New York. Επισκεφτείτε το blog ή το Instagram της.
