Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές προπόνησης, με περίπου 49,5 εκατομμύρια ενεργούς δρομείς και τζόγκινγκ στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Είναι επίσης στην κορυφή της λίστας ανταγωνιστικών και ψυχαγωγικών αθλημάτων που έχουν ως αποτέλεσμα τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος, όπως στελέχη, διάστρεμμα, κατάγματα στρες, σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου, σύνδρομο iliotibial band και πελματιαία περιτονία.
Τα καλά νέα? Οι προπονητικές ασκήσεις όπως το τζόκινγκ aqua μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και τη φόρμα σας χωρίς την πρόσθετη φθορά στις αρθρώσεις σας από το χτύπημα του πεζοδρομίου.
Τι είναι το τζόκινγκ aqua;
Το τζόκινγκ Aqua, γνωστό και ως τρεχούμενο νερό, είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που μιμείται την κίνηση του τζόκινγκ ενώ βυθίζεται στο νερό. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στο νερό τρέχοντας γύρους στην πισίνα ή φορώντας συσκευή επίπλευσης γύρω από τον κορμό σας και τρέχοντας στη θέση του.
Η συσκευή επίπλευσης ή ο ιμάντας τρεξίματος διατηρεί το σώμα σας αναρτημένο, επιτρέποντας στα χέρια και τα πόδια σας να κινούνται ελεύθερα ενώ κρατάτε το κεφάλι σας πάνω από την επιφάνεια του νερού.
Για αποκατάσταση τραυματισμού
Το Aqua τζόκινγκ είναι μια κορυφαία επιλογή για τραυματίες δρομείς, επειδή μπορούν να τρέξουν χωρίς την ταλαιπωρία ή την επιδείνωση ενός τραυματισμού που σχετίζεται με το χτύπημα του πεζοδρομίου. Στην πραγματικότητα, το βαθύ νερό που τρέχει κατά την αποκατάσταση ενός τραυματισμού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.
Για εστίαση στη φόρμα εκτέλεσης
Αλλά δεν είναι μόνο για τραυματισμούς. Ένα βασικό χαρακτηριστικό του τζόκινγκ aqua είναι ότι σας επιτρέπει να αναπαράγετε την ίδια φόρμα που έχετε στην ξηρά. Συμπεριλαμβάνοντας το τζόκινγκ νερού σε ένα συνολικό πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε την καρδιακή απόδοση, να βελτιώσετε τη στάση και τη φόρμα και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τη φθορά στο σώμα σας.
Για πιο ήπια αερόβια γυμναστική
Τούτου λεχθέντος, η Jennifer Conroyd, προσωπικός προπονητής με πιστοποίηση ACE, ο προπονητής με πιστοποίηση USTAF και ιδρυτής του Fluid Running, επισημαίνει ότι λόγω της υδροστατικής πίεσης (ή πόσο σκληρά πιέζει το νερό στους τοίχους της πισίνας), ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι χαμηλότερος κατά περίπου 10 έως 15 παλμούς ανά λεπτό όταν τρέχετε σε νερό από ό, τι στην ίδια άσκηση στην ξηρά.
Για άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης
"Το τζόκινγκ Aqua θεωρείται χαμηλό αντίκτυπο, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα καλό για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις, και ιδιαίτερα για την αρθρίτιδα, καθώς η πλευστότητα νερού μειώνει το βάρος σε μόλις 10 τοις εκατό του πλήρους σωματικού βάρους όταν βυθίζεται σε νερό μέχρι το λαιμό," είπε η Kristen Gasnick, PT, DPT, πιστοποιημένη φυσιοθεραπευτής.
Οφέλη του τζόκινγκ aqua
Ενισχύει ολόκληρο το σώμα σας
Η άσκηση στο νερό παρέχει επίσης μια μοναδική μορφή προπόνησης αντίστασης, λέει ο Gasnick, καθώς η κίνηση στο νερό έχει 12 φορές την αντίσταση του αέρα. Οι κατακόρυφες θέσεις, όπως το τζόκινγκ στο νερό παρέχουν τετραπλάσια αντίσταση από τις οριζόντιες θέσεις όπως το κολύμπι.
Αφαιρεί το φορτίο από το κάτω σώμα
Το τζόκινγκ Aqua μειώνει σημαντικά την πίεση σε μεγάλες αρθρώσεις που φέρουν βάρος, όπως τα ισχία ή τα γόνατα, κάτι που ο Gasnick λέει ότι μπορεί να είναι αδύναμο ή επώδυνο με δραστηριότητες στην ξηρά. «Επιπλέον, η πλευστότητα του νερού ξεφορτώνει τη σπονδυλική στήλη ενάντια στις δυνάμεις της βαρύτητας, διευκολύνοντας τη βελτιωμένη συνολική κίνηση», είπε.
Παρέχει μια σταθερή θερμοκρασία κατά την προπόνηση
Κάνοντας προπονήσεις τζόκινγκ στο νερό σε εσωτερική πισίνα σημαίνει ότι μπορείτε να ελέγξετε την εξωτερική θερμοκρασία. Αυτό θεωρείται ως πλεονέκτημα για άτομα που θέλουν να αποφύγουν να τρέχουν σε εξωτερικούς χώρους με κρύο καιρό κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή να ασκούνται σε εξαιρετικά ζεστό καιρό τους καλοκαιρινούς μήνες.
Προπόνηση πολλαπλής προπόνησης
Δεν χρειάζεται να περιμένετε έως ότου τραυματιστείτε για να χρησιμοποιήσετε το τζόκινγκ aqua. Αυτή η μορφή προπόνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για υγιείς δρομείς να κάνουν cross-train, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Κατά την προπόνηση για έναν αγώνα από απόσταση, όπως μισός ή πλήρης μαραθώνιος, συμπεριλάβετε μια προπόνηση τζόκινγκ aqua στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Όχι μόνο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή κατάσταση και να εργαστείτε σε φόρμα, αλλά επίσης ελαχιστοποιεί την επίδραση στις αρθρώσεις σας. Επιπλέον, δεδομένου ότι το νερό παρέχει αντίσταση, το τζόκινγκ στο νερό είναι παρόμοιο με το τρέξιμο κατά του ανέμου.
Πώς να τζόκινγκ aqua
Τώρα που καταλαβαίνετε τα οφέλη του τζόκινγκ aqua τόσο για τραυματίες όσο και για μη τραυματισμένους δρομείς, ήρθε η ώρα να μπείτε στην πισίνα.
Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε
Για να ξεκινήσετε, πιθανότατα θα θέλατε ένα μαγιό, γυαλιά και μια ζώνη που σας επιτρέπει να τρέχετε στη θέση του.
Ενώ η ζώνη κολύμβησης ή η επίπλευση είναι προαιρετική, πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται άνετα στο νερό, οπότε η χρήση ζώνης μπορεί να ενισχύσει την εμπιστοσύνη και να οδηγήσει σε καλύτερη προπόνηση. Βοηθά επίσης να σας βάλει σε μια άπαχη προς τα εμπρός, όπως όταν τρέχετε στην ξηρά. Έτσι, εάν η εστίαση στη φόρμα είναι ένας από τους στόχους σας, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια ζώνη επίπλευσης.
Αγοράστε online ζώνες κολύμβησης.
Δείξτε προπόνηση για τζόκινγκ aqua
Ενώ η διάρκεια μιας συνεδρίας τζόκινγκ aqua εξαρτάται από τους στόχους της προπόνησής σας, σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν περίπου 30 έως 45 λεπτά. Ένα δείγμα προπόνησης aqua jogging που βασίζεται σε γύρους μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
- Ζεσταθείτε με μια εύκολη προσπάθεια για 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε την προθέρμανση δίπλα στην πισίνα εάν η επιφάνεια δεν επιδεινώσει τον τραυματισμό ή δεν τραυματίσετε. Τα ψηλά γόνατα και το τρέξιμο στη θέση τους λειτουργούν ως προθέρμανση.
- Εκτελέστε δύο έως τρεις γύρους υψηλότερης έντασης σπριντ στο ένα άκρο της πισίνας και τρέχοντας πίσω με ένταση 50 τοις εκατό.
- Εκτελέστε 10 γύρους 2 λεπτών τζόκινγκ σε υψηλή ένταση, ακολουθούμενος από 2 λεπτά σε χαμηλή ένταση.
- Ψύξτε για 5 λεπτά.
Για να χωρίσετε τους γύρους, μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα τζόκινγκ στη θέση τους χρησιμοποιώντας ιμάντα. Ανταλλάξτε μερικούς από τους γύρους τζόκινγκ με το τρέξιμο στη θέση του για 3 έως 5 λεπτά.
Aqua τζόκινγκ στο πλαίσιο ενός εκπαιδευτικού προγράμματος
Ενώ βρίσκεστε στο νερό, προσπαθήστε να απεικονίσετε τον εαυτό σας να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Σκεφτείτε πώς κινείται το σώμα σας όταν τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος. Σε ποια θέση βρίσκονται τα χέρια σας; Είναι το σώμα σας όρθιο και σφιχτό στον πυρήνα; Εστιάστε σε αυτά τα στοιχεία κατά την προπόνηση στο νερό και θα φροντίσετε να μεταφέρετε τα οφέλη στην προπόνηση σας στο δρόμο ή στο μονοπάτι.
Για να συμπληρώσετε την προπόνηση μαραθωνίου, μπορείτε να ανταλλάξετε μια μεγάλη καρδιο μέρα στο γυμναστήριο για προπόνηση με τζόκινγκ στο νερό. Για παράδειγμα, κάντε 1 ώρα στο διάδρομο, ακολουθούμενη από 1 ώρα τζόκινγκ aqua.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Προπονηθείτε σε βαθύτερα νερά
Για να μπορέσετε να αναπαράγετε τη φόρμα και να τρέχετε αρκετά γρήγορα για να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στις μέτριες έως υψηλότερες ζώνες καρδιακού ρυθμού, ο Conroyd λέει ότι πρέπει να βρίσκεστε σε νερό αρκετά βαθύ ώστε να μην αγγίζετε τον πυθμένα. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει τουλάχιστον 5 πόδια, ύψος 5 ίντσες ή περισσότερο βάθος.
Δώστε προσοχή στη στάση του άνω σώματος
Οι ορθοστατικές ενδείξεις, σύμφωνα με τον Conroyd, περιλαμβάνουν την ανύψωση του κεφαλιού σας, το τράβηγμα στο πηγούνι σας, το τράβηγμα των ωμοπλάτων σας μαζί και προς τα κάτω και το τράβηγμα της κοιλιάς σας στη σπονδυλική στήλη. Τα όπλα πρέπει να λυγίζονται σε γωνία 90 μοιρών και να περιστρέφονται στο νερό σαν εκκρεμές.
Χρησιμοποιήστε τα βασικά στοιχεία του σώματος
Για να μιμηθεί τη βιομηχανική που λειτουργεί με τη γη με τα πόδια, ο Conroyd λέει ότι βοηθά να ξεκινήσετε με ένα κατακόρυφο κτύπημα πτερυγισμού και στη συνέχεια να ανοίξετε σταδιακά το βήμα. Η κάμψη του γόνατος είναι ελαφρά και το τετράγωνο ωθεί το νερό προς τα εμπρός, όχι προς τα πάνω, τότε η φτέρνα οδηγεί το πίσω μέρος του βήματος. Το πόδι πρέπει να λειτουργεί σαν πινέλο και να είναι χαλαρό, σκουπίζοντας μπρος-πίσω.
Εξετάστε το ενδεχόμενο μείωσης του χρόνου προπόνησης
Οι δραστηριότητες στο νερό αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό και την κατανάλωση ενέργειαςΕξαιτίας αυτού, η Gasnick λέει ότι μπορεί να διαπιστώσετε ότι κουράζεστε γρηγορότερα με υδρόβια άσκηση σε σύγκριση με τις χερσαίες δραστηριότητες, οπότε ο χρόνος προπόνησής σας θα πρέπει να μειωθεί.
Για παράδειγμα, ανταλλάξτε ένα διάδρομο διαδρόμου 45 λεπτών για προπόνηση aqua jogging 30 λεπτών.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε καρδιακές παθήσεις
Οι περισσότερες εσωτερικές και εξωτερικές πισίνες θερμαίνονται. Και επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται με θερμότερες θερμοκρασίες, ο Gasnick λέει ότι εάν έχετε καρδιακή πάθηση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την υδρόβια άσκηση.
Το πακέτο
Το τζόκινγκ Aqua είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση στο τρέξιμο στο πεζοδρόμιο ή στον διάδρομο. Όταν χρησιμοποιείται για αποκατάσταση, σας επιτρέπει να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και να εργαστείτε σε φόρμα, μειώνοντας παράλληλα τον πόνο που σχετίζεται με τον τραυματισμό σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα συνολικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, είτε τραυματίζεστε είτε όχι.
Εξετάστε το ενδεχόμενο ανταλλαγής μίας από τις κανονικές σας καρδιο ημέρες για μια συνεδρία τζόκινγκ aqua. Μπορείτε να αλλάξετε τις προπονήσεις χρησιμοποιώντας ζώνη και τρέξιμο στη θέση σας ή τρέξιμο γύρους στην πισίνα.
