Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα έντονα φώτα πριν κοιμηθείτε. Ενώ αυτή είναι καλή συμβουλή, αποδεικνύεται ότι ορισμένα χρώματα του φωτός μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας περισσότερο από άλλα.
Οι φυσικοί κύκλοι ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας ελέγχονται σε μεγάλο βαθμό από μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη. Οι εξειδικευμένοι φωτοϋποδοχείς στα μάτια σας στέλνουν πληροφορίες πίσω στον εγκέφαλό σας και επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2017, η έρευνα διαπίστωσε ότι αυτοί οι υποδοχείς είναι πιο ευαίσθητοι στο φως με μήκη κύματος περίπου 450 έως 480 νανόμετρα (nm). Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το φως εμφανίζεται μπλε.
Υπάρχει ακόμη περιορισμένος αριθμός ερευνών που εξετάζουν τα αποτελέσματα άλλων ελαφρών χρωμάτων στους κύκλους ύπνου μας. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ζεστά χρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα από τα δροσερά χρώματα.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποια χρώματα έχουν τη δυνατότητα να σας χαλαρώσουν για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και ποια μπορεί να σας κάνουν να πετάξετε όλη τη νύχτα.
Χρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Μέχρι τώρα, οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν τους καλύτερους τύπους φωτός για την τόνωση του ύπνου έχουν πραγματοποιηθεί σε τρωκτικά. Ωστόσο, επειδή τα τρωκτικά είναι νυχτερινά και τυφλά στο χρώμα, είναι δύσκολο να εξαχθούν συμπεράσματα από αυτές τις μελέτες.
Περιορισμένη έρευνα σε ανθρώπους έχει δείξει κάποια στοιχεία ότι το κόκκινο φως μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ύπνου. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η ατομική προτίμηση μπορεί επίσης να παίζει ρόλο.
Δεδομένου ότι το ροζ φως αποτελείται από ένα συνδυασμό κόκκινων και μοβ φωτός, θα μπορούσε επίσης να είναι ωφέλιμο - θεωρητικά. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχει έρευνα που να υποστηρίζει τον ισχυρισμό.
κόκκινο φως
Πιστεύεται ότι τα χρώματα κοντά στο κόκκινο στο φάσμα φωτός μπορεί να διεγείρουν την παραγωγή μελατονίνης. Ωστόσο, αυτή τη στιγμή, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την υποστήριξη αυτής της θεωρίας.
Μια μικρή μελέτη από το 2012 εξέτασε την επίδραση 30 λεπτών της θεραπείας ερυθρού φωτός το βράδυ σε μια ομάδα 20 γυναικών παικτών μπάσκετ.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 14 ημέρες, οι συμμετέχοντες που έλαβαν θεραπεία φωτός βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου τους και τα επίπεδα μελατονίνης σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν εκτέθηκαν σε φως.
Μια μελέτη του 2017 σε ποντίκια διαπίστωσε ότι το κόκκινο φως σε ένταση 10 lux ή μεγαλύτερη είχε τη δυνατότητα να προκαλέσει ύπνο. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι το φως κάτω από 10 lux δεν είχε καμία επίδραση.
Ατομικές διαφορές
Μια άλλη μελέτη του 2017 βρήκε στοιχεία ότι η ατομική γεύση μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στον προσδιορισμό του ποιο χρωματικού φωτός είναι καλύτερο για την πρόκληση ύπνου. Στη μελέτη, οι ερευνητές πραγματοποίησαν δύο διαφορετικά πειράματα.
Στο πρώτο πείραμα, οι συμμετέχοντες εκτέθηκαν σε λευκό φως, ένα τυχαίο χρώμα ή το αυτοεπιλεγμένο προτιμώμενο χρώμα τους. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες που εκτέθηκαν στο προτιμώμενο ανοιχτό χρώμα τους κοιμήθηκαν πολύ πιο γρήγορα.
Στο δεύτερο πείραμα, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν επίσης μια ομάδα που ήταν εκτεθειμένη μόνο στο σκοτάδι.
Για άλλη μια φορά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα που εκτέθηκε στο προτιμώμενο χρώμα τους αποκοιμήθηκε πολύ πιο γρήγορα από τους συμμετέχοντες στις άλλες ομάδες.
Τι χρώμα φωτός προάγει τον καλύτερο ύπνο για μωρά και παιδιά
Τα μωρά και τα παιδιά φαίνεται επίσης να επηρεάζονται αρνητικά πριν από το κρεβάτι από μπλε και άσπρα φώτα. Γι 'αυτό τα θερμότερα χρώματα συνιστώνται συχνά για τα νυχτερινά φώτα.
Μια μελέτη του 2018 εξέτασε την επίδραση δύο χρωμάτων του φωτός - υπόλευκο-μπλε και κίτρινο - στα επίπεδα υπνηλίας παιδιών και ενηλίκων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα παιδιά είχαν μεγαλύτερη καταστολή της μελατονίνης από ό, τι οι ενήλικες και στις δύο περιπτώσεις, αλλά η μελατονίνη τους καταπιέστηκε ακόμη περισσότερο όταν εκτέθηκε σε κίτρινο φως.
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η έκθεση των βρεφών σε έντονα φώτα τη νύχτα, ενώ η θητεία θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την υγεία τους. Ωστόσο, μια μελέτη του 2016 για 42 βρέφη διαπίστωσε ότι οι σύντομες εκθέσεις (λιγότερο από 15 λεπτά) δεν είχαν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των μωρών.
Τα χειρότερα χρώματα για να φωτίσουν ένα δωμάτιο για ύπνο
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η έκθεση σε μπλε φως μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Οι ηλεκτρονικές οθόνες, οι λυχνίες LED και οι λαμπτήρες φθορισμού μπορούν να περιέχουν μπλε φως.
Μια μικρή παλαιότερη μελέτη από το 1991 και μια μελέτη του 2016 σε ποντίκια βρήκε στοιχεία ότι το πράσινο φως θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα μελατονίνης.
Η ίδια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι το ιώδες φως θα μπορούσε να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με το μπλε φως. Ωστόσο, δεν έχει γίνει έρευνα σχετικά με την επίδραση του ιώδους φωτός στους ανθρώπους.
Ποιοι παράγοντες μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Συνήθειες για ελαχιστοποίηση:
- έκθεση σε ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλέφωνα ή τηλεόραση, πριν από το κρεβάτι
- κατάποση καφεΐνης αργά την ημέρα
- πίνοντας πολύ νερό πριν από το κρεβάτι
- κατανάλωση αλκοόλ
- να κοιμηθώ και να ξυπνήσω σε ακανόνιστες ώρες
- μεγάλους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
Συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο:
- εκθέτοντας τον εαυτό σας σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
- ασκείστε τακτικά
- κοιμάται σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι
- έχοντας ήσυχο χώρο ύπνου
- κάνοντας κάτι χαλαρωτικό πριν από το κρεβάτι
- διατηρώντας το δωμάτιό σας σε μια άνετη θερμοκρασία
Πάρε μακριά
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το κόκκινο φως μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για την υποστήριξη αυτής της θεωρίας.
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι το μπλε φως μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα της μελατονίνης σας.
Η έκθεση σε πράσινο και μοβ φως θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσετε πλήρως τα αποτελέσματά τους.
.jpg)
-hemorrhoids.jpg)
