Μαύρα μάτια μπιζέλια (Cowpeas): Διατροφικά στοιχεία και οφέλη

Τα μαύρα μάτια μπιζέλια, επίσης γνωστά ως cowpeas, είναι ένα κοινό όσπριο που καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο.

Παρά το όνομά τους, τα μαύρα μάτια δεν είναι μπιζέλια αλλά μάλλον ένας τύπος φασολιού.

Σε γενικές γραμμές έχουν πολύ απαλό χρώμα και διαθέτουν ένα μεγάλο μαύρο, καφέ ή κόκκινο σημείο που μοιάζει με ένα μάτι.

Τα μπιζέλια με μαύρα μάτια έχουν έντονη, αλμυρή γεύση και συχνά θεωρούνται βασικά τόσο στην ινδική όσο και στην παραδοσιακή νότια κουζίνα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα διατροφικά στοιχεία, τα οφέλη και τις χρήσεις των μαυρισμένων μπιζελιών.

Διατροφικό προφίλ

Τα μπιζέλια με μαύρα μάτια είναι απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, συσκευάζοντας άφθονες ίνες και πρωτεΐνες σε κάθε μερίδα.

Είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, ο χαλκός, η θειαμίνη και ο σίδηρος.

Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένου μαύρου ματιού μπιζέλια περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 194
• Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
• Λίπος: 0,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια
• Ίνες: 11 γραμμάρια
• Φολικό: 88% του DV
• Χαλκός: 50% του DV
• Θιαμίνη: 28% του DV
• Σίδερο: 23% του DV
• Φώσφορος: 21% του DV
• Μαγνήσιο: 21% του DV
• Ψευδάργυρος: 20% του DV
• Κάλιο: 10% του DV
• Βιταμίνη Β6: 10% του DV
• Σελήνιο: 8% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 7% του DV

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, τα μπιζέλια με μαύρα μάτια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα για την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και την προστασία από ασθένειες.

Περίληψη

Τα μπιζέλια με μαύρα μάτια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μαζί με μικροθρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, χαλκό και θειαμίνη.

Πιθανά οφέλη

Τα μαύρα μάτια έχουν συσχετιστεί με πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Υποστηρίξτε την απώλεια βάρους

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και διαλυτές ίνες, η προσθήκη μαύρων ματιών μπιζέλια στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση των αισθήσεων της πείνας.

Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος φυτικών ινών που σχηματίζει μια ομοιομορφία με γέλη και κινείται αργά μέσω του πεπτικού σας σωλήνα για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 1.475 άτομα, εκείνοι που έτρωγαν τα φασόλια τακτικά είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο αυξημένου λίπους στην κοιλιά και 22% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, σε σύγκριση με τους μη καταναλωτές.

Μια άλλη ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπερίληψη σφυγμών, όπως τα μαύρα μάτια μπιζέλια, στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Προωθήστε την πεπτική υγεία

Τα μαύρα μάτια είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτών ινών, η οποία είναι βασική θρεπτική ουσία όταν πρόκειται για την πεπτική υγεία.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της κανονικότητας και στην αύξηση της συχνότητας των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι ίνες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη των πεπτικών διαταραχών, όπως παλινδρόμηση οξέος, αιμορροΐδες και έλκη στομάχου.

Οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα μαύρα μάτια μπιζέλια και σε άλλα φυτά μπορούν επίσης να δράσουν ως πρεβιοτικά, διεγείροντας την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο σας για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ενός υγιούς μικροβίου.

Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια όχι μόνο υποστηρίζουν την πεπτική υγεία, αλλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς

Η απόλαυση των μαύρων ματιών μπιζέλια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και ισχυρή, καθώς μπορεί να συμβάλει στη μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μια ανασκόπηση 10 μελετών, η τακτική πρόσληψη οσπρίων συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, αμφότερα τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις.

Μια άλλη μελέτη σε 42 γυναίκες έδειξε ότι μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων εμπλουτισμένη με 1 φλιτζάνι όσπρια την ημέρα για 6 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την περιφέρεια της μέσης και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, γεγονός που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

περίληψη

Τα μπιζέλια με μαύρα μάτια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απώλειας βάρους, στη βελτίωση της πεπτικής υγείας και στην υποστήριξη της καλύτερης υγείας της καρδιάς.

Πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Εκτός από το ότι είναι υγιεινά και νόστιμα, τα μαύρα μάτια μπιζέλια είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο και εύκολο να το απολαύσετε σε μια ποικιλία συνταγών.

Εάν χρησιμοποιείτε ξηρά φασόλια, φροντίστε να τα μουλιάσετε σε νερό για τουλάχιστον 6 ώρες, γεγονός που βοηθά στην επιτάχυνση του χρόνου μαγειρέματος και τα καθιστά ευκολότερα στην πέψη.

Σημειώστε ότι τα αποξηραμένα μαύρα μάτια μπιζέλια διαφέρουν από τα άλλα αποξηραμένα φασόλια σε αυτό το μακρύ ή διανυκτέρευση δεν απαιτείται μούσκεμα σε κρύο νερό, αλλά ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί ακόμα να μειωθεί εάν εμποτιστούν για 1-2 ώρες σε ζεστό νερό.

Στη συνέχεια, καλύψτε τα σε νερό ή ζωμό, τα βράστε, μειώστε τη φωτιά και αφήστε τα φασόλια να σιγοβράσουν για 45 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

Στην παραδοσιακή νότια κουζίνα, τα μαγειρεμένα φασόλια αναμιγνύονται με κρέας, μπαχαρικά και φυλλώδη χόρτα.

Ωστόσο, κάνουν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, στιφάδο και σαλάτες.

περίληψη

Τα μπιζέλια με μαύρα μάτια είναι πολύ ευπροσάρμοστα και μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία συνταγών, όπως σούπες, στιφάδο και σαλάτες.

Προφυλάξεις

Για μερικούς ανθρώπους, τα μαύρα μάτια μπιζέλια μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι, αέρια και φούσκωμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ραφινόζη, ένα είδος ινών που μπορεί να συμβάλει σε πεπτικά προβλήματα.

Το μούσκεμα και το μαγείρεμα των ξηρών φασολιών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε ραφινόζη και να τα κάνει πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθούν.

Δισκία και χάπια που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του αερίου και στη μείωση των συμπτωμάτων είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ.

Τα μπιζέλια με μαύρα μάτια περιέχουν επίσης αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, τα οποία συνδέονται με μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή τους στο σώμα.

Ευτυχώς, το μούσκεμα και το μαγείρεμα των μαύρων ματιών μπιζέλια πριν από την κατανάλωση μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να ενισχύσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

περίληψη

Τα μαύρα μάτια μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, η εμβάπτιση και το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των παρενεργειών.

Η κατώτατη γραμμή

Τα μπιζέλια με μαύρα μάτια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και σχετίζονται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στην προώθηση της πεπτικής υγείας.

Είναι επίσης ευπροσάρμοστο, νόστιμο και εύκολο να ενσωματωθεί σε πολλές συνταγές ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.