Δεν υπάρχει γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης σας όταν η πρόσβασή σας σε βάρη είναι περιορισμένη ή ψάχνετε έναν τρόπο να αλλάξετε τις προπονήσεις σας.
Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση σημαίνει ότι μπορείτε να πιέζετε σε μια προπόνηση όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να εστιάσετε στη φόρμα σας προτού προσθέσετε βάρος μέσω αλτήρων, kettlebells ή μηχανών.
Επιπλέον, οι ασκήσεις πλάτης βάρους είναι βολικές, προσιτές και εύκολα τροποποιημένες για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Οι 12 ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω στοχεύουν τους άνω, μεσαίους και κάτω μύες της πλάτης.
Οι μυϊκές ομάδες δούλεψαν κατά τη διάρκεια ασκήσεων πλάτης σωματικού βάρους
Η εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν τους μεγάλους και μικρούς μύες της πλάτης μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να σας βοηθήσει να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες.
Οι μύες της πλάτης σας χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: εξωγενείς και εγγενείς. Οι εξωγενείς μύες, οι οποίοι περιλαμβάνουν τα λαχτάρα και τις παγίδες, είναι πιθανότατα πιο οικείοι σε εσάς και είναι ευκολότερο να αναγνωρίσετε από τους εγγενείς μύες, όπως οι μεσοπίστρες και η στύση της στύσης.
Και ενώ η απομνημόνευση ανατομικών ονομάτων δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση, είναι ένας καλός τρόπος να εξοικειωθείτε με τους μυς που εργάζεστε κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.
Εξωγενείς μύες της πλάτης
Οι εξωγενείς μύες της πλάτης βοηθούν στην κίνηση των άνω άκρων, της ωμοπλάτης και του βραχίονα. Βοηθούν επίσης στην κίνηση των πλευρών και στην αναπνοή.
- τραπέζιος
- latissimus dorsi
- ωμοπλάτες
- ρομβοειδή (μείζονα και δευτερεύοντα)
- serratus posterior (ανώτερο και κατώτερο)
Ενδογενείς μύες της πλάτης
Οι εγγενείς μύες της πλάτης δρουν μαζί για να διατηρήσουν τη στάση σας και να μετακινήσουν τη σπονδυλική στήλη.
- μυς του σπλήνα
- στύση της στύσης (επίσης γνωστή ως μυϊκός παράσιτος)
- εγκάρσιοι μυϊκοί μύες (ημι-σπονδυλική στήλη, multifidus και rotatores)
- ενδοσπονδυλικοί μύες και ενδομετατροπικοί μύες
Πώς να κάνετε ασκήσεις πλάτης σωματικού βάρους
Για να δημιουργήσετε μια προπόνηση πλάτης σωματικού βάρους, μπορείτε να επιλέξετε δύο έως τρεις ασκήσεις από αυτήν τη λίστα και να τις προσθέσετε σε μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος ή να επιλέξετε πέντε έως έξι ασκήσεις για εκτέλεση ως αυτόνομη προπόνηση στην πλάτη.
Εάν εκτελείτε τις κινήσεις ως μέρος της προπόνησης στην πλάτη, κάντε τα προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων.
Παρόλο που θα χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για αντίσταση, χρειάζεστε μερικά στηρίγματα για να εκτελέσετε μερικές από τις κινήσεις.
Πιο συγκεκριμένα, δύο ασκήσεις απαιτούν μια ζώνη άσκησης, δύο χρησιμοποιούν μια μπάρα και μία χρησιμοποιεί έναν εκπαιδευτή ανάρτησης TRX ή παρόμοιο σύστημα.
Μη διστάσετε να παραλείψετε αυτές τις ασκήσεις εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό - υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που λειτουργούν στις ίδιες μυϊκές ομάδες.
Πριν περάσετε σε οποιαδήποτε προπόνηση, αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει ελαφρύ καρδιο για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και δυναμικές κινήσεις όπως οι κύκλοι των βραχιόνων.
Ασκήσεις πλάτης σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Υπεράνθρωπος
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους άνω και κάτω μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών, του τραπεζίου και της στύσης της στύσης. Λειτουργεί επίσης τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους ώμους σας.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια σας εκτεταμένα.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μακριά από το πάτωμα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στόχος να διατηρήσετε αυτήν την κοιλιακή σύνδεση καθώς προχωράτε στην άσκηση.
- Εμπλέξτε τους μύες της πλάτης και τους γλουτούς για να σηκώσετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Παραλλαγές: Για να το κάνετε πιο εύκολο στο λαιμό σας, μπορείτε να διευρύνετε τα χέρια σας μπροστά για να σχηματίσετε ένα «Y» ή προς τα έξω για να σχηματίσετε ένα «T.».
Αντίστροφος άγγελος χιονιού
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους άνω και μεσαίους μύες, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, rhomboids και scapulae του ανελκυστήρα. Λειτουργεί επίσης τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους ώμους.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί άσκησης με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα πόδια μαζί και τα χέρια από τις πλευρές σας - οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Σηκώστε ελαφρά τα χέρια σας από το έδαφος και τα βγάλτε προς τα έξω. Μετακινηθείτε μέσα από ένα ευρύ τόξο πάνω και πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι στα πλάγια, τα χέρια σας είναι δίπλα στα πόδια σας και οι άκρες των δακτύλων σας δείχνουν προς τα πόδια σας.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Επιρρεπές τράβηγμα
Η επιρρεπής έλξη λειτουργεί στους άνω και μεσαίους μυς, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae και trapezius. Λειτουργεί επίσης στους ώμους και τα χέρια.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί άσκησης με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια μαζί.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός - οι παλάμες βλέπουν το πάτωμα αλλά δεν αγγίζουν.
- Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω προς την κάτω πλάτη σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Σανίδα
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους άνω, μεσαίους και κάτω μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, rhomboids, trapezius και erectina spinae. Λειτουργεί επίσης τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα χέρια.
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε σε σανίδα με τα χέρια σας στο πάτωμα και τα χέρια εκτεταμένα.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι για να πραγματοποιήσετε μια κίνηση κωπηλασίας. Παύση στην κορυφή και επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά και εναλλάξτε τους βραχίονες.
- Κάνετε 2 σετ, εναλλάσσοντας βραχίονες για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Εμπλουτισμένη σειρά
Η σειρά με λωρίδες στοχεύει τους άνω και μεσαίους μύες, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, rhomboids και trapezius. Λειτουργεί επίσης τα χέρια και τον πυρήνα.
Κατευθύνσεις:
- Περάστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια ασφαλή δομή, όπως ένας πόλος.
- Σταθείτε ψηλά στραμμένα προς τη δομή και κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι. Πηγαίνετε πίσω μέχρι να νιώσετε αρκετή αντίσταση.
- Τραβήξτε τη ζώνη προς τον κορμό σας σε κίνηση κωπηλασίας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Καθιστικό αναπτυσσόμενο
Αυτή η άσκηση ζώνης στοχεύει τους μυς του άνω και του μεσαίου πλάτους, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, rhomboids και trapezius. Λειτουργεί επίσης στους ώμους και τα χέρια.
Κατευθύνσεις:
- Περάστε μια ζώνη άσκησης γύρω από ένα μπαρ ή ένα σταθερό σημείο σαν ένα πλαίσιο πόρτας. Θα πρέπει να μπορείτε να πιάσετε τα άκρα της ταινίας όταν κάθεστε ή γονατίζετε.
- Καθίστε ή γονατίστε σε ένα χαλί με το σώμα σας όρθιο, τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Γονατίστε με ένα γόνατο εάν το γονάτισμα και στα δύο είναι πολύ δύσκολο.
- Πιάστε κάθε άκρο της ζώνης γυμναστικής και τραβήξτε το ευθεία προς τα κάτω μέχρι οι αντίχειρές σας να είναι δίπλα στους ώμους σας. Φροντίστε να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση.
- Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Ευρεία πρόσφυση
Το τράβηγμα ευρείας λαβής στοχεύει τους άνω, μεσαίους και κάτω μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, trapezius, erector spinae και rhomboids. Λειτουργεί επίσης στους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε κάτω από μια μπάρα pullup και φτάστε και πιάστε την με κάθε χέρι. Η λαβή σας πρέπει να είναι ευρύτερη από το σώμα σας.
- Κοιτώντας ευθεία προς τα εμπρός, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς τη ράβδο χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 5-15 επαναλήψεις ή όσα περισσότερα μπορείτε να εκτελέσετε. Κάνετε 2 σετ.
Ανεστραμμένη σειρά
Η άσκηση της ανεστραμμένης σειράς θα ενισχύσει τους μυς του άνω και του μεσαίου πλάτους, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, rhomboids και trapezius. Λειτουργεί επίσης τα χέρια και τον πυρήνα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα Smith, μια μπάρα σε μια κρεμάστρα ή σταθερή ράβδο ή κάγκελο.
Κατευθύνσεις:
- Ρυθμίστε τη ράβδο σε ύψος που επιτρέπει στα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως όταν ξαπλώνετε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από τη ράβδο. Πιάσε το με μια ευρεία λαβή.
- Εμπλέξτε τους πυρήνες και τους γλουτούς και τραβήξτε το σώμα σας στη ράβδο. Η ράβδος θα αγγίξει μόλις το στήθος σας στην κορυφή της κίνησης. Κρατήστε τα τακούνια σας σε επαφή με το δάπεδο και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.
- Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε τα τακούνια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
Σε αναστολή σειράς
Η ανασταλμένη σειρά στοχεύει τους άνω και μεσαίους μύες, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, rhomboids και trapezius. Λειτουργεί επίσης στους ώμους, τον δικέφαλο και τον πυρήνα.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε στραμμένη προς την ανάρτηση TRX ή παρόμοιο σύστημα και πιάστε και τις δύο λαβές σε χειροκίνητη λαβή. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι και οι λαβές στο ύψος του στήθους.
- Γείρετε πίσω μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως. Κρατήστε τα πόδια σας φυτευμένα στο πάτωμα.
- Σύσπασε το άνω μέρος της πλάτης, τους δικέφαλους μυς και τους μυς του πυρήνα για να σηκωθείς.
- Παύση, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και γείρετε προς τα πίσω για να το επαναλάβετε.
- Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Όταν χρησιμοποιείτε εκπαιδευτές ανάρτησης, το να διατηρείτε το σώμα σας σε κάθετη γωνία θα κάνει την άσκηση ευκολότερη. Η ολοκλήρωση της άσκησης σε πιο οριζόντια γωνία θα είναι πιο δύσκολη - όσο πιο κοντά είστε στην οριζόντια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι.
Σκύλος πουλιών
Το Bird Dog είναι μια δημοφιλής άσκηση που λειτουργεί στους άνω, μεσαίους και κάτω μύες της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των στύλων της στύσης, του latissimus dorsi και του τραπεζίου Εκπαιδεύει επίσης τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους ώμους.
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω και το αριστερό σας χέρι μπροστά. Στοχεύστε να σηκώσετε το χέρι και το πόδι σας όχι παράλληλα με το πάτωμα έτσι ώστε να αποφύγετε το τόξο στην πλάτη σας.
- Παύση, εμπλοκή των γλουτών και του πυρήνα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας ενώ επεκτείνετε το δεξί χέρι μπροστά. Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση.
- Κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Η κόμπρα θέτει
Οι άνω, μεσαίοι και κάτω μύες της πλάτης σας εκπαιδεύονται με την κόμπρα, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, trapezius και στύσης. Λειτουργεί επίσης τους γλουτούς, τον πυρήνα, τους ώμους και τα χέρια.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε στραμμένα με γιόγκα με τα χέρια σας τοποθετημένα δίπλα στα πλευρά σας.
- Συμπληρώστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας για να εμπλέξετε το πίσω μέρος των ποδιών σας, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας. Εν τω μεταξύ, σφίξτε το κοιλιακό τοίχωμα για να τραβήξετε απαλά το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Σπρώξτε τα χέρια σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα. Τα χέρια σας θα επεκταθούν.
- Κάνετε 2 σετ, κρατώντας το καθένα για 20-30 δευτερόλεπτα.
Hip μεντεσέ (καλημέρα)
Αυτή η άσκηση στοχεύει στο κάτω μέρος των μυών της σπονδυλικής στήλης. Λειτουργεί επίσης τους γλουτούς και τον πυρήνα.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι ανοιχτοί. Εναλλακτικά, εάν έχετε μπάρα, μπορείτε να το κρατήσετε στους ώμους σας.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Μετακινήστε τους γλουτούς σας πίσω και αρχίστε να αρθρώνετε στους γοφούς έως ότου η πλάτη σας πλησιάσει παράλληλα. Τα γόνατά σας θα είναι ελαφρώς λυγισμένα.
- Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση. Συμβάλετε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.
Η κατώτατη γραμμή
Η προσθήκη ασκήσεων πλάτης βάρους σε μια συνολική ρουτίνα προπόνησης είναι απλή, προσιτή και βολική. Οι ασκήσεις στην πλάτη που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον οδηγό στοχεύουν τους άνω, μεσαίους και κάτω μύες της πλάτης ενώ εργάζονται και σε άλλες περιοχές όπως οι γλουτοί, ο πυρήνας και οι ώμοι.
Θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά και να εστιάσετε στη φόρμα σας. Εάν έχετε απορίες σχετικά με το πώς να εκτελέσετε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή.
Επιπλέον, εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα. Μπορείτε πάντα να το δοκιμάσετε ξανά άλλη μέρα. Ωστόσο, εάν ο πόνος επιμένει, καλέστε τον γιατρό σας για περαιτέρω βοήθεια.
Η διατήρηση των μυών της πλάτης σας ισχυρή είναι ένα σημαντικό βήμα για τη διατήρηση της μεγάλης στάσης του σώματος και την πρόληψη τραυματισμού. Σταθείτε ψηλά και περήφανοι - είστε στο δρόμο σας!
