Η προπόνηση δύναμης, ή η προπόνηση αντίστασης, είναι η δραστηριότητα της χρήσης των μυών σας κατά της αντίστασης, η οποία τους καθιστά μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Είναι ένα βασικό μέρος κάθε θεραπευτικής αγωγής.
Συνήθως, η προπόνηση δύναμης σχετίζεται με την ανύψωση βαρών, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνουμε. Μπορείτε επίσης να κάνετε γυμναστική, η οποία χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση.
Αν και η άρση βαρών και η γυμναστική είναι και οι δύο μορφές προπόνησης δύναμης, έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται τελικά από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Για να προσδιορίσετε την καλύτερη επιλογή για τις ανάγκες σας, διαβάστε παρακάτω. Θα διερευνήσουμε τις διαφορές μεταξύ της γυμναστικής έναντι της άρσης βαρών, μαζί με τα οφέλη τους.
Πλεονεκτήματα της γυμναστικής
Στην γυμναστική, χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να κάνετε μια άσκηση, ώστε να μην χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, θα χρειαστείτε μια μπάρα pullup όταν κάνετε pullups ή άλλες ασκήσεις καλισθενικής, ιδιαίτερα εκείνες που απαιτούν αλλαγή στη θέση του σώματος για να τροποποιήσετε την πρόκληση μιας άσκησης.
Οι συνήθεις ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν:
- κάμψεις
- έλξεις
- δυστοκίες
- καταλήψεις
- πνεύμονες
Προσιτό και βολικό
Δεδομένου ότι η γυμναστική μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό, είναι προσιτή και βολική. Μπορείτε να το κάνετε όπου υπάρχει αρκετός χώρος για να μετακινηθείτε.
Εύκολη τροποποίηση
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι επίσης εύκολο να τροποποιηθούν, αλλά χρειάζεται κάποια δημιουργικότητα, ευαισθητοποίηση σώματος και πρακτική.
Θα πρέπει να αναπτύξετε μια καλή κατανόηση του τρόπου με τον οποίο κινείται το σώμα σας για να προσδιορίσετε πότε πρέπει να τροποποιήσετε την προσπάθειά σας. Για παράδειγμα, για να κάνετε τα pushups ευκολότερα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Εναλλακτικά, το να κάνετε pushups με το ένα χέρι θα τα κάνει πιο δύσκολα.
Χρησιμοποιεί πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα
Ένα σημαντικό όφελος της γυμναστικής είναι ότι περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιεί πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Απαιτεί μεγάλη κίνηση, επιτρέποντάς σας να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Το αποτέλεσμα είναι το χαμηλότερο σωματικό λίπος, το οποίο αυξάνει τον ορισμό των μυών. Δίνει στο σώμα μια σμίλη, λιτή εμφάνιση με ορατούς μυς.
Βελτιώνει την ευελιξία, την ισορροπία και πολλά άλλα
Το Calisthenics μπορεί επίσης να βελτιωθεί:
- συντονισμός
- ευκαμψία
- ισορροπία
- αντοχή
Οφέλη από την άρση βαρών
Η άρση βαρών χρησιμοποιεί σταθμισμένα αντικείμενα ως αντίσταση. Ανυψώνετε επανειλημμένα το βάρος, το οποίο προκαλεί τους μυς σας.
Αυτή η μέθοδος μπορεί να γίνει με ελεύθερα βάρη ή βάρη σε ένα μηχάνημα. Παραδείγματα κινήσεων άρσης βαρών περιλαμβάνουν:
- μπούκλες δικέφαλου
- επεκτάσεις τρικέφαλου
- πρέσες ώμων
- πρέσες ποδιών
- πρέσες πάγκου
Εύκολη πρόοδος
Σε σύγκριση με την γυμναστική, η πρόοδος της προσπάθειάς σας είναι πιο απλή. Για παράδειγμα, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύτερο αλτήρα για να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη.
Μπορεί να απομονώσει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες
Η εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων είναι ευκολότερη κατά την άρση βαρών. Αυτές οι κινήσεις χρησιμοποιούν μόνο μία πρωτογενή ομάδα μυών, η οποία λειτουργεί ενάντια σε όλη την αντίσταση. Αυτό το συμπυκνωμένο φορτίο μπορεί να διευκολύνει την αύξηση του μεγέθους συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
Ποια τεχνική προπόνησης είναι καλύτερη για την οικοδόμηση δύναμης;
Αν θέλετε να αποκτήσετε δύναμη, η άρση βαρών είναι ο τρόπος να προχωρήσετε μακροπρόθεσμα.
Η χρήση εξωτερικού βάρους διευκολύνει την υπερφόρτωση των μυϊκών ομάδων, προωθώντας μικροσκοπικά δάκρυα στον μυ που διεγείρουν την επιδιόρθωση. Το αποτέλεσμα είναι η ανάπτυξη των μυών ή η υπερτροφία, η οποία αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η γυμναστική δεν σας κάνει δυνατούς. Η δυναμική, σύνθετη κίνηση της γυμναστικής απαιτεί μεγάλη δύναμη. Επιπλέον, με τη σωστή τεχνική, μπορείτε να προσθέσετε αρκετή αντίσταση για να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
Ωστόσο, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να δημιουργήσετε δύναμη σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, η άρση βαρών είναι η καλύτερη επιλογή σας.
Ποια τεχνική προπόνησης είναι καλύτερη για την καύση θερμίδων;
Το Calisthenics είναι καλύτερο για την καύση θερμίδων, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή χρησιμοποιεί πολλή κίνηση. Αυτό απαιτεί περισσότερη ενέργεια, την οποία παίρνει το σώμα σας κάνοντας θερμίδες. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο περισσότερο βάρος χάνετε.
Το Calisthenics μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε πιο έντονες προπονήσεις, όπως προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή προπόνηση κυκλώματος. Αυτό μπορεί να προσθέσει ακόμα περισσότερη κίνηση και να αυξήσει περαιτέρω το θερμιδικό κάψιμο.
Οι μεμονωμένες κινήσεις άρσης βαρών δεν απαιτούν τόση ενέργεια. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι θα συνεχίσει να συμβάλλει στη συνολική απώλεια βάρους. Η οικοδόμηση μυών αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε ηρεμία.
Τι γίνεται με το συνδυασμό των δύο;
Μια άλλη επιλογή είναι να συνδυάσετε την γυμναστική με την άρση βαρών. Αυτό είναι ιδανικό αν θέλετε να απολαμβάνετε τα οφέλη και των δύο τεχνικών ταυτόχρονα.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να συνδυάσετε την γυμναστική και την άρση βαρών:
- Κάντε και τις δύο τεχνικές την ίδια ημέρα. Μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό ασκήσεων γυμναστικής και άρσης βαρών σε μια μόνο προπόνηση δύναμης.
- Κάντε τα σε εναλλακτικές ημέρες. Εάν προτιμάτε να εστιάζετε σε μία μέθοδο τη φορά, δοκιμάστε να εναλλάσσεστε μεταξύ της γυμναστικής και της άρσης βαρών καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Θυμηθείτε, και οι δύο τεχνικές προσθέτουν αντίσταση στους μύες σας, οπότε είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική χρήση. Φροντίστε να προσθέσετε ημέρες ανάπαυσης και δώστε προσοχή στο σώμα σας.
Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με το συνδυασμό καλλιστανικής και άρσης βαρών, συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να προτείνουν τον καλύτερο συνδυασμό ασκήσεων για τους συγκεκριμένους στόχους σας.
Βασικά προϊόντα
Εάν έχετε κολλήσει μεταξύ της γυμναστικής έναντι της άρσης βαρών, λάβετε υπόψη τους στόχους και το στυλ προπόνησής σας. Το Calisthenics χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος και περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις. Απαιτεί πολλή κίνηση, καθιστώντας το καλύτερο για την απώλεια βάρους και τον καθορισμό των μυών σας.
Με την άρση βαρών, χρησιμοποιείτε εξωτερικά βάρη όπως αλτήρες. Περιλαμβάνει μεμονωμένες ασκήσεις που αυξάνουν το μέγεθος μιας ομάδας μυών. Όταν γίνεται τακτικά, η άρση βαρών είναι το καλύτερο για την αντοχή και το μέγεθος των μυών.
Και οι δύο τεχνικές είναι εξαιρετικές μορφές προπόνησης δύναμης. Αν θέλετε να τα συνδυάσετε, δοκιμάστε να κάνετε γυμναστική και άρση βαρών την ίδια ημέρα ή σε εναλλακτικές ημέρες.
