Το μπρόκολο έχει ένα φανταστικό διατροφικό προφίλ που προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Το μπρόκολο μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους, όπως σοταρισμένο, στον ατμό, βραστό ή ψητό, αλλά μπορεί επίσης να σερβιριστεί ωμό σε σαλάτες ή με ντιπ.
Αυτό το άρθρο διερευνά εάν μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια το ωμό μπρόκολο και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να τρώτε ωμό ή μαγειρεμένο.
Μπορείτε να το απολαύσετε με λίγη προετοιμασία
Ενώ μπορεί να σερβίρεται πιο συχνά μαγειρεμένο, το μπρόκολο μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας χωρίς σχεδόν καμία προετοιμασία.
Για να απολαύσετε ωμό μπρόκολο, καθαρίστε πρώτα την κεφαλή του μπρόκολου κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.
Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τρίψετε καθαρά τυχόν βρώμικα σημεία και χτυπήστε απαλά το μπρόκολο με μια χαρτοπετσέτα μέχρι να στεγνώσει εντελώς.
Χρησιμοποιώντας ένα κοφτερό μαχαίρι, κόψτε τα κομμάτια μπρόκολου από τον κύριο κορμό σε κομμάτια δαγκώματος.
Τόσο τα florets όσο και τα στελέχη είναι απολύτως ασφαλή για κατανάλωση. Ωστόσο, τα στελέχη μπορεί να είναι σκληρά και πιο δύσκολο να μασήσουν. Όσο πιο λεπτή είναι η κοπή των στελεχών, τόσο πιο εύκολο θα είναι να μασηθούν.
Σε αυτό το στάδιο, το μπρόκολο μπορείτε να το απολαύσετε όπως είναι, αν και μπορείτε να επιλέξετε να ενισχύσετε τη γεύση βυθίζοντας τα florets σε σάλτσα με βάση το γιαούρτι, χούμους ή άλλη φυτική βουτιά.
Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μπρόκολο σε μια πιατέλα ακατέργαστων λαχανικών ή να το αναμίξετε σε μια πεταμένη σαλάτα ή πιάτο ζυμαρικών για να προσθέσετε υφή, γεύση και θρεπτική αξία.
ΠερίληψηΜπορείτε να απολαύσετε το μπρόκολο ωμό με λίγη προετοιμασία. Τα Florets μπορούν να ενσωματωθούν σε σαλάτες, να προστεθούν σε μια πιατέλα για χορτοφάγους ή να απολαύσουν βυθισμένα σε διάφορες σάλτσες και σάλτσες.
Η προετοιμασία μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να μειώσουν την περιεκτικότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο μπρόκολο.
Για παράδειγμα, το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακατέργαστο μπρόκολο παρέχει το 90-108% της συνιστώμενης ημερήσιας αποζημίωσης (RDA) για αυτό το θρεπτικό συστατικό για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Ωστόσο, η βιταμίνη C είναι μια ευαίσθητη στη θερμότητα βιταμίνη και το περιεχόμενό της μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τηγάνισμα και το βραστό μπρόκολο μείωσε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C κατά 38% και 33%, αντίστοιχα.
Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι το φούρνο μικροκυμάτων, το βράσιμο και το τηγάνισμα προκάλεσαν σημαντικές απώλειες στη βιταμίνη C και τη χλωροφύλλη, μια χρωστική που ενισχύει την υγεία που δίνει στο μπρόκολο το πράσινο χρώμα του.
Το μπρόκολο στον ατμό φαίνεται να προσφέρει τη μεγαλύτερη διατήρηση αυτών των θρεπτικών συστατικών, σε σύγκριση με τις άλλες μεθόδους μαγειρέματος που αναφέρονται.
Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ενώσεις σουλφοραφάνης.
Η σουλφοραφάνη έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και πεπτικά προβλήματα.
Είναι ενδιαφέρον ότι το σώμα σας είναι σε θέση να απορροφά πιο εύκολα σουλφοραφάνη από ακατέργαστο μπρόκολο από το μαγειρεμένο μπρόκολο.
Ωστόσο, το μαγείρεμα του μπρόκολου μπορεί να έχει τα οφέλη του.
Για παράδειγμα, το μαγείρεμα του μπρόκολου αυξάνει σημαντικά την αντιοξειδωτική του δράση.
Συγκεκριμένα, το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα των καροτενοειδών στο μπρόκολο, τα οποία είναι ευεργετικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
ΠερίληψηΤο μαγείρεμα του μπρόκολου μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αντιοξειδωτική του δράση αλλά να μειώσει την περιεκτικότητά του σε ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και η σουλφοραφάνη. Το μπρόκολο στον ατμό φαίνεται να προσφέρει τη μεγαλύτερη διατήρηση θρεπτικών συστατικών.
Μπορεί να προκαλέσει αέριο ή φούσκωμα
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το ακατέργαστο μπρόκολο είναι ασφαλές για να το απολαύσετε με ελάχιστους ή καθόλου κινδύνους.
Ωστόσο, όπως τα περισσότερα λαχανικά στην οικογένεια των σταυρών, τόσο το ωμό όσο και το μαγειρεμένο μπρόκολο μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικό αέριο ή φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.
Το μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία, ιδιαίτερα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και FODMAP.
Τα FODMAP (ζυμώσιμα ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες) είναι κακοί απορροφημένοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο.
Σε άτομα με IBS, τα FODMAP μπορούν να περάσουν στο κόλον χωρίς προσρόφηση, το οποίο μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό αέριο ή φούσκωμα.
Δεν είναι σαφές εάν ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν το περιεχόμενο των τροφίμων FODMAP.
Ωστόσο, το μαγείρεμα του μπρόκολου μπορεί να βοηθήσει να μαλακώσει σκληρές φυτικές ίνες που βρίσκονται σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο. Επομένως, μπορεί να κάνει το μπρόκολο ευκολότερο να μασήσει και να αφομοιώσει ορισμένα άτομα.
ΠερίληψηΤόσο το ωμό όσο και το μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχουν FODMAPs, οι οποίοι είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορεί να προκαλέσουν αέριο και φούσκωμα σε ορισμένα άτομα. Το μαγείρεμα του μπρόκολου μαλακώνει τις ίνες του, διευκολύνοντας το μάσημα και την πέψη.
Μια θρεπτική επιλογή ωμό και μαγειρεμένο
Το να κάνετε το μπρόκολο μέρος της διατροφής σας είναι μια υγιεινή επιλογή ανεξάρτητα από το πώς το προετοιμάζετε.
Τόσο μαγειρεμένο όσο και ακατέργαστο μπρόκολο προσφέρουν ευεργετικά διατροφικά προφίλ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικιλία από ωμό και μαγειρεμένο μπρόκολο.
Βελτιώστε τις πεταμένες σαλάτες συμπληρώνοντάς τις με ψιλοκομμένα ωμά μπρόκολα, ή απλώς ανακατέψτε το ωμό μπρόκολο ως θρεπτικό και τραγανό σνακ.
Από την άλλη πλευρά, απολαύστε ελαφρά ατμό μπρόκολο ως αυτόνομο πιάτο ή αναμειγνύεται σε μια πλούσια κατσαρόλα.
ΠερίληψηΤόσο το ωμό όσο και το μαγειρεμένο μπρόκολο είναι θρεπτικά. Η ενσωμάτωση ενός συνδυασμού των δύο στη διατροφή σας θα προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.
Η κατώτατη γραμμή
Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια είτε ωμό είτε μαγειρεμένο.
Το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική δράση του μπρόκολου, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την περιεκτικότητά του σε ορισμένα θερμοευαίσθητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και η σουλφοραφάνη.
Κατά το μαγείρεμα του μπρόκολου, ίσως είναι καλύτερο να το βράσετε στον ατμό, καθώς φαίνεται να προσφέρει τη μεγαλύτερη διατήρηση θρεπτικών συστατικών, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος.
Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, ενσωματώστε έναν συνδυασμό ωμού και μαγειρεμένου μπρόκολου στη διατροφή σας.
-should-never-replace-therapy.jpg)
