5 ασκήσεις για βοήθεια με την ανάκτηση του τμήματος C

Μετά την καισαρική τοκετό

Η καισαρική τομή είναι μια χειρουργική επέμβαση όπου γίνεται μια τομή μέσω του κοιλιακού τοιχώματος για να παραδώσει ένα μωρό γρήγορα και με ασφάλεια. Η καισαρική τοκετός είναι μερικές φορές ιατρικά απαραίτητη, αλλά ο χρόνος ανάρρωσης είναι ελαφρώς μεγαλύτερος από έναν κολπικό τοκετό. Για το λόγο αυτό, πρέπει να δίνεται προσοχή. Οι μητέρες πρέπει να πάρουν το γιατρό τους εντάξει πριν επιστρέψουν στην τακτική άσκηση. Μερικοί βασικοί μύες που απαιτούν επανεκπαίδευση μετά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Αυτοί είναι οι μυς που μοιάζουν με κορσέ που τυλίγονται γύρω από τη μεσαία γραμμή προς τη σπονδυλική στήλη, τους μυς του πυελικού εδάφους και τους κοιλιακούς και τους κάτω μυς της πλάτης. Μετά από καισαρική τομή, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε αυτές τις περιοχές, ώστε να παρέχουν υποστήριξη, να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να σας βοηθήσουν να κάνετε πλήρη ανάρρωση μετά τον τοκετό. Δοκιμάστε αυτές τις ήπιες ασκήσεις μετά από καισαρική τομή. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν από οπουδήποτε.

1. Αναπνοή της κοιλιάς

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης. Βοηθά επίσης στην επανεκπαίδευση των μυών του πυρήνα για να συνεργάζονται κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Οι μύες λειτούργησαν: εγκάρσια κοιλιακή χώρα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα άνετο κρεβάτι ή καναπέ.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και χαλαρώστε το σώμα σας.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα από τη μύτη σας, αισθάνεστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται στα χέρια σας.
4. Αναπνεύστε από το στόμα σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές, 3 φορές την ημέρα.

2. Καθισμένα βαρέλια

Ένα στρώμα συνδετικού ιστού που ονομάζεται περιτονία συνδέει τους μυς των κοιλιακών με το πυελικό δάπεδο και τους βοηθά να συνεργάζονται για βέλτιστη απόδοση. Το Kegels είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση και ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ακράτεια του στρες μετά τον τοκετό.Μετά από μια τομή C μπορεί να έχετε καθετήρα ούρων και αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν μετά την αφαίρεση του καθετήρα. Οι μύες λειτούργησαν: πυελικό δάπεδο

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε τη ροή των ούρων.
3. Φανταστείτε ότι κλείνετε όλα τα ανοίγματα του κόλπου, του πρωκτού και της ουρήθρας. Φανταστείτε να τα σηκώνετε μακριά από την καρέκλα.
4. Κρατήστε αυτή τη συστολή όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα και εργαστείτε για μεγαλύτερη διάρκεια.
5. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά αναπνέετε πλήρως, χαλαρώνοντας τη συστολή.
6. Δοκιμάστε το Kegels σε διαφορετικές θέσεις, όπως όρθια ή ξαπλωμένη στο πλάι σας.
7. Εκτελέστε 8 έως 12 φορές με ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ συσπάσεων. Επαναλάβετε 2 φορές την ημέρα.

3. Καθίστε στον τοίχο

Αυτή η ισομετρική άσκηση σε όλο το σώμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνεργαστούν όλες οι μυϊκές ομάδες μαζί. Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, μύες πυελικού εδάφους, πυρήνας και κάτω πλάτη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας 1 έως 2 πόδια μακριά από τον τοίχο.
2. Αργά κλίνω προς τα πίσω στον τοίχο, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Τα ισχία και τα γόνατά σας πρέπει να απέχουν μεταξύ τους 90 μοίρες.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ενώ εκπνέετε, αισθανθείτε σαν να τραβάτε το κοιλιά σας στον τοίχο.
4. Για ένα επιπλέον μπόνους, συμβάλετε στο πυελικό σας έδαφος κάνοντας ένα Kegel κρατώντας αυτήν τη θέση.
5. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε 5 φορές.

4. Καισαρική μασάζ ουλής

Καθώς θεραπεύεται μια καισαρική τομή, τα διαφορετικά στρώματα του δέρματος και της περιτονίας μπορούν να προσκολληθούν το ένα στο άλλο, περιορίζοντας το εύρος κίνησής σας. Αυτές οι συμφύσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μελλοντικά προβλήματα όπως συχνότητα ούρων ή πόνο στο ισχίο ή στην πλάτη. Ένα μασάζ ιστού ουλής, που αναφέρεται επίσης ως απελευθέρωση ιστού ουλής, βοηθά στη διάσπαση των συμφύσεων και βοηθά στη σωστή επούλωση των ιστών. Ξεκινήστε το μασάζ ουλής μόνο αφού επουλωθεί η ουλή σας και ο γιατρός σας σας δίνει το πράσινο φως. Περιοχές εργασίας: περιτονία, συνδετικός ιστός

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας τοποθετημένα πάνω από την ουλή σας. Τραβήξτε το δέρμα με τα δάχτυλά σας γύρω από την ουλή και παρατηρήστε την κίνησή του. Δοκιμάστε να το σύρετε προς τα πάνω και προς τα κάτω και πλάι-πλάι. Παρατηρήστε αν κινείται πιο εύκολα σε 1 κατεύθυνση από άλλη.
2. Δουλεύοντας προς 1 κατεύθυνση, μετακινήστε αργά την ουλή εμπρός και πίσω. Θα θελήσετε να ξεκινήσετε απαλά και σταδιακά να προχωρήσετε σε ένα πιο επιθετικό μασάζ.
3. Μετακινήστε την ουλή προς τα πάνω και προς τα κάτω, από τη μία πλευρά στην άλλη και ακόμη και γύρω από κύκλους. Οι μικρές κινήσεις είναι καλύτερες, αλλά η κινητοποίηση των ιστών μπορεί να γίνει σε όλες τις περιοχές της κοιλιάς.
4. Εάν η ουλή είναι επώδυνη, σταματήστε και δοκιμάστε ξανά αργότερα. Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να κάνετε αυτό το μασάζ μία φορά την ημέρα.

Σημείωση: Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό. Ξεκινάτε πάντα μικρά, δουλεύοντας σε πιο δύσκολες κινήσεις. Αποφύγετε δραστηριότητες που ασκούν πολύ άγχος στους κοιλιακούς μυς και στις αρθρώσεις του ισχίου. Εάν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό για την άσκηση μετά τον τοκετό. Εάν παρατηρήσετε αύξηση της αιμορραγίας, της κόπωσης ή της φλεγμονής στην περιοχή της ουλής, σταματήστε και ζητήστε ιατρική βοήθεια.

5. Διαφάνειες ποδιών

Γενικά, η άσκηση δεν πρέπει να αρχίζει έως έξι έως οκτώ εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση και πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο όπως η γιόγκα, το Pilates ή το κολύμπι είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε. Αυτή η άσκηση για αρχάριους πυρήνες βοηθά στην εμπλοκή των μυών του πυρήνα με απαλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι μια σημαντική περιοχή για ενίσχυση, καθώς υποστηρίζει τον πυρήνα του σώματος. Επίσης, υποστηρίζει το linea alba, μια ινώδη δομή που εκτείνεται από τη διαδικασία ξιφοειδούς έως το ηβικό οστό και επίσης υποστηρίζει τη σταθερότητα του πυρήνα. Οι μύες λειτούργησαν: εγκάρσια κοιλιακή χώρα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Φορέστε κάλτσες ή βάλτε μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας για να επιτρέψετε στα πόδια σας να γλιστρούν εύκολα στο πάτωμα.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, συστέλλετε τους κοιλιακούς μύες σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη χωρίς να αλλάξετε την καμπύλη της κάτω πλάτης σας.
3. Διατηρώντας αυτήν τη συστολή, επεκτείνετε αργά το πόδι σας μακριά από το σώμα σας μέχρι το πόδι να επεκταθεί πλήρως.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε μία φορά την ημέρα.

Το πακέτο

Οι ασκήσεις κοιλιακού και πυελικού εδάφους είναι ευεργετικές μετά από καισαρική τομή. Για να αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μυς του πυρήνα, δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής, ισομετρικές συστολές και ασκήσεις που στοχεύουν την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Η ανάκτηση δύναμης σταδιακά θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο να κάνετε τις δραστηριότητες που αγαπάτε με ευκολία.