Τι είναι το DBS;
Εάν περνάτε ώρες την ημέρα καθισμένοι και δεν σηκώνεστε συχνά για να σταθείτε, να περπατήσετε ή να μετακινηθείτε με άλλο τρόπο, μπορεί να έχετε αντιμετωπίσει ένα πρόβλημα που είναι συνήθως γνωστό ως «σύνδρομο νεκρού άκρου» (DBS).
Ο κλινικός όρος για αυτήν την πάθηση είναι η γλουτιαία μεσαία τενοντοπάθεια, αν και συχνά αναφέρεται επίσης ως γλουτιαία αμνησία.
Όπως θα περίμενε κανείς από το κοινό της όνομα, η κατάσταση προκύπτει από τους γλουτιαίους μυς ουσιαστικά «ξεχνώντας» τον κύριο σκοπό τους: υποστήριξη της λεκάνης και διατήρηση του σώματός σας σε σωστή ευθυγράμμιση.
Η μετακίνηση περισσότερων και η λιγότερη συνεδρίαση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία του συνδρόμου νεκρού άκρου, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η περίεργη κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα εάν δεν ληφθούν σοβαρά υπόψη.
Συμπτώματα του DBS
Αφού καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι γλουτιαίοι μύες (γλουτοί) στους γλουτούς σας μπορεί να αισθανθούν μούδιασμα ή ακόμη και λίγο πόνο. Αλλά το περπάτημα και λίγο ήπιο τέντωμα μπορούν να τα επαναφέρουν στη ζωή αρκετά γρήγορα.
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τα συμπτώματα του συνδρόμου νεκρού άκρου μπορεί να προκαλέσουν πόνο και δυσκαμψία αλλού. Μπορεί να αισθανθείτε πόνο στο ένα ή και στα δύο ισχία, στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα. Ο πόνος μπορεί να πέσει κάτω από το πόδι, παρόμοιος με τον τρόπο που αισθάνεται η ισχιαλγία.
Μια απώλεια δύναμης στους γλουτούς και τους καμπτήρες ισχίου μπορεί επίσης να συμβεί εάν δεν αντιμετωπιστεί το DBS. Εάν ένα ισχίο συγκεκριμένα επηρεάζεται, μπορεί να πονάει απλώς ξαπλωμένο σε αυτήν την πλευρά.
Το DBS μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε φλεγμονή του θύλακα του ισχίου, ενός σάκου γεμάτου υγρού που διευκολύνει την κίνηση εντός της άρθρωσης του ισχίου. Άλλα σημάδια θυλακίτιδας (φλεγμονή του θύλακα) περιλαμβάνουν πόνο και πρήξιμο γύρω από την πληγείσα περιοχή.
Ο πόνος στα κάτω πόδια σας μπορεί επίσης να προκύψει εξαιτίας προβλημάτων ισορροπίας και βάδισης που προκαλούνται από συμπτώματα DBS.
Για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου στο ισχίο και στην πλάτη όταν περπατάτε ή τρέχετε, μπορεί να αλλάξετε το κανονικό σας βήμα. Αλλά αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια που δεν είναι συνηθισμένα, προκαλώντας πόνο να αναδύεται μακριά από την άκρη σας.
Αιτίες του DBS
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής - ένας με υπερβολική καθιστή ή ξαπλωμένη και χωρίς αρκετή κίνηση - μπορεί να προκαλέσει επιμήκυνση των γλουτιαίων μυών και σφίξιμο των ιστών του ισχίου.
Οι καμπτήρες ισχίου είναι μύες που τρέχουν από το κάτω μέρος της πλάτης σας, μέσω της λεκάνης σας και κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Είναι υπεύθυνοι για την κίνηση των ποδιών σας όταν περπατάτε, τρέχετε και ανεβαίνετε σκάλες.
Εάν οι καμπτήρες του ισχίου δεν είναι τεντωμένοι, το να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο μπορεί να προκαλέσει ένα επεισόδιο συνδρόμου νεκρού άκρου. Επιτρέποντας τη σύσφιξη των κάμψεων του ισχίου σας και των γλουτιαίων μυών σας για επιμήκυνση μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή των γλουτιαίων τενόντων.
Το γλουτιαίο μέσο είναι ένας από τους μικρότερους μυς στους γλουτούς και οι τένοντες που το υποστηρίζουν είναι ευάλωτοι σε αυτό το είδος τραυματισμού.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα άτομα που τρέχουν πολλά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο DBS εάν ξοδεύουν πολύ μεγάλο μέρος του χρόνου λειτουργίας τους σε ένα γραφείο.
Η πίεση της απόστασης, ή οποιαδήποτε έντονη άσκηση, μπορεί να είναι υπερβολική για τους μυς και τους τένοντες που περνούν μεγάλες περιόδους στις ίδιες θέσεις. Άλλοι τύποι αθλητών και χορευτών μπαλέτου διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο.
Διάγνωση DBS
Εάν εμφανίσετε συμπτώματα συνδρόμου νεκρού άκρου - ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων που φέρουν βάρος, όπως περπάτημα ή αναρρίχηση σκαλοπατιών - επισκεφτείτε το γιατρό σας.
Ένας ειδικός αθλητικών φαρμάκων ή ορθοπεδικός μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για να αξιολογήσετε τα συμπτώματά σας και να ξεκινήσετε σε ένα πρόγραμμα θεραπείας εάν χρειαστεί.
Ο γιατρός θα εξετάσει τα συμπτώματά σας και το ιατρικό ιστορικό και θα εξετάσει τις περιοχές που αντιμετωπίζουν πόνο και δυσκαμψία. Μπορεί να σας ζητηθεί να μετακινήσετε ή να τεντώσετε τα πόδια σας σε διαφορετικές θέσεις και να μοιραστείτε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματα.
Μπορούν επίσης να παραγγείλουν μια ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία, αλλά μόνο για να αποκλείσουν άλλες πιθανές συνθήκες. Αυτοί οι τύποι τεστ απεικόνισης δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί για τη διάγνωση του DBS.
Αντιμετώπιση του DBS
Η σωστή θεραπεία για το σύνδρομο νεκρού άκρου θα εξαρτηθεί από το πόσο έχει προχωρήσει και από τους στόχους της σωματικής σας δραστηριότητας. Εάν είστε δρομέας που προσπαθεί να επιστρέψει στην πίστα το συντομότερο δυνατό, θα θελήσετε να συνεργαστείτε στενά με έναν ειδικό αθλητικών φαρμάκων για να επιστρέψετε στη δράση με ασφάλεια.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των δρομέων και άλλων αθλητών, η συνήθης θεραπεία περιλαμβάνει ένα διάλειμμα από την άσκηση ή την αθλητική ρουτίνα σας. Πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει να ακολουθήσετε και το πρωτόκολλο RICE:
- Ξεκούραση: μείνετε μακριά από τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο
- Πάγος: μείωση του πόνου και πρήξιμο με παγοκύστη ή κρύα συμπίεση
- Συμπίεση: μπορεί να συνιστάται η περιτύλιξη ενός πονόλαιμου ή πλάτης, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συγκεκριμένες οδηγίες
- Υψόμετρο: κρατώντας το πόδι ή τα πόδια σας ψηλά και καλά στηριγμένα
Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να είναι απαραίτητη η φυσιοθεραπεία και η θεραπεία μασάζ Μέρος της φυσικής θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις ευελιξίας και ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Εάν υπήρχε σοβαρός τραυματισμός στους τένοντες και τους μύες, η θεραπεία με πλάσμα πλούσια σε αιμοπετάλια (PRP) ή παρόμοια θεραπεία μπορεί να είναι σωστή.
Με PRP, σας χορηγείται ένεση με τη συγκέντρωση των δικών σας αιμοπεταλίων, τους τύπους των αιμοσφαιρίων που εμπλέκονται με θρόμβους αίματος και επούλωση. Οι ενέσεις γίνονται στον τόπο του τραυματισμού σας. Σκοπεύουν να επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης.
Η λήψη ακεταμινοφαίνης (Tylenol) ή μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin) και η ναπροξένη (Aleve, Naprosyn), μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του DBS.
Πρόληψη του DBS
Η απλούστερη προληπτική στρατηγική για το σύνδρομο νεκρού άκρου είναι να διαλύσει μεγάλες περιόδους καθισμάτων με περιοδικούς περιπάτους. Το να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
Εάν χρειάζεστε υπενθύμιση, ορίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να σας ειδοποιεί κάθε ώρα ή μισή ώρα. Η κίνηση θα διεγείρει τη ροή του αίματος στις στενές περιοχές και θα αναζωογονήσει το «νεκρό άκρο».
Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να πάρετε τις σκάλες όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτό όχι μόνο ενεργοποιεί τους μυς και τους τένοντες που επηρεάζονται από το DBS, αλλά είναι μια καλή προπόνηση με βάρη και καρδιαγγειακή προπόνηση.
Ασκήσεις για DBS
Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευελιξία των γλουτών σας, των κάμψεων του ισχίου και των αρθρώσεων του ισχίου.
Τεντώνει το Hamstring
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού σας, αλλά ένας απλός είναι να σταθείτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας.
- Με το δεξί σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι ίσιο, λυγίστε ελαφρώς στη μέση μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά έλξη στο αριστερό σας κορδόνι.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
- Προσπάθησε να κρατήσεις τα τεντώματα για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Μάθετε πώς μπορείτε να κάνετε τεντώματα hamstring εδώ.
Πίεση γλουτένης
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια.
- Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τους ώμους σας πίσω ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά τους γλουτούς σας για 1 πλήρη επανάληψη.
- Στόχος για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Καταλήψεις
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα, τα στηρίγματα, τους κοιλιακούς μύες και τα μοσχάρια. Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρη.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Με τους μυς του πυρήνα σφιγμένους, λυγίστε αργά τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
- Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις μερικές ημέρες την εβδομάδα.
Για πρόσθετη αντίσταση, χρησιμοποιήστε ένα barbell στους ώμους σας ή μια ειδικά σχεδιασμένη σχάρα.
Μάθετε περισσότερα για τις καταλήψεις και δείτε παραλλαγές εδώ.
Ανελκυστήρες ποδιών
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μυς του πυρήνα και τους καμπτήρες ισχίου.
- Ξαπλώστε σε μια σταθερή, αλλά άνετη επιφάνεια.
- Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, σηκώστε τα αργά μαζί αρκετά ψηλά ώστε να τα κρατήσετε ίσια, αλλά νιώστε τους μυς σας να κάμπτονται.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά ξανά μέχρι τα τακούνια σας να απέχουν λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις.
Γέφυρα γλουτών
Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
- Με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και τους ώμους σας επίπεδος στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή.
- Στη συνέχεια κατεβάστε τα προς τα κάτω. Σκεφτείτε να σπρώξετε τα τακούνια σας για σταθερότητα.
Δείτε πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών και μάθετε διασκεδαστικές παραλλαγές εδώ.
Προοπτικές για DBS
Με τη σωστή θεραπεία και άσκηση, μπορείτε να αναζωογονήσετε το «νεκρό άκρο» και να το διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Και αν αφιερώσετε χρόνο για να μετακινηθείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - ενώ προσθέτετε ασκήσεις πρόληψης DBS στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας - ίσως να μην χρειαστεί ποτέ να αντιμετωπίσετε ξανά αυτό το πρόβλημα.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι εάν δεν διαχειρίζεστε τους γλουτούς και τους καμπτήρες ισχίου και, στη συνέχεια, τους φορολογείτε τρέχοντας ή άλλες επίπονες δραστηριότητες, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ότι αυτά τα συμπτώματα επιστρέφουν.
Εάν είστε σοβαρός δρομέας, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν ειδικό αθλητικών φαρμάκων σχετικά με τη λήψη ενός λειτουργικού ελέγχου κίνησης (FMS), ο οποίος αναλύει τη βιομηχανική της φόρμας σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο επιστροφής DBS.
