Αναπνεύστε με την κοιλιά σας
Η διάφραγμα της αναπνοής είναι ένας τύπος αναπνευστικής άσκησης που βοηθά στην ενίσχυση του διαφράγματος σας, ενός σημαντικού μυ που σας βοηθά να αναπνέετε. Αυτή η αναπνευστική άσκηση ονομάζεται επίσης μερικές φορές αναπνοή στην κοιλιά ή κοιλιακή αναπνοή.
Έχει πολλά οφέλη που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα σας. Είναι η βάση για σχεδόν όλες τις τεχνικές διαλογισμού ή χαλάρωσης, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους σας, να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να ρυθμίσουν άλλες σημαντικές σωματικές διαδικασίες.
Ας μάθουμε περισσότερα για το πώς σας ωφελεί η διάφραγμα η αναπνοή, πώς να ξεκινήσετε και τι λέει η έρευνα σχετικά με αυτό.
Διαφραγματικά οφέλη αναπνοής
Η διάφραγμα της αναπνοής έχει πολλά οφέλη. Βρίσκεται στο επίκεντρο της πρακτικής του διαλογισμού, η οποία είναι γνωστό ότι βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων των παθήσεων τόσο ευρεία όσο το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κατάθλιψη και το άγχος και η αϋπνία.
Εδώ είναι περισσότερα οφέλη που μπορεί να έχει αυτός ο τύπος αναπνοής:
- Σας βοηθά να χαλαρώσετε, μειώνοντας τις επιβλαβείς επιδράσεις της κορτιζόλης ορμόνης του στρες στο σώμα σας.
- Μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
- Σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD).
- Βελτιώνει τη σταθερότητα του πυρήνα των μυών σας.
- Βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να ανέχεται έντονη άσκηση.
- Μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού ή φθοράς των μυών σας.
- Επιβραδύνει τον ρυθμό αναπνοής σας, ώστε να καταναλώνει λιγότερη ενέργεια.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής είναι η μείωση του στρες.
Το άγχος εμποδίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί πλήρως. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητο σε πολλές καταστάσεις. Και με την πάροδο του χρόνου, το μακροχρόνιο (χρόνιο) άγχος, ακόμη και από φαινομενικά μικρές ταλαιπωρίες όπως κυκλοφορία, ζητήματα με τους αγαπημένους σας ή άλλες καθημερινές ανησυχίες μπορεί να σας προκαλέσει άγχος ή κατάθλιψη. Ορισμένες ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε αυτές τις επιδράσεις του στρες.
Συνιστάται συχνά για άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Η ΧΑΠ προκαλεί το διάφραγμα να είναι λιγότερο αποτελεσματικό, οπότε οι ασκήσεις αναπνοής που ωφελούν ειδικά το διάφραγμα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του διαφράγματος και στη βελτίωση της αναπνοής σας. Δείτε πώς βοηθά:
- Με υγιείς πνεύμονες, το διάφραγμα σας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας όταν εισπνέετε για να φέρετε καθαρό αέρα μέσα και να εκπνεύσετε για να πάρετε διοξείδιο του άνθρακα και άλλα αέρια από τους πνεύμονές σας.
- Με ΧΑΠ και παρόμοιες αναπνευστικές καταστάσεις, όπως το άσθμα, οι πνεύμονές σας χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους ή της ελαστικότητάς τους, έτσι δεν επιστρέφουν στην αρχική τους κατάσταση όταν εκπνέετε.
- Η απώλεια της ελαστικότητας των πνευμόνων μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση αέρα στους πνεύμονες, οπότε δεν υπάρχει τόσος χώρος για να συστέλλεται το διάφραγμα για να αναπνέετε οξυγόνο.
- Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας χρησιμοποιεί τους μυς του αυχένα, της πλάτης και του στήθους για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε τόσο οξυγόνο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει πόσο οξυγόνο έχετε για άσκηση και άλλες σωματικές δραστηριότητες.
- Οι ασκήσεις αναπνοής σάς βοηθούν να εξαναγκάσετε τη συσσώρευση αέρα στους πνεύμονές σας. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ποσότητας οξυγόνου στο αίμα σας και ενισχύει το διάφραγμα.
Διαφραγματικές οδηγίες αναπνοής
Ο πιο βασικός τύπος διαφραγματικής αναπνοής γίνεται με εισπνοή μέσω της μύτης σας και αναπνοή από το στόμα σας.
Βασικά στοιχεία αναπνοής διαφράγματος
Εδώ είναι η βασική διαδικασία για τη διαφραγματική αναπνοή:
- Καθίστε σε μια άνετη θέση ή ξαπλώστε στο πάτωμα, στο κρεβάτι σας ή σε μια άλλη άνετη, επίπεδη επιφάνεια.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Βάλτε ένα χέρι στο στήθος σας και ένα χέρι στο στομάχι σας.
- Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για περίπου δύο δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε τον αέρα να κινείται μέσω των ρουθουνιών σας στην κοιλιά σας, κάνοντας το στομάχι σας να διογκώνεται. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου αναπνοής, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας κινείται προς τα έξω ενώ το στήθος σας παραμένει σχετικά ακίνητο.
- Ξεπλύνετε τα χείλη σας (σαν να πρόκειται να πιείτε ένα άχυρο), πιέστε απαλά στο στομάχι σας και εκπνεύστε αργά για περίπου δύο δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτά τα βήματα αρκετές φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
Αναπνοή με ραβδώσεις
Το τέντωμα των πλευρών είναι μια άλλη χρήσιμη άσκηση βαθιάς αναπνοής. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Σηκωθείτε ευθεία και αψίδα την πλάτη σας.
- Αναπνεύστε μέχρι να μην μπορείτε πια.
- Εισπνεύστε αργά και σταδιακά, λαμβάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα μέχρι να μην μπορείτε να εισπνεύσετε πια.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- Αναπνεύστε αργά από το στόμα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κανονικά ή με χείλη.
Αριθμημένη αναπνοή
Η αριθμημένη αναπνοή είναι μια καλή άσκηση για τον έλεγχο των αναπνευστικών σας τρόπων. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Σηκωθείτε, μείνετε ακίνητοι και κλείστε τα μάτια σας.
- Εισπνεύστε βαθιά έως ότου δεν μπορείτε να εισπνεύσετε πια αέρα.
- Εκπνεύστε μέχρι να αδειάσει όλος ο αέρας από τους πνεύμονές σας.
- Κρατήστε τα μάτια σας κλειστά! Τώρα, εισπνεύστε ξανά ενώ απεικονίζετε τον αριθμό 1.
- Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τον να βγει έξω.
- Εισπνεύστε ξανά ενώ απεικονίζετε τον αριθμό 2.
- Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ μετράτε αθόρυβα στο 3 και, στη συνέχεια, αφήστε τα όλα ξανά.
- Επαναλάβετε αυτά τα βήματα έως ότου φτάσετε στο 8. Μη διστάσετε να μετρήσετε υψηλότερα εάν αισθάνεστε άνετα.
Τι συμβαίνει κατά τη διάφραγμα;
Το διάφραγμα είναι ένας αναπνευστικός μυς σε σχήμα θόλου που βρίσκεται κοντά στο κάτω μέρος του θώρακα, ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Όταν εισπνέετε και εκπνέετε αέρα, το διάφραγμα και άλλοι αναπνευστικοί μύες γύρω από τους πνεύμονες συστέλλονται. Το διάφραγμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά τη διάρκεια της εισπνοής. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, το διάφραγμα σας συστέλλεται έτσι ώστε οι πνεύμονές σας να μπορούν να επεκταθούν στον επιπλέον χώρο και να αφήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.
Οι μύες μεταξύ των πλευρών σας, γνωστοί ως μεσοπλεύριοι μύες, σηκώνουν το θώρακα για να βοηθήσουν το διάφραγμα σας να αφήσει αρκετό αέρα στους πνεύμονές σας.
Οι μύες κοντά στο λαιμό και το λαιμό σας βοηθούν επίσης αυτούς τους μύες όταν κάτι δυσκολεύει την αναπνοή σας σωστά. Συμβάλλουν όλοι στο πόσο γρήγορα και πόσο μπορούν να κινούνται τα πλευρά σας και να δημιουργούν χώρο για τους πνεύμονές σας.
Μερικοί από αυτούς τους μυς περιλαμβάνουν:
- σκαλί
- ανήλικοι
- πρόσθιο serratus
- sternocleidomastoid
Αυτόνομο νευρικό σύστημα και την αναπνοή σας
Επίσης, η αναπνοή είναι μέρος του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος (ANS). Αυτό το σύστημα είναι υπεύθυνο για βασικές σωματικές διαδικασίες στις οποίες δεν χρειάζεται να σκεφτείτε, όπως:
- πεπτικές διαδικασίες
- πόσο γρήγορα αναπνέεις
- μεταβολική διαδικασία που επηρεάζει το βάρος σας
- συνολική θερμοκρασία σώματος
- πίεση αίματος
Το ANS έχει δύο κύρια συστατικά: τα συμπαθητικά και τα παρασυμπαθητικά τμήματα. Κάθε τμήμα είναι υπεύθυνο για διαφορετικές σωματικές λειτουργίες.
Ο συμπαθητικός συνήθως παίρνει αυτές τις διαδικασίες, ενώ το παρασυμπαθητικό τις εμποδίζει να συμβούν. Και ενώ ο συμπαθητικός ελέγχει την απόκριση μάχης ή πτήσης, το παρασυμπαθητικό είναι υπεύθυνο για τις καθημερινές διαδικασίες.
Έτσι, παρόλο που οι περισσότερες λειτουργίες ANS είναι ακούσιες, μπορείτε να ελέγξετε ορισμένες από τις διαδικασίες ANS κάνοντας ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
Η βαθιά ανάσα μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε εθελοντικά το ANS σας, το οποίο μπορεί να έχει πολλά οφέλη - ειδικά μειώνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση και βοηθώντας σας να χαλαρώσετε, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του ποσοστού της κορτιζόλης ορμόνης του στρες που απελευθερώνεται στο σώμα σας .
Κίνδυνοι και έρευνα
Η διάφραξη της αναπνοής δεν είναι πάντα χρήσιμη από μόνη της. Η έρευνα για καταστάσεις που σχετίζονται με ANS όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) διαπίστωσε ότι η βαθιά αναπνοή είναι συχνά πιο αποτελεσματική ως θεραπεία όταν συνδυάζεται με θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) ή υπνοθεραπεία.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής δεν είναι πάντα χρήσιμες εάν έχετε μια γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) ή άλλη παρόμοια κατάσταση ψυχικής υγείας.
Το GAD μπορεί να διαρκέσει έως και αρκετούς μήνες ή χρόνια και οι πολυάριθμες ανησυχίες ή ανησυχίες που το συνοδεύουν μπορεί να είναι δύσκολο να ελεγχθούν. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο άγχος εάν δεν φαίνεται να λειτουργούν.
Τεχνικές όπως η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι συνήθως μια καλύτερη επιλογή για να βοηθήσετε κάποιον να αντιμετωπίσει το άγχος ή άλλα θέματα ψυχικής υγείας.
Εκπαιδεύτηκε για να βοηθήσει στην υγεία σας
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής εκεί έξω, αλλά μπορεί να μην είναι όλες οι σωστές επιλογές για εσάς.
Συζητήστε με έναν ή περισσότερους από τους ακόλουθους επαγγελματίες για συμβουλές σχετικά με αναπνευστικές ασκήσεις:
- Ο γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας σας. Πιθανώς να γνωρίζουν περισσότερα για τη γενική υγεία σας από οποιονδήποτε, επομένως μπορεί να παρέχουν καλές συμβουλές προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.
- Ένας αναπνευστικός ειδικός. Εάν έχετε αναπνευστική κατάσταση όπως η ΧΑΠ, ένας ειδικός μπορεί να σας δώσει συγκεκριμένες θεραπείες και συμβουλές για την αναπνοή σας.
- Ένας καρδιολόγος. Εάν έχετε μια πάθηση που επηρεάζει την καρδιά ή την κυκλοφορία του αίματός σας, ένας ειδικός στην καρδιά μπορεί να σας καθοδηγήσει στα οφέλη της αναπνοής για την καρδιά σας.
- Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας. Εάν σκέφτεστε να αναπνεύσετε για να μειώσετε το άγχος, μιλήστε με έναν θεραπευτή ή έναν σύμβουλο που μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε εάν οι ασκήσεις αναπνοής θα σας βοηθήσουν.
- Φυσιοθεραπευτής. Οι μύες και η στάση του σώματος σας μπορούν να επηρεάσουν την αναπνοή σας και ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε καλύτερα τους μυς και την κίνησή σας για να σας βοηθήσουμε στην αναπνοή καλύτερα.
- Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης με άδεια. Εάν θέλετε απλώς να χρησιμοποιήσετε αναπνοή για καθημερινά στρες, μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν καθηγητή γιόγκα ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο και μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε
Η δημιουργία μιας ρουτίνας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να συνηθίσετε τη διάφραγμα ασκήσεων αναπνοής. Δοκιμάστε τα παρακάτω για να μπείτε σε μια καλή αυλάκωση:
- Κάνετε τις ασκήσεις σας στο ίδιο μέρος κάθε μέρα. Κάπου που είναι ήσυχο και ήσυχο.
- Μην ανησυχείτε αν δεν το κάνετε σωστά ή αρκετά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλέον άγχος.
- Καθαρίστε το μυαλό σας για τα πράγματα που σας αγχώνουν. Εστίαση αντ 'αυτού στους ήχους και τον ρυθμό της αναπνοής σας ή του περιβάλλοντος γύρω σας.
- Κάντε αναπνευστικές ασκήσεις τουλάχιστον μία ή δύο φορές την ημέρα. Προσπαθήστε να τα κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να ενισχύσετε τη συνήθεια.
- Κάντε αυτές τις ασκήσεις για περίπου 10–20 λεπτά κάθε φορά.
Το πακέτο
Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον αναπνευστικό θεραπευτή εάν σας ενδιαφέρει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση για να βελτιώσετε την αναπνοή σας εάν έχετε ΧΑΠ.
Η αναπνευστική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματά σας στην περίπτωση ΧΑΠ ή άλλων καταστάσεων που σχετίζονται με το ANS σας, αλλά είναι πάντα καλύτερο να ζητήσετε τη γνώμη ενός ιατρού για να δείτε αν αξίζει τον χρόνο σας ή εάν θα έχει κάποια μειονεκτήματα.
Η διάφραξη της αναπνοής είναι πιο αποτελεσματική όταν αισθάνεστε ξεκούραση. Δοκιμάστε μία ή περισσότερες τεχνικές για να δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς, δίνοντάς σας την περισσότερη ανακούφιση ή συναισθήματα χαλάρωσης.
