Οφέλη της διπλής κρίσης (και πώς να το κάνετε)

Θυμάστε να κάνετε situps στην τάξη γυμνασίου της έκτης τάξης; Ίσως αλλάξατε σε δυστοκίες αργότερα σε μια προσπάθεια να ενισχύσετε και να τονίσετε την κοιλιά σας. Τώρα ήρθε η ώρα να πάρετε αυτήν την κρίση και να μάθετε για τη διπλή κρίση.

Μια διπλή κρίση είναι μια κοιλιακή άσκηση που απαιτεί να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα κυρτώσετε προς το στήθος σας, ενώ σηκώνετε και κυρτώνετε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας. Ουσιαστικά, όλα συναντώνται στη μέση.

Αν ακούγεται δύσκολο, υπάρχει ένας καλός λόγος: Η διπλή κρίση είναι προκλητική. Συνδυάζετε μια κρίσιμη στιγμή με μια αντίστροφη κρίση και λειτουργείτε ολόκληρη την κοιλιά σας. Αλλά αυτό το καθιστά αποτελεσματικό στην ενίσχυση των κοιλιακών σας και σε βοηθά να χτίσεις έναν ισχυρότερο πυρήνα.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η καλύτερη δύναμη πυρήνα συνήθως σημαίνει καλύτερη ισορροπία και καλύτερο ορθοστατικό έλεγχο, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάμε.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της διπλής κρίσης και πώς να το κάνετε.

Ποια είναι τα οφέλη της διπλής κρίσης;

Μια διπλή κρίση συνδυάζει τα οφέλη μιας κανονικής κρίσης και μιας αντίστροφης κρίσης.

Ενισχύει τον ορθό κοιλιακό μυ

Όταν κάνετε τακτική κρίσιμη στιγμή, συστέλλετε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος σας από το έδαφος. Τα πόδια σας παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.

Αυτός ο τυπικός τύπος κρίσης στοχεύει στον ορθό κοιλιακό μυ. Αυτός είναι ο μεγάλος επίπεδος μυς στη μέση της κοιλιάς σας που εκτείνεται από το ηβικό οστό στο στέρνο σας. Κάνοντας αυτές τις δυστοκίες θα βοηθήσετε στην ενίσχυση αυτού του μυός.

Μια αντίστροφη κρίση συνεπάγεται την ανύψωση των λυγισμένων ποδιών σας από το έδαφος διατηρώντας ταυτόχρονα το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Λειτουργεί επίσης ο κοιλιακός ορθός μυς, από το άλλο άκρο.

Όταν αρχίζετε να σηκώνετε τα λυγισμένα πόδια σας από το έδαφος σε διπλή κρίση, εργάζεστε περισσότερο από αυτόν τον μυ, από άκρο σε άκρο. Μεγιστοποιείτε πραγματικά την εργασία που κάνει ο ορθός κοιλιακός σας.

Λειτουργεί επίσης λοξά και καμπτήρες ισχίου

Εκτός από την κοιλιακή χώρα του ορθού, οι διπλές δυσκαμψίες λειτουργούν και σε άλλους κοντινούς μύες, όπως οι λοξές σας, οι οποίες εκτείνονται από τη λεκάνη σας μέχρι τα κάτω πλευρά σας και τους καμπτήρες του ισχίου.

Χτίζει τον πυρήνα σας, βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος

Εδώ είναι ένας βασικός λόγος για να κάνετε ασκήσεις όπως διπλές δυστοκίες: Η εργασία στους κοιλιακούς μυς σας μπορεί να κάνει τον πυρήνα σας πιο δυνατό. Μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τη στάση σας.

Μειώστε τον πόνο στην πλάτη

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η εργασία ενίσχυσης του πυρήνα μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και η προπόνηση στον πυρήνα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τραυματισμό. Έτσι, η δέσμευση για κάποια εργασία ενίσχυσης του πυρήνα και η ενσωμάτωση μιας διπλής κρίσης στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να αποδώσει μακροπρόθεσμα.

Πώς κάνετε τη διπλή κρίση;

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ διπλή κρίση στο παρελθόν, φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει μια κανονική κρίσιμη στιγμή. Τώρα προσθέστε το δεύτερο μέρος. Φανταστείτε να σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος και να τραβάτε τα λυγισμένα γόνατά σας προς τον πυρήνα σας ταυτόχρονα. Στη μέση της κίνησης, είστε κουλουριασμένοι σαν μπάλα.

Αναλυτικές οδηγίες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου ισχίου.
2. Λυγίστε τα χέρια σας και βάλτε τις άκρες των δακτύλων σας στους ναούς σας, αγκώνες επισημαίνοντας.
3. Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος του δαπέδου καθώς κλίνει προς τα εμπρός.
4. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα καθώς φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
5. Νιώστε το κάψιμο.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαγγελματικές συμβουλές: Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη σύσπαση των κοιλιακών σας ενώ κάνετε την κίνηση, αντί να αφήσετε την ορμή να σας συνεχίσει. Όπως και με την κανονική κρίση, στοχεύστε σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.

Προσοχή: Η καλή φόρμα είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, όπως θα μπορούσατε να έχετε κάνει σε αυτό το μάθημα γυμναστικής έκτου βαθμού. Προσπαθήστε επίσης να μην κολλήσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Και μην χτυπάτε τα πόδια σας πίσω στο έδαφος καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση.

Εάν αυτή η άσκηση ενοχλεί το κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας στο έδαφος και να κάνετε απλά μια τυπική κρίση.

Είναι η διπλή κρίση κατάλληλη για όλους;

Οι διπλές δυστοκίες μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης των κοιλιακών μυών σας. Αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα, ίσως θελήσετε να παραλείψετε τις δυστοκίες και τις διπλές δυστοκίες, καθώς μπορεί να ασκήσουν επιπλέον πίεση σε αυτά τα μέρη του σώματός σας.

Κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη

Εάν είστε έγκυος ή γεννήσατε πρόσφατα ένα μωρό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν περιλαμβάνει κοιλιακές ασκήσεις.

Πάρε μακριά

Εάν είστε σε καλή υγεία και δεν έχετε τραυματισμούς ή καταστάσεις υγείας που θα σας εμπόδιζαν να κάνετε διπλές δυστοκίες, μπορείτε να τους δοκιμάσετε.

Αν έχετε καθίσει καθόλου για λίγο, μπορεί να ξεκινήσετε με κάποιες κανονικές δυσλειτουργίες πρώτα και να δουλέψετε μέχρι το διπλό. Εάν είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε δυσκολίες στην προπόνηση σας.

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν εκπαιδευτές και εκπαιδευτές που μπορούν να αξιολογήσουν τη φόρμα σας και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τη διπλή κρίση σωστά.