Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Για αρχάριους, δεν χρειάζεται να κάνετε και τα 53 - μόνο ένα είναι καλό!
Υπάρχει κάποια ισχυρή ενέργεια της Πρωτοχρονιάς «ευχαριστώ, επόμενη». Τώρα ήρθε η ώρα να αξιοποιήσετε αυτές τις αισθήσεις και την ελπίδα που έρχεται με ένα νέο έτος για να γίνετε όλο και πιο υγιείς, φοβεροί και ισχυροί από ό, τι είστε ήδη.
Είτε χρειάζεστε βοήθεια για να σκεφτείτε αποφάσεις για το επόμενο έτος, είτε θέλετε κάτι μικρό και αρκετά συγκεκριμένο ώστε να το κάνετε πράγματι εμείς, έχουμε μια μεγάλη λίστα με 53 ψηφίσματα για να διαλέξετε.
Εξετάστε αυτές τις πρακτικές, προσιτές και υγιείς - όχι γρήγορες διορθώσεις! Αυτές οι αναλύσεις θα σας βοηθήσουν να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο ενεργώντας στους στόχους σας και λιγότερο χρόνο να νιώσετε συγκλονισμένοι από μεγάλες, υψηλές δεσμεύσεις. Και δεν είναι αυτό το πρώτο σημείο των ψηφισμάτων;
Διευκολύνετε να παραμείνετε δραστήριοι
1. Πάρτε τις σκάλες ή περπατήστε στην κυλιόμενη σκάλα
«Η επίλυση μιας ανάλυσης για περισσότερη δουλειά είναι ένας καλός στόχος. Αλλά η ενσωμάτωση της κίνησης στην καθημερινή μας ζωή είναι επίσης σημαντική », λέει η Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, ιδρυτής του Training2xl.
"Παίρνω τις σκάλες! Περπατήστε στην κυλιόμενη σκάλα αντί να το οδηγήσετε! Πάρτε τις σκάλες στον δεύτερο όροφο και, στη συνέχεια, πάρτε τον ανελκυστήρα μέχρι το υπόλοιπο της διαδρομής. "
2. Ασκηθείτε έξω, εάν είναι δυνατόν
Περάστε το γυμναστήριο μετά το NYE και πάρτε την προπόνησή σας στην παιδική χαρά ή στην υπαίθρια πίστα. Το να βρίσκεστε έξω, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, θα σας αναζωογονήσει.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι η υπαίθρια άσκηση σχετίζεται με μεγαλύτερες μειώσεις στη σύγχυση, τον θυμό και την κατάθλιψη σε σύγκριση με την εσωτερική δραστηριότητα. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσο εύκολο είναι να μετακινηθείτε περισσότερο οπουδήποτε.
Εάν είναι πολύ κρύο για μια πλήρη προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, ακόμη και 5 λεπτά με τα πόδια μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
3. Μετρήστε τους στόχους προπόνησης ανά ημέρες
Υπάρχει κάτι πιο διασκεδαστικό για την άσκηση 300 ημερών το χρόνο σε αντίθεση με πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα.
«Η ολοκλήρωση 300 προπονήσεων σε ένα χρόνο ήταν η απόφασή μου τα τελευταία τέσσερα χρόνια. Ως γιατρός και προπονητής μερικής απασχόλησης, αυτό μου δίνει περισσότερη ελευθερία να παραλείψω τις προπονήσεις όταν είμαι πολύ απασχολημένος.Επιπλέον, είναι διασκεδαστικό να πεις στους ανθρώπους », λέει ο πρώην αθλητής CrossFit, Allison Warner, προπονητής στο ICE NYC, ένα γυμναστήριο στη Νέα Υόρκη. Touché.
Ενώ η Warner παρακολουθεί τα σημάδια ελέγχου σε ένα μηνιαίο ημερολόγιο, το οποίο μετράει και προσθέτει στο τέλος κάθε μήνα, θα λειτουργήσει επίσης ένα χρυσό αστέρι ή ένα αυτοκόλλητο σύστημα.
4. Κάντε ένα τέντωμα ανοίγματος ισχίου την ημέρα
Χάρη στον καθημερινό τρόπο ζωής μας, οι περισσότεροι από εμάς έχουν σφιχτούς καμπτήρες ισχίου.
«Οι σφιχτοί κάμψεις ισχίου μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη, τα γόνατα και άλλα προβλήματα σε όλο το σώμα σας. Αλλά το να ξοδεύεις ένα λεπτό για να τεντώσεις κάθε έναν από τους ελαστικούς ιστούς σου μπορεί να βοηθήσει », λέει ο Grayson Wickham, DPT, ιδρυτής του Movement Vault, μιας υπηρεσίας κινητικότητας και συνεχούς ροής.
Ο Wickham προτείνει ένα τεντωμένο κάμψης ισχίου, το οποίο κάνετε κάνοντας ένα μικρό βάθος στο έδαφος και τοποθετώντας ένα γόνατο μπροστά σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, θα μετακινήσετε τη λεκάνη και τον κορμό σας ελαφρώς, σταματώντας εκεί που αισθάνεστε ένταση.
Αυτές οι ασκήσεις κάμψης ισχίου είναι επίσης καλές επιλογές.
5. Προσπαθήστε να αγγίζετε τα δάχτυλά σας κάθε πρωί
Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη του μπλοκάρει, αλλά μην πιέζετε ποτέ το τέντωμα. Αφήστε τον εαυτό σας να φτάσει σταδιακά.
«Αυτή είναι μια μεγάλη πρόκληση, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν θα κάνετε πάρα πολύ σύντομα», λέει ο Wickham. «Σκεφτείτε τους μυς σας σαν λαστιχένιες ταινίες - που είναι φυσικά ελαστικοί στη φύση - εάν τους τεντώσετε πολύ πριν να είναι έτοιμοι, μπορούν να τραβήξουν ή να τραυματιστούν."
6. Κατεβάστε μια εφαρμογή γυμναστικής
Η γρήγορη προπόνηση επτά λεπτών θα είναι πολύ πιο εύκολη αν έχετε μια εφαρμογή γυμναστικής στο τηλέφωνό σας. Αν χρειάζεστε λίγο ηχητικό κίνητρο ενώ ταξιδεύετε για έξοδο και τρέξιμο, υπάρχει και μια εφαρμογή για αυτό. Επιπλέον, οι ειδοποιήσεις μπορούν να είναι μια πραγματικά χρήσιμη αυτόματη υπενθύμιση.
Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας, από εκπαιδευτές μαραθωνίου έως γρήγορες προκλήσεις.
7. Ανακατέψτε την προπόνησή σας μία φορά το μήνα
Ονομάζεται cross-training και η ιδέα είναι να προσθέσετε ποικιλία ώστε η μυϊκή σας μνήμη να είναι ευέλικτη και προστατευμένη. Έτσι, εάν είστε αθλητής CrossFit, δοκιμάστε τη γιόγκα. Εάν είστε δρομέας, δοκιμάστε προπόνηση δύναμης. Εάν κάνετε κουτί, δοκιμάστε το Pilates. Εάν είστε γιόγκι, δοκιμάστε το HIIT.
Η απόκλιση από το στυλ γυμναστικής σας μία φορά το μήνα μπορεί να προστατεύσει το σώμα σας από υπερβολικό τραυματισμό.
8. Δημιουργήστε διαφορετικούς στόχους γυμναστικής για κάθε μήνα
Αντί να κάνει μια ευρεία ανάλυση με θέμα τη φυσική κατάσταση - όπως «βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας» ή «ενίσχυση της δύναμης» - ο Adele Jackson-Gibson, CrossFit L1 Trainer και συγγραφέας φυσικής κατάστασης, προτείνει μίνι στόχους.
«Κάντε ένα σχέδιο χωρισμένο σε βήματα ή έναν μίνι στόχο που μπορείτε να πετύχετε κάθε μήνα. Διασπώντας το σε μικρότερα κομμάτια, θα διαπιστώσετε ότι είστε πιο προσανατολισμένοι για να ολοκληρώσετε τα πράγματα. "
Για παράδειγμα, ίσως τον Ιανουάριο ο στόχος σας είναι να τρέξει 50 μίλια συνολικά, αλλά τον Φεβρουάριο ο στόχος σας είναι να μάθετε πώς να καταλαβαίνετε το snatch με ένα κενό barbell. Ο Τζάκσον-Γκίμπσον λέει, «Όσο πιο συγκεκριμένο τόσο το καλύτερο».
9. Μάθετε να κάνετε ένα σωστό pushup
Θυμίζει το ψήφισμα οκτώ, ο Warner λέει ότι ο καθορισμός ενός πολύ συγκεκριμένου στόχου με βάση την κίνηση μπορεί να είναι απίστευτα παρακινητικός. Και ενώ όλοι γνωρίζουμε τι είναι ένα pushup, ίσως να μην το κάνουμε σωστά. Η κλασική κίνηση είναι απίστευτα αποτελεσματική στην οικοδόμηση του άνω μέρους του σώματος και του θώρακα.
Αυτές οι παραλλαγές pushup μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. Και αν γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε pushup; Πετάξτε και δώστε μας 20.
10. Μάθετε πώς να κάνετε ένα pullup
Το pullup είναι μια άλλη κίνηση που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος που είναι τόσο δύσκολο όσο και ευεργετικό. Ενσωματώνοντας προόδους όπως pullup ζώνης αντίστασης, pullup άλματα και ισομετρική συγκράτηση στην κορυφή μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.
11. Βελτιώστε την κινητικότητα των ώμων σας
Η κινητικότητα μπορεί να ακούγεται σαν ένα άλλο λέξη-κλειδί. Αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, τη βελτίωση της αντοχής και την προώθηση της χαριτωμένης γήρανσης.
«Βλέπω τόσους τραυματισμούς στον ώμο που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί εάν οι άνθρωποι είχαν καλύτερη κινητικότητα στους ώμους», λέει ο Ariel Osharenko, φυσιοθεραπευτής αθλητικών επιδόσεων και ιδιοκτήτης της On Point Physical Therapy στη Νέα Υόρκη.
Δοκιμάστε την κίνηση του Osharenko μία φορά την ημέρα (10 έως 15 επαναλήψεις), ή πριν από την προπόνηση, για να μειώσετε τις δυσκαμψίες στον ώμο σας και τις τεράστιες βελτιώσεις στην κινητικότητα.
Τετραπλή θωρακική περιστροφή
- Μπείτε στα τέσσερα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και περιστρέψτε το χέρι και το κεφάλι σας προς το χέρι που είναι τοποθετημένο στο πάτωμα.
- Μόλις φτάσετε στον αγκώνα στον αγκώνα, περιστρέψτε το κεφάλι και το μεσαίο πίσω μέρος και τον αγκώνα στην αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
12. Διαλογιστείτε πριν από την προπόνηση σας
Ο διαλογισμός περισσότερο μπορεί να είναι μία από τις πιο δημοφιλείς αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς, αλλά επειδή τα οφέλη υποστηρίζονται από την επιστήμη, είναι καλό. Δεν υπαρχει κακό χρόνος για διαλογισμό, αλλά η άσκηση διαλογισμού για μόλις πέντε έως δέκα λεπτά πριν ασκηθείτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συντονιστείτε στο σώμα σας, να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε να επικεντρωθείτε στην προπόνηση σας στο χέρι. Αυτές οι εφαρμογές διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν.
13. Συσκευάστε την τσάντα γυμναστικής σας το προηγούμενο βράδυ
Η ψυχική προετοιμασία να χτυπήσει το γυμναστήριο είναι το μισό της μάχης. Η φυσική προετοιμασία είναι το άλλο μισό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Jackie Stauffer, ιδρυτής της καθαρής μάρκας ομορφιάς για αθλητές, Recess, προτείνει να συσκευάσετε την τσάντα γυμναστικής σας το προηγούμενο βράδυ.
«Θυμηθείτε να συσκευάσετε ένα σνακ, μερικά υγρά μαντηλάκια και ξηρό σαμπουάν, ένα επιπλέον ζευγάρι κάλτσες και εσώρουχα, ακουστικά και αλλαγή ρούχων», λέει.
14. Βρείτε έναν φίλο προπόνησης
Μια εφαρμογή είναι ωραία, αλλά ένας φίλος είναι καλύτερος. Βρείτε έναν νέο φίλο προπόνησης ή ενώστε τις δυνάμεις σας με κάποιον με παρόμοιους στόχους φυσικής κατάστασης για να κρατήσετε τον άλλον υπεύθυνο.
«Η άσκηση με έναν φίλο είναι πολύ πιο διασκεδαστική και ξέρω ότι είμαι πολύ λιγότερο πιθανό να παραλείψω μια προπόνηση εάν έχω δεσμευτεί σε ένα σχέδιο με κάποιον άλλο», λέει ο Stauffer.
15. Αφήστε το τηλέφωνό σας στο αυτοκίνητο
Τόσο πολύ σπαταλάται ο χρόνος γυμναστικής με κύλιση στα τηλέφωνά μας. Δοκιμάστε να αφήσετε το τηλέφωνό σας στο αυτοκίνητο μία φορά την εβδομάδα ή εάν χρειάζεστε το τηλέφωνό σας για μουσική, δοκιμάστε να το θέσετε σε λειτουργία αεροπλάνου.
Όταν ξεκουράζεστε, εξερευνήστε τι έχει να προσφέρει το γυμναστήριο, γνωρίστε τους προσωπικούς προπονητές ή απλά καθίστε εκεί. Όχι μόνο θα εκπλαγείτε πόσο πιο γρήγορα κάνετε τη ρουτίνα σας, αλλά θα σας βοηθήσει να αποσυνδεθείτε και να αποσυμπιεστείτε από την εργασία.
16. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο φυσικής κατάστασης
Ανεξάρτητα από αυτό που βλέπετε στο διαδίκτυο, το γυμναστήριο είναι τελικά ένα προσωπικό ταξίδι. Από την αρχή έως το τέλος, το ταξίδι μπορεί να φέρει πολλά συναισθήματα, συνειδητοποιήσεις και αμφιβολίες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Mike Ramirez, CrossFit Coach στο ICE NYC στη Νέα Υόρκη, συνιστά να διατηρήσετε ένα περιοδικό fitness. «Αυτό θα σας βοηθήσει να ακονίσετε τη σχέση σας με την άσκηση και να τη μετατρέψετε σε τρόπο ζωής», λέει.
Αμέσως μετά την προπόνηση σας, μόλις πάρετε την ανάσα σας, γράψτε πώς νιώθετε. Νιώθεις δυνατός; Αισθάνεστε εμπνευσμένοι; Νιώθετε κίνητρα; Ή αισθάνεστε κουρασμένοι; Νιώθεις σαν να νοιώθεις ψυχικά τη μέση της προπόνησης;
17. Δοκιμάστε να ασκηθείτε χωρίς μουσική
Η μουσική και η άσκηση πάνε μαζί σαν κέικ και κεριά. Όμως, όσο μας αρέσει να παίρνουμε τον ιδρώτα μας σε καλές μελωδίες, η μουσική μπορεί να μας κάνει να ξεχνάμε να συντονίζουμε με το σώμα μας. Μια μελέτη του 2009 δείχνει ότι η προσοχή που βασίζεται σε συσχετισμό (εστίαση στο σώμα) μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς ή την υπερβολική άσκηση για προπονήσεις υψηλής έντασης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο φέτος πρέπει να προσπαθήσετε να ασκηθείτε χωρίς το Drake να χτυπάει στο αυτί σας, ειδικά στις γρήγορες και δύσκολες ρουτίνες. Αυτό θα σας αναγκάσει να συντονιστείτε με την αναπνοή και τη βιομηχανική σας.
18. Εγγραφείτε για εκδήλωση γυμναστικής
Αποκτήστε ένα σκληρό Mudder στο ημερολόγιό σας. Βάλτε το όνομά σας για την εταιρεία 5K. Καταργήστε τα σχέδια των φίλων σας για να κάνετε ένα Spartan Sprint.
Ό, τι κι αν είναι, η εγγραφή σε μια εκδήλωση γυμναστικής βοηθά στον προσανατολισμό των στόχων άσκησής σας σε κάτι διασκεδαστικό και οικοδόμησης κοινότητας. Και σκεφτείτε όλες τις ευκαιρίες Instagram.
19. Δώστε προτεραιότητα στην ανάκτηση
Όπως λέει και η παροιμία, «τα πάντα με μέτρο». Αυτό περιλαμβάνει την άσκηση. Φροντίστε να κάνετε μια ημέρα ανάρρωσης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτός ο οδηγός μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τελετουργικά αποκατάστασης θα επωφεληθήκατε.
20. Επενδύστε σε εργαλεία προπόνησης που αγαπάτε
Επενδύστε και φορέστε εξοπλισμό προπόνησης που αγαπάτε και αισθανθείτε σίγουροι και άνετοι, προτείνει η Denise Lee, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Alala, μιας εταιρείας υψηλής ένδυσης γυμναστικής.
"Για μένα, είναι σχεδόν αδύνατο να χτυπήσω το γυμναστήριο ή ένα μάθημα προπόνησης εάν δεν νιώθω καλά με αυτό που φοράω ή δεν ντύνομαι κατάλληλα για την προπόνηση." Και η επιστήμη το υποστηρίζει - αυτό που φοράτε μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογική σας διαδικασία. Αν και δεν μπορούμε να πιστέψουμε τους 72 τίτλους της Serena Williams και τους 23 διπλούς τίτλους μόνο για τον δολοφόνο της μόδας, είναι προφανές ότι δεν βλάπτει.
Επιπλέον, ορισμένα εργαλεία προπόνησης προορίζονται να βοηθήσουν το σώμα σας να μεγιστοποιήσει τις δυνατότητές σας ή να αποτρέψει τραυματισμούς.
21. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας εάν έχετε μια κακή εβδομάδα
Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια του επόμενου έτους - ή ξεκινώντας από όποτε αποφασίσετε να ασκηθείτε - μπορεί να υπάρχει μια κακή εβδομάδα.
Ίσως η δουλειά να τρελαθεί, οι γονείς ήρθαν να επισκεφθούν, ή υποκύψατε στον πειρασμό του Netflix και χαλαρώστε μερικές νύχτες στη σειρά. Ο προπονητής της CrossFit, Izzy Levy, ιδιοκτήτης του ICE NYC, λέει: «Αποδεχτείτε ότι είχατε μια εβδομάδα εκτός. Στη συνέχεια προχωρήστε. Μην αφήσετε μια πτώση να πέσει. Αντ 'αυτού, κάντε την προσπάθεια να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα. "
Γεμίστε το σώμα σας με καλό
22. Γεμίστε τις προπονήσεις σας με ένα σνακ πριν από την προπόνηση
Ενεργοποιήστε σωστά τις προπονήσεις σας με ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίγων υγρών λιπών.
Η Amy Shapiro, MCDN και Daily Harvest εγγεγραμμένος διαιτολόγος, λέει, "Δεν μπορείτε να ασκηθείτε εάν δεν τροφοδοτείτε και δεν θα λάβετε αποτελέσματα εάν δεν ανεφοδιάσετε σωστά." Εάν η προπόνησή σας πρόκειται να ξεκινήσει εντός δύο ωρών, στοχεύστε σε κάτι σαν ένα smoothie πρωτεΐνης, το οποίο θα συνδυάζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την ανάκαμψη.
23. Πληκτρολογήστε τη διατροφή σας μετά την προπόνηση
Αυτό που σας ενδιαφέρει μετά την προπόνηση σας έχει σημασία. Ο Shapiro προτείνει να πετάξετε μερικά κεράσια στο ελληνικό γιαούρτι και το granola σας ή να συνδυάσετε ένα smoothie πρωτεΐνης.
"Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον πόνο και τα φυσικά σάκχαρα θα βοηθήσουν στην ανοικοδόμηση των ενεργειακών σας καταστημάτων", λέει. Παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, απαραίτητα μετά από μια προπόνηση όταν το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να ξαναχτίσει τα αποθέματα γλυκογόνου και τις πρωτεΐνες του για να βοηθήσει και να αναγεννήσει τους σπασμένους μύες.
24. Αγαπήστε τις αρθρώσεις σας, επενδύστε σε κολλαγόνο
«Είτε τρέχετε τον Μαραθώνιο της Βοστώνης, ανεβαίνετε στους λόφους στο SoulCycle ή αρπάζετε στο CrossFit, οι αρθρώσεις μπορεί να γίνουν λίγο τρελοί αν δεν τους δώσουμε το TLC που χρειάζονται», λέει η Jenn Randazzo, MS, RD, CLT.
"Επειδή το κολλαγόνο έχει συνδεθεί με υγιείς αρθρώσεις, συνιστώ στους ανθρώπους να το εφαρμόσουν στις ρουτίνες τους." Μπορείτε να πάρετε κολλαγόνο φυσικά μέσω τροφής - από μούρα, σολομό, ζωμό οστών και άλλα - ή να ενσωματώσετε συμπληρώματα και σκόνες στα ποτά σας.
25. Κρατήστε ένα υγιεινό σνακ στο πορτοφόλι ή στο αυτοκίνητό σας
Όλοι ήμασταν εκεί: Είναι 4:00 μ.μ., τρώγατε υγιεινά όλη την ημέρα, αλλά λιμοκτονούν και το βενζινάδικο ή το deli καλεί το όνομά σας. Ο Bonnie Taub-Dix, RDN, δημιουργός του BetterThanDieting.com και συγγραφέας του Read It Before You Eat It: To Take You from Label to Table, προτείνει την προετοιμασία για αυτές τις στιγμές.
«Κρατήστε τα σνακ σαν ένα μείγμα ίχνους DIY με ανάλατα καρύδια και αποξηραμένα φρούτα στο χέρι. Αυτά έχουν την τέλεια τριπλή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. " Εάν δεν έχετε ένα από αυτά μαζί σας, ο Taub-Dix προτείνει να επιλέξετε ένα σνακ με μόνο έντονα συστατικά.
26. Αποθηκεύστε τον καταψύκτη σας
Η παραλαβή και η παράδοση μπορεί να είναι η σωτηρία χάρη μας μετά από μια κουραστική μέρα, αλλά υπάρχουν πολλά άγνωστα συστατικά κρυμμένα σε γεύματα εστιατορίου γρήγορης επιδιόρθωσης. Επιπλέον, δεν είναι τα πιο οικονομικά αποδοτικά.
Αντ 'αυτού, αποθηκεύστε τον καταψύκτη σας με υγιεινά σπιτικά φαγητά που απλώς αποψύχετε μετά από μια κουραστική μέρα. Το σαπούνι, τα μαγειρευτά και τα τσίλι είναι υπέροχα.
27. Φτιάξτε τα μισά λαχανικά από το πιάτο σας
Όταν περιορίζετε υπερβολικά ό, τι μπορείτε και δεν μπορείτε να φάτε, οι άνθρωποι τείνουν να πέσουν σε έναν κύκλο περιορισμού και binging.
Γι 'αυτό ο Keri Gans, MS, RDN, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα, λέει αντί να αποκλείει τα τρόφιμα, μάθετε πώς να τα απολαύσετε. "Απολαύστε ακόμα τα ζυμαρικά, αλλά αντί να μαγειρέψετε ένα ολόκληρο μπολ, προσθέστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο με σκόρδο, μπρόκολο, σπανάκι και άλλα λαχανικά." Αυτό θα βοηθήσει να διατηρήσετε τα μεγέθη μερίδας σας μικρά και την πρόσληψη φυτικών ινών υψηλή.
28. Προσθέστε ένα αυγό σε ένα γεύμα, καθημερινά
Εάν έχετε σύνθεση σώματος ή στόχους φυσικής κατάστασης, ένας πολύ καλός τρόπος είναι να συμπεριλάβετε μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, συνιστά ο Brigitte Zeitlin, RD, ιδιοκτήτης της BZ Nutrition.
Ένα μεγάλο αυγό θα προσθέσει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας συν 13 βασικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα - ένα συνολικό κέρδος για όλους τους στόχους υγείας του 2019.
29. Φάτε καρδιές κάνναβης
Οι καρδιές κάνναβης είναι μία από τις κορυφαίες επιλογές μας για το 2019. «Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη ωμέγα-3, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και στη βελτίωση της γνώσης. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών που θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών, υγιών μυών και οστών », προσθέτει ο Zeitlin.
Πασπαλίστε τα με πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, σούπες, στιφάδο, σαλάτες και τηγανητές πατάτες για μια ώριμη, τραγανή, σοβαρά υγιή ώθηση για το νέο έτος.
30. Αναγνωρίστε πεινασμένους έναντι λιμοκτονίας
«Το να περιμένεις πολύ καιρό για φαγητό ανάμεσα στα γεύματα σχεδόν πάντα εγγυάται ότι θα τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας, σαμποτάροντας τους στόχους για την υγεία σας», λέει ο Zeitlin. Η πεινασμένη είναι όταν είναι ώρα να φας, ενώ η πείνα είναι όταν το σώμα σου καίει περισσότερη ενέργεια.
Προτείνει να αποφύγετε να αισθάνεστε λιμοκτονούν κρατώντας σνακ, να τρώτε το επόμενο γεύμα σας όταν είστε πεινασμένοι και να έχετε κάτι μικρό για φαγητό πριν βγείτε για δείπνο για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε να γεμίσετε ή να μην έχετε νόημα.
31. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε νοοτροπικά
Στην αρχή του νέου έτους, φαίνεται ότι δεν υπάρχει αρκετή χωρητικότητα για να θυμάστε και να ζογκλέψετε όλα όσα χρειάζεται να οργανωθούν και να ολοκληρωθούν. Αυτό είναι εδώ τα νοοτροπικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της εστίασης και της προσοχής σας.
Δεν είστε σίγουροι τι να δοκιμάσετε; Αυτά τα οκτώ μπορεί να είναι τα καλύτερα έξυπνα φάρμακα στην αγορά, από φυσικά παρασκευάσματα έως ειδικά συμπληρώματα.
32. Αντικαταστήστε τον καφέ σας με matcha
Ο Ali Miller, RD, LD, CD, συνιστά να ανταλλάσσετε την πρωινή σας Java με matcha - το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και έχει περιγραφεί ότι παρέχει λιγότερο τρελό από τον καφέ.
Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του matcha, υπάρχουν οκτώ εναλλακτικές λύσεις για να δοκιμάσετε.
Δείτε πώς αισθάνθηκαν οι άνθρωποι όταν επέλεξαν να αποφύγουν τον καφέ.
33. Φέρτε την προσοχή στα γεύματά σας
Ο εμπειρογνώμονας για την απώλεια βάρους Judson Brewer, PhD, διευθυντής έρευνας και καινοτομίας στο Mindfulness Center στο Πανεπιστήμιο Brown, προτείνει την ανταλλαγή οποιασδήποτε ανάλυσης απώλειας βάρους με προσοχή.
Δείτε πώς λειτουργεί: "Προσέξτε προσεκτικά για να προσδιορίσετε τι επιθυμείτε και, στη συνέχεια, γιατί το λαχτάρα. Είναι επειδή είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για να τρέφεται; Ή είναι συναισθηματικό; Χρησιμοποιήστε αυτήν τη στιγμή της προσοχής για να αναλογιστείτε τις προηγούμενες στιγμές που έχετε επιδοθεί σε μια απόλαυση έναντι ανταμείβει το σώμα σας για μια δουλειά καλά με φαγητό που το πληρώνει μπροστά για την επόμενη προπόνηση. Αυτή η συνειδητοποίηση μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μελλοντικής μάθησης και στην οικοδόμηση υγιών συνηθειών. "
34. Ενυδάτωση στις ΠΜ
Πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε. Εκτός από την παροχή ενυδάτωσης που χρειάζεστε μετά από μια νύχτα χωρίς αυτήν, η κατανάλωση 16 ουγκιών το πρωί μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει το μεταβολισμό σας.
35. Και μετά συνεχίστε να ενυδατώνετε όλη την ημέρα
«Μεταφέρετε ή πάρτε ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και συνεχίστε να πίνετε για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι», προτείνει ο Kim Larson, RDN, CD, NBC-HWC, προπονητής υγείας και ευεξίας στο Total Health.
Εάν εργάζεστε από ένα γραφείο, προτείνει να ξαναγεμίζετε το μπουκάλι νερό κάθε ώρα. Εάν εργάζεστε από το σπίτι, προτείνει να κρατάτε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο νεροχύτη και να προσπαθείτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που βουρτσίζετε τα δόντια σας ή πλένετε τα χέρια σας.
36. Πίνετε αλκοόλ με σύνεση
Εάν πρόκειται να καταναλώσετε αλκοόλ, ο διατροφολόγος Mike Roussell έχει δύο συμβουλές: Πρώτον, περιμένετε τουλάχιστον τρεις ώρες μετά την άσκηση για να απορροφήσετε - κάτι που θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας θα έχει την ευκαιρία να επιδιορθώσει σωστά τους μυς σας πριν ανακατευθύνετε την ενέργειά του για να μεταβολίσει το αλκοόλ .
Δεύτερον, "Ιδανικά, μην πίνετε 90 έως 120 λεπτά πριν τον ύπνο. Αυτό θα επιτρέψει αρκετό χρόνο στο σώμα σας να μεταβολίσει το αλκοόλ πριν το σώμα σας περάσει στα βαθιά στάδια του ύπνου. "
Οργανώστε και αναπτύξτε το μυαλό σας
37. Διαβάστε ένα βιβλίο ανά μήνα
Ένα από τα πιο δημοφιλή ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς είναι να διαβάζετε ένα ολόκληρο βιβλίο κάθε βλαστική εβδομάδα. Εάν δεν είστε συνηθισμένος αναγνώστης, αυτός είναι ένας μεγάλος στόχος.
Αντ 'αυτού, δεσμευτείτε να διαβάζετε ένα βιβλίο κάθε δύο εβδομάδες. Ή ένα βιβλίο το μήνα. Είναι καλό για τον εγκέφαλό σας. Αλλά είναι επίσης καλό για την ψυχή σου. Ίσως ρίξτε μια ματιά σε βιβλία για το πώς να κάνετε μια συνήθεια ή βιβλία για ταξίδια. Γεια, αυτά τα ερωτικά μυθιστορήματα είναι και αυτά ποιοτικά.
38. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε την περίοδό σας
Ακόμα κι αν έχετε IUD, πάρτε τον έλεγχο των γεννήσεων ή δεν είστε σεξουαλικά ενεργός, η παρακολούθηση της περιόδου σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο σε επαφή με το σώμα σας και τους ρυθμούς του. Αυτές οι εφαρμογές γονιμότητας μπορούν να βοηθήσουν.
39. Προγραμματίστε με χρόνο στο ημερολόγιό σας
Το 2019 είναι η χρονιά για το παιχνίδι αυτοεξυπηρέτησης. Ο ιδρυτής του εμπορικού σήματος Wylde One, η Stephanie Park προτείνει κυριολεκτικά να το προγραμματίσετε στο ημερολόγιό σας.
«Κάθε Κυριακή, προσθέτω το« me time »στην επόμενη εβδομάδα μου. Θα αποκλείσω τις ώρες και θα το δώσω προτεραιότητα όπως θα έκανα με μια συνάντηση εργασίας. Ίσως είναι μια βόλτα με έναν φίλο. Ίσως ακούει ένα podcast. Ίσως είναι μόνο μια ώρα χωρίς κοινωνικά μέσα. "
40. Σταματήστε να αγοράζετε εμφιαλωμένο νερό
Όχι μόνο τα πλαστικά μπουκάλια είναι σπατάλη, αλλά είναι επίσης δεμένα με διφαινόλη-Α (BPA), μια κακή χημική ουσία που έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας. Αντ 'αυτού, αγοράστε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό χωρίς BPA και μεταφέρετέ το μαζί σας.
41. Ενσωματώστε την CBD στη ρουτίνα σας
Η Cannabidiol (CBD) έγινε λέξη-κλειδί το 2018, αλλά θα δείτε μόνο περισσότερα από το 2019. Γι 'αυτό ο Ian Berger, CF-L1, ιδρυτής της Altrufuel, προτείνει να δείτε τι μπορεί να κάνει η CBD για εσάς.
Με τα απορροφήσιμα προϊόντα, τις σκόνες πρωτεΐνης, τα μπισκότα, τα λάδια, τα τρίβει και τα αμπέλια, υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το προϊόν στη ζωή σας. «Προσωπικά, χρησιμοποιώ καθημερινά μια σκόνη πρωτεΐνης κολλαγόνου CBD + στον καφέ μου και παρατήρησα ότι η μειωμένη φλεγμονή ενίσχυσε την ικανότητά μου να ανακάμψω από την προπόνηση», λέει ο Berger.
Δεν είστε σίγουροι τι περιέχει το CBD; Διαβάστε αυτόν τον οδηγό πριν ξεκινήσετε.
42. Τελειώστε το ντους σας με κρύο νερό
Χρειάζεστε κάποιους πειστικούς λόγους για να το δοκιμάσετε; Ο Johnny Adamic, συνιδρυτής της Brrrn στη Νέα Υόρκη, έχει πολλά από αυτά.
«Το κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή υγιέστερων μαλλιών.Μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση, να εμβαθύνουν την αναπνοή, να βελτιώσουν τη λεμφική κίνηση, να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία, να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, να ενισχύσουν την ανοσία, να ενισχύσουν την ανάρρωση μετά την άσκηση, να μειώσουν τη φλεγμονή ή να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο. Και τέλος… το κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει το σώμα να γίνει ισχυρότερο και να προσαρμοστεί στους στρες. " Κεραία.
43. Περάστε τα δόντια σας περισσότερο
Γνωρίζετε ήδη ότι το νήμα είναι καλό για την στοματική υγιεινή σας. Λοιπόν, κάντε το. Ακολουθεί μια επιλογή οδοντικού νήματος για να δοκιμάσετε.
44. Αυνανισμός περισσότερο
Η φυσική κατάσταση δεν είναι το μόνο πράγμα που είναι καλό για το σώμα και το μυαλό σας. Ο αυνανισμός είναι επίσης.
Επιπλέον, το σόλο παιχνίδι έχει πολλά οφέλη για την υγεία με πολύ μικρά μειονεκτήματα, συχνά μόνο εάν έχετε επιφυλάξεις σχετικά με τον αυνανισμό, οδηγώντας σε συναισθήματα ενοχής ή ντροπής μετά.
Ακόμα κι αν δεν οδηγεί σε οργασμό, είναι ένας καλός τρόπος να ανακαλύψετε τι σας κάνει να ζεσταθείτε, ώστε να μπορείτε να το μεταφέρετε μια μέρα στον σύντροφό σας. Δεν υπάρχει καλύτερη μέθοδος ανακάλυψης από τον πειραματισμό.
45. Ξεπλύνετε την κρεβατοκάμαρά σας
Συγγνώμη iPhone, δεν έχετε προσκληθεί.
«Τόσοι πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να κοιμηθούν που χρειάζονται επειδή απλώς αναβάλλουν να κοιμηθούν. Προτείνω να αυξήσετε το κίνητρό σας για αναβολή επενδύοντας σε ένα νέο στρώμα, πολυτελή κλινοσκεπάσματα, ένα [τέλειο] μαξιλάρι ή ένα προϊόν που θερμαίνει ή δροσίζει το κρεβάτι σας σε βέλτιστη θερμοκρασία », προτείνει ο Chris Winter, MD, συγγραφέας του The Sleep Solution: Why Ο ύπνος σας είναι σπασμένος και πώς μπορεί να διορθωθεί, και ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ιατρικής ύπνου στο Νοσοκομείο Martha Jefferson.
46. Πηγαίνετε στη θεραπεία
Η εύρεση ενός θεραπευτή και η μετάβαση στη θεραπεία είναι τεράστια βήματα για να πάρεις τα ηνία της ψυχικής σου υγείας. Εάν θέλετε να αρχίσετε να βλέπετε έναν θεραπευτή, το 2019 είναι η χρονιά σας.
Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε, ανεξάρτητα από τον προϋπολογισμό σας.
47. Βγάλτε πραγματικά το μακιγιάζ σας πριν κοιμηθείτε
Είναι τόσο απλό, αλλά πολλοί από εμάς δεν το κάνουμε - και στη συνέχεια αναρωτιόμαστε γιατί το δέρμα μας δεν είναι καθαρό. Κάντε την αποστολή σας να αφαιρέσετε το μακιγιάζ σας πριν πάτε για ύπνο για να δώσετε στο δέρμα σας την ευκαιρία να αναπνεύσει.
48. Αντικαταστήστε την αρνητική ομιλία με τη θετική ομιλία όταν μπορείτε
Η γλώσσα που χρησιμοποιείτε επηρεάζει τη ζωή σας.
Αντί να πείτε, "Μην κάνετε X", πείτε "Παρακαλώ κάντε Y". Αντί να λέτε "Είμαι απαίσια στο X", πείτε "" Είμαι πολύ καλός στο Y ". Αυτές οι λέξεις «μπορεί» θα σας κάνουν να νιώσετε πιο δυνατοί.
49. Επιλέξτε ένα θέμα
Κάθε χρόνο το λεξικό της Οξφόρδης επιλέγει μια λέξη της χρονιάς για να αντικατοπτρίζει το «ήθος, τη διάθεση ή τις ανησυχίες» ενός συγκεκριμένου έτους. Η λέξη του 2018 ήταν «τοξική» - δοκιμάστε να επιλέξετε μια λέξη προληπτικά. Μην αφήσετε το 2018 να θέσει τον τόνο του 2019.
Χρειάζεστε μερικές ιδέες; Αναβαθμίζω. Ενσυναίσθηση. Συμπόνια. Ανεξαρτησία. Επιμονή.
50. Καθαρίστε τις ντουλάπες σας
Τίποτα δεν προέρχεται ποτέ από το αίσθημα αναδιοργάνωσης και ακατάστατου. Πάρτε μια σελίδα από το βιβλίο της Marie Kondo, "The Life Changing Magic of Tidying Up", που έκανε κύματα σε σπίτια και με δημοσιογράφους σε όλο τον κόσμο.
Ή δοκιμάστε καθαρό, υγιεινό οδηγό σπιτιού.
51. Πηγαίνετε σε καθαρισμό μέσων κοινωνικής δικτύωσης
Χάρη στη νέα λειτουργία του Instagram, μπορείτε να μάθετε ακριβώς πόσες ώρες ξοδεύετε την κύλιση και το διπλό πάτημα.
Αν είστε κάτι σαν εμάς, αυτός ο αριθμός είναι πιθανώς πολύ μεγάλος. Λοιπόν, δοκιμάστε να αποσυνδέσετε. Ίσως να εκπλαγείτε πόσο καλά αισθάνεται. Εδώ έμαθε ένας συγγραφέας όταν αποσυνδέθηκε για 65 εβδομάδες.
52. Επενδύστε στο σύστημα υποστήριξής σας
Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, ο προσωπικός εκπαιδευτής Devon Day Moretti, λέει ότι χρειάζεστε κάτι περισσότερο από την επιθυμία σας να πετύχετε - χρειάζεστε λογοδοσία.
«Αφιερώστε το 2019 στην ανάπτυξη ενός συστήματος υποστήριξης. Κάτι ή κάποιος για να σας θεωρήσει υπεύθυνο - ειδικά τις ημέρες που δεν σας αρέσει. Η δημιουργία δύο εξωτερικών πηγών λογοδοσίας φέτος θα σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε τις επιθυμίες σας. "
53. Γράψτε μια επιστολή στον μελλοντικό σας εαυτό
Η σύνταξη μιας επιστολής στον εαυτό σας τον Δεκέμβριο του 2019 είναι ένας τρόπος δημιουργίας ενός οράματος για το τι θα θέλατε να γεμίσει η χρονιά σας. Μόλις γράψει το γράμμα, βγείτε και εκδηλώστε το.
Ο Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας ευεξίας με έδρα το ράγκμπι, το λάσπη, το συνδυασμό πρωτεϊνών-smoothie, το γεύμα-προετοιμασία, το CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινή πρόσωπο, δοκίμασε την πρόκληση του Whole30 και έτρωγε, έπινε, βούρτσισε, καθαρίστηκε και έπλυνε με κάρβουνο - όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγιεινή. Ακολουθήστε την στο Instagram.
