Το ποσό που μπορείτε να πιέσετε πάγκο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης της δύναμής σας, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας. Ο μέσος άντρας στα τριάντα του μπορεί να πιέσει πάγκο το 90 τοις εκατό του σωματικού του βάρους, αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Το πόσο μπορείτε να πιέσετε τον πάγκο εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το πόσο έχετε προπονηθεί. Η Liz Marsland, εκπαιδευτής CrossFit L-2 στο CrossFit Shapesmiths, λέει ότι κοιτάζει ολόκληρο το άτομο και θεωρεί ότι το μέγεθος, η κατασκευή και η εμπειρία ανύψωσής τους έχουν μια αίσθηση για το σημείο αναφοράς τους.
Ένας προχωρημένος ή ελίτ αθλητής μπορεί συνήθως να ανυψώσει περισσότερο από το διπλάσιο βάρος από ένα άτομο που δεν έχει εκπαιδευτεί. Μια τυπική μπάρα ζυγίζει 45 κιλά και μπορείτε να ξεκινήσετε ανυψώνοντας μόνο τη ράβδο.
Εάν δεν έχετε κάνει κάποια ανύψωση στο παρελθόν, η Marsland συνιστά να μάθετε την τεχνική με ένα μπαρ προπόνησης που ζυγίζει 22 κιλά. Αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε άνετα και να τελειοποιήσετε την τεχνική σας πριν προσθέσετε βάρη.
Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε καλή φόρμα και να δημιουργήσετε σταδιακά, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τους μέσους όρους του πάγκου. Λάβετε υπόψη ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό και ενδέχεται να μην εμπίπτει στην ακριβή κατηγορία που νομίζετε. Χρησιμοποιήστε αυτά τα γραφήματα για να πάρετε μια ιδέα για το πού πρέπει να είστε και για να ορίσετε ορισμένους στόχους.
Μέσος όρος για τους άνδρες
Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες θα ανυψώσουν βαρύτερα φορτία από τις γυναίκες. Οι άνδρες τείνουν να είναι πιο δυνατοί στα είκοσι και τα τριάντα τους και μπορούν να αυξήσουν το βάρος του πάγκου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μόλις είναι στα σαράντα τους, το βάρος του πάγκου τείνει να μειωθεί.
Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτούς τους κανόνες, αλλά είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να θυμάστε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα γραφήματα για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο μπορεί να πιέσει ο μέσος ενήλικος:
Μέση πρέσα πάγκου κατά βάρος
Μέσος όρος τύπου πάγκου ανά ηλικία
Μέσος όρος για τις γυναίκες
Η Marsland εξηγεί ότι ο πάγκος τύπου μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής για την ανάπτυξη αντοχής στις γυναίκες, καθώς λειτουργεί αρκετά μέρη του σώματός σας.
Λέει ότι οι γυναίκες πρέπει να ξεκινούν απαλά, ειδικά αν δεν έχουν ήδη πολλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να κάνετε παραλλαγές, pushups και παραλλαγές σανίδων για να δημιουργήσετε δύναμη.
Το μέγεθος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, παρά η ηλικία, είναι οι καλύτεροι τρόποι για να προσδιορίσετε την ικανότητα μιας γυναίκας να ελέγχει τον τύπο. Μπορείτε να δείτε την ανάλυση για τις γυναίκες εδώ:
Πώς να γίνετε πιο δυνατοί
Για να αναπτύξετε την ανώτερη δύναμη που απαιτείται για να πιέσετε πιεστικά πιο δύσκολα βάρη, μείνετε συνεπείς στην προσέγγισή σας και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
Δημιουργήστε σταδιακά
Αυξήστε το βάρος αργά και αφήστε τις άμεσες προσδοκίες. Θυμηθείτε ότι χρειάζεται χρόνος για να δείτε αποτελέσματα.
Φάτε μια υγιεινή διατροφή
Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συμπεριλάβετε τρόφιμα που χτίζουν άπαχο μυ, όπως υγιείς υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Μείνετε ενυδατωμένοι και πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα
Κάνετε αυτό πατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, κάνοντας ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης σας και πιέζοντας τους ώμους και τους γλουτούς σας στον πάγκο.
Σπρώξτε τον εαυτό σας στην κόπωση χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση ή να εξαναγκάσετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή για να βρείτε το μέγιστο της επανάληψης.
Μεταβάλλετε τη ρουτίνα ενδυνάμωσης
Αυτό θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση και τεντώματα που αυξάνουν την ευελιξία.
Ξεκουραστείτε τις κύριες μυϊκές ομάδες σας για τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα μεταξύ των συνεδριών άρσης βαρών. Κάντε διαλείμματα μεταξύ των σετ ανάλογα με τις ανάγκες.Εξασκηθείτε στη σωστή αναπνοή εκπνέοντας καθώς αυξάνετε το βάρος και εισπνέετε καθώς το χαμηλώνετε.
Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή
Το Marsland υπογραμμίζει τη χρησιμότητα της συνεργασίας με έναν εκπαιδευτή, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα και να αναπτύξετε την πιο αποτελεσματική προπόνηση.
Εξηγεί, «Μπορούν να δώσουν συμβουλές για την τεχνική, συμπεριλαμβανομένων ελαφρών γωνιών του σώματός τους που μόνο ένας εκπαιδευτής θα παρατηρήσει. Μπορούν να παρέχουν ψυχική υποστήριξη, ώστε να μπορείτε να πιέσετε για αυτόν τον βαρύ ανελκυστήρα και να διασφαλίσετε την ασφάλεια, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας είναι στη σωστή θέση. "
Χρησιμοποιήστε την κλίμακα RPE
Η Marsland συνιστά τη χρήση της κλίμακας RPE, ή Rate of Perceived Exertion, για να καθορίσει πόσα μπορείτε να αυξήσετε. Επισημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας για την κίνηση - όχι μόνο τα χέρια σας - καθώς είναι μια ολοκληρωμένη κίνηση.
Η Marsland λέει ότι οι πελάτες της μπορούν να δουν βελτιώσεις έως και 20 κιλά μετά από λίγες συνεδρίες χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική. Τους ενθαρρύνει να διαφοροποιήσουν τους τρόπους που προκαλούν το σώμα τους στο ίδιο περιβάλλον για να αποδώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Εναλλακτικές λύσεις στον πάγκο
Ο πάγκος είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και δύναμης, αλλά και άλλες ασκήσεις είναι επίσης ευεργετικές για τους μυς του στήθους.
Κάντε αυτές τις ασκήσεις εκτός από τον πάγκο ή ως εναλλακτική λύση, ανάλογα με την προτίμησή σας και τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας.
Κατάστρωμα Pec
Το κατάστρωμα ενεργοποιεί τους μύες του στήθους σας με τον ίδιο τρόπο όπως ο πάγκος. Η καθιστή θέση υποστηρίζει καλή στάση και φόρμα, η οποία είναι ιδανική για αρχάριους και άτομα με τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα σας, που βοηθά στις κινήσεις του άνω σώματος.
Για να διασφαλίσετε την ασφάλεια, χρησιμοποιήστε σωστή φόρμα και σωστές τεχνικές αναπνοής. Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τους ώμους σας. Αποφύγετε να πιέζετε ή να κρατάτε την αναπνοή σας.
Διασταύρωση καλωδίου προς τα εμπρός
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μηχανή τροχαλίας για να σφίξει, να τονίσει και να ενισχύσει το στήθος σας. Βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και του εύρους κίνησης.
Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις και μείνετε εντός των ορίων σας. Πειραματιστείτε με διάφορες γωνίες για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες και να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα.
Κεκλιμένες αλτήρες
Οι κεκλιμένες μύγες αλτήρων λειτουργούν στο άνω στήθος και τους ώμους σας. Τα χέρια και οι καρποί σας βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.
Κάνετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Συνήθως χρησιμοποιείτε αλτήρες, αλλά μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με έναν καλωδιακό σταθμό και στις δύο πλευρές.
Η κατώτατη γραμμή
Χρησιμοποιήστε αυτούς τους μέσους όρους πάγκου ως δείκτες για την ανάπτυξη του δικού σας προγράμματος. Κάντε την καλή φόρμα προτεραιότητα έναντι της αύξησης του βάρους του πάγκου σας.
Να είστε συνεπείς στην προσέγγισή σας και στοχεύστε σταδιακά αποτελέσματα αντί για άμεση βελτίωση. Ακούστε το σώμα σας και κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθανθείτε πόνο. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα κάθε εβδομάδα.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν μόλις ξεκινήσετε ή έχετε ιατρικές ανησυχίες που θα μπορούσαν να επηρεαστούν από την άρση βαρών.
.jpg)
