Όσον αφορά την άσκηση, οι όροι «αντοχή» και «αντοχή» είναι ουσιαστικά εναλλάξιμοι. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές λεπτές διαφορές μεταξύ τους.
Η αντοχή είναι η ψυχική και σωματική ικανότητα να διατηρεί μια δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν οι άνθρωποι μιλούν για την αντοχή, το χρησιμοποιούν συχνά για να αναφερθούν στο αίσθημα του να είναι πιπερότοποι ή ενεργητικοί ενώ κάνουν μια δραστηριότητα.
Η αντοχή αναφέρεται στη φυσική ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί μια άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποτελείται από δύο συστατικά: καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή αντοχή. Η καρδιαγγειακή αντοχή είναι η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να τροφοδοτεί το σώμα σας με οξυγόνο. Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα των μυών σας να εργάζονται συνεχώς χωρίς να κουράζονται.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή σας και να εμβαθύνουμε τις διαφορές μεταξύ αυτών των όρων.
Αντοχή έναντι αντοχής
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για αντοχή, συνήθως αναφέρονται στην ικανότητά τους να κάνουν μια δραστηριότητα χωρίς να κουράζονται. Μπορεί να θεωρηθεί ως το αντίθετο της κόπωσης ή η ικανότητα να αισθάνεστε ενεργητικοί για παρατεταμένη περίοδο.
Το να έχεις καλή αντοχή για έναν επαγγελματία παίκτη μπάσκετ μπορεί να σημαίνει ότι μπορείς να περάσεις ένα ολόκληρο παιχνίδι χωρίς να μειώνεις την απόδοση. Η αντοχή για έναν 85χρονο παππού μπορεί να σημαίνει ότι έχει αρκετή ενέργεια για να παίξει με τα εγγόνια του.
Σε αντίθεση με την αντοχή, η ίδια η αντοχή δεν είναι συστατικό της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι το αποτέλεσμα να γίνετε πιο κατάλληλοι.
Η φυσική κατάσταση χωρίζεται συχνά σε πέντε συστατικά:
- καρδιαγγειακή αντοχή
- ευκαμψία
- σύνθεση σώματος
- μυϊκή αντοχή
- μυϊκή δύναμη
Υπάρχουν δύο συστατικά για την αντοχή: καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή αντοχή. Και τα δύο αυτά στοιχεία της φυσικής κατάστασης μπορούν να μετρηθούν αντικειμενικά. Για παράδειγμα, η καρδιαγγειακή καταλληλότητα θα μπορούσε να μετρηθεί χρησιμοποιώντας ένα τεστ διάρκειας 1,5 μιλίων και το αποτέλεσμα θα μπορούσε να συγκριθεί με σημεία αναφοράς για ορισμένες ηλικιακές ομάδες.
Μια ποικιλία δοκιμών θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση της αντοχής των μυών, όπως μια δοκιμή μέγιστης ώθησης για αντοχή στο άνω μέρος του σώματος ή η μέγιστη δοκιμή καθίσματος για την αντοχή του πυρήνα.
Ένα υποθετικό παράδειγμα
Η Μαρία είναι μια 43χρονη γυναίκα που σήμερα είναι σωματικά ανενεργή. Συχνά αισθάνεται κουρασμένος και λήθαργος και ο γιατρός της την συμβουλεύει να αρχίσει να ασκείται. Η Μαρία ξεκινά ένα πρόγραμμα περπατήματος 12 εβδομάδων για τη βελτίωση της φυσικής της κατάστασης.
Στο τέλος των 12 εβδομάδων:
- Η Μαρία έχει περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα και παρατηρεί ότι δεν κουράζεται τόσο εύκολα (βελτιωμένη αντοχή).
- Η Μαρία σκοράρει καλύτερα σε ένα τεστ 15 λεπτών με τα πόδια από ότι έκανε όταν ξεκίνησε το πρόγραμμά της (βελτιωμένη αντοχή).
Πώς να αυξήσετε και τα δύο
Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή σας πραγματοποιώντας τακτικά αεροβική άσκηση που προκαλεί τους πνεύμονες και την καρδιά σας.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία ενός προγράμματος αντοχής:
1. Η αρχή SAID
Ένα από τα βασικά συστατικά της δημιουργίας ενός αποτελεσματικού προγράμματος γυμναστικής είναι η αρχή SAID.
Το SAID σημαίνει Ειδική Προσαρμογή στις Επιβαλλόμενες Απαιτήσεις. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί στον συγκεκριμένο τύπο άσκησης που κάνετε τακτικά. Για παράδειγμα, εάν δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται κυρίως από ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, η δύναμη του άνω σώματος θα βελτιωθεί, αλλά η δύναμη του κάτω σώματος θα παραμείνει η ίδια.
2. Αρχή υπερφόρτωσης
Μια άλλη βασική ιδέα για την οικοδόμηση ενός αποτελεσματικού προγράμματος γυμναστικής είναι η αρχή της υπερφόρτωσης. Αυτή η αρχή περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση είτε του όγκου είτε της έντασης για να συνεχίσετε τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο εκτέλεσης των 10 μιλίων, θα πρέπει να κάνετε σταδιακά τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες αυξάνοντας είτε:
- την απόσταση που τρέχεις
- την ταχύτητα που τρέχετε
- το χρονικό διάστημα που τρέχετε
3. Στόχος για περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα και αυξάνοντας τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας.
Η American Heart Association συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα για να ενισχύσετε την καρδιά και τους πνεύμονες. Η λήψη περισσότερων από 300 λεπτών την εβδομάδα συνδέεται με πρόσθετα οφέλη.
4. Γιόγκα ή διαλογισμός
Η συμπερίληψη δραστηριοτήτων ανακούφισης από το άγχος στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να χειρίζεστε πιο έντονες προπονήσεις. Δύο παραδείγματα χαλαρωτικών δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν γιόγκα και διαλογισμό.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι φοιτητές ιατρικής που υποβλήθηκαν σε έξι εβδομάδες γιόγκα και διαλογισμό είχαν σημαντικές βελτιώσεις στα συναισθήματα της ειρήνης, της εστίασης και της αντοχής.
5. Βρείτε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας
Ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου για τις δραστηριότητες μέτριας έντασης και 70 έως 85 τοις εκατό μέγιστος για τις έντονες δραστηριότητες.
Μπορείτε να εκτιμήσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, αν είστε 45 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 175.
6. Δοκιμάστε την εκπαίδευση HIIT
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες περιόδους διαστημάτων υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάπαυσης. Ένα παράδειγμα θα ήταν τα σπριντ των 10 δευτερολέπτων με ένα υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σπριντ.
Μαζί με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης, η προπόνηση HIIT μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση και να σας βοηθήσει να χάσετε κοιλιακό λίπος. Η εκπαίδευση HIIT είναι μια προηγμένη μορφή άσκησης και ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που έχουν ήδη σωματική δραστηριότητα.
7. Βρείτε ασκήσεις που απολαμβάνετε
Πολλοί άνθρωποι συνδέονται με το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, να σηκώνουν βάρη και να τρέχουν σε διάδρομο. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν σας αρέσουν αυτές οι δραστηριότητες, υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης. Αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει μια άσκηση που δεν σας αρέσει, σκεφτείτε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε.
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το τρέξιμο, αλλά σας αρέσει να χορεύετε, η λήψη μαθήματος χορού όπως το Zumba είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αεροβική σας φυσική κατάσταση.
8. Μείνετε ενυδατωμένοι
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά εάν εργάζεστε σε ζεστές ή υγρές συνθήκες. Εάν οι συνεδρίες σας είναι ιδιαίτερα μεγάλες, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να πάρετε ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε τα μέταλλα που χάνονται κατά τον ιδρώτα.
Ασκήσεις για να δοκιμάσετε
Η τακτική άσκηση αερόβιας ενέργειας ενισχύει τακτικά την καρδιά και τους πνεύμονες και βελτιώνει την κυκλοφορία σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή και αντοχή. Οι αεροβικές ασκήσεις αναφέρονται σε εκείνες που αυξάνουν την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας, όπως:
- τρέξιμο
- χορός
- κολύμπι
- τένις
- μπάσκετ
- χακί
- ζωηρό περπάτημα
Όταν θα παρατηρήσετε αποτελέσματα
Εάν εκπαιδεύεστε με συνέπεια και προχωράτε σε τακτά χρονικά διαστήματα, μπορείτε να περιμένετε να παρατηρήσετε αξιοσημείωτη βελτίωση σε δύο έως τρεις μήνες.
Η πρόοδος απαιτεί χρόνο. Η αύξηση του βάρους που σηκώνετε, η απόσταση που κινείτε ή η ένταση της προπόνησής σας πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή εξάντληση. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη δυσκολία της προπόνησής σας σε μικρά βήματα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξάντλησης.
Για παράδειγμα, εάν δημιουργείτε ένα τρέχον πρόγραμμα, δεν θα θέλατε να ξεκινήσετε από το τρέξιμο τριών μιλίων ανά προπόνηση σε 10 μίλια ανά προπόνηση στην ίδια ένταση. Μια καλύτερη στρατηγική θα αυξηθεί στα τέσσερα μίλια στην αρχή, προοδεύοντας αργά στα 10 μίλια για πολλές εβδομάδες.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Η συνεργασία με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή μπορεί να είναι επωφελής ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κατάλληλο για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να σας βοηθήσει να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους. Ένας καλός εκπαιδευτής θα διασφαλίσει επίσης ότι δεν προχωράτε πολύ γρήγορα για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας.
Η κατώτατη γραμμή
Οι όροι «αντοχή» και «αντοχή» έχουν παρόμοιες έννοιες και συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και τις δύο αυτές ιδιότητες φυσικής κατάστασης.
Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Η άσκηση άνω των 150 λεπτών την εβδομάδα συνδέεται με πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
.jpg)