Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να ασκηθούν, σκέφτονται αεροβικές ασκήσεις όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι σημαντικοί για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας, αλλά ένα πλήρες εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, προπόνηση ευελιξίας και εκπαίδευση ισορροπίας.
Η τακτική προπόνηση δύναμης βελτιώνει την υγεία των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού σας. Η οικοδόμηση ισχυρότερων μυών αυξάνει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α. συνιστά προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για βέλτιστη υγεία.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δομήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, αλλά πολλοί θεωρούν χρήσιμο να συνδυάσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Η άσκηση διαφορετικών τμημάτων του σώματος σε διαφορετικές ημέρες δίνει στους μυς σας περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και σας βοηθά να αποτρέψετε την υπερβολική προπόνηση.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ποιες ομάδες μυών μπορεί να θέλετε να συνδυάσετε. Θα σας παρέχουμε επίσης δείγματα για το πώς θα μπορούσατε να ρυθμίσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Ομάδες μυών
Υπάρχουν τρεις τύποι μυών στο σώμα σας: καρδιακός, λείος και σκελετικός. Οι καρδιακοί μύες είναι οι μύες που ελέγχουν την καρδιά σας. Οι λείοι μύες ελέγχουν τις ακούσιες λειτουργίες όπως η συστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Οι σκελετικοί μύες είναι οι μύες που στοχεύετε στο γυμναστήριο που βοηθούν το σώμα σας να κινείται. Αποτελούν περίπου το 40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.
Πολλοί ειδικοί φυσικής κατάστασης συχνά θεωρούν αυτές τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας:
- στήθος
- πίσω
- όπλα
- κοιλιακοί
- πόδια
- ώμους
Μερικοί άνθρωποι χωρίζουν επίσης αυτές τις μυϊκές ομάδες σε πιο συγκεκριμένες κατηγορίες όπως:
- μοσχάρια (κάτω πόδι)
- μπλουζάκια (πίσω μέρος του άνω ποδιού)
- τετρακέφαλοι (μπροστά από το άνω πόδι)
- γλουτοί (πισινό και γοφούς)
- δικέφαλου (μπροστά από τα άνω χέρια)
- τρικέφαλος μύς (πίσω μέρος των άνω βραχιόνων)
- αντιβράχια (κάτω χέρι)
- τραπέζιος (παγίδες) (κορυφή ώμων)
- latissimus dorsi (λατς) (κάτω από τις μασχάλες)
Εργασία πολλαπλών μυών
Λίγες ασκήσεις απομονώνουν πραγματικά μόνο μία ομάδα μυών. Για παράδειγμα, η μπούκλα του δικέφαλου είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις για την ενίσχυση του δικέφαλου στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Ωστόσο, αρκετοί άλλοι μύες βοηθούν επίσης το σώμα σας να λυγίσει στον αγκώνα, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο, και brachioradialis, που είναι ένας μεγάλος μυς στο αντιβράχιο σας. Άλλοι σταθεροποιητικοί μύες πρέπει να στηρίξουν τον ώμο και τον πυρήνα σας, ώστε να μπορείτε να ανυψώσετε αποτελεσματικά το βάρος.
Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμά σας, μπορεί να βρείτε κάποιες ασκήσεις που ταιριάζουν σε περισσότερες από μία κατηγορίες. Γενικά, όσο περισσότερες αρθρώσεις κάμπτονται σε μια άσκηση, τόσο περισσότερες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιείτε.
Τι να συνδυάσετε μαζί;
Δεν υπάρχει σωστός τρόπος για να ομαδοποιήσετε τους μυς σας. Ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με μερικά διαφορετικά ζευγάρια έως ότου βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν εκπαιδεύεστε για γενική φυσική κατάσταση, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που εξισορροπεί όλες τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Εάν προπονείστε για ένα άθλημα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την έμφαση σε ορισμένες ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται συχνά στο άθλημά σας.
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να ζευγαρώσουν ομάδες μυών που βρίσκονται κοντά. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να συνδυάσετε τους ώμους και τα χέρια σας καθώς πολλές ασκήσεις, όπως σειρές, χρησιμοποιούν και τα δύο μέρη του σώματος.
Το κύριο πλεονέκτημα του διαχωρισμού διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες είναι η ικανότητά σας να παρέχετε σε κάθε μυ περισσότερη ξεκούραση. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα και έχετε μία ημέρα ποδιών την εβδομάδα, τα πόδια σας έχουν επτά ημέρες για να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών.
Παραδείγματα για αρχάριους
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να συνδυάσετε τις μυϊκές σας ομάδες μαζί χρησιμοποιώντας τις έξι βασικές ομάδες που αναφέραμε παραπάνω:
- Ημέρα 1: στήθος και ώμοι
- Ημέρα 2: πόδια
- Ημέρα 3: πλάτη, κοιλιακά και χέρια
Εάν σκοπεύετε να ανυψώσετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα, ένας καλός τρόπος για να δομήσετε τις προπονήσεις σας μπορεί να είναι:
- Ημέρα 1: στήθος, χέρια και ώμους
- Ημέρα 2: πόδια, πλάτη και κοιλιακοί
Εάν είστε αρχάριος, η προσκόλληση σε αυτές τις έξι βασικές ομάδες μυών αρκεί για να δημιουργήσετε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.
Παράδειγμα για προχωρημένους ανυψωτές
Εάν έχετε ήδη σηκώσει για λίγο, ίσως θελήσετε να είστε πιο συγκεκριμένοι με τους μυς που στοχεύετε κατά τη δημιουργία του προγράμματός σας.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να συνδυάσετε ομάδες μυών χρησιμοποιώντας τις πιο λεπτομερείς ομάδες που σκιαγραφήσαμε:
- Ημέρα 1: στήθος, ώμοι, τρικέφαλος μύς, αντιβράχια
- Ημέρα 2: μοσχάρια, μπλουζάκια, τετράπλευρα, γλουτούς
- Ημέρα 3: δικέφαλου, πλάτη, κοιλιακά, παγίδες, λατρεία
Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ξεχωριστή άσκηση για κάθε ομάδα μυών. Για παράδειγμα, το squatting χρησιμοποιεί τα εξής:
- μπλοκάρει
- τετρακέφαλος
- γλουτοί
- πίσω
- κοιλιακοί
Πρόγραμμα για προπονήσεις
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιών συνιστά να κάνετε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ των συνεδριών χαλάρωσης για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τους αρέσει η προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να διαμορφώσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα:
Δευτέρα: χέρια και ώμοι
- push-ups: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- μπούκλες δικέφαλου: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- ώμος ώθησης: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- παγκάκια: 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- πλευρικές αυξήσεις: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Τετάρτη: πόδια
- barbell back squats: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- dumbbell lunges: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Ρουμανικά deadlift: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- step-ups: 2 σετ 12 επαναλήψεων
- το calve raises: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Παρασκευή: πλάτη, στήθος και κοιλιακούς
- dumbbell bench press: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- dumbbell fly: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- ποδηλασία: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
- σειρές αλτήρων με ένα χέρι: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- γραμμές καμπύλης αλτήρα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
- δυστοκίες: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Τύποι ασκήσεων
Όταν σκέφτεστε την προπόνηση δύναμης, μπορεί να νομίζετε ότι χρειάζεστε αλτήρες ή μπάρες. Ωστόσο, η εκπαίδευση αντίστασης έρχεται σε πολλές μορφές όπως:
- ασκήσεις ζώνης αντίστασης
- ασκήσεις μπάλα ιατρικής
- ασκήσεις σωματικού βάρους
- ελεύθερα βάρη
- μηχανικές ασκήσεις
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε δωρεάν προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμά σας, είναι καλή ιδέα να διατηρήσετε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα για 12 έως 15 επαναλήψεις. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να αυξήσετε το βάρος.
Ασκήσεις που στοχεύουν ορισμένους μυς
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μερικών ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε για να στοχεύσετε κάθε ομάδα μυών.
Στήθος
- Πάγκος πάγκου: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell ή αλτήρες. Είναι καλή ιδέα να έχετε έναν συνεργάτη να σας εντοπίσει σε περίπτωση που κολλήσετε.
- Push-ups: Η αύξηση του πλάτους των χεριών σας δίνει έμφαση στους μυς του στήθους σας
- Πιέστε το στήθος: Αγκιστρώστε μια μπάντα με λαβές πίσω σας και σπρώξτε το από το σώμα σας σαν να περνάτε ένα μπάσκετ.
Πίσω
- Σειρά αλτήρων με ένα χέρι: Βοηθά στην ενίσχυση της άνω πλάτης, του ώμου και του άνω βραχίονα.
- Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης: Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης με το πλάτος των ώμων στα χέρια σας. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας καθώς τραβάτε τη ζώνη.
- Σούπερμαν: Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Οπλα
- Μπούκλες δικέφαλου: Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουτιά σούπας ή άλλα βαριά οικιακά αντικείμενα.
- Triceps εμβάπτιση: Λειτουργεί τόσο το triceps όσο και το στήθος σας.
- Pull-ups: Pull-ups λειτουργούν το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τον πυρήνα και τα χέρια σας.
Κοιλιακός
- Σανίδα: Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας με τους κοιλιακούς και τον πυρήνα λυγισμένο.
- Στροφές ποδηλάτου: Η κίνηση στρίψιμο σε αυτήν την άσκηση βοηθάει να στοχεύσετε τους μυς στο πλάι του πυρήνα σας που ονομάζονται πλάγιες.
- Το κρεμώντας πόδι αυξάνεται: Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας στους 90 μοίρες για μια ευκολότερη παραλλαγή και να προχωρήσετε στα ίσια πόδια καθώς η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.
Πόδια
- Squat: Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις σωματικού βάρους, να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή barbell.
- Lunges: Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του lunge, όπως περπάτημα lumbes αλτήρα, αντίστροφο lunges και barbell lunges.
- Το μοσχάρι αυξάνει: Μπορείτε να ξεκινήσετε με το σωματικό σας βάρος και να προσθέσετε βάρος καθώς γίνονται ευκολότερα.
Ώμοι
- Καθιστικό ώμου: Είναι καλή ιδέα να έχετε έναν συνεργάτη που θα σας βοηθήσει να βάλετε τα βάρη στη θέση του για να αποφύγετε τον τραυματισμό των ώμων σας.
- Πίεση ώμου ζώνης αντίστασης: Μπορείτε να σταθείτε στη μέση μιας μεγάλης ζώνης αντίστασης με λαβές και να σπρώξετε τα χέρια σας προς την οροφή.
- Σανίδα με τα χέρια ευθεία: Αυτή η άσκηση βοηθά στη λειτουργία του πυρήνα, των ώμων και της πλάτης σας.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Παρόλο που ορισμένα άτομα απολαμβάνουν την ελευθερία να δημιουργούν τα δικά τους προγράμματα προπόνησης, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή άλλον ειδικό. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε ασκήσεις με σωστή τεχνική, ώστε να μπορείτε να τις κάνετε με ασφάλεια μόνοι σας αργότερα.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η πρόσληψη προσωπικού εκπαιδευτή τους βοηθά να παραμείνουν κίνητρα και κάνει την εργασία πιο διασκεδαστική. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους και να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με την κατάλληλη ένταση για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να οργανώσετε την εβδομαδιαία προπόνηση σας για να λάβετε αποτελέσματα. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να διαχωρίσουν τις προπονήσεις προπόνησης δύναμης ανά ομάδα μυών για να δώσουν στους μυς τους περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν. Είναι καλή ιδέα να κάνετε τον εαυτό σας ένα διάλειμμα δύο ημερών μεταξύ των προπονήσεων προπόνησης δύναμης για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας είδη οικιακής χρήσης, ζώνες αντίστασης ή το σωματικό σας βάρος.
Πριν από κάθε προπόνηση δύναμης, είναι καλή ιδέα να χρειαστείτε τουλάχιστον 10 λεπτά για να ζεσταθείτε και να επικεντρωθείτε στην καλή τεχνική.
.jpg)
