Το Power Walk είναι μια τεχνική άσκησης που δίνει έμφαση στην ταχύτητα και την κίνηση των βραχιόνων ως μέσο αύξησης των οφελών για την υγεία.
Έγινε σωστά, το κανονικό περπάτημα δύναμης είναι καλό για την καρδιαγγειακή υγεία, την υγεία των αρθρώσεων και τη συναισθηματική ευεξία.
Ισχυρό περπάτημα 101: Δείτε πώς το κάνετε
Η καλή τεχνική πεζοπορίας είναι απαραίτητη εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη και να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές καλές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε:
Παρακολουθήστε τη στάση σας
Κρατήστε τα μάτια σας προς τα εμπρός, τους ώμους προς τα πίσω και το κεφάλι σας όρθια. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας. Εάν βρεθείτε να πέφτουν προς τα εμπρός, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διορθώσετε τη θέση του σώματός σας.
Εάν παρατηρήσετε ότι κρατάτε ένταση στους ώμους και το λαιμό σας, χαλαρώστε και αφήστε τους. Η καλή στάση του σώματος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ταχύτητα και θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.
Περιστρέψτε τα χέρια σας απαλά
Με τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, μετακινήστε τα χέρια σας πάνω και πίσω, έτσι ώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι να προχωρούν ταυτόχρονα. Εάν το δεξί σας πόδι βαίνει προς τα εμπρός, το αριστερό σας χέρι θα πρέπει επίσης να φτάσει προς τα εμπρός.
Η προσθήκη της κίνησης του βραχίονα θα σας βοηθήσει να περπατήσετε πιο γρήγορα. Δεν χρειάζεστε άγριες κούνιες ή φτερούγες κοτόπουλου για να λάβετε αυτό το όφελος. Οι υπερβολικές κινήσεις θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να σας επιβραδύνουν και να αυξήσουν την πιθανότητα να βλάψετε τον εαυτό σας.
Εστίαση στον έλεγχο του εύρους κίνησης. Το χέρι σας δεν πρέπει να υψώνεται ψηλότερα από το λαιμό σας και δεν πρέπει να διασχίζει το κέντρο του σώματός σας.
Φτέρνα!
Με κάθε βήμα, προσγειωθείτε στη φτέρνα σας και γυρίστε το πόδι σας προς τα εμπρός προς τα δάχτυλά σας. Επικεντρωθείτε στη μετακίνηση των γοφών σας προς τα εμπρός και όχι από πλευρά σε πλευρά.
Προχωρήστε
Χρησιμοποιήστε σύντομα βήματα και στοχεύστε σε ένα γρήγορο ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη περισσότερων βημάτων ανά λεπτό μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στο επίπεδο της ινσουλίνης σας, στον δείκτη μάζας σώματος και στην περιφέρεια της μέσης.
Εάν μόλις ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας για έναν υγιή ρυθμό για εσάς. Εργαστείτε σταδιακά σε μεγαλύτερες αποστάσεις και μεγαλύτερη ταχύτητα.
Η απόσταση μετράει
Μια μικρή μελέτη των ταχυδρομικών εργαζομένων διαπίστωσε ότι όσοι περπατούσαν πάνω από 15.000 βήματα ημερησίως δεν είχαν σημάδια μεταβολικού συνδρόμου. Αυτός είναι ένας συνδυασμός παραγόντων υγείας που προηγούνται συχνά της έναρξης του διαβήτη.
Γιατί το περπάτημα δύναμης είναι τόσο καλό για εσάς;
Είναι εκπληκτικό το γεγονός ότι το περπάτημα με δύναμη - μια μορφή άσκησης που δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, καμία ειδική αθλητική ικανότητα, καμία εφαρμογή ή τεχνολογία και χωρίς συμμετοχή στο γυμναστήριο (και μία από τις παλαιότερες και απλούστερες μορφές άσκησης στη γη) - μπορεί να είναι τόσο ευεργετική.
Οι γιατροί γνωρίζουν εδώ και αρκετό καιρό ότι το γρήγορο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά το λίπος της κοιλιάς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα με δύναμη μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου αναφέρει ότι η άσκηση τακτικής, μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης όπως το περπάτημα δύναμης μειώνει τον κίνδυνο για αρκετούς καρκίνους.
Το περπάτημα δύναμης είναι επίσης καλό για τα οστά σας. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια ώρα την ημέρα άσκηση μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα με δύναμη, αποτρέπει την αναπηρία σε άτομα που έχουν συμπτώματα κοινών προβλημάτων στα κάτω άκρα τους.
Μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε επίσης ότι το περπάτημα τέσσερις ώρες την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο κατάγματος του ισχίου κατά 41 τοις εκατό μεταξύ των γυναικών σε περιεμμηνόπαυση.
Και δεν είναι μόνο το σώμα σας που ενισχύει το περπάτημα με δύναμη. Η έρευνα δείχνει ότι το γρήγορο περπάτημα έχει ισχυρά αποτελέσματα στην ψυχική σας λειτουργία, στις δεξιότητες λήψης αποφάσεων και στη μνήμη, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.
Δεκαετίες μελετών έδειξαν επίσης ότι το γρήγορο περπάτημα βελτιώνει το άγχος, την κατάθλιψη και την αυτοεκτίμηση.
Συμβουλές για υγιές περπάτημα
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημα δύναμης, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
- Αποκτήστε τη σωστή ταχύτητα. Τα παπούτσια σας πρέπει να έχουν καλή στήριξη τόξου και επίπεδη σόλα (σε αντίθεση με τα παπούτσια για τρέξιμο, τα οποία μπορεί να είναι ελαφρώς παχύτερα στη φτέρνα).
- Βεβαιωθείτε ότι είστε ορατοί. Περπατήστε σε ένα μονοπάτι ή πεζοδρόμιο όπου είστε ασφαλείς από την κυκλοφορία. Εάν περπατάτε το σούρουπο ή στο σκοτάδι, χρησιμοποιήστε ανακλαστική ταινία ή ρούχα ή φέρετε έναν φακό.
- Κάντε το διασκεδαστικό. Περπατήστε με έναν φίλο ή συνάδελφο. Περπατήστε κάπου που βρίσκετε όμορφα και αποκαταστατικά. Περπατήστε στη μουσική που σας αρέσει (απλώς βεβαιωθείτε ότι μπορείτε επίσης να ακούσετε ήχους κίνησης). Κάντε ό, τι σας κάνει να σας διασκεδάσει!
- Γνωρίστε το έδαφος. Για να μην πέσει, προσέξτε άνισα πεζοδρόμια, ρίζες δέντρων και άλλα εμπόδια.
Το πακέτο
Το περπάτημα με δύναμη δίνει έμφαση στην ταχύτητα και την κίνηση των βραχιόνων για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να τονώσει άλλα οφέλη για την υγεία.
Εάν θέλετε να ενισχύσετε την καθημερινή σας βόλτα, αυξήστε το ρυθμό σας με περισσότερα βήματα ανά λεπτό, λυγίστε τα χέρια σας και ταλαντεύεστε απαλά καθώς περπατάτε.
Η δύναμη του περπατήματος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένους καρκίνους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμναστείτε, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και των αρθρώσεων σας και να ενισχύσετε την ψυχική σας ευεξία.
Όταν περπατάτε, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ασφαλές έδαφος, φοράτε τη σωστή ταχύτητα και κάνετε βήματα για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η προπόνηση είναι τόσο ευχάριστη όσο και ωφέλιμη.
.jpg)
