Τα πάντα για τη διανομή λίπους σώματος σας λένε για εσάς

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους τύπους λιπαρών, την τοποθεσία και να το κρατήσετε μακριά.

Δεν είναι μυστικό ότι το υπερβολικό σωματικό λίπος θα μπορούσε να είναι κακό για την υγεία σας. Πιθανότατα εστιάζετε στο πόσα έχετε, αλλά μια άλλη πτυχή που αξίζει να προσέξετε είναι η κατανομή λίπους - ή που το έχεις.

Αποδεικνύεται, υπάρχουν ορισμένα μέρη όπου το υπερβολικό λίπος θα μπορούσε να είναι προβληματικό. Και υπάρχουν και άλλα μέρη όπου μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλη συμφωνία.

Πώς μπορείτε να πείτε τη διαφορά; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για την κατανομή του λίπους και τι μπορεί να σας πει για την υγεία σας. Επιπλέον, μπορείτε να επιτύχετε μια καλύτερη ισορροπία.

1. Όπου βρίσκεται το λίπος σας δεν είναι απόλυτα υπό τον έλεγχό σας - ειδικά καθώς μεγαλώνετε

Έχετε πολλά λόγια για τη συνολική ποσότητα σωματικού λίπους. Οσον αφορά που ότι το λίπος τείνει να εμφανίζεται; Αυτό μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να διαχειριστεί.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να συσσωρεύουν λίπος είτε στη μέση τους είτε στους γοφούς και τους μηρούς τους. Αλλά τα γονίδια, το φύλο, η ηλικία και οι ορμόνες σας θα μπορούσαν να επηρεάσουν το λίπος που έχετε και πού πηγαίνει.

Τι καθορίζει την κατανομή λίπους;

• Τα γονίδιά σας. Σχεδόν το 50% της κατανομής του λίπους μπορεί να προσδιοριστεί από τη γενετική, εκτιμά μια μελέτη του 2017. Εάν τα περισσότερα άτομα στην οικογένειά σας έχουν πιο στρογγυλές κοιλιές ή πληρέστερους γοφούς, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να ακολουθήσετε το ίδιο.
• Το φύλο σου. Τα υγιή επίπεδα σωματικού λίπους για τους άνδρες κυμαίνονται από 6 έως 24 τοις εκατό, αλλά για τις γυναίκες, είναι μεταξύ 14 και 31 τοις εκατό, σημειώνει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. «Και οι άνδρες τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση, ενώ οι γυναίκες το κερδίζουν περισσότερο στους γοφούς και τους γλουτούς», λέει ο Keith Ayoob, EdD, RD, ομότιμος καθηγητής κλινικής καθηγητής στο Albert Einstein College of Medicine.
• Η ηλικία σου. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους συνολικά, χάρη σε παράγοντες όπως επιβράδυνση του μεταβολισμού και σταδιακή απώλεια μυϊκού ιστού. Και το επιπλέον λίπος είναι πιο πιθανό να είναι σπλαχνικό αντί υποδόριο.
• Τα επίπεδα της ορμόνης σας. Το βάρος και οι ορμόνες συνδέονται συνήθως, ακόμη περισσότερο στη δεκαετία του '40. Αυτό οφείλεται στη φυσική μείωση των ορμονών όπως η τεστοστερόνη (στους άνδρες) και τα οιστρογόνα (στις γυναίκες), εξηγεί η Pamela Peeke, MD, ειδικός στο σωματικό λίπος και συγγραφέας του «Body for Life for Women».

2. Αλλά υπάρχουν περισσότεροι από ένας τύποι σωματικού λίπους που πρέπει να προσέξετε

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχουν τρία. Όχι μόνο ο καθένας έχει διαφορετική λειτουργία. Όλα βρίσκονται σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας.

Ακολουθεί μια ανάλυση για το ποιοι είναι αυτοί οι τύποι λίπους:

• Το υποδόριο λίπος κάθεται στο πάνω μέρος του μυός σας, ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Είναι το είδος που μπορείτε να σπρώξετε ή να τσιμπήσετε, συχνά γύρω από την άκρη, τους γοφούς ή τους μηρούς σας. Αυτό αποτελεί περίπου το 90 τοις εκατό των αποθεμάτων λίπους μας.
• Το σπλαχνικό λίπος κάθεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα. Περιβάλλει ζωτικά όργανα όπως το συκώτι, τα έντερα και η καρδιά. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, δεν μπορείτε να το αγγίξετε ή να το αισθανθείτε. Αλλά μπορεί να δημιουργήσει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. (Περισσότερα για αυτό αργότερα.)
• Το καστανό λίπος είναι ένας ειδικός τύπος λίπους που βοηθά πραγματικά το σώμα να καίει επιπλέον θερμίδες για να παραμείνει ζεστός. Τα μωρά έχουν πολύ καφέ λίπος, αλλά και οι ενήλικες έχουν μικρές ποσότητες, κυρίως γύρω από τις περιοχές του ώμου και του στήθους. Μια μικρή μελέτη στην οποία συμμετείχαν πέντε άνδρες διαπίστωσαν ότι ξοδεύουν χρόνο σε ψυχρές θερμοκρασίες - περίπου 66 ° F (19 ° C) ή πιο κρύες - μπορεί να την ενεργοποιήσουν και να ενισχύσουν την καύση θερμίδων.

3. Το υποδόριο, το «τσιμπήσιμο» είδος, στην πραγματικότητα έχει μερικά σημαντικά οφέλη

Το υποδόριο λίπος είναι βασικά αποθηκευμένη ενέργεια. Μικρές ποσότητες μπορεί να είναι πιο χρήσιμες από ό, τι νομίζετε.

Αντλεί ορμόνες όπως η λεπτίνη, οι οποίες σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι είστε γεμάτοι και δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε. Παράγει επίσης αδιπονεκτίνη, μια αντιφλεγμονώδη ορμόνη που παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Με άλλα λόγια? Αντισταθείτε σε αυτήν την παρόρμηση να κρίνετε το κούνημά σας. Μπορεί να είναι Καλός πράγμα.

4. Πολύ σπλαχνικό λίπος μπορεί να είναι επικίνδυνο

Επειδή είναι αποθηκευμένο γύρω από τα ζωτικά σας όργανα, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να εισέλθει στο συκώτι σας. Από εκεί, μετατρέπεται σε χοληστερόλη, η οποία ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος και φράζει τις αρτηρίες.

Το σπλαχνικό λίπος πιστεύεται επίσης ότι σηματοδοτεί την απελευθέρωση φλεγμονωδών χημικών ουσιών και συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Και οι δύο αυτές διαδικασίες μπορούν να καταστρέψουν το σώμα.

Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:

• καρδιακή ασθένεια
• υψηλή πίεση του αίματος
• Διαβήτης
• Εγκεφαλικό
• ορισμένοι καρκίνοι, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου

Αν και είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις πόσα σπλαχνικά λίπη έχεις, το να έχεις πάρα πολύ είναι εκπληκτικά κοινό. Τα ευρήματα δείχνουν ότι το 44% των γυναικών και το 42% των ανδρών έχουν υπερβολικό σπλαχνικό λίπος. Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της ποσότητας στο σώμα σας είναι με μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία.

Μέτρηση σπλαχνικού λίπους στο σπίτι, με μια ματιά Εάν είστε γυναίκα με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 35 ίντσες ή άντρας με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 40 ίντσες, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος.

5. Ο ΔΜΣ δεν είναι πάντα ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τα υγιή επίπεδα σωματικού λίπους

Είναι πιθανότερο να έχετε πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) πέσει στην κατηγορία υπέρβαρου (25 έως 29,9) ή παχύσαρκων (30 ή άνω).

Αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο στον ΔΜΣ για να σας πω εάν το σωματικό λίπος σας πέφτει στην υγιή περιοχή, λέει ο Ayoob.

Η έρευνα δείχνει ότι το 22 τοις εκατό των ανδρών και το 8 τοις εκατό των γυναικών που θεωρούνται φυσιολογικό βάρος έχουν πραγματικά πολύ σπλαχνικό λίπος. (Και διατρέχουν κίνδυνο για προβλήματα υγείας που μπορεί να συνοδεύονται από αυτό.)

Το αντίθετο μπορεί επίσης να ισχύει. Περίπου το 22% των ανδρών και το 10% των γυναικών με παχυσαρκία έχουν επίπεδα σπλαχνικού λίπους που εμπίπτουν στο φυσιολογικό εύρος.

Το πακέτο; Είναι εξίσου σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα σας με τον αριθμό της κλίμακας.

6. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής σας μπορούν να επηρεάσουν τη συγκέντρωση του σπλαχνικού λίπους

Το σώμα σας δεν έχει όλα τα λόγια για το πού τείνει να ζει το λίπος σας. Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης ρόλο.

Εδώ είναι τρεις κοινές συνήθειες που προκαλούν τη δημιουργία σπλαχνικού λίπους:

• Τρώτε πάρα πολύ πρόχειρο φαγητό. «Αυτά τα τρόφιμα έχουν την ικανότητα να απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας μια αύξηση της ινσουλίνης, η οποία δρα ως ορμόνη κατάθεσης λίπους», λέει η ολοκληρωμένη ειδικός για την απώλεια βάρους Luiza Petre, MD Η λήψη πάρα πολύ κορεσμένου λίπους φαίνεται να προάγει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
• Όντας καθιστικός. Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιφέρεια της μέσης σας, σύμφωνα με τα ευρήματα. Έτσι, όταν το Netflix λέει, "Παρακολουθείτε ακόμα;" χρησιμοποιήστε το ως υπενθύμιση για να κάνετε μια βόλτα.
• Αφήνοντας το άγχος να ξεφύγει από τον έλεγχο. Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες ωθεί το σώμα να συσσωρεύει υπερβολικό σπλαχνικό λίπος. «Η μεγαλύτερη συγκέντρωση υποδοχέων για την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες μπορεί να βρεθεί βαθιά στον σπλαχνικό λίπος», εξηγεί ο Peeke.

7. Έξι τρόποι για να επιτευχθεί πιο υγιεινή κατανομή λίπους

Μπορεί να μην έχετε τον πλήρη έλεγχο του πού προτιμά το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε το υπερβολικό λίπος να καταλήξει σε δυνητικά επιβλαβή μέρη, όπως βαθιά στην κοιλιά σας.

6 συμβουλές για υγιή κατανομή λίπους

• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• Φάτε υγιή λίπη.
• Άσκηση 30 λεπτά την ημέρα και αύξηση της έντασης.
• Κρατήστε το άγχος σας υπό έλεγχο.
• Πάρτε έξι έως επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
• Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ.

1. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πάνω από τα ζαχαρούχα. Χωνεύουν με χαμηλότερο ρυθμό, έτσι τα επίπεδα ινσουλίνης σας παραμένουν σταθερά αντί να αυξάνουν και να ωθούν το σώμα σας να αποθηκεύσει επιπλέον λίπος στην κοιλιά, λέει ο Petre.
2. Πηγαίνετε για πιο υγιεινά διαιτητικά λίπη. Τα πολυακόρεστα λίπη όπως τα καρύδια, ο σολομός και οι σπόροι λιναριού είναι ένα ιδιαίτερα καλό στοίχημα - ειδικά όταν τα αντικαθιστάτε για κορεσμένα λίπη. Τα ευρήματα δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη προάγουν την ανάπτυξη μυϊκού ιστού που προκαλεί θερμίδες, ενώ τα κορεσμένα λίπη φαίνεται να ενθαρρύνουν την υπερβολική αποθήκευση λίπους.
3. Άσκηση - και προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση. Αποκτήστε το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας σπάζοντας τον ιδρώτα. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της μειώνει το σωματικό λίπος, εξηγεί ο Petre. Τα διαστήματα υψηλής έντασης (όπως το εναλλασσόμενο σπριντ με το περπάτημα) είναι πιο αποτελεσματικά για την επίθεση του σπλαχνικού λίπους από τη μέτρια αερόβια άσκηση, σύμφωνα με έρευνα.
4. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο. Η εξομάλυνση της έντασης εμποδίζει το σύστημά σας να μην πλημμυρίζει συνεχώς με κορτιζόλη. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση του υπερβολικού λίπους από το να παίρνει σπίτι στον σπλαχνικό ιστό σας, λέει ο Peeke.
5. Κοιμήσου αρκετά. Σε μια εξαετή μελέτη, οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν κανονικά για πέντε ώρες εμφάνισαν 32% αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Όσοι καταγράφηκαν έξι έως επτά ώρες αύξησαν μόνο το σπλαχνικό τους λίπος κατά 13%.
6. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Πλημμύρα το σύστημά σας με υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ σε μία συνεδρίαση σημαίνει ότι περισσότερες από τις θερμίδες θα μπορούσαν να αποθηκευτούν ως σπλαχνικό λίπος. Οι βαρύτεροι πότες τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά, επομένως κολλήστε σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα (για γυναίκες) ή δύο την ημέρα (για τους άνδρες). Και πάνω απ 'όλα, αποφύγετε το αλκοόλ. Αυτό ορίζεται ως τέσσερα ή περισσότερα ποτά σε δύο ώρες.

Μην δοκιμάσετε όλα αυτά τα βήματα ταυτόχρονα αν φαίνεται συντριπτικό. Η απόλαυση των βημάτων του μωρού και η οικοδόμηση δια βίου συνηθειών είναι πιο αποτελεσματική και πιο υγιεινή για τον εαυτό σας.

Αν μη τι άλλο, θυμηθείτε αυτήν την βασική συμβουλή: Παρακολουθήστε τις μερίδες σας συνολικά. Όταν τρώτε πάρα πολύ από οποιαδήποτε τροφή - ακόμη και υγιή - οι επιπλέον θερμίδες που το σώμα σας δεν χρειάζεται να αποθηκεύονται ως λίπος.