Εισαγωγή
Η λήψη αρκετών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να είναι μια πρόκληση για ορισμένους, αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό.
Όχι μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τις καθημερινές λειτουργίες του σώματός μας, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Εκτός από τη μεταφορά αυτών των οφελών για την υγεία, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, γεγονός που μπορεί να τους κάνει μια ελκυστική επιλογή για τους ανθρώπους που παρακολουθούν το βάρος τους. Ωστόσο, ορισμένοι διαιτολόγοι μπορεί να είναι επιφυλακτικοί εάν προσπαθούν να μειώσουν τους υδατάνθρακες. Σε τελική ανάλυση, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν πολύ ζάχαρη και υδατάνθρακες;
Είναι αλήθεια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά δεν υπάρχει λόγος να τα αφήσετε από το πιάτο σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ποικίλες ποσότητες υδατανθράκων, οπότε επιλέγοντας τους σωστούς, στις σωστές ποσότητες, σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία αυτών των νόστιμων και ευπροσάρμοστων τροφίμων ενώ κόβετε υδατάνθρακες.
Διαβάστε παρακάτω για τις λίστες μας με τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για ενσωμάτωση στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής χαμηλών υδατανθράκων.
Λίστα των καλύτερων φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Ορισμένες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λένε ειδικά να αποφεύγουν τα φρούτα, τουλάχιστον για ένα συγκεκριμένο μέρος της διατροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα περισσότερα λαχανικά, λόγω της υψηλότερης ποσότητας σακχάρων που απαντώνται στη φύση.
Αλλά αυτά τα σάκχαρα δεν είναι όλα άσχημα - για τους περισσότερους ανθρώπους, σε κατάλληλες ποσότητες, όλα μπορούν να εξυπηρετήσουν έναν υγιή σκοπό χωρίς να υπερβούν τους υδατάνθρακες.
Οι τρεις τύποι σακχάρων που βρίσκονται στα φρούτα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη.
Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη και προεπιλεγμένη πηγή ενέργειας του σώματος για τον εγκέφαλο και τους μύες, καθώς και όλα τα άλλα κύτταρα του σώματος.
Η φρουκτόζη μεταβολίζεται αποκλειστικά από το ήπαρ, το οποίο διαφέρει από το πώς μεταβολίζει τη γλυκόζη το σώμα. Ενώ κάποια έρευνα προειδοποίησε να μην καταναλώνετε τακτικά υψηλά επίπεδα φρουκτόζης, αυτή η συμβουλή ισχύει για προστέθηκε φρουκτόζη, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή νέκταρ αγαύης, όχι ολόκληρα φρούτα.
Η σακχαρόζη μπορεί να σας είναι πιο οικεία ως «επιτραπέζια ζάχαρη», αλλά εμφανίζεται επίσης φυσικά σε ορισμένα φρούτα. Το σώμα μας είναι εξοπλισμένο με ένα ένζυμο για να το διασπάσει σε γλυκόζη και φρουκτόζη, και στη συνέχεια να το μεταβολίσει ως καθένα από αυτά τα μεμονωμένα σάκχαρα.
Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει να αποφύγετε τη ζάχαρη ή συγκεκριμένα τη φρουκτόζη, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού σας. Αλλά αν όχι, πιθανότατα μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να ταιριάξετε τα φρούτα στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Ορισμένοι τύποι φρούτων έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά κανονική μερίδα, κυρίως λόγω του υψηλότερου νερού τους, ή έχουν λιγότερους απορροφήσιμους υδατάνθρακες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες. Αυτοί οι απορροφήσιμοι υδατάνθρακες αναφέρονται συχνά ως καθαροί υδατάνθρακες.
Οι ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά είναι που δεν μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας, οπότε δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας, όπως άλλοι υδατάνθρακες. Έτσι, ορισμένοι θεωρούν τους καθαρούς υδατάνθρακες πιο σημαντικούς από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Για να αποκτήσετε την καθαρή τιμή υδατανθράκων ενός τροφίμου, απλώς αφαιρέστε τα γραμμάρια ινών που περιέχει από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Αυτή είναι η λίστα με τα καλύτερα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
1. Καρπούζι
Αυτό το πεμπτουσιώδες φρούτο του καλοκαιριού έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συσκευάζοντας μόνο 7,55 g ανά 100 g φρούτων. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε απορροφάται το μεγαλύτερο μέρος αυτού του υδατάνθρακα. Το καρπούζι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, η οποία θα σας γεμίσει παρέχοντας λιγότερες θερμίδες. Ακόμα και ο φλοιός έχει οφέλη για την υγεία!
Πώς να κόψετε: Καρπούζι
2. Μούρα
Τα μούρα είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων. Οι φράουλες έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες από όλους τους τύπους μούρων, ενώ τα βατόμουρα έχουν τους λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες.
Για κάθε 100 g φράουλας, θα λάβετε 7,68 g υδατανθράκων και 2 g ινών, αποδίδοντας ένα καθαρό 5,68 g υδατανθράκων.
Για κάθε 100 γραμμάρια βατόμουρων, θα λάβετε 9,61 g υδατανθράκων, αλλά 5,3 g ινών, δίνοντας μόνο 4,31 g.
Τα σμέουρα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς συγκεντρώνουν μόνο 5,44 g υδατανθράκων ανά 100 g μερίδα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, καλίου και βιταμίνης C μεταξύ πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Και περιέχουν φυτοχημικά, τα οποία είναι ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
3. Πεπόνι
Αυτό το δημοφιλές πορτοκαλί πεπόνι είναι υπέροχο μια καυτή καλοκαιρινή μέρα και περιέχει μόνο 8,16 g υδατανθράκων και 0,9 g ινών ανά 100 g φρούτων, δίνοντας μόνο 7,26 g υδατανθράκων.
Τα πεπόνια θεωρούνται επίσης φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη. Μερικοί άνθρωποι αρέσει να τρώνε πεπόνι ή μελιτώματα με τονοσαλάτα. Δοκιμάστε να αναμίξετε πεπόνι με ασβέστη, δυόσμο και νερό για να φτιάξετε μια αναζωογονητική agua fresca.
4. Αβοκάντο
Ναι, τα αβοκάντο είναι φρούτα και έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για εκκίνηση. Για κάθε 100 γραμμάρια αβοκάντο, θα λάβετε περίπου 8,53 γραμμάρια υδατανθράκων και 6,7 γραμμάρια ινών, δίνοντας μόνο 1,83 γραμμάρια υδατανθράκων!
Επιπλέον, αυτή η μερίδα αβοκάντο θα σας δώσει υγιή μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι γνωστό ότι είναι καλό για την υγεία της καρδιάς. Κόψτε το αβοκάντο πάνω από μια σαλάτα ή τυλίξτε, φτιάξτε μια σαλάτα ντομάτας αβοκάντο ή σερβίρετε με βραστά αυγά. Μάθετε 16 ακόμη λόγους για τους οποίους δεν θέλετε να χάσετε τα αβοκάντο.
5. Μέλι
Το Honeydew, ένα άλλο πεπόνι, διατίθεται σε 9,09 g υδατανθράκων και 0,8 g ινών για κάθε 100 g, δίνοντας 8,29 g υδατανθράκων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C καθώς και καλίου, ενός ηλεκτρολύτη που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την καλή αρτηριακή πίεση, την ισορροπία του pH και έναν υγιή μεταβολισμό.
Δοκιμάστε μπάλες μελιού με τυλιγμένο με προσούτο για γλυκό και αλμυρό ορεκτικό.
6. Ροδάκινα
Μια γλυκιά και ζουμερή απόλαυση, τα ροδάκινα εκπληκτικά δεν έχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Για κάθε 100 γραμμάρια φρούτων, θα λάβετε 9,54 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,5 γραμμάρια ινών, δίνοντας μόνο 8,04 γραμμάρια υδατανθράκων. Για ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σερβίρετε με λίγο τυρί cottage.
Λίστα με τα καλύτερα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα λαχανικά παίρνουν λιγότερο από μια κακή ραπ από ό, τι τα φρούτα όταν πρόκειται για υδατάνθρακες. Περιέχουν γενικά λιγότερη ζάχαρη και επομένως λιγότερους υδατάνθρακες από τα φρούτα.
Ακόμα και όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν σημαντική πηγή διατροφής στη διατροφή σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερες συνολικές θερμίδες ανά μερίδα από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Επίσης, περιέχουν μια σειρά από υγιείς ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων φυτοχημικών, βιταμινών και μετάλλων.
Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε νερό σε ένα λαχανικό, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά κανονική μερίδα.
Αυτές είναι οι καλύτερες επιλογές χαμηλών υδατανθράκων.
1. Αγγούρια
Τα αγγούρια είναι μια αναζωογονητική και θρεπτική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα - Ελληνικά ή αλλιώς! Ξεφλουδισμένα, περιέχουν μόλις 2,16 g υδατανθράκων για κάθε 100 g. Αν τα προτιμάτε με φλούδα, αυτά είναι 3,63 g, που είναι ακόμα αρκετά χαμηλά.
2. Μαρούλι παγόβουνου
Ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή - αν και λιγότερο θρεπτικά - λαχανικά, το μαρούλι παγόβουνου έχει μόνο 2,97 g υδατάνθρακα ανά 100 g. Συνδυάστε το με πολλά άλλα λαχανικά σε αυτήν τη λίστα για να πάρετε μια σαλάτα χαμηλών υδατανθράκων με πολλά θρεπτικά συστατικά.
3. Σέλινο
Το σέλινο έχει τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων με το μαρούλι παγόβουνου (2,97 g ανά 100 g). Απολαύστε αυτό το ευπροσάρμοστο χορτοφάγο με σαλάτες ή κατσαρόλες, ή γεμίστε με βούτυρο χωρίς ζάχαρη.
4. Λευκά μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν μόνο 3,26 g υδατανθράκων ανά 100 g. Προσθέστε τα σε μια ομελέτα λευκού αυγού για ένα υγιεινό πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
5. Σπανάκι
Για κάθε 100 γραμμάρια σπανάκι, θα λάβετε 3,63 γραμμάρια υδατανθράκων. Για να το θέσουμε σε προοπτική, αυτό είναι περίπου 1 g ανά φλιτζάνι. Έτσι μπορείτε να φορτώσετε τις σαλάτες σπανάκι και την κορυφή με άπαχο στήθος κοτόπουλου και φρέσκες φράουλες.
6. Ελβετική σάρκα
Ένα άλλο φυλλώδες φυτικό πυκνό θρεπτικό συστατικό, το Swiss chard συσκευάζει μόνο 3,74 g υδατανθράκων ανά 100 g. Το Swiss chard είναι υπέροχο σε σούπες και σοτάρεται με σκόρδο.
7. Μπρόκολο
Ένα πυκνό σταυροειδές λαχανικό, ακατέργαστο μπρόκολο περιέχει 6,64 g υδατάνθρακες και 2,6 g ινών, δίνοντας μόνο 4,04 g υδατάνθρακες ανά 100 g. Δοκιμάστε το ωμό σε μια σαλάτα, ελαφρά στον ατμό ή σε ένα τηγανητό με σκόρδο, τζίντζερ και μια πινελιά ελαιόλαδου.
8. Πιπεριές
Ένα ελαφρύ, τραγανό σνακ όταν είναι ωμό ή εξαιρετικό σοταρισμένο με τα άλλα αγαπημένα σας λαχανικά, οι πιπεριές έχουν μόλις 5,88 g υδατάνθρακες ανά 100 g.
9. Κολοκυθάκια
Τα κολοκύθια μπορούν να «ζουντ», ή να μετατραπούν σε ζυμαρικά με τη βοήθεια σπειροειδούς ή αποκορυφωμένου οδοντωτού. Αυτό αποτελεί μια νόστιμη και εναλλακτική λύση χαμηλότερων υδατανθράκων από τα ζυμαρικά, με μόλις 3,11 g υδατανθράκων ανά 100 g.
Εναλλακτικά, δοκιμάστε κολοκυθάκια σε λεπτές φέτες και ψητά ή ψητά, και στη συνέχεια στρωματοποιήστε με άλλα λαχανικά και σάλτσα για μια «λαζάνια» με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
10. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι έχει μόλις 4,97 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,0 γραμμάρια ινών, δίνοντας μόνο 2,97 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια! Εκτός από την απόλαυση των λουλουδιών του, μπορείτε να το μετατρέψετε σε μια νόστιμη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εναλλακτική λύση για το ρύζι ή άλλα δημητριακά.
Απλώς το τρίβουμε χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια σερβίρουμε, μαγειρεμένο ή ωμό, είτε ως συνοδευτικό πιάτο ή αναμειγνύεται με άλλα λαχανικά και πρωτεΐνες και συμπληρώνεται με επίδεσμο της επιλογής σου.
11. Σπαράγγι
Το Σπαράγγι έχει 3,88 g υδατανθράκων ανά 100 g. Δοκιμάστε το στον ατμό ή βουρτσίζετε με λίγο ελαιόλαδο και ψήνετε στο φούρνο ή στη σχάρα. Συμπληρώστε με μια συμπίεση φρέσκου χυμού λεμονιού.
12. Τα λάχανα αλφάλφα
Τα λάχανα αλφάλφα, που είναι οι βλαστημένοι σπόροι της αλφάλφα, έχουν 2,1 g υδατάνθρακες ανά 100 g. Αυτό το θρεπτικό χορτοφάγο είναι ένα τέλειο σαλάτα
13. Ραπανάκια
Τα ραπανάκια έχουν μόλις 3,4 g υδατανθράκων ανά 100 g, και είναι ένα συχνά αγνοημένο, αλλά νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό.
Τα φέτες ραπανάκια κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες ή απολαύστε ολόκληρα ραπανάκια με μια πρέζα θαλασσινό αλάτι ή βυθισμένα στην αγαπημένη σας επάλειψη ή σάλτσα.
14. Αρούτζουλα
Το Arugula είναι ένα ευπροσάρμοστο φυλλώδες πράσινο που έχει μόλις 3,65 g υδατανθράκων ανά 100 g. Είναι γευστικό, με λίγο πικάντικη ποιότητα και είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και ασβεστίου.
Δοκιμάστε το σε σαλάτες αναμεμειγμένες με άλλα χόρτα, ή μαγειρεμένα σε σάλτσες, σούπες ή στιφάδο.
15. Ραντίτσιο
Το Radicchio έχει μόλις 4,48 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια και τα ανθεκτικά φύλλα του μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μαρούλι περιτυλίγματα για να γεμίσουν με την επιλογή των συστατικών σας.
Το Radicchio μπορείτε να το απολαύσετε ωμό ή μαγειρεμένο με διάφορους τρόπους. Αντέχει ακόμη και στη σχάρα.
16. Ντομάτες
Οι ντομάτες έχουν μόλις 3,89 g υδατανθράκων και 1,2 g ινών, δίνοντας μόνο 2,69 g υδατανθράκων ανά 100 g μερίδα!
Απολαύστε τα ωμά ως ένα εύκολο, υγιεινό σνακ με αλάτι και πιπέρι, ως γαρνίρισμα σε σαλάτες ή σάντουιτς, ή μαγειρεμένα σε σούπες ή χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σάλτσας.
Άλλα λαχανικά
Τα τουρσί ή τα ζυμωμένα λαχανικά, από τουρσί αγγουριού έως λάχανο λάχανο ή λάχανο, μπορεί να είναι μια άλλη επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη λαχανικών. Επιλέξτε τα ζυμωμένα, όχι μόνο τουρσί, λαχανικά, τα οποία περιέχουν υγιή προβιοτικά. Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι δεν προστέθηκε ζάχαρη.
Διάγραμμα διατροφής λαχανικών
Παρακάτω είναι ένας γρήγορος και εύκολος οδηγός για τη θρεπτική αξία των λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μη διστάσετε να το φέρετε μαζί σας στο επόμενο ταξίδι για ψώνια φαγητού! Θυμηθείτε, αυτές οι τιμές είναι για τα ωμά λαχανικά (η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αλλάξει ελαφρώς κατά το μαγείρεμα).
Για όσους ενδιαφέρονται για καθαρούς υδατάνθρακες, αυτοί σε αυτό το γράφημα.
* Διατροφικές τιμές όπως καθορίζονται από το USDA για ωμά, άψητα λαχανικά.
Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Τώρα έχετε τις λίστες σας με φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το ποσό από αυτά τα τρόφιμα που θέλετε να συμπεριλάβετε στα γεύματά σας εξαρτάται από τον τύπο της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που ακολουθείτε. Οι κύριοι τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
Γενικά χαμηλών υδατανθράκων. Σύμφωνα με την American Diabetes Association, η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρόσληψης υδατανθράκων είναι 130 g την ημέρα. Ως εκ τούτου, μια ημερήσια πρόσληψη λιγότερων από 130 g υδατανθράκων την ημέρα θα θεωρείται δίαιτα «χαμηλών υδατανθράκων».
Δίαιτες Caveman. Ορισμένες δίαιτες, όπως η παλαιολιθική ή «παλαιο» προσέγγιση, ή η «πρωταρχική» δίαιτα, απαιτούν τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, συγκεκριμένοι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και στόχους. Για παράδειγμα, σε αυτές τις δίαιτες, μπορείτε να καταναλώνετε μεταξύ 100-150 g υδατανθράκων την ημέρα, έως και 50 g την ημέρα.
Εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μερικά άτομα σε μια πολύ περιοριστική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογενής δίαιτα, συνήθως περιορίζονται σε 20 g ή λιγότερους υδατάνθρακες ανά ημέρα.
Ανεξάρτητα από το ποια δίαιτα ακολουθείτε, θα πρέπει να μπορείτε να προσθέσετε μερικές μερίδες φρούτων και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα γεύματά σας κάθε μέρα.
Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε ακραίες διατροφικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρής αλλαγής της πρόσληψης υδατανθράκων.
Το πακέτο
Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να σημαίνει μόνο πρωτεΐνη και λίπος όλη την ώρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να παίξουν σημαντικό θρεπτικό ρόλο στο πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων.
Διατηρήστε αυτές τις λίστες εύχρηστων επιλογών φρούτων και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να κάνετε το πιάτο σας πιο ενδιαφέρον και τη διατροφή σας πιο ολοκληρωμένη καθώς συμμορφώνεστε με το σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων.
