Εάν ανησυχείτε για την άσκηση ενώ υιοθετείτε μια φυτική διατροφή, ειδικά σε ό, τι αφορά τις πρωτεΐνες, η Sara Zayed σας έχει καλύψει. Μοιράζεται τις συμβουλές της για το πώς να τροφοδοτεί σωστά τις προπονήσεις σας με φυτικά τρόφιμα.
Εάν προσπαθείτε να υιοθετήσετε μια φυτική διατροφή, δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με μια έρευνα του Nielsen Homescan το 2017, το 39% των Αμερικανών προσπαθούσαν να τρώνε περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Επιπλέον, η Nielsen ανέφερε επίσης ότι οι επιλογές τροφίμων με βάση τα φυτά σημείωσαν σημαντική αύξηση των πωλήσεων.
Όμως, ενώ αυτή η τάση κερδίζει σαφώς έλξη, μπορεί να σας αφήσει ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο αλλαγής, ειδικά κατά τον ανεφοδιασμό πριν και μετά τις προπονήσεις. Αυτές οι ανησυχίες δεν είναι ασυνήθιστες και αφορούν συχνά τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης, μικροθρεπτικών συστατικών ή θερμίδων.
Ως κάποιος που έχει εγγραφεί σε φυτική διατροφή, έπρεπε να κάνω το δικό μου μερίδιο από τις διατροφικές προσαρμογές όταν πρόκειται για τον ανεφοδιασμό του σώματός μου πριν και μετά την προπόνηση. Και ενώ βελτίωσα τη διατροφή μου με βοήθησε να ξεπεράσω τις προκλήσεις που έκαναν όλες οι δραστηριότητές μου, χρειάστηκαν χρόνια δοκιμής και σφάλματος - για να μην αναφέρουμε την εκπαίδευση.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έμαθα πώς να περιορίσω τον πόνο των μυών, να ενισχύσω την αντοχή μου, να διατηρήσω υψηλά επίπεδα ενέργειας και το πιο σημαντικό, να παραμείνω όσο το δυνατόν πιο υγιής, τρώγοντας μια φυτική διατροφή.
Έτσι, είτε είστε νέοι στη φυτική διατροφή είτε απλά αναζητάτε νέες ιδέες, διαβάστε τη λίστα με τα φυτικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε πριν και μετά από πέντε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Η εκπαίδευση κυκλώματος πραγματοποιείται σε διαστήματα με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση. Λειτουργεί πολλές ομάδες μυών. Για αυτόν τον λόγο, δεν είναι μόνο σημαντικό να επικεντρωθείτε στη διατήρηση των επιπέδων της ενέργειας σας, αλλά και να βρείτε τρόφιμα που βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών.
Για αυτόν τον τύπο προπόνησης, προτείνω να τρώτε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση σας. Αυτοί πρέπει να είναι υδατάνθρακες ειδικά από ολόκληρες φυτικές πηγές, οι οποίες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθανθείτε πληρέστερος για περισσότερο. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να σας προσφέρουν συνεπή ενέργεια.
Τρόφιμα για φαγητό πριν από την προπόνηση στο κύκλωμα:
- ολικής αλέσεως, ντεμοντέ πλιγούρι βρώμης
- φρέσκα φρούτα
- πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες)
- αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Πιθανότατα θα είστε κουρασμένοι από την προπόνηση σας, έτσι οι υδατάνθρακες με βάση τα φυτά εξακολουθούν να είναι σημαντικοί για την ενέργεια. Τούτου λεχθέντος, συνδυάστε τα επίσης με μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, χόρτα και ολόκληρα λίπη για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την αποκατάσταση των μυών.
Τρόφιμα για φαγητό μετά την προπόνηση στο κύκλωμα:
- ένα χορτοφάγο burger με βάση τα όσπρια (αποφύγετε τα επεξεργασμένα παράγωγα σόγιας) με ένα κουλούρι ολικής αλέσεως
- μια μεγάλη σαλάτα με βάση σκούρα φυλλώδη πράσινα και την επιλογή των φασολιών
- ένα smoothie με τη δική σας επιλογή από σκούρα πράσινα, φρούτα, φυτικά γάλα και σπόρους
- πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με βούτυρο και φρούτα
Ένυδρο, ένυδρο, ένυδρο! Είτε τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, αντλώντας σίδερο στο γυμναστήριο ή βελτιώνοντας τη δύναμη του πυρήνα σας στο Pilates, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση σας.
Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
Ολοκλήρωσα τον πρώτο μου μαραθώνιο τον Νοέμβριο του 2018. Θα έλεγα ψέματα αν είπα ότι η διαδικασία προπόνησης δεν ήταν μεγάλη και εξαντλητική. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έμαθα πολλά για τη σημασία της σωστής διατροφής για τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις. Οι υδατάνθρακες, για άλλη μια φορά, είναι κλειδί εδώ πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας.
Τρόφιμα για φαγητό πριν το τρέξιμο:
- τοστ ολικής αλέσεως με μπανάνες
- καρπός
- γλυκοπατάτες
- τεύτλα
Εάν η διαδρομή σας διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι επίσης σημαντικό να ανεφοδιάζετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας με περισσότερους υδατάνθρακες για να αποτρέψετε τη διάσπαση των μυών, στην οποία το σώμα σας θα καταφύγει όταν εξαντληθεί η γλυκόζη.
Ενώ βγάζετε το πεζοδρόμιο, προσπαθήστε να αποφύγετε τα λίπη και τις πρωτεΐνες, καθώς δεν διαθέτουν επαρκή ποσότητα υδατανθράκων με γρήγορη καύση.
Τρόφιμα για φαγητό κατά τη διάρκεια της πορείας σας:
- ημερομηνίες
- αποξηραμένα φρούτα (οι σταφίδες ήταν η επιλογή μου)
Τρόφιμα για φαγητό μετά το τρέξιμο:
- θρεπτική μαγιά
- μια μεγάλη σαλάτα με βάση σκούρα φυλλώδη πράσινα, φασόλια και μια χούφτα καρύδια (αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών)
- ένα μπολ με βάση το καστανό ρύζι σε συνδυασμό με την επιλογή των λαχανικών σας (επιλέξτε σταυροφόρα ειδικά) και φασόλια
- ένα smoothie με σκούρα πράσινα φύλλα, φρούτα και σπόρους
Αρση βαρών
Ενώ η άρση βαρών έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, ειδικά μεταξύ των γυναικών, υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση εκεί έξω σχετικά με τις φυτικές δίαιτες και την ανύψωση, κυρίως για τη μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης.
Ευτυχώς, η πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτά είναι εξίσου ευεργετική για την υγεία των μυών, όπως και η ζωική πρωτεΐνη. Υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές για να διαλέξετε.
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή και έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα: Είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Όσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά συμπυκνώνουν τη διατροφή σας, τόσο καλύτερα θα ανακάμψετε, κάτι που μπορεί να μεγιστοποιήσει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών σας.
Και όπως η προπόνηση στο κύκλωμα και το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις, οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι σημαντικοί, οπότε φροντίστε να τους συμπεριλάβετε!
Τρόφιμα για φαγητό πριν από τη συνεδρία άρσης βαρών σας:
- τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο καρυδιού
- ένα smoothie με σκούρα πράσινα φύλλα, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ξηρούς καρπούς
- πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα και βούτυρο καρύδι
Μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών, θα θελήσετε να ελαχιστοποιήσετε τον μυϊκό πόνο με καθυστέρηση έναρξης (DOMS) και να προωθήσετε την αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών. Για άλλη μια φορά, η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού. Τα τρόφιμα που είναι αντιφλεγμονώδη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν και να ανακουφίσουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Τρόφιμα για φαγητό μετά τη συνεδρία άρσης βαρών σας:
- tofu ή edamame (προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή ψήστε το tofu και βάλτε το σε ένα τυλιγμένο σιτάρι)
- χούμους και ωμά λαχανικά
- ένα smoothie με σκούρα πράσινα φύλλα, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ξηρούς καρπούς
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT, ένα προσωπικό αγαπημένο μου, επικεντρώνεται στην κυμαινόμενη ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αν και είναι παρόμοιο με την προπόνηση κυκλώματος στο ότι μπορεί να δομηθεί σαν ένα κύκλωμα, η κύρια εστίαση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT είναι στην ένταση των ασκήσεων, παρά στη σχετική μυϊκή ομάδα τους.
Τούτου λεχθέντος, επειδή το κλειδί για την εξειδίκευση του HIIT είναι η οικοδόμηση της καρδιαγγειακής σας αντοχής, οι διατροφικές του συστάσεις είναι παρόμοιες με αυτές για τρέξιμο και προπόνηση κυκλώματος.
Τρόφιμα για φαγητό πριν από μια συνεδρία HIIT:
- σκούρα φυλλώδη πράσινα σε συνδυασμό με φρούτα
- πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με φρούτα
- γλυκοπατάτα
- φρέσκα φρούτα
Μετά από μια προπόνηση HIIT, θα θελήσετε να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να μεγιστοποιήσετε την ανάκαμψη. Μπορείτε να το κάνετε τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και αντιοξειδωτικά.
Τρόφιμα για φαγητό μετά από μια συνεδρία HIIT:
- ένα smoothie με σκούρα πράσινα φύλλα, φρούτα και σπόρους
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά
- ημερομηνίες
Γιόγκα και Πιλάτες
Σε σύγκριση με τις τέσσερις πρώτες προπονήσεις, η γιόγκα και το Pilates έχουν σχετικά χαμηλό αντίκτυπο. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλές εργασίες κατασκευής πυρήνων. Εξαιτίας αυτού, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζετε την αποκατάσταση των μυών.
Τρόφιμα για φαγητό πριν από τη γιόγκα ή το Pilates:
- μια μεγάλη σαλάτα με σκούρα πράσινα φύλλα και μούρα
- τοστ ολικής αλέσεως με μπανάνα
- ωμά, κομμένα σε φέτες λαχανικά
Μετά από ένα μάθημα γιόγκα ή Pilates, θέλετε να διασφαλίσετε τη μείωση του οξειδωτικού στρες και την προώθηση της ανάκαμψης. Μπορείτε να το κάνετε επιλέγοντας τρόφιμα που είναι αντιφλεγμονώδη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Τρόφιμα για φαγητό μετά τη γιόγκα ή το Pilates:
- ένα smoothie με σκούρα πράσινα φύλλα και φρούτα
- ένα μπολ με βάση το καστανό ρύζι σε συνδυασμό με την επιλογή λαχανικών και φασολιών
- μικτά σκούρα μούρα (αυτά έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε οποιοδήποτε φρούτο)
- γλυκοπατάτα
Πάρε μακριά
Είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε πριν και μετά την προπόνηση εάν θέλετε να αποκομίσετε πραγματικά τα οφέλη από όλη τη σκληρή δουλειά σας. Αν, ωστόσο, θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας σε φυτική, είναι ακόμη πιο επιτακτική ανάγκη να γνωρίζετε ποια τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε σωστά.
Και αν η μετάβαση στη φυτική διατροφή φαίνεται τρομακτική, απλώς προσθέστε ένα ή δύο από αυτά τα τρόφιμα στο γεύμα πριν και μετά την προπόνηση κάθε φορά για να διευκολύνετε αυτήν την αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες.
Η Sara Zayed ξεκίνησε το Posifitivy στο Instagram το 2015. Ενώ εργάστηκε με πλήρη απασχόληση ως μηχανικός μετά την αποφοίτησή του από το κολέγιο, ο Zayed έλαβε το πιστοποιητικό φυτικής διατροφής από το Πανεπιστήμιο Cornell και έγινε προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACSM. Παραιτήθηκε από τη δουλειά της για να εργαστεί στην Ethos Health, μια ιατρική πρακτική τρόπου ζωής, ως ιατρικός γραμματέας στο Long Valley της Νέας Υόρκης και τώρα είναι ιατρική σχολή. Τρέχει οκτώ μισομαραθώνιοι, ένας πλήρης μαραθώνιος, και πιστεύει ακράδαντα στη δύναμη των τροφών, των φυτικών τροφών και των τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Μπορείτε επίσης να την βρείτε στο Facebook και να εγγραφείτε στο ιστολόγιό της.
.jpg)
