Πώς σας επηρεάζει η αυτο-τιμωρία - και γιατί η αυτο-αγάπη είναι πιο αποτελεσματική

Κάνατε κάτι που έβλαψε κάποιον άλλο, ίσως και τον εαυτό σας. Το μετανιώνετε, αλλά δεν μπορείτε να το πάρετε πίσω, οπότε περιμένετε κάποιον να το παρατηρήσει και να παράσχει κάποια διόρθωση για να ανακουφίσει την ενοχή σας.

Λάθη οποιουδήποτε είδους προκαλούν συχνά κριτική από άλλους, αν και πιο σημαντικά λάθη μπορεί να προκαλέσουν μια πιο σκληρή κριτική ή τιμωρία.

Ίσως δεν σας αρέσει αυτή η τιμωρία, είτε περιλαμβάνει προσφορά συγγνώμης είτε πράξη καλοσύνης. Αλλά μόλις τελειώσει, πιθανότατα νιώθεις πολύ καλύτερα. Μετά από όλα, έχετε εξιλεώσει για τα αδικήματά σας και έχετε κερδίσει συγχώρεση.

Όταν κανείς δεν πιάσει την ολίσθηση σας, η ενοχή σας μπορεί να παραμείνει. Εάν δεν αισθάνεστε σε θέση να το αποκτήσετε, για οποιονδήποτε λόγο, μπορείτε να αναζητήσετε τρόπους αυτο-τιμωρίας για να ανακουφίσετε την ενοχή σας.

Μπορεί να αισθάνεται σαν τη μόνη λογική κίνηση αυτή τη στιγμή, αλλά η αυτο-τιμωρία τείνει να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Από πού προέρχεται

Η αυτο-τιμωρία έρχεται σε πολλές μορφές. Στην πιο ακραία κατάσταση, μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο είδος αυτοτραυματισμού.

Αλλά θα μπορούσε επίσης να αναφέρεται σε:

• παρακράτηση ανταμοιβής
• διαλέξεις τον εαυτό σου διανοητικά
• να συνεχίσουμε να βάζουμε κακά συναισθήματα πολύ μετά από μια λυπηρή απόφαση

Από πού προέρχεται αυτή η παρόρμηση; Τα πολιτιστικά μηνύματα και άλλοι σύνθετοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν, επομένως δεν υπάρχει πάντα μια απλή απάντηση. Ωστόσο, οι ακόλουθες εξηγήσεις διαδραματίζουν συχνά ρόλο.

Πιστεύουμε ότι τα βάσανα βελτιώνουν τον χαρακτήρα μας

Η επιθυμία να γίνει καλύτερος άνθρωπος είναι αρκετά κοινή. Αν και αυτός ο στόχος είναι αξιοθαύμαστος, συχνά συνεπάγεται κάποια συναισθηματική αγωνία: Μακάρι να ήσασταν καλύτεροι, οπότε τιμωρείτε τον εαυτό σας επειδή δεν βελτιώσατε.

Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τον πόνο (σωματικό ή συναισθηματικό) ως τρόπο αποκατάστασης της ακεραιότητας και της ενάρειας. Μπορεί να βλέπετε τιμωρία από κάποιον άλλο ως μια άξια, απλή ενέργεια που σας απαλλάσσει από τις «αμαρτίες» σας.

Το να υποφέρετε με τη μορφή αυτο-τιμωρίας μπορεί να μοιάζει με έναν παρόμοιο παραγωγικό τρόπο για να πληρώσετε για λάθη. Κρατώντας τον εαυτό σας υπόλογο όταν κανείς δεν το κάνει, δείχνετε τύψεις και αποκαθιστάτε την προσωπική σας αίσθηση ότι στην πραγματικότητα δεν είστε κακός άνθρωπος.

Πιστεύουμε ότι το αξίζουμε

Τα παιδιά μαθαίνουν συχνά ντροπή σε νεαρή ηλικία. Μπορεί να νιώσετε τις πρώτες αναταραχές όταν οι γονείς ή άλλοι φροντιστές προτείνουν ότι η συμπεριφορά σας παραβιάζει τις προσδοκίες τους ή τους ευρύτερους κοινωνικούς κανόνες.

Δεν είναι πάντα εύκολο να διαχωρίζεις την ντροπή από την ενοχή, ειδικά όταν εμφανίζονται μαζί, αλλά εδώ είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να το δεις: Η ενοχή συνήθως σχετίζεται με πράξεις, ενώ η ντροπή σχετίζεται συνήθως με την ταυτότητα.

Μπορεί να αισθανθείτε ενοχή μετά από ένα συγκεκριμένο λάθος, ενώ η ντροπή περιγράφει μια γενική αίσθηση του εαυτού σας ως αναξιόπιστη.

Αυτά τα συναισθήματα αναξιοποίησης μπορούν να προκαλέσουν αυτο-τιμωρία, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να τα εντοπίσετε σε κάτι συγκεκριμένο. Όπως επισημαίνει η έρευνα του 2015, οι άνθρωποι που είναι πιο επιρρεπείς σε ντροπή τείνουν να τιμωρούνται πιο εύκολα.

Θέλουμε να ανακουφίσουμε την ενοχή

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διστάσετε να καθαρίσετε μετά από ένα λάθος, πιστεύοντας ότι αυτό θα προκαλούσε περισσότερο πόνο.

Όταν αισθάνεστε ένοχοι για σκέψεις που δεν μπορείτε να εκφράσετε ή για ενέργειες για τις οποίες δεν μπορείτε να ζητήσετε συγγνώμη, μπορεί να δείτε την αυτο-τιμωρία ως τρόπο εξαργύρωσης του εαυτού σας, τουλάχιστον στα μάτια σας.

Σε μια μικρή μελέτη από το 2010, οι συμμετέχοντες ζήτησαν να θυμηθούν ένα παράδειγμα ανήθικης συμπεριφοράς και στη συνέχεια να ολοκληρώσουν μια οδυνηρή εργασία (αφήνοντας το χέρι τους σε έναν κάδο παγωμένου νερού για όσο διάστημα μπορούσαν) ανέφεραν λιγότερη ενοχή μετά την «τιμωρία» τους.

Πρόσθετη έρευνα από το 2017 διερεύνησε επίσης τη σχέση μεταξύ ενοχής και αυτο-τιμωρίας. Υποστήριξε ότι οι άνθρωποι που αισθάνονταν ένοχοι για την κράτηση μυστικών από τους ρομαντικούς τους συντρόφους συχνά προσπαθούσαν να απαλλάξουν αυτήν την ενοχή αρνούμενοι τους ευχάριστες δραστηριότητες ή λιγότερο ευχαριστημένοι.

Μπορεί να αισθάνεται αποτελεσματικό

Η τιμωρία δεν είναι πάντα το πιο αποτελεσματικό εργαλείο, αλλά εκεί είναι φορές που μπορεί να οδηγήσει σε προσωπική ανάπτυξη.

Για κίνητρα

Ας πούμε ότι έχετε υποσχεθεί ότι θα πάρετε το απόγευμα για να χαλαρώσετε στην παραλία αφού ολοκληρώσετε τη δουλειά σας. Αφιερώνετε το πρωί στη δουλειά, αλλά για κάποιο λόγο, δεν μπορείτε να εστιάσετε και καταλήγετε να κάνετε πολύ λίγα.

Όταν το απόγευμα κυλάει, αντί να βγείτε στην παραλία, μένετε στο σπίτι και κάνετε μια νέα προσπάθεια για να τελειώσετε.

Η άρνηση του προγραμματισμένου ταξιδιού παρέχει μια δεύτερη ευκαιρία να κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε και να σας παρακινήσει να παραμείνετε στη δουλειά την επόμενη φορά που θα σχεδιάσετε κάτι διασκεδαστικό.

Για αλλαγή συμπεριφοράς

Η αυτο-τιμωρία θα μπορούσε επίσης να σας ενθαρρύνει να αντιμετωπίσετε προβληματική συμπεριφορά.

Ίσως εσείς και μερικοί φίλοι που εργάζεστε να αποφασίσετε να παίξετε μια φάρσα σε έναν συνάδελφο. «Λίγη αβλαβής διασκέδαση», λέτε στον εαυτό σας, αλλά η φάρσα αναστατώνει πραγματικά τον συνάδελφό σας. Εξαφανίζονται στο μπάνιο, αποφεύγοντας όλους για το υπόλοιπο της ημέρας.

Ποτέ δεν ανακαλύπτουν ότι συμμετείχατε, αλλά θέλετε ακόμα να κάνετε διορθώσεις. Μπορείτε να κανονίσετε μια ανώνυμη παράδοση της αγαπημένης τους καραμέλας και να τα πάρετε για μεσημεριανό γεύμα αργότερα την εβδομάδα.

Την επόμενη φορά που κάποιος αναφέρει μια φάρσα, θα θυμάστε την αμηχανία του συναδέλφου σας και την άρνησή σας να συμμετάσχετε.

Χρειάζεται διόδια

Ενώ ορισμένες μορφές αυτο-τιμωρίας μπορεί να είναι χρήσιμες, το πρόβλημα είναι ότι μπορεί εύκολα να γίνει ένας επιβλαβής κύκλος που είναι δύσκολο να ξεφύγουμε.

Αντί να συγχωρείτε τον εαυτό σας για φυσιολογικά ανθρώπινα λάθη, μπορείτε να αρχίσετε να ασχολείστε ακόμη και με μικρά δευτερεύοντα λάθη, προσφέροντας άσχημη κρίση αντί για έναν αυτοαγαπημένο «Θα κάνω καλύτερα την επόμενη φορά»

Δεν επιλύει πάντα το πρόβλημα

Πείτε ότι αισθάνεστε ένοχοι επειδή ψέψατε σε κάποιον ή κάνατε κάτι που θέλετε να κρατήσετε μυστικό. Η τιμωρία σας μπορεί να μειώσει την ενοχή σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Ωστόσο, δεν αντιμετωπίζει το πραγματικό ζήτημα - το πράγμα που κρύβετε.

Στο μέλλον, μπορεί να βρεθείτε ξανά ξαπλωμένος για να διατηρήσετε την εξαπάτηση σας. Αυτό το ψέμα δημιουργεί περισσότερη ενοχή, την οποία μπορείτε να επιχειρήσετε να επιλύσετε με περισσότερη αυτο-τιμωρία. Ένας πολύ δυσάρεστος κύκλος, τουλάχιστον.

Μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη αγωνία

Εξετάστε το ακυρωμένο ταξίδι σας στην παραλία. Εάν περάσετε το απόγευμα επικρίνοντας τον εαυτό σας για την προηγούμενη απόσπαση της προσοχής σας, ίσως να δυσκολευτείτε να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας.

Μέχρι το τέλος της ημέρας, αισθάνεστε πολύ άθλια. Χάσατε κάτι που ανυπομονούσατε και εσείς ακόμη να έχεις πολλή δουλειά για να τελειώσεις.

Το αρνητικό παιχνίδι που μιλάτε για επανάληψη στο μυαλό σας έχει επίσης την αίσθηση ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα σωστά.

Αντί να αποφασίσετε να δοκιμάσετε ξανά αύριο, αποφασίζετε ότι δεν αξίζετε οποιεσδήποτε ανταμοιβές και αντλείτε τον εαυτό σας στη δουλειά σας.

Αυτό το μοτίβο πιθανότατα θα σας αφήσει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και εξαντλημένοι, κάτι που μπορεί να έχει πολύ μεγαλύτερο φόρο στην εργασία σας από ένα απόγευμα στην παραλία.

Πού να σχεδιάσετε τη γραμμή

Δεν είστε σίγουροι εάν η προσέγγισή σας στην αυτο-τιμωρία βρίσκεται περισσότερο στην κατηγορία κινητοποίησης αυτο-βελτίωσης ή στη μη βοηθητική και ενδεχομένως επιβλαβής;

Αυτό μπορεί μερικές φορές να αποδειχθεί λίγο προκλητικό, αλλά οι ερωτήσεις σας μπορούν να βοηθήσουν:

• Είναι αυτή η συμπεριφορά εποικοδομητική; Το πράγμα που κάνετε θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε ή απλά να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα;
• Τι με εμποδίζει να διορθώσω προσωπικά; Σε γενικές γραμμές, η ομολογία του λάθους σας είναι συνήθως καλύτερη, εάν έχετε αυτήν την επιλογή.
• Αυτή η συμπεριφορά θα συμβάλει σε διαρκή βλάβη; Οι αρνητικές αυτο-συνομιλίες, αυτοτραυματισμοί, υπερβολική άσκηση και παράλειψη γευμάτων είναι όλες οι μορφές αυτο-τιμωρίας που μπορούν να έχουν διαρκή επίδραση στη συναισθηματική και σωματική υγεία.
• Αυτή η συμπεριφορά αντικαθιστά την υγιή αυτο-φροντίδα; Η τιμωρία που σας εμποδίζει να φροντίσετε τον εαυτό σας δεν είναι ποτέ χρήσιμη. Η εργασία αργά το βράδυ, για παράδειγμα, μπορεί να φαίνεται καλός τρόπος για να αντισταθμιστεί η απόσπαση της προσοχής, αλλά αυτό μπορεί να διαταράξει γρήγορα τον ύπνο σας και να επηρεάσει την υγεία σας.

Πώς να μετακινηθείτε προς την αυτοσυγκέντρωση

Η αυτο-τιμωρία θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση της ενοχής αφού κάνετε κάτι για το οποίο δεν είστε περήφανοι. Αλλά μπορεί να μην κάνει πολλά για να βελτιώσετε τα συνολικά συναισθήματά σας για τον εαυτό σας, ειδικά εάν έχετε επίσης αισθήματα ντροπής και χαμηλής αυτοεκτίμησης.

Ευτυχώς, η αυτο-συμπόνια προσφέρει μια ευεργετική εναλλακτική λύση. Όχι μόνο σας βοηθά να νιώσετε πιο άνετα με την ιδέα ότι τα λάθη είναι απλώς μέρος του ανθρώπου, αλλά σας βοηθά επίσης να μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας ανεξάρτητα από τα αντιληπτά σας ελαττώματα.

Η αυτο-συμπόνια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση ακόμη και του πόνου που κρατάει και να προωθήσει την αυτο-αξία, καθιστώντας ευκολότερη τη θεραπεία με αγάπη και καλοσύνη. Με την πάροδο του χρόνου, η μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση μπορεί να βελτιώσει την πίστη σας στην ικανότητά σας να κάνετε θετική αλλαγή.

Πρακτική αυτο-συγχώρεση

Είναι εύκολο να προσκολληθούμε στην αυτοεκτίμηση μετά από αδικήματα. Εάν δεν αισθάνεστε άξια συγχώρεσης, ίσως δυσκολευτείτε να αφήσετε το λάθος σας να φύγει.

Προσπαθήστε να έχετε κατά νου ότι η ζωή συνεπάγεται περιστασιακό σφάλμα και αξίζετε την ευκαιρία να δοκιμάσετε ξανά (και ξανά και ξανά, αν χρειαστεί) για να δείξετε στον εαυτό σας ότι όντως μπορείτε να κάνετε καλύτερα.

Η αναδιατύπωση των λαθών σας ως ευκαιριών ανάπτυξης, παρά αποτυχιών, μπορεί επίσης να διευκολύνει την εξάσκηση της συγχώρεσης στον εαυτό σας.

Μπορείτε μόνο να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε. Ακόμα κι αν το καλύτερο σας υπολείπεται αυτού που οραματίζεστε για εσάς, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε αυτά που έχετε μάθει για να καθοδηγήσετε τις επιλογές σας στο μέλλον.

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αρκετά καλοί να ανταμείβουν τον εαυτό τους όταν πιστεύουν ότι έχουν κάνει κάτι σωστό, αλλά μερικές φορές η αυτο-συμπόνια συνεπάγεται ανταμοιβή στον εαυτό σας, ακόμη και όταν νομίζετε ότι έχετε κάνει κάτι λάθος.

Την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε ένοχοι επειδή αποσπάστε την προσοχή σας στη δουλειά, αναρωτηθείτε εάν η έλλειψη εστίασης σημαίνει ότι χρειάζεστε πραγματικά ένα διάλειμμα.

Ένα ταξίδι στην παραλία μπορεί να φαίνεται σαν μια απόλαυση, αλλά η άσκηση, ο ήλιος και ο χρόνος στη φύση που περιλαμβάνει μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας, αυξάνοντας ενδεχομένως την παραγωγικότητα.

Το να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με καλοσύνη διευκολύνει την αναγνώριση και τον σεβασμό των αναγκών σας, αντί να τιμωρήσετε τον εαυτό σας για την κατοχή τους.

Κάντε τη συνήθεια

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ξεκουραστεί η αυτοσυγκέντρωση, αλλά συνήθως θα παρατηρήσετε ότι έρχεται πιο εύκολα με την εξάσκηση.

Δημιουργήστε δεξιότητες αυτο-συμπόνιας με:

• εξάσκηση επιβεβαιώσεων
• κρατώντας ένα περιοδικό
• προσπαθώντας διαλογισμό αγάπης-καλοσύνης
• αφιερώνοντας χρόνο για χαλάρωση και αυτο-φροντίδα

Πώς μπορεί να βοηθήσει η θεραπεία

Ένα μακροχρόνιο μοτίβο αυτο-τιμωρίας μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί μόνος του, ειδικά όταν σχετίζεται με ντροπή, αναξιοπιστία ή δυσκολία να συγχωρήσετε τον εαυτό σας.

Εάν η ενοχή προκαλεί σημαντική συναισθηματική δυσφορία, επηρεάζει τις σχέσεις σας ή σας εμποδίζει να βρείτε απόλαυση στη ζωή, η επαγγελματική υποστήριξη μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Η θεραπεία παρέχει έναν ασφαλή χώρο για την αντιμετώπιση:

• αναμνήσεις που προκαλούν ενοχή και ντροπή
• αυτοτραυματισμός και άλλες μη βοηθητικές συμπεριφορές αυτο-τιμωρίας
• αρνητική αυτο-συζήτηση

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε πιο υγιείς προσεγγίσεις για τη διαχείριση και την επίλυση της ενοχής, συμπεριλαμβανομένης της αυτοσυγκέντρωσης και της ανθεκτικότητας.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν ο σκληρότερος κριτικός σας είναι ο εαυτός σας, η αυτο-τιμωρία μπορεί να φαίνεται ως ο καλύτερος δρόμος προς την εξιλέωση. Συνήθως, ωστόσο, η συμπονετική διαδρομή οδηγεί σε ένα πιο παραγωγικό ταξίδι.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.