Η παρασκευή ενός τηγανητού είναι ένας εύκολος τρόπος για να προετοιμάσετε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Οι περισσότερες συνταγές ανακατώνουν τηγανητά περιλαμβάνουν μια πηγή πρωτεΐνης, μη αμυλούχα λαχανικά και κάποιο είδος υδατάνθρακα. Συνήθως επικαλύπτονται σε μια νόστιμη σάλτσα και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να προετοιμαστούν.
Οι πατάτες ανακατείας τείνουν να φορτώνονται με νάτριο και ενδέχεται να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως ρύζι και ζυμαρικά. Η παραγωγή τους στο σπίτι θα σας δώσει περισσότερο έλεγχο στα συστατικά, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε ένα πιο υγιεινό τηγάνισμα.
Ακολουθούν 7 υγιεινές συνταγές για τηγανητά.
1. Ανακατέψτε το κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή κρέατα που περιλαμβάνονται σε ένα τηγανητό, καθώς είναι μια προσιτή πηγή ικανοποίησης πρωτεϊνών και απορροφά καλά τις γεύσεις.
Για να φτιάξετε ένα εύκολο κοτόπουλο ανακατέψτε, θερμάνετε 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) λάδι σε ένα μεγάλο γουόκ ή τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε 1 λίβρα (450 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου σε κύβους και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά σε κάθε πλευρά μέχρι να ψηθεί. Αφαιρέστε από το τηγάνι και αφήστε το στην άκρη.
Προσθέστε μια άλλη κουταλιά της σούπας (15 mL) λάδι στο τηγάνι μαζί με 1 φλιτζάνι (149 γραμμάρια) πιπεριές σε κύβους και 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) καρότων σε φέτες.
Σε ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε ελαφρά 1/4 φλιτζάνι (60 mL) σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 1/4 φλιτζάνι (60 mL) ζωμού κοτόπουλου, 2 κουταλιές της σούπας (42 γραμμάρια) μέλι, 2 σκελίδες κιμά σκόρδου και 1 κουταλιά της σούπας καλαμποκιού.
Όταν τα λαχανικά είναι ελαφρώς τρυφερά μετά από λίγα λεπτά μαγειρέματος, ρίξτε τη σάλτσα στο τηγάνι και μειώστε τη φωτιά σε μέτρια-χαμηλή. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε για λίγα ακόμη λεπτά μέχρι να πήξει η σάλτσα.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδαΜερίδες: 4
- Θερμίδες: 333
- Συνολικό λίπος: 12 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 2,4 γραμμάρια
- Ακόρεστο λίπος: 8,6 γραμμάρια
- Νάτριο: 748 mg
- Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
- Ίνες: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 37 γραμμάρια
2. Γαρίδες ανακατεύετε
Η προσθήκη γαρίδας σε ένα τηγανητό είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά που βρίσκονται στα θαλασσινά.
Μαγειρέψτε περίπου 1 λίβρα (450 γραμμάρια) ξεφλουδισμένων και απλοποιημένων γαρίδων σε 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) λάδι μέχρι να γίνει ροζ, περίπου 2-3 λεπτά ανά πλευρά. Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο γουόκ ή τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Αφαιρέστε τις γαρίδες και θερμάνετε μια άλλη κουταλιά της σούπας (15 mL) λάδι.
Προσθέστε 1 φλιτζάνι (98 γραμμάρια) μπιζέλια χιονιού, 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) florets μπρόκολου και 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) καρότων σε φέτες στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς και μετά προσθέστε τις γαρίδες στα λαχανικά.
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε 3 κουταλιές της σούπας σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, 2 κουταλιές της σούπας (30 mL), 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) χυμό ασβέστη, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 2 σκελίδες μέλι κιμά σκόρδο και 1 κουταλάκι του γλυκού καλαμπόκι.
Ρίξτε το μείγμα στο τηγάνι, μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά έως ότου η σάλτσα πήξει.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδαΜερίδες: 4
- Θερμίδες: 206
- Συνολικό λίπος: 9 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1,5 γραμμάρια
- Ακόρεστα λιπαρά: 5,8 γραμμάρια
- Νάτριο: 1.537 mg *
- Υδατάνθρακες: 16 γραμμάρια
- Ίνες: 2,5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
* Σημειώστε ότι η σάλτσα στρειδιών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Παραλείψτε το από τη συνταγή εάν χρειαστεί.
3. Ανακατέψτε το βόειο κρέας
Εάν έχετε τη διάθεση για ένα πολύ γευστικό τηγανητό, χρησιμοποιήστε το βόειο κρέας ως πηγή πρωτεΐνης σας.
Κόψτε 1 λίβρα (450 γραμμάρια) κόντρα φιλέτο σε λεπτές λωρίδες. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή γουόκ πάνω σε μέτρια-υψηλή φωτιά, ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) λάδι, προσθέτουμε το βόειο κρέας και μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά σε όλες τις πλευρές μέχρι να ψηθούν, περίπου 4–5 λεπτά. Μεταφέρετε το βόειο κρέας σε ένα πιάτο.
Προσθέστε μια άλλη κουταλιά της σούπας (15 mL) λάδι στο τηγάνι με 2 φλιτζάνια (182 γραμμάρια) florets μπρόκολου, 1 φλιτζάνι (145 γραμμάρια) πράσινα μπιζέλια και 2 φέτες πράσινα κρεμμύδια. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά.
Χτυπήστε ελαφρά 1/4 φλιτζάνι (60 mL) σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 1/4 φλιτζάνι (60 mL) χυμό πορτοκαλιού, 1/4 φλιτζάνι (60 mL) νερό, 2 κουταλιές της σούπας (42 γραμμάρια) μέλι, 3 κιμά σκόρδο γαρίφαλα, μια πρέζα τζίντζερ σε σκόνη και 1 κουταλιά της σούπας αραβόσιτο.
Ρίχνουμε τη σάλτσα στο τηγάνι με τα λαχανικά και προσθέτουμε το βόειο κρέας. Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να πήξει η σάλτσα.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδαΜερίδες: 4
- Θερμίδες: 449
- Ολικό λίπος: 24 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 8 γραμμάρια
- Ακόρεστο λίπος: 13,8 γραμμάρια
- Νάτριο: 657 mg
- Υδατάνθρακες: 22 γραμμάρια
- Ίνες: 3,5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 35 γραμμάρια
4. Ανακατέψτε τη νουντλς
Noodle ανακατεμένα τηγανητά, που συχνά αναφέρονται ως lo mein, διαθέτουν ζυμαρικά με ζαμπόν ή μακαρόνια που προστίθενται στο τηγάνι στο τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος.
Για να φτιάξετε τηγάνισμα με ζυμαρικά, μαγειρέψτε περίπου 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) της επιλογής σας από χυλοπίτες σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε το για μελλοντική χρήση.
Φτιάξτε τη σάλτσα ανακατεύοντας ανακατεύοντας 3 κουταλιές της σούπας σόγιας χαμηλού νατρίου (45 mL), 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, 2 κουταλάκια του γλυκού (10 mL) σησαμέλαιο και 1 κουταλάκι του γλυκού (5 mL) σάλτσα sriracha.
Ζεσταίνουμε 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 mL) λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή γουόκ σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε 2 φλιτζάνια (168 γραμμάρια) μανιτάρια σε φέτες, 1 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ψιλοκομμένο bok choy ή λάχανο, 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) καρότα σε φέτες και 1 φέτες πιπεριά.
Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά έως ότου τα λαχανικά αρχίσουν να μαλακώνουν. Προσθέστε τα μαγειρεμένα χυλοπίτες και μια πρωτεΐνη της επιλογής σας, εάν θέλετε. Ανακατέψτε τη σάλτσα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά. Εάν η σάλτσα είναι πολύ παχιά, προσθέστε λίγο νερό.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (με χυλοπίτες)Μερίδες: 4
- Θερμίδες: 168
- Ολικό λίπος: 7 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1 γραμμάριο
- Ακόρεστα λιπαρά: 5 γραμμάρια
- Νάτριο: 509 mg
- Υδατάνθρακες: 23 γραμμάρια
- Ίνες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5,6 γραμμάρια
5. Τηγανίζουμε τα λαχανικά και το edamame
Για μια επιλογή για χορτοφάγους ή για χορτοφάγους, δοκιμάστε ένα λαχανικό.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη λαχανικών σε ένα τηγανητό, συμπεριλαμβανομένων φρέσκων, κατεψυγμένων ή ψητών. Η προσθήκη μαγειρεμένου edamame αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του πιάτου και το κάνει πιο γεμάτο.
Ζεσταίνετε 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή γουόκ σε μέτρια-υψηλή φωτιά.
Προσθέστε 1 φλιτζάνι (84 γραμμάρια) μανιτάρια σε φέτες, 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια) τεμαχισμένο λάχανο, 1/2 φλιτζάνι (78 γραμμάρια) τεμαχισμένα καρότα, 1/2 φλιτζάνι (97 γραμμάρια) κρεμμύδι σε κύβους και 1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια) ψιλοκομμένα κολοκύθια.
Εάν έχετε πρόσβαση σε καλαμπόκι μωρού ή νερό κάστανα, προσθέστε τα στη θέση ή εκτός από ένα από τα άλλα λαχανικά που αναφέρονται εδώ. Μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά έως ότου τα λαχανικά μαλακά και μαγειρευτούν σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Ανακατέψτε σε 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame και μια σάλτσα φτιαγμένη από 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) σιρόπι σφενδάμου και 1/4 φλιτζάνι (60 mL) κάθε ζωμό ζωμού και σόγια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Σε ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε ελαφρά μαζί 2 κουταλάκια του γλυκού άμυλο αραβοσίτου και 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) κρύου νερού. Προσθέστε αυτό το μείγμα στο τηγάνι για να βοηθήσετε να πυκνώσετε τη σάλτσα.
Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να ζεσταθεί το πιάτο και η σάλτσα να είναι στην επιθυμητή συνοχή.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδαΜερίδες: 4
- Θερμίδες: 195
- Συνολικό λίπος: 10 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1 γραμμάριο
- Ακόρεστο λίπος: 7,6 γραμμάρια
- Νάτριο: 644 mg
- Υδατάνθρακες: 20,5 γραμμάρια
- Ίνες: 4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
6. Tofu ανακατέψτε
Το Tofu είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του κοτόπουλου, του βοείου κρέατος ή της γαρίδας στις περισσότερες συνταγές ανακατεύετε.
Για ένα νόστιμο τηγανητό tofu, στραγγίξτε ένα πακέτο 14 τόνων (397 γραμμάρια) από σταθερό tofu και κόψτε το σε κύβους. Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) λάδι σε ένα μεγάλο γουόκ ή τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε το tofu και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά σε κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
Προσθέστε 1 φέτα πιπεριά, 5 κεφάλια baby bok choy που έχουν τεμαχιστεί στο μισό και 1 φλιτζάνι (98 γραμμάρια) μπιζέλια χιονιού στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για λίγα ακόμη λεπτά.
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε 1/4 φλιτζάνι (64 γραμμάρια) κρεμώδους φυστικοβούτυρου, 2 κουταλιές της σούπας σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χυμό ασβέστη, 1 κουταλιά της σούπας (21 γραμμάρια) μέλι και 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο φρέσκο τζίντζερ.
Προσθέστε νερό όπως απαιτείται για να αραιώσετε. Ρίχνουμε τη σάλτσα στο τηγάνι με τα λαχανικά και το tofu και μαγειρεύουμε μέχρι να ζεσταθεί.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδαΜερίδες: 4
- Θερμίδες: 277
- Συνολικό λίπος: 17 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 2,8 γραμμάρια
- Ακόρεστο λίπος: 6,5 γραμμάρια
- Νάτριο: 382 mg
- Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
- Ίνες: 4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
7. Ανακατέψτε το ψυγείο ή τον καταψύκτη
Οι περισσότερες πατάτες τείνουν να έχουν την ίδια βασική φόρμουλα.
Μπορείτε να συνδυάσετε οποιοδήποτε είδος πρωτεΐνης και λαχανικών που έχετε στο χέρι και να φτιάξετε μια βασική σάλτσα από συστατικά ντουλάπι.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για το τι να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τηγάνισμα με πράγματα που έχετε στο ψυγείο ή στον καταψύκτη σας:
- Veggies (4–5 φλιτζάνια): κατεψυγμένα, φρέσκα ή ψημένα μπρόκολα, καρότα, κρεμμύδια (πράσινα, κίτρινα ή κόκκινα), καλαμπόκι (πυρήνες ή καλαμπόκι μωρού), γλυκοπατάτες, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, λάχανο, σπανάκι, λάχανο, bok choy, μπιζέλια (χιόνι, ζάχαρη, πράσινο), μανιτάρια
- Πρωτεΐνη (1 λίβρα ή 450 γραμμάρια κρέατος ή 1 φλιτζάνι φυτικής προέλευσης): κοτόπουλο, μοσχάρι, γαρίδες, χοιρινό, φασόλια, tofu, ξηροί καρποί ή σπόροι
- Υδατάνθρακες (1 φλιτζάνι): εναπομείναντα ζυμαρικά, ζυμαρικά, ρύζι ή ακόμη και πατάτες
- Σάλτσα: φτιάξτε μια βασική σάλτσα από 1/4 φλιτζάνι (60 mL) σάλτσας σόγιας, 1/4 φλιτζάνι (60 mL) από το ζωμό της επιλογής σας, 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) ξύδι κρασιού ρυζιού (ξύδι μήλου μηλίτη ή ασβέστη χυμός), 1 κουταλιά της σούπας (21 γραμμάρια) μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
Εάν η πρωτεΐνη σας δεν έχει μαγειρευτεί ακόμη, ξεκινήστε να μαγειρεύετε σε μια μεγάλη κατσαρόλα με λίγο λάδι. Αφαιρέστε το από τη φωτιά και αφήστε το στην άκρη.
Μαγειρέψτε τα λαχανικά για λίγα λεπτά με λίγο περισσότερο λάδι, προσθέστε ξανά την πρωτεΐνη και ανακατέψτε στη σάλτσα. Σερβίρετε πάνω από υδατάνθρακες της επιλογής σας, αν θέλετε.
Για να πυκνώσετε τη σάλτσα ανακατεύετε, προσθέστε έως και 2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι αναμεμιγμένο με 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) κρύου νερού στη σάλτσα ή τηγάνι μέχρι το τέλος του μαγειρέματος.
ΠερίληψηΕίναι εύκολο να φτιάξετε ένα γρήγορο τηγάνισμα με υλικά που έχετε στο ψυγείο ή στον καταψύκτη σας. Συνδυάστε λαχανικά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες της επιλογής σας με μια βασική σάλτσα ανακατεύετε.
Γενικές συμβουλές για τηγανητά
Οι τηγανητές πατάτες είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμες, αλλά υπάρχουν μερικές γενικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε κατά την παρασκευή τους.
Επειδή τα τηγανητά πατάτες συνήθως μαγειρεύονται σε μέτρια-υψηλή φωτιά, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε λάδια που μπορούν να αντέξουν σε υψηλή θερμότητα, όπως αβοκάντο ή φυστικέλαιο. Ωστόσο, τα ελαιόλαδα, τα canola, τα φυτικά και τα λάδια καρύδας θα λειτουργήσουν επίσης.
Συνταγές με τηγανητά σερβίρονται επίσης συνήθως με ρύζι ή ζυμαρικά. Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, λάβετε υπόψη σας τα μεγέθη μερίδας όταν συμπεριλαμβάνετε ρύζι ή ζυμαρικά.
Για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και επιπλέον φυτικές ίνες, χρησιμοποιήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι. Αν θέλετε μια επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χωρίς γλουτένη, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ζυμαρικά κολοκυθάκια ή ρύζι κουνουπιδιού.
Μη διστάσετε να αλλάξετε τα συστατικά της σάλτσας ανάλογα με τις προτιμήσεις ή τις ανάγκες σας. Τζίντζερ, σκόρδο και φρέσκοι χυμοί εσπεριδοειδών είναι πάντα εξαιρετικές προσθήκες.
Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου, χρησιμοποιήστε μειωμένη ή χαμηλή σάλτσα σόγιας σε νάτριο. Τα αμυλο Tamari και καρύδας είναι εναλλακτικές λύσεις σόγιας χωρίς γλουτένη.
Πριν σερβίρετε ένα τηγανητό, σκεφτείτε να το συμπληρώσετε με ψιλοκομμένο κάσιους, φρυγανισμένο σουσάμι ή φέτες πράσινα κρεμμύδια.
ΠερίληψηΟι συνταγές για τηγανητές πατάτες μπορούν να προσαρμοστούν για να καλύψουν τις ανάγκες σας. Μπορείτε να αλλάξετε τα συστατικά που χρησιμοποιείτε για να μειώσετε τους υδατάνθρακες, να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου ή να αποφύγετε τη γλουτένη.
Η κατώτατη γραμμή
Οι πατάτες τηγανιτές παρασκευάζονται συνήθως με λαχανικά και πρωτεΐνες, επικαλύπτονται με σάλτσα και σερβίρονται πάνω από ρύζι ή ζυμαρικά.
Είναι επίσης θρεπτικά ισορροπημένα, εύκολα στην κατασκευή και εξαιρετικά προσαρμόσιμα. Συχνά, μπορούν να φτιαχτούν με υλικά που έχετε ήδη στη διάθεσή σας.
