Λίπος γεγονότα
Όσον αφορά τη διατροφή, τα λίπη παίρνουν ένα κακό ραπ. Μερικά από αυτά είναι δικαιολογημένα επειδή ορισμένοι τύποι λίπους - και η λιπαρή ουσία που μοιάζει με χοληστερόλη - μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο σε:
- καρδιαγγειακή νόσο
- Διαβήτης
- Καρκίνος
- ευσαρκία
Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Ορισμένα λίπη είναι καλύτερα για εσάς από άλλα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην προώθηση της καλής υγείας. Η γνώση της διαφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια λίπη να αποφύγετε και ποια να φάτε με μέτρο.
Η έρευνα συνεχίζει να εξελίσσεται για το διαιτητικό λίπος, αλλά ορισμένα γεγονότα είναι ξεκάθαρα.
Το διαιτητικό λίπος, επίσης γνωστό ως λιπαρά οξέα, μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα από φυτά και ζώα. Ορισμένα λίπη έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, αλλά άλλα έχουν βρεθεί ότι προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Το λίπος είναι εξίσου σημαντικό για τη διατροφή σας, καθώς οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας με ενέργεια. Ορισμένες σωματικές λειτουργίες βασίζονται επίσης στην παρουσία λίπους. Για παράδειγμα, ορισμένες βιταμίνες χρειάζονται λίπος για να διαλυθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας και να παρέχουν θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, οι υπερβολικές θερμίδες από την κατανάλωση υπερβολικού λίπους οποιουδήποτε τύπου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Τα τρόφιμα και τα έλαια περιέχουν ένα μείγμα λιπαρών οξέων, αλλά ο κυρίαρχος τύπος λίπους που περιέχει είναι αυτό που τα καθιστά πιο υγιή ή λιγότερο υγιή.
Ποια είναι τα λιγότερο υγιή λίπη;
Δύο τύποι λιπών - κορεσμένα λιπαρά και trans trans - έχουν αναγνωριστεί ως δυνητικά επιβλαβή για την υγεία σας. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που περιέχουν αυτούς τους τύπους λιπών είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως:
- βούτυρο
- μαργαρίνη
- σύμπτυξη
- λίπος βοδινού ή χοιρινού κρέατος
Τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται ενώ τα κορεσμένα λίπη πρέπει να τρώγονται πολύ με φειδώ.
Κορεσμένο λίπος: Χρησιμοποιήστε με φειδώ
Τα περισσότερα κορεσμένα λίπη είναι ζωικά λίπη. Βρίσκονται σε κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν:
- λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, χοιρινού και αρνιού
- σκούρο κρέας κοτόπουλου και δέρμα πουλερικών
- γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (πλήρες γάλα, βούτυρο, τυρί, ξινή κρέμα, παγωτό)
- τροπικά έλαια (λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, βούτυρο κακάο)
- λαρδί
Η κατανάλωση πολύ κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τα επίπεδα κακής χοληστερόλης LDL.
Παραδοσιακά, οι γιατροί έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους με αυξημένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων. Αυτή η ιδέα αμφισβητήθηκε πιο πρόσφατα.
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην είναι τόσο άσχημα όσο κάποτε πίστευαν - αλλά εξακολουθεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για τα λίπη.
Μια ανασκόπηση του 2015 για 15 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές εξέτασε κορεσμένα λίπη και καρδιακές παθήσεις. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας με πολυακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ενώ η μείωση του κινδύνου είναι χαμηλή, αυτές οι διαφορές θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας.
Ένα άρθρο του 2017 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine ανέφερε ότι οι κίνδυνοι της LDL (κακής) χοληστερόλης είχαν προηγουμένως υπερεκτιμηθεί, ειδικά όταν πρόκειται για αρνητική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.
Το άρθρο προτείνει τη σύγκριση του συνολικού επιπέδου χοληστερόλης σας με το επίπεδο HDL (καλής) χοληστερόλης. Οι γιατροί συσχετίζουν υψηλότερη αναλογία με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και καρδιακά προβλήματα.
Trans λίπος: Αποφύγετε όταν είναι δυνατόν
Σύντομο για «trans λιπαρά οξέα», το trans fat εμφανίζεται σε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Αυτά είναι τα χειρότερα λίπη για εσάς. Μπορεί να βρείτε trans λίπος σε:
- τηγανητά φαγητά (τηγανητές πατάτες, ντόνατς, φαστ φουντ)
- μαργαρίνη (ραβδί και μπανιέρα)
- φυτικό λίπος
- ψημένα προϊόντα (μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα)
- μεταποιημένα σνακ (κράκερ, ποπ κορν μικροκυμάτων)
Όπως και τα κορεσμένα λιπαρά, το τρανς λίπος μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη, επίσης γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη. Το τρανς λίπος μπορεί επίσης να καταστέλλει επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη ή «καλή» χοληστερόλη.
Οι γιατροί έχουν επίσης συνδέσει trans trans με αυξημένο κίνδυνο φλεγμονής στο σώμα. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία που μπορεί να περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ορισμένες μαργαρίνες θα περιέχουν trans-λιπαρά, αν είναι κατασκευασμένα με υδρογονωμένα συστατικά, οπότε φροντίστε να επιλέγετε πάντα μη υδρογονωμένες εκδόσεις.
Οι νόμοι περί επισήμανσης επιτρέπουν στις εταιρείες τροφίμων να στρογγυλοποιούνται στο μηδέν και να ισχυρίζονται "χωρίς trans-λιπαρά" ή "μηδενικά γραμμάρια trans-λιπαρών" εάν η ποσότητα ανά μερίδα είναι μικρότερη από 0,5 g, παρά το ότι εξακολουθούν να περιέχουν υδρογονωμένα έλαια.
Είναι σημαντικό να αγνοήσετε το μάρκετινγκ της συσκευασίας και να διαβάζετε πάντα τη λίστα συστατικών.
Τρόφιμα με καλά λιπαρά
Οι γιατροί θεωρούν τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα πολυακόρεστα λιπαρά περισσότερο «υγιή για την καρδιά» λίπη. Αυτά είναι λίπη που είναι καλύτερες επιλογές για τη διατροφή σας.
Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως αυτά τα πιο υγιεινά λίπη τείνουν να είναι υγρά όταν βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου. Ένα παράδειγμα είναι το φυτικό λάδι.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Αυτός ο τύπος χρήσιμου λίπους υπάρχει σε μια ποικιλία τροφών και ελαίων.
Η έρευνα έχει δείξει με συνέπεια ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, πεκάν)
- φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, φυστικέλαιο)
- φυστικοβούτυρο και αμύγδαλο
- αβοκάντο
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λίπη είναι γνωστά ως «απαραίτητα λίπη» επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα πάρει από τρόφιμα. Τα φυτικά τρόφιμα και τα έλαια είναι η κύρια πηγή αυτού του λίπους.
Όπως το μονοακόρεστο λίπος, το πολυακόρεστο λίπος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την American Heart Association.
Ένας συγκεκριμένος τύπος αυτού του λίπους, που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την καρδιά σας.
Τα ωμέγα-3 φαίνεται ότι όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, αλλά βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και προστατεύουν από τους ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Οι ακόλουθοι τύποι τροφίμων περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
- σολομός
- ρέγγα
- σαρδέλες
- τρώκτης
- καρύδια
- λιναρόσπορος
- σπόροι chia
- λάδι canola
Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορείτε να βρείτε πολυακόρεστα λιπαρά στα ακόλουθα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα:
- τόφου
- ψητή σόγια και βούτυρο καρύδι σόγιας
- καρύδια
- σπόροι (ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι)
- φυτικά έλαια (αραβοσιτέλαιο, έλαιο κνήκου, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο)
- μαλακή μαργαρίνη (υγρό ή μπανιέρα)
Η κατώτατη γραμμή
Νέα έρευνα αποκάλυψε ότι τα λίπη είναι περισσότερο σε συνέχεια καλού προς κακού από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Ενώ τα τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή για την υγεία σας, τα κορεσμένα λίπη δεν συνδέονται προς το παρόν με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, πιθανότατα δεν είναι τόσο υγιείς όσο τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη.
Τα υγιέστερα λίπη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να μετριάσετε την κατανάλωσή τους επειδή όλα τα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Ως αποτέλεσμα, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι μια στρατηγική που θα βοηθήσει την καρδιά σας και θα βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας.
