Το Jet lag συμβαίνει όταν το φυσικό ρολόι του σώματός σας ή ο κιρκαδικός ρυθμός διαταράσσεται όταν ταξιδεύετε σε διαφορετική ζώνη ώρας. Αυτή η προσωρινή κατάσταση ύπνου επηρεάζει την ενέργειά σας και την κατάσταση εγρήγορσης.
Το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο σε έναν κύκλο 24 ωρών ή ρολόι σώματος.
Το σώμα σας ακολουθεί αυτό το εσωτερικό ρολόι για να εκτελεί συγκεκριμένες βιολογικές λειτουργίες, όπως απελευθέρωση ορμονών που σας βοηθούν να κοιμηθείτε ή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε στην αρχή της ημέρας σας.
Το τζετ καθυστέρηση, που ονομάζεται επίσης συγχρονισμός ή κιρκαδική δυσρυθμία, είναι προσωρινό, αλλά μπορεί να επηρεάσει την ημέρα σας με πολλούς τρόπους. Μπορεί να προκαλέσει:
- κούραση
- υπνηλία
- λήθαργος
- στομαχικές διαταραχές
Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι επικίνδυνα, αλλά μπορούν να επηρεάσουν την ευημερία σας. Η προετοιμασία για jet lag και πιθανώς η πρόληψή της μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι αυτή η κοινή διαταραχή δεν θα διαταράξει το επόμενο ταξίδι σας.
Αιτίες του jet lag
Το σώμα σας είναι φυσικά ρυθμισμένο σε έναν κύκλο 24 ωρών που είναι γνωστός ως κιρκαδικός ρυθμός σας. Η θερμοκρασία του σώματός σας, οι ορμόνες και άλλες βιολογικές λειτουργίες αυξάνονται και πέφτουν σύμφωνα με αυτόν τον εσωτερικό μετρητή χρόνου.
Το Jet lag διαταράσσει το ρολόι του σώματός σας για διάφορους λόγους:
Τα ρολόγια σας δεν ευθυγραμμίζονται
Όταν ταξιδεύετε, το ρολόι του σώματός σας ενδέχεται να μην ευθυγραμμίζεται πλέον με το χρόνο στη νέα σας τοποθεσία.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πετάξετε έξω από την Ατλάντα στις 6 μ.μ. τοπική ώρα και φτάστε στο Λονδίνο στις 7 π.μ. τοπική ώρα. Το σώμα σας, ωστόσο, πιστεύει ότι είναι 1 π.μ.
Τώρα, καθώς πιθανότατα φτάνετε στην κορύφωση, πρέπει να μείνετε ξύπνιοι άλλες 12 έως 14 ώρες για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ζώνη ώρας.
Χρόνος ύπνου
Θα μπορούσατε να βοηθήσετε να προετοιμάσετε το σώμα σας στη νέα ζώνη ώρας κοιτώντας στο αεροπλάνο, αλλά διάφοροι παράγοντες δυσκολεύουν τον ύπνο ενώ ταξιδεύετε. Αυτά περιλαμβάνουν θερμοκρασία, θόρυβο και επίπεδο άνεσης.
Από την άλλη πλευρά, μπορεί να κοιμάστε πολύ στο αεροπλάνο και επίσης να πετάξετε το ρολόι του σώματός σας. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή η βαρομετρική πίεση στα επίπεδα τείνει να είναι χαμηλότερη από τον αέρα στο έδαφος.
Αυτό είναι παρόμοιο με το να βρίσκεστε σε ένα βουνό που βρίσκεται 8.000 χλμ. Πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας. Ενώ υπάρχει εξίσου οξυγόνο στον αέρα, η χαμηλότερη πίεση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο οξυγόνο να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Τα χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου μπορεί να σας κάνουν λήθαργο, γεγονός που μπορεί να ενθαρρύνει τον ύπνο.
Ηλιακό φως
Το υπερβολικό φως του ήλιου στην καμπίνα του αεροπλάνου ή ο υπερβολικός χρόνος οθόνης κατά τη διάρκεια του ταξιδιού μπορεί επίσης να επηρεάσει το ρολόι του σώματός σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το φως βοηθά στον έλεγχο της μελατονίνης που παράγει το σώμα σας.
Η ορμόνη μελατονίνη βοηθά το σώμα σας να ετοιμαστεί να κοιμηθεί. Απελευθερώνεται στον εγκέφαλο τη νύχτα όταν τα φώτα είναι πιο αμυδρό.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας ή όταν είναι φωτεινό, το σώμα σας επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία σας βοηθά να είστε πιο ξύπνιοι.
Κούραση ταξιδιού
Ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι η κούραση στα ταξίδια συμβάλλει επίσης στο jet lag. Οι αλλαγές στην πίεση της καμπίνας και στα μεγάλα υψόμετρα κατά τη διάρκεια των αεροπορικών ταξιδιών μπορεί να συμβάλλουν σε ορισμένα συμπτώματα jet lag, ανεξάρτητα από το ταξίδι σε ζώνες ώρας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πάσχουν από ασθένεια ύψους όταν ταξιδεύουν με αεροπλάνο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που μπορεί να επιδεινώσουν το jet lag όπως:
- πόνος στον πονοκέφαλο
- κούραση
- ναυτία που μπορεί να επιδεινώσει το jet lag
Αφυδάτωση
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να συμβάλει σε ορισμένα συμπτώματα jet lag.
Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της πτήσης σας, μπορείτε να πάρετε ελαφρώς αφυδατωμένο. Επιπλέον, τα επίπεδα υγρασίας είναι χαμηλά στα επίπεδα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια νερού.
Καφές και αλκοόλ
Οι ταξιδιώτες τείνουν να απολαμβάνουν ποτά σε αεροπλάνο που συνήθως δεν μπορούν να πίνουν σε αυτές τις ποσότητες ή εκείνες τις ώρες.
Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού και άλλων ποτών με καφεΐνη μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε αρκετά κατά την πτήση. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να σας κάνει πιο αφυδατωμένο.
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αλλά μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση, πόνο στον πονοκέφαλο, ναυτία και άλλες παρενέργειες που επιδεινώνουν το jet lag.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το jet lag
Η πτήση σάς επιτρέπει να διασχίζετε πολλές ζώνες ώρας πολύ γρήγορα. Είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος ταξιδιού. Όσο περισσότερες ζώνες ώρας διασχίζετε, τόσο πιο σοβαρά μπορεί να είναι τα συμπτώματα του jet lag.
Οι ηλικιωμένοι ταξιδιώτες είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν πιο σοβαρά συμπτώματα jet lag από τους νεότερους ταξιδιώτες. Οι νέοι ταξιδιώτες, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, μπορεί να έχουν λιγότερα συμπτώματα και να προσαρμόζονται πιο γρήγορα στη νέα ώρα.
Η κατεύθυνση που πετάτε μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση και στα συμπτώματα του jet lag.
Τα συμπτώματα τείνουν να είναι πιο σοβαρά όταν ταξιδεύετε ανατολικά. Αυτό συμβαίνει επειδή το να μένετε ξύπνιοι αργότερα για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε μια νέα ζώνη ώρας είναι ευκολότερο από το να αναγκάσετε το σώμα σας να κοιμηθεί νωρίτερα.
Τα συμπτώματα του jet lag
Το Jet lag συμβαίνει όταν οι φυσικοί ρυθμοί του σώματός σας διαταράσσονται σημαντικά από το ταξίδι. Όταν πολεμάτε τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας για να ταιριάζει με τη νέα ζώνη ώρας, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα jet lag.
Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως εντός 12 ωρών από την άφιξή σας στη νέα τοποθεσία σας και μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ημέρες.
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:
- κούραση και κόπωση
- υπνηλία
- ευερέθιστο
- νιώθω ελαφρώς αποπροσανατολισμένος και μπερδεμένος
- λήθαργος
- μικρά γαστρεντερικά προβλήματα, όπως το στομάχι και η διάρροια
- υπερβολική υπνηλία
- αυπνία
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπτώματα του jet lag είναι ήπια. Εάν αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως κρύα εφίδρωση, έμετο και πυρετό, μπορεί να αντιμετωπίζετε κάτι άλλο, όπως:
- έναν ιό
- ένα κρύο
- υψοφοβία
Εάν αυτά τα συμπτώματα διαρκούν περισσότερο από 24 ώρες, επισκεφθείτε έναν γιατρό για θεραπεία.
Πρόληψη του jet lag
Μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη ή τη μείωση του jet lag ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές και στρατηγικές:
1. Αναβολή στο αεροπλάνο
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο εάν ταξιδεύετε ανατολικά και σε μια νέα μέρα. Φέρτε ωτοασπίδες και μάσκες για να μειώσετε τον θόρυβο και το φως.
2. Εάν φτάνετε στον προορισμό σας, ενώ εκεί είναι το βράδυ εκεί, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι για λίγες ώρες προτού προσγειωθείτε.
Τότε είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε το χρόνο και το φως της οθόνης για να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν φτάσετε και ξυπνήστε το πρωί για να εξοικειωθείτε με τη νέα ζώνη ώρας.
3. Επιλέξτε στρατηγικά τους χρόνους πτήσης
Επιλέξτε μια πτήση που σας επιτρέπει να φτάσετε νωρίς το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, το να μένεις μέχρι να κοιμηθείς στη νέα ζώνη ώρας δεν είναι τόσο δύσκολο.
4. Τροφοδοσία
Εάν ο ύπνος είναι πολύ μακριά και χρειάζεστε έναν υπνάκο, πάρτε έναν υπνάκο όχι περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά. Ο ύπνος περισσότερο από αυτό μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο αργότερα το βράδυ.
5. Προγραμματίστε επιπλέον ημέρες
Πάρτε μια ένδειξη από τους αθλητές και φτάστε στον προορισμό σας λίγες μέρες νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να συνηθίσετε τη ζώνη ώρας πριν από οποιοδήποτε μεγάλο γεγονός ή συνάντηση που σκοπεύετε να παρακολουθήσετε.
6. Προβλέψτε την αλλαγή
Εάν πετάτε ανατολικά, δοκιμάστε να σηκωθείτε μερικές ώρες νωρίτερα για λίγες ημέρες πριν από την αναχώρησή σας. Εάν πετάτε προς τα δυτικά, κάντε το αντίθετο. Μείνετε ξύπνιοι αργότερα και ξυπνήστε αργότερα για να σας βοηθήσουμε να προσαρμοστείτε πριν καν απογειωθείτε.
7. Μην χτυπάς το ποτό
Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη την προηγούμενη ημέρα και την ημέρα της πτήσης σας. Αυτά τα ποτά μπορούν να επηρεάσουν το φυσικό ρολόι σας και να αποτρέψουν τον ύπνο. Ενδέχεται τελικά να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του jet lag.
8. Διατροφή Jet lag
Αποφύγετε τα αλμυρά και ζαχαρούχα τρόφιμα ενώ ταξιδεύετε. Μείνετε ενυδατωμένοι με πιο φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Επίσης, αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων jet lag όπως κακός ύπνος, κόπωση, φούσκωμα και στομαχικές διαταραχές.
9. Πάρτε λίγη άσκηση
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε να καθίσετε ενώ βρίσκεστε σε πτήση, αλλά μια μικρή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας όποτε μπορείτε. Σηκωθείτε μόνο όταν είναι ασφαλές να το κάνετε.
Εάν αλλάζετε πτήσεις, κάντε μια βόλτα στο αεροδρόμιο ή σταθείτε αντί να καθίσετε στην πύλη αναχώρησης.
10. Πιείτε τσάι από βότανα
Επιλέξτε τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη αντί για καφέ ή τσάι. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού πριν από το κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ταχύτητας του ύπνου και της ποιότητας του ύπνου σας.
Αντιμετώπιση του jet lag
Το Jet lag δεν απαιτεί πάντα θεραπεία, αλλά υπάρχουν μερικές επιλογές εάν τα συμπτώματα είναι ενοχλητικά και σας εμποδίζουν να εκτελέσετε τις καθημερινές σας εργασίες.
Λιακάδα
Το φως του ήλιου λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Εάν μπορείτε, βγείτε έξω στο φως του ήλιου κατά τις πρωινές ώρες της ημέρας μόλις φτάσετε στην τοποθεσία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας και να μειώσετε τα συμπτώματα του jet lag.
Φωτοθεραπεία
Τα φωτιζόμενα κουτιά, οι λαμπτήρες και τα προστατευτικά καλύμματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας. Το τεχνητό φως προσομοιώνει τον ήλιο και βοηθά το σώμα σας να είναι ξύπνιο.
Μόλις φτάσετε στον νέο σας προορισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη θεραπεία για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια περιόδων υπνηλίας, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί καλύτερα.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά το σώμα σας τις ώρες πριν τον ύπνο. Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα μελατονίνης χωρίς συνταγή (OTC) για να ενεργοποιήσετε τον ύπνο όταν το σώμα σας το καταπολεμά.
Η μελατονίνη δρα γρήγορα, οπότε πάρτε το περισσότερο από 30 λεπτά πριν μπορέσετε να κοιμηθείτε.
Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε επίσης να κοιμηθείτε 8 ώρες όταν το πάρετε. Η μελατονίνη μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία εάν ξυπνήσετε πριν από τη φθορά των επιδράσεων.
Υπνωτικά χάπια
Εάν αισθανθείτε αϋπνία όταν ταξιδεύετε ή εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο σε νέα μέρη, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα υπνωτικά χάπια.
Ορισμένα από αυτά τα φάρμακα διατίθενται ως προϊόντα OTC, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ισχυρότερες εκδόσεις, εάν είναι απαραίτητο.
Η φαρμακευτική αγωγή ύπνου έχει πολλές παρενέργειες, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας και να καταλάβετε τι είναι πριν πάρετε κάτι.
Φάτε σε κανονικά γεύματα
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αλλαγή όταν τρώτε μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο jet lag. Το σώμα σας μπορεί να σηματοδοτεί την πείνα σε στιγμές που πλησιάζουν συνήθως. Αν μπορείτε, αγνοήστε αυτά τα στοιχεία πείνας.
Φάτε την κατάλληλη στιγμή για τη νέα ζώνη ώρας σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να ακολουθήσει τις νέες ενδείξεις. Τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας μόλις πάτε για ύπνο.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Κάντε ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο ή ντους πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να πέσει κάτω και να κοιμηθεί πιο γρήγορα.
Άλλες θεραπείες στο σπίτι
Ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι μια θεραπεία που θεραπεύει πολλές ασθένειες. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε πριν ταξιδέψετε:
- Ξεκουραστείτε καλά πριν ταξιδέψετε και μην ξεκινήσετε το ταξίδι σας χωρίς να κοιμάστε.
- Κάντε ένα ελαφρύ δείπνο λίγες ώρες πριν σχεδιάσετε να πάτε για ύπνο.
- Αποφύγετε τις οθόνες υπολογιστή, τηλεόρασης και τηλεφώνου για λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Μειώστε τα φώτα λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
- Πίνετε τσάι χαμομηλιού ή δοκιμάστε χαλαρωτικά αιθέρια έλαια όπως λεβάντα για να προωθήσετε τον ύπνο.
- Απολαύστε έναν πλήρη ύπνο την πρώτη σας νύχτα στη νέα τοποθεσία.
- Μειώστε τις περισπασμούς απενεργοποιώντας τα τηλέφωνα και απενεργοποιώντας τα ηλεκτρονικά.
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες, μηχανές θορύβου και μάσκες ματιών για την εξάλειψη του θορύβου και του φωτός.
- Προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμά σας.
Πάρε μακριά
Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σας στη νέα ζώνη ώρας. Η άμεση προσαρμογή του προγράμματος φαγητού, εργασίας και ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία.
Ενώ προσαρμόζεστε, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε συμπτώματα jet lag. Το Jet lag πιθανότατα θα λήξει σε λίγες μέρες μετά την άφιξή σας.
Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να προσαρμοστείτε στο νέο πρόγραμμα και θα μπορείτε να απολαύσετε το ταξίδι σας.
