Η διατροφή μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αρτηριακή σας πίεση. Τα αλμυρά και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Η αποφυγή τους μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε και να διατηρήσετε μια υγιή αρτηριακή πίεση.
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, η American Heart Association συνιστά να τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ταυτόχρονα, συνιστούν την αποφυγή κόκκινου κρέατος, αλατιού (νατρίου) και τροφίμων και ποτών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να διατηρήσουν την αρτηριακή σας πίεση αυξημένη.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση επηρεάζει περίπου το 45% των Αμερικανών. Η υπέρταση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Αυτό το άρθρο εξετάζει ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μαζί με ιδέες για μια υγιεινή διατροφή.
1. Αλάτι ή νάτριο
Το αλάτι, ή ειδικά το νάτριο σε αλάτι, είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στο πώς επηρεάζει την ισορροπία υγρών στο αίμα.
Το επιτραπέζιο αλάτι είναι περίπου 40% νάτριο. Το AHA συνιστά να λαμβάνετε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου - το ισοδύναμο με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι - κάθε μέρα.
Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στην αμερικανική διατροφή προέρχεται από συσκευασμένα, μεταποιημένα τρόφιμα και όχι από αυτά που προσθέτετε στο τραπέζι.Το νάτριο μπορεί να είναι κρυμμένο σε απροσδόκητα μέρη.
Τα ακόλουθα τρόφιμα, γνωστά ως «αλμυρά έξι», συμβάλλουν σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψη αλατιού των ανθρώπων:
- ψωμιά και ψωμάκια
- πίτσα
- σάντουιτς
- αλλαντικά και αλλαντικά
- σούπα
- burritos και tacos
Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση αλατιού εδώ.
2. Κρέας Deli
Τα μεταποιημένα αλλαντικά και τα μεσημεριανά κρέατα συχνά συσκευάζονται με νάτριο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κατασκευαστές θεραπεύουν, εποχούν και διατηρούν αυτά τα κρέατα με αλάτι.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μόνο δύο φέτες μπολόνια περιέχουν 910 mg νατρίου. Ένα frankfurter ή χοτ ντογκ περιέχει 567 mg.
Η προσθήκη άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως ψωμί, τυρί, διάφορα καρυκεύματα και τουρσιά, σημαίνει ότι ένα σάντουιτς μπορεί να φορτωθεί πολύ εύκολα με νάτριο.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το πώς το μεταποιημένο κρέας επηρεάζει την υγεία εδώ.
3. Παγωμένη πίτσα
Ο συνδυασμός συστατικών σε κατεψυγμένες πίτσες σημαίνει ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένο λίπος και νάτριο. Η παγωμένη πίτσα μπορεί να έχει ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα νατρίου.
Το τυρί έχει συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, με μόλις δύο φέτες αμερικανικού τυριού που περιέχουν 512 mg νατρίου. Αυτό γενικά συνδυάζεται με μια αλμυρή ή ζαχαρούχα ζύμη πίτσας και κρούστα, αλλαντικά και σάλτσα ντομάτας.
Για να διατηρηθεί η γεύση στην πίτσα μόλις μαγειρευτεί, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν πολύ αλάτι.
Μία πίτσα 12 ιντσών με πεπερόνι, μαγειρεμένη από κατεψυγμένη, περιέχει 3.140 mg νατρίου, που είναι πολύ πάνω από το ημερήσιο όριο των 2.300 mg.
Ως υποκατάστατο, δοκιμάστε να φτιάξετε μια υγιεινή πίτσα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας σπιτική ζύμη, τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα αγαπημένα σας λαχανικά ως γαρνιτούρες.
Λάβετε μερικές συμβουλές για μια υγιεινή πίτσα εδώ.
4. Τουρσιά
Η διατήρηση κάθε τροφής απαιτεί αλάτι. Σταματά το φαγητό από τη φθορά και το διατηρεί βρώσιμο για περισσότερο.
Όσο περισσότερο λαχανικά κάθονται σε κονσερβοποίηση και διατηρώντας υγρά, τόσο περισσότερο νάτριο παίρνουν.
Ένα μικρό αγγούρι τουρσί περιέχει 447 mg νατρίου.
Ωστόσο, είναι διαθέσιμες επιλογές μειωμένου νατρίου.
5. Κονσέρβες σούπες
Τα κουπόνια με κονσέρβες είναι απλά και εύκολα στην προετοιμασία, ειδικά όταν δεν έχετε χρόνο ή δεν αισθάνεστε καλά.
Ωστόσο, οι κονσέρβες σούπες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κονσέρβες και συσκευασμένοι ζωμοί και αποθέματα μπορεί να περιέχουν παρόμοιες ποσότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση.
Ένα κουτί με σούπα ντομάτας περιέχει 1.110 mg νατρίου, ενώ ένα κουτί με σούπα κοτόπουλου και λαχανικών περιέχει 2.140 mg.
Δοκιμάστε να επιλέξετε σούπες με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο ή φτιάξτε τη δική σας σούπα στο σπίτι από φρέσκα υλικά.
6. Κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας
Οι περισσότερες κονσέρβες σάλτσες ντομάτας, σάλτσες ζυμαρικών και χυμοί ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης, ειδικά εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μία μερίδα (135 g) σάλτσας μαρινάρα περιέχει 566 mg νατρίου. Ένα φλιτζάνι χυμό ντομάτας περιέχει 615 mg.
Μπορείτε να βρείτε εκδόσεις με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο για τα περισσότερα προϊόντα ντομάτας.
Για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις ή χρησιμοποιήστε φρέσκες ντομάτες, οι οποίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο. Τα φρέσκα λαχανικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
7. Ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση με διάφορους τρόπους.
Η έρευνα δείχνει ότι η ζάχαρη - και ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά - συμβάλλει στην αύξηση βάρους σε ενήλικες και παιδιά. Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία προδιαθέτουν τους ανθρώπους σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η προσθήκη ζάχαρης μπορεί επίσης να έχει άμεση επίδραση στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014.
Μία μελέτη σε γυναίκες με υψηλή αρτηριακή πίεση ανέφερε ότι η μείωση του σακχάρου κατά 2,3 κουταλάκια του γλυκού θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση των συστολικών 8,4 mmHg και πτώση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης 3,7 mmHg.
Το AHA προτείνει τα ακόλουθα καθημερινά όρια προσθήκης ζάχαρης:
- 6 κουταλάκια του γλυκού, ή 25 γραμμάρια, για τις γυναίκες
- 9 κουταλάκια του γλυκού, ή 36 γραμμάρια, για τους άνδρες
8. Μεταποιημένα τρόφιμα με trans ή κορεσμένο λίπος
Για να διατηρηθεί η καρδιά υγιής, οι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν τα κορεσμένα λίπη και να αποφύγουν τα trans-λιπαρά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τα trans-λιπαρά είναι τεχνητά λίπη που αυξάνουν τη διάρκεια ζωής και τη σταθερότητα των συσκευασμένων τροφίμων.
Ωστόσο, αυξάνουν επίσης τα επίπεδα της κακής (LDL) χοληστερόλης σας και μειώνουν τα επίπεδα της καλής (HDL) χοληστερόλης σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης.
Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν επίσης τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Τα τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα κακά για την υγεία σας και συνδέονται με κακή υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου:
- καρδιακή ασθένεια
- Εγκεφαλικό
- διαβήτης τύπου 2
Τα συσκευασμένα, προπαρασκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν trans-λιπαρά και κορεσμένα λίπη, μαζί με υψηλές ποσότητες ζάχαρης, νατρίου και υδατανθράκων χαμηλών ινών.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως:
- πλήρες γάλα και κρέμα γάλακτος
- βούτυρο
- κόκκινο κρέας
- δέρμα κοτόπουλου
Το AHA συνιστά τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και trans λιπαρών για να διατηρηθεί η καρδιά υγιής.
Ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους είναι να αντικαταστήσετε ορισμένες ζωικές τροφές με υγιεινές φυτικές εναλλακτικές λύσεις.
Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Παραδείγματα φυτικών τροφίμων περιλαμβάνουν:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- ελαιόλαδο
- αβοκάντο
Σύμφωνα με κάποια έρευνα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά δεν αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
9. Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να μειώσετε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε.
Σε άτομα που δεν έχουν υπέρταση, ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αποτρέψει οποιαδήποτε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που μπορεί να λαμβάνετε από την αποτελεσματική λειτουργία μέσω αλληλεπιδράσεων φαρμάκων.
Επιπλέον, πολλά αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης.
Εάν πίνετε, το AHA συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
Εάν είναι δύσκολη η μείωση του αλκοόλ, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Ποιες είναι οι καλύτερες δίαιτες για υψηλή αρτηριακή πίεση;
Ακολουθώντας μια δίαιτα με καρδιακή υγεία μπορεί να μειώσει ενεργά την αρτηριακή σας πίεση, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο μπορούν να μειώσουν γρήγορα την αρτηριακή πίεση, επειδή το κάλιο αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου.
Τα τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά άλατα μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων τεύτλων και χυμού ροδιού. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης άλλα υγιή συστατικά, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
Διαβάστε εδώ για τα καλύτερα τρόφιμα για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το AHA συνιστά να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH για να βοηθήσετε στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης.
Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχης πρωτεΐνης για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση υγιών επιπέδων.
Όταν επιλέγετε κονσέρβες ή μεταποιημένα τρόφιμα, επιλέξτε επιλογές μειωμένου νατρίου, χωρίς νάτριο ή trans χωρίς λιπαρά.
Η κατώτατη γραμμή
Η διατροφή μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αρτηριακή σας πίεση.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και να βλάψουν την υγεία της καρδιάς σας. Αποφεύγοντας αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση.
Μια διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
.jpg)
.jpg)
