Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή, κηρώδης ουσία στο αίμα σας. Κάποια χοληστερόλη προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώτε. Το σώμα σας κάνει τα υπόλοιπα.
Η χοληστερόλη έχει μερικούς χρήσιμους σκοπούς. Το σώμα σας το χρειάζεται για να παράγει ορμόνες και υγιή κύτταρα. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Έχετε δύο είδη χοληστερόλης στο σώμα σας:
- Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι το ανθυγιεινό είδος χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες. Θέλετε να διατηρήσετε το επίπεδό σας κάτω από 100 mg / dL.
- Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι το υγιές είδος που βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης LDL από τις αρτηρίες σας. Θέλετε να στοχεύσετε σε επίπεδο 60 mg / dL ή υψηλότερο.
Το πρόβλημα με την υψηλή χοληστερόλη
Όταν έχετε πάρα πολύ χοληστερόλη στο αίμα σας, αρχίζει να συσσωρεύεται μέσα στα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτές οι εναποθέσεις ονομάζονται πλάκες. Σκληρώνουν και περιορίζουν τις αρτηρίες σας, επιτρέποντας να διαρρέουν λιγότερο αίμα.
Μερικές φορές μια πλάκα μπορεί να ανοίξει και μπορεί να σχηματιστεί θρόμβος στο σημείο του τραυματισμού. Εάν αυτός ο θρόμβος αίματος κατατεθεί σε μια στεφανιαία αρτηρία στον καρδιακό μυ σας, μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.
Ένας θρόμβος αίματος μπορεί επίσης να ταξιδέψει σε ένα αιμοφόρο αγγείο που τροφοδοτεί τον εγκέφαλό σας. Εάν διαταράσσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη σας
Η πρώτη προσέγγιση για τη μείωση της χοληστερόλης είναι η διατροφή, η άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ακολουθούν πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
1. Υιοθετήστε μια νέα διατροφή
Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος τόσο της μείωσης της LDL χοληστερόλης όσο και της αύξησης της HDL χοληστερόλης. Θα θελήσετε να αποφύγετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL. Μπορείτε να βρείτε κορεσμένα λίπη σε τρόφιμα όπως:
- κόκκινο κρέας
- επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ, μπολόνια και πεπερόνι
- γαλακτοκομικά τρόφιμα με πλήρη λιπαρά όπως παγωτό, τυρί κρέμας και πλήρες γάλα
Τα trans λιπαρά παράγονται μέσω μιας διαδικασίας που χρησιμοποιεί υδρογόνο για να μετατρέψει το υγρό λάδι σε στερεό λίπος. Οι κατασκευαστές συμπαθούν τα trans-λιπαρά επειδή βοηθούν τα συσκευασμένα τρόφιμα να παραμένουν φρέσκα για περισσότερο. Αλλά τα λιπαρά trans είναι ανθυγιεινά για τις αρτηρίες σας.
Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη όχι μόνο αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL, αλλά επίσης μειώνουν τη χοληστερόλη HDL. Γι 'αυτό πρέπει να τα αποφεύγετε εντελώς, εάν είναι δυνατόν. Θα βρείτε trans-λιπαρά σε τρόφιμα όπως:
- τηγανητά φαγητά
- γρήγορο φαγητό
- συσκευασμένα ψημένα προϊόντα όπως μπισκότα, κράκερ και κέικ
Αντ 'αυτού, πάρτε το λίπος σας από υγιέστερες μονοακόρεστες και πολυακόρεστες πηγές όπως:
- λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, πέστροφα, ρέγγα και σαρδέλες
- ελαιόλαδο, canola, safflower, sunflower και grapeseed oils
- αβοκάντο
- ξηροί καρποί όπως καρύδια και πεκάν
- σπόροι
- σόγια
Αν και κάποια χοληστερόλη στη διατροφή σας είναι καλή, προσπαθήστε να μην το παρακάνετε. Περιορίστε τα τρόφιμα όπως το βούτυρο, το τυρί, ο αστακός, οι κρόκοι των αυγών και τα κρέατα οργάνων, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Επίσης, προσέξτε την ποσότητα ραφιναρισμένης ζάχαρης και αλευριού που τρώτε. Κολλήστε με δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Ολόκληροι κόκκοι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα σας.
Ολοκληρώστε την υπόλοιπη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης με άφθονα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο χωρίς δέρμα, φασόλια και tofu.
2. Άσκηση περισσότερο
Η φυσική κατάσταση είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της χοληστερόλης HDL. Προσπαθήστε να κάνετε 30 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Εάν έχετε παγιδευτεί για χρόνο, χωρίστε τις προπονήσεις σας σε πιο εύχρηστα κομμάτια. Περπατήστε για 10 λεπτά το πρωί, 10 λεπτά το μεσημέρι και 10 λεπτά όταν φτάσετε στο σπίτι από την εργασία ή το σχολείο. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης με βάρη, ζώνες γυμναστικής ή αντοχή στο σωματικό βάρος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
3. Χάστε βάρος
Το να τρώτε καλά και να ασκείστε πιο συχνά θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, μια απώλεια μόλις 5 έως 10 κιλών μπορεί να είναι αρκετή για να βελτιώσετε το επίπεδο χοληστερόλης σας.
4. Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι μια κακή συνήθεια για πολλούς λόγους. Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρκίνου και πνευμονικής νόσου, οι χημικές ουσίες στον καπνό του τσιγάρου βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία σας και επιταχύνουν τη συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες σας.
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, αλλά υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ομάδες υποστήριξης ή προγράμματα στα οποία μπορείτε να συμμετάσχετε για βοήθεια.
Μπορείτε επίσης να λάβετε υποστήριξη μέσω μιας εφαρμογής τηλεφώνου όπως το QuitNet, η οποία βοηθά τα άτομα που προσπαθούν να σταματήσουν το κάπνισμα να συνδέονται μεταξύ τους. Εναλλακτικά, κατεβάστε το QuitGuide για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις σκανδάλη σας και να παρακολουθείτε τις επιθυμίες σας.
5. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη
Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν. Μερικά από αυτά τα φάρμακα μειώνουν τη χοληστερόλη LDL, ενώ άλλα αυξάνουν τη χοληστερόλη HDL. Μερικοί κάνουν και τα δύο.
Στατίνες
Οι στατίνες εμποδίζουν μια ουσία που χρησιμοποιεί το συκώτι σας για να παράγει χοληστερόλη. Ως αποτέλεσμα, το ήπαρ σας τραβά περισσότερη χοληστερόλη από το αίμα σας. Παραδείγματα στατινών περιλαμβάνουν:
- ατορβαστατίνη (Lipitor)
- φλουβαστατίνη (Lescol XL)
- λοβαστατίνη (Altoprev)
- πιταβαστατίνη (Livalo)
- πραβαστατίνη (Pravachol)
- ροσουβαστατίνη (Crestor)
- σιμβαστατίνη (Zocor)
Διαχωριστικά χολικού οξέος
Τα συμπλοκοποιητικά χολικού οξέος συνδέονται με χολικά οξέα, τα οποία εμπλέκονται στην πέψη. Το ήπαρ σας παράγει χολικά οξέα χρησιμοποιώντας χοληστερόλη. Όταν τα χολικά οξέα δεν είναι διαθέσιμα, το συκώτι σας πρέπει να τραβήξει επιπλέον χοληστερόλη από το αίμα σας για να κάνει περισσότερα.
Παραδείγματα συμπλοκοποιητών χολικού οξέος περιλαμβάνουν:
- χολεστυραμίνη (Prevalite)
- colesevelam (Welchol)
- κολεστιπόλη (Colestid)
Αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης
Οι αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης εμποδίζουν τα έντερα σας να απορροφήσουν όσο χοληστερόλη. Η εζετιμίμπη (Zetia) είναι φάρμακο σε αυτήν την κατηγορία. Μερικές φορές το Zetia συνδυάζεται με μια στατίνη.
Φιμπρά
Οι φιβράτες αυξάνουν την HDL χοληστερόλη και τα χαμηλότερα τριγλυκερίδια - έναν άλλο τύπο λίπους στο αίμα σας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- κλοφιμπράτη (Atromid-S)
- fenofibrate (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Νικοτινικό οξύ
Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη Β που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χοληστερόλης HDL. Διατίθεται στις μάρκες Niacor και Niaspan.
Το πακέτο
Μπορείτε να μειώσετε την κακή χοληστερόλη σας - και να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη σας - με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής και την τακτική άσκηση. Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα.
.jpg)
.jpg)
