Είστε υγιές βάρος; Βάρος κυμαίνεται ανά ύψος και φύλο

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος;

Πιθανότατα αναρωτηθήκατε τη μια ή την άλλη ώρα πόσο πρέπει να ζυγίζετε. Η απάντηση δεν είναι πάντα τόσο απλή όσο κοιτάζοντας ένα γράφημα.

Το ιδανικό σας βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• ύψος
• φύλο
• λίπος και μυϊκή σύνθεση
• μέγεθος πλαισίου
• άλλοι παράγοντες

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους υπολογισμού ενός ιδανικού εύρους βάρους. Η λήψη του τρέχοντος ΔΜΣ σας είναι τόσο εύκολη όσο η τοποθέτηση του ύψους και του βάρους σας σε μια αριθμομηχανή.

Το αποτέλεσμα μεταξύ 18,5 και 24,9 σημαίνει ότι βρίσκεστε στο «κανονικό» εύρος βάρους για το ύψος σας. Εάν το αποτέλεσμά σας είναι κάτω των 18,5, θεωρείτε λιγότερο βάρος. Μεταξύ 25 και 29,9 σημαίνει ότι θεωρείτε υπέρβαροι. Και αν ο αριθμός σας είναι 30 έως 35 ή περισσότερα, θεωρείται παχύσαρκος.

Ο ΔΜΣ δεν είναι πάντοτε ακριβής, διότι δεν λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως το μέγεθος του πλαισίου και η σύνθεση των μυών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ΔΜΣ και άλλους τρόπους προσδιορισμού του ιδανικού βάρους.

Πόσο πρέπει να ζυγίσω κατά ύψος;

Το παρακάτω γράφημα παραθέτει τα βάρη στα διαφορετικά εύρη ΔΜΣ για ενήλικες σε διαφορετικά ύψη.

ΥψοςΚανονική (ΔΜΣ 18,5-24,9)Υπέρβαρο (ΔΜΣ 25-29,9)Παχύσαρκος (ΔΜΣ 30-35+)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

Ενώ ένα γράφημα δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε το ιδανικό σας βάρος, μπορεί να είναι μια καλή οδηγία.

Εάν οι κατανομές ύψους και βάρους σας δεν περιλαμβάνονται εδώ, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε την αριθμομηχανή. Αλλά να γνωρίζετε ότι ο ΔΜΣ δεν είναι τόσο ακριβής για άτομα που βρίσκονται εκτός του παραπάνω γραφήματος. (Με άλλα λόγια, τα ψηλότερα και μικρότερα άτομα θα έχουν ΔΜΣ που μπορεί να μην αντιπροσωπεύει την υγεία τους).

Ο ΔΜΣ έχει κάποια μειονεκτήματα. Πρώτον, δεν λαμβάνει υπόψη όλες τις μεταβλητές που μπορεί να επηρεάσουν το υγιές βάρος σας.

Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι ενήλικες συχνά αποθηκεύουν περισσότερο σωματικό λίπος από τους νεότερους ενήλικες. Οι γυναίκες έχουν γενικά υψηλότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες. Οι αθλητές μπορεί να έχουν πυκνό μυ που συμβάλλει σε υψηλότερο βάρος.

Σε όλα αυτά τα παραδείγματα, ο αριθμός ΔΜΣ μπορεί να μην είναι ο καλύτερος δείκτης για το εάν ένα άτομο βρίσκεται στο ιδανικό βάρος του.

Ποιες είναι μερικές άλλες μέθοδοι για τον προσδιορισμό του υγιούς βάρους;

Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ακονίσετε πόσο πρέπει να ζυγίζετε.

Αναλογία μέσης προς ισχίο

Ο λόγος της περιφέρειας της μέσης και της περιφέρειας του ισχίου δημιουργεί αυτό που ονομάζεται λόγος μέσης προς ισχίου (WHR). Αυτός ο αριθμός σας δείχνει πόση ποσότητα λίπους αποθηκεύεται στο κάτω μέρος του σώματός σας, το οποίο περιλαμβάνει τη μέση, τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε το WHR σας. Εάν θέλετε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Σταθείτε και αναπνέετε κανονικά. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε τις ίντσες γύρω από τη φυσική μέση σας, που είναι το μικρότερο μέρος πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας. Αυτός ο αριθμός είναι η περιφέρεια της μέσης σας.
2. Στη συνέχεια, πάρτε την κασέτα σας και μετρήστε γύρω από το μεγαλύτερο μέρος των γοφών και των γλουτών σας. Αυτός ο αριθμός είναι η περιφέρεια του ισχίου σας.
3. Διαιρέστε την περιφέρεια της μέσης σας με την περιφέρεια του ισχίου για να πάρετε το WHR σας.

Μια υγιής αναλογία για τις γυναίκες είναι 0,85 ή λιγότερο. Για τους άνδρες, είναι 0,9 ή λιγότερο. Ένα WHR υψηλότερο από 1 μπορεί να υποδηλώνει αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σχετικών παθήσεων τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Αυτό το γράφημα παρέχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο ανάγνωσης του WHR:

Ρίσκο υγείαςΓυναίκεςΑρσενικάχαμηλός0,80 ή χαμηλότερη0,95 ή χαμηλότερομέτριος0,81 έως 0,850,96 έως 1,0υψηλός.86 ή υψηλότερη1,0 ή υψηλότερη

Αυτή η μέθοδος έχει και τα μειονεκτήματά της. Δεν είναι πάντα εύκολο να καταγράφετε τις πιο ακριβείς μετρήσεις, ειδικά αν μετράτε τον εαυτό σας.

Η σύνθεση του σώματος ποικίλλει επίσης για διάφορους λόγους. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια λοξή ανάγνωση εάν έχετε μυϊκούς γοφούς.

Υπάρχουν άτομα που δεν θα λάβουν ακριβή αποτελέσματα με το WHR. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με ύψος μικρότερο από 5 πόδια ή με ΔΜΣ 35 ή μεγαλύτερο. Αυτή η μέθοδος δεν συνιστάται επίσης για παιδιά.

Αναλογία μέσης προς ύψος

Το λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους δείκτες της υγείας σας. Ο λόγος μέσης προς ύψος (WHtR) χρησιμοποιείται συχνά για την εκτίμηση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας.

Για να υπολογίσετε το δικό σας WHtR, πάρτε την περιφέρεια της μέσης σας σε ίντσες και διαιρέστε το με το ύψος σας σε ίντσες. Εάν η μέτρηση της μέσης σας ισούται με λιγότερο από το μισό του ύψους σας, συνήθως βρίσκεστε σε υγιές εύρος.

Μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με αυτό το γράφημα:

Εύρος WHtRΛιποβαρήςΥγιές βάροςΥπέρβαροςΠαχύσαρκοςγυναίκεςλιγότερο από 42%42%–48%49%–57%μεγαλύτερο από 58%άνδρεςλιγότερο από 43%43%–52%53%–62%μεγαλύτερο από 63%

Ποσοστό σωματικού λίπους

Το βάρος σας δεν είναι ο μόνος δείκτης του πόσο λίπος έχετε στο σώμα σας. Ανάλογα με τον τύπο του τρόπου ζωής, τη διατροφή και τις δραστηριότητες που ασχολείστε, το σώμα σας θα έχει διαφορετική σύνθεση.

Οι μύες και το λίπος ζυγίζουν διαφορετικές ποσότητες. Ένα αθλητικό άτομο μπορεί να πάρει ένα ανακριβές ΔΜΣ εάν το σώμα του είναι κατασκευασμένο κυρίως από μυς γιατί θα τους κάνει να ζυγίζουν περισσότερο. Έτσι, η μέτρηση του σωματικού λίπους μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.

Για να λάβετε το ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να επισκεφθείτε τον γιατρό ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή ή να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Οι μετρήσεις που θα χρειαστείτε περιλαμβάνουν το ύψος, το βάρος, τις περιφέρειες της μέσης και του ισχίου και τις περιφέρειες στον καρπό και στο αντιβράχιο.

Υπάρχουν επίσης ειδικά εργαλεία για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα εργαλείο που ονομάζεται δαγκάνες για να τσιμπήσουν το λίπος από ορισμένες περιοχές του σώματος και να μετρήσουν την ποσότητα του λίπους. Ορισμένοι αισθητήρες και κλίμακες μπορούν να στείλουν ένα ρεύμα μέσω του σώματος για να πάρουν μια ανάγνωση.

Η μετατόπιση νερού, όπου βυθίζετε το σώμα σας σε μια δεξαμενή νερού, είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να λάβετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, είναι ακριβό και πρέπει να επισκεφτείτε ένα ειδικό εργαστήριο για να το κάνετε.

Μόλις γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να συγκρίνετε με αυτό το γράφημα, το οποίο δείχνει τα υγιή εύρη ανά φύλο και ηλικία:

Ηλικία20–2930–3940–4950–5960–69Γυναίκες16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Αρσενικά7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Με όλες τις απαραίτητες μετρήσεις για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε έναν ακριβή αριθμό στο σπίτι. Αν δεν έχετε εκπαιδευτεί να χρησιμοποιείτε δαγκάνες δέρματος, θα ήταν καλύτερο να αφήσετε αυτήν τη μέθοδο σε έναν επαγγελματία.

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για άνδρες και γυναίκες;

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι τα ιδανικά ποσοστά σωματικού βάρους διαφέρουν για άνδρες και γυναίκες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες.

Το λίπος κατανέμεται επίσης διαφορετικά στο σώμα, καθώς τα θηλυκά τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς. Για τις γυναίκες, συνήθως θεωρείται υγιές να έχει σωματικό λίπος μεταξύ 21 και 24 τοις εκατό. Για τους άνδρες, το 14 έως 17 τοις εκατό είναι γενικά το υγιές εύρος.

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί τα θηλυκά αποθηκεύουν περισσότερο λίπος από τα αρσενικά. Μερικοί πιστεύουν ότι έχει να κάνει με ένα μείγμα ορμονών, υποδοχέων ορμονών και διαφορετικών συγκεντρώσεων ενζύμων.

Πώς πρέπει να διαχειριστώ το βάρος μου;

Δεν υπάρχει μαγικό χάπι, μυστική διατροφή ή ειδικό πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Αντίθετα, η διατήρηση υγιών συνηθειών είναι το κλειδί για την παραμονή σε υγιές βάρος.

Εάν θέλετε να χάσετε κάποιο βάρος, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις μεθόδους:

• Φάτε μια διατροφή υγιεινών, ολόκληρων τροφίμων. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές.Συνήθως θα βρείτε αυτά τα τρόφιμα κατά μήκος της περιμέτρου του μανάβικου.
• Κάντε τακτική άσκηση. Κάθε εβδομάδα, στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα ή 75 λεπτά πιο έντονης δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τις θερμίδες. Η καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι παίρνετε είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι σνακ χωρίς προσοχή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή τρώτε μερίδες που είναι πολύ μεγάλες ενώ βρίσκεστε έξω σε εστιατόρια. Ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε αυτά τα μοτίβα.
• Λάβετε υποστήριξη από φίλους, οικογένεια και άλλες πηγές. Overeaters Anonymous είναι μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με διατροφικές διαταραχές, όπως καταναγκαστική υπερκατανάλωση τροφής, ανορεξία, εθισμός στα τρόφιμα, βουλιμία και άλλα.

Το πακέτο

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι υπολογισμού του ιδανικού βάρους σας. Τα περισσότερα από αυτά έχουν κάποιο περιθώριο σφάλματος, ειδικά όταν γίνονται στο σπίτι.

Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το βάρος σας, σκεφτείτε να επισκεφθείτε το γιατρό σας για φυσική εξέταση. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για απώλεια ή αύξηση βάρους.

Η σωστή διατροφή και η μετακίνηση του σώματός σας είναι απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς ένα πιο υγιές σώμα σήμερα.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.