Έχετε καθυστερήσει τις σπουδές σας ή έναν νέο γονέα; Μερικές φορές η ζωή καλεί και δεν κοιμόμαστε αρκετά. Αλλά πέντε ώρες ύπνου από μια 24ωρη ημέρα δεν αρκεί, ειδικά μακροπρόθεσμα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 για περισσότερα από 10.000 άτομα, η ικανότητα λειτουργίας του σώματος μειώνεται εάν ο ύπνος δεν βρίσκεται στο εύρος των επτά έως οκτώ ωρών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι λεκτικές δεξιότητες, οι δεξιότητες συλλογισμού και η συνολική ικανότητα σκέψης δεν είχαν πλήρη ικανότητα.
Απαιτούνται επτά έως οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για την καλύτερη δυνατή απόδοση:
- επικοινωνία
- σχεδίαση
- λήψη αποφάσης
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου;
Πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν κοιμούνται επαρκώς σε τακτική βάση.
Οι συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου του National Sleep Foundation για υγιείς ανθρώπους χωρίς διαταραχές του ύπνου είναι οι εξής:
- Νεογέννητα: 14 έως 17 ώρες
- Βρέφη: 12 έως 15 ώρες
- Νήπια: 11 έως 14 ώρες
- Παιδιά προσχολικής ηλικίας: 10 έως 13 ώρες
- Παιδιά σχολικής ηλικίας: 9 έως 11 ώρες
- Έφηβοι: 8 έως 10 ώρες
- Νέοι ενήλικες: 7 έως 9 ώρες
- Ενήλικες: 7 έως 9 ώρες
- Ηλικιωμένοι ενήλικες: 7 έως 8 ώρες
Ποια είναι τα συμπτώματα του πολύ μικρού ύπνου;
Τα άμεσα συμπτώματα της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- υπερβολική υπνηλία
- χασμουρητό
- έλλειψη συγκέντρωσης
- ευερέθιστο
- κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
- αμνησία
- ανησυχία
Τα συμπτώματα επιδεινώνονται όσο περισσότερο πάτε χωρίς ύπνο. Μπορεί ακόμη και να βιώσετε ψευδαισθήσεις.
Κίνδυνοι για την υγεία από την έλλειψη ύπνου
Υπάρχουν διάφοροι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου, όπως:
- Απόδοση εγκεφάλου παρόμοια με τη γήρανση. Μια μελέτη του 2018 εξέτασε σοβαρή στέρηση ύπνου (όχι περισσότερο από τέσσερις ώρες τη νύχτα). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της ικανότητας σκέψης που ισοδυναμεί με την προσθήκη σχεδόν οκτώ ετών στην ηλικία.
- Κίνδυνος διαβήτη. Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι ο πολύ ύπνος (έξι ώρες ή λιγότερο) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Ο πολύ ύπνος (εννέα ώρες ή περισσότερο) συσχετίστηκε επίσης με αυτόν τον αυξημένο κίνδυνο.
- Πρόωρος θάνατος. Μια ανασκόπηση και η μετα-ανάλυση του 2010 διαπίστωσαν ότι ο ύπνος πολύ λίγο τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
- Κίνδυνος εγκεφαλικού ή καρδιακής νόσου. Μια ανασκόπηση 15 μελετών του 2011 διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από επτά ώρες ανά διανυκτέρευση έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακές παθήσεις από ό, τι οι άνθρωποι που κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα.
Γιατί δεν κοιμόμαστε αρκετά;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου, η έλλειψη ύπνου προκαλείται συνήθως από:
- Υποκείμενες συνθήκες υγείας. Μια συνεχιζόμενη διαταραχή ύπνου ή άλλη κατάσταση μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
- Συμπεριφορικό ανεπαρκές σύνδρομο ύπνου (ISS). Αυτός είναι ο ιατρικός όρος για την επιλογή καθυστέρησης του ύπνου για συμμετοχή σε άλλη δραστηριότητα, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης.
- Απασχόληση. Οι μεγάλες ή ακανόνιστες ώρες μπορούν να επηρεάσουν το πρόγραμμα ύπνου σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν διαταραχή ύπνου κατά την εργασία με βάρδιες
- Προσωπικές υποχρεώσεις. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν τη μεταφορά ενός νέου μωρού στο σπίτι ή την παροχή φροντίδας για έναν ενήλικα.
Πάρε μακριά
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την καλή υγεία. Η μη επαρκή ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση του εγκεφάλου και, μακροπρόθεσμα, μεγαλύτερο κίνδυνο για καταστάσεις υγείας. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.
Στόχος να κοιμηθείτε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά, εξασκήστε καλή υγιεινή στον ύπνο.
