Είτε θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη είτε να βελτιώσετε τη σύνθεση και την υγεία του σώματός σας, η άσκηση αντίστασης είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων σας.
Ενώ οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλές ομάδες μυών κάθε φορά, οι ασκήσεις απομόνωσης επιδιώκουν να διεγείρουν μόνο μία μυϊκή ομάδα σε μια προσπάθεια παροχής μυϊκής ανάπτυξης.
Αν και είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό ασκήσεων σύνθεσης και απομόνωσης στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης, αυτή η περιεκτική λίστα καλύπτει 103 ασκήσεις απομόνωσης για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου εκτέλεσης αυτών.
Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν μια άσκηση ταιριάζει στο επίπεδο της εμπειρίας σας ή ανησυχείτε για έναν υποκείμενο τραυματισμό ή μια κατάσταση υγείας, είναι καλύτερο να συζητήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα με έναν καταρτισμένο εκπαιδευτή.
Felix Hug / Stocksy United
Πόδια: τετράκλινα
Οι τετρακέφαλοι, που συχνά αναφέρονται ως τετράγωνα, είναι η μυϊκή ομάδα που περιλαμβάνει το μπροστινό τμήμα του μηρού σας.
Αυτοί οι μύες χρησιμεύουν κυρίως για την επέκταση (ισιώνοντας) της άρθρωσης του γόνατος.
Αυτή η ομάδα αποτελείται από τέσσερις μύες - τους εκτεταμένους πλευρικούς, τον τεράστιο ενδιάμεσο, τον τεράστιο μεσαίο και τον ορθό μηριαίο.
Αυτοί οι μύες διεγείρονται καλύτερα από κινήσεις που ωθούν τα πόδια.
1. Καταλήψεις σε ψηλά μπαρ
Ενώ οι καταλήψεις είναι τεχνικά μια σύνθετη κίνηση, η τοποθέτηση της ράβδου λίγο πιο ψηλά στην πλάτη σας και η μείωση της στάσης σας μπορεί να χρησιμεύσει για την αποτελεσματική απομόνωση των τετραγώνων.
Τρόπος εκτέλεσης
2. Πρέσα ποδιών
Η πρέσα ποδιών χρησιμεύει ως μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις καταλήψεις - όχι μόνο για εκείνους που μόλις ξεκινούν το εκπαιδευτικό τους ταξίδι αλλά και για προχωρημένους εκπαιδευόμενους.
Όπως και με τις καταλήψεις, η διατήρηση της στάσης σας λίγο πιο στενή θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τα τετράκλινα.
Τρόπος εκτέλεσης
3. Μπροστινή στάση
Με την μπροστινή στάση, η ράβδος τοποθετείται ακριβώς πάνω από την κλείδα, η οποία κινεί το κέντρο βάρους προς τα εμπρός και κάνει τα τετράγωνα τον πρώτο κινητήρα για αυτήν την άσκηση.
Τρόπος εκτέλεσης (εναλλακτική λαβή)
4. Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
Ενώ το split squat στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες, κάνει μεγάλη δουλειά να χτυπήσει τα τετράγωνα.
Η κίνηση πραγματοποιείται βάζοντας το ένα πόδι πάνω σε ένα επίπεδο πάγκο πίσω σας και κάθοντας με το μπροστινό πόδι. Μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για πρόσθετη δυσκολία.
Μπορεί επίσης να εκτελεστεί με ένα φορτωμένο barbell ή ένα μηχάνημα Smith καθώς γίνετε πιο προχωρημένοι.
Τρόπος εκτέλεσης
5. Hack καταλήψεις
Το hack squat είναι ουσιαστικά το αντίθετο του leg press.
Αντί να πιέζετε μια σταθμισμένη πλατφόρμα, πιέζετε εναντίον σταθμισμένων μαξιλαριών που βρίσκονται στους ώμους σας.
Ακριβώς όπως με το πάτημα των ποδιών και τη στάση, η διατήρηση της στάσης σας στενή θα σας βοηθήσει να απομονώσετε καλύτερα τα τετράγωνα.
Τρόπος εκτέλεσης
6. Επέκταση ποδιών
Η επέκταση των ποδιών είναι το χρυσό πρότυπο για ασκήσεις απομόνωσης τετραγώνων, καθώς υπάρχει ελάχιστη συμμετοχή άλλων μυϊκών ομάδων.
Τα περισσότερα μηχανήματα χρησιμοποιούν ένα ζυγισμένο μαξιλάρι που είναι τοποθετημένο πάνω στο κάτω μέρος του ποδιού σας και πιέζεται για να ενεργοποιήσει τα τετράγωνα.
Τρόπος εκτέλεσης
7. Κατάληψη
Το goblet squat είναι μια άλλη παραλλαγή κατάληψης κατά την οποία ένα kettlebell ή αλτήρα προεξέχει μπροστά από το σώμα καθώς καταλήγετε.
Για καλύτερη διέγερση των τετραγώνων, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πλάκα 2,5 κιλών (1 κιλό) ή 5 κιλών (2,5 κιλών) κάτω από τη φτέρνα σας και να διατηρήσετε τη στάση σας λίγο πιο στενή.
Τρόπος εκτέλεσης
Πόδια: μπλουζάκια
Τα κορδόνια είναι μια άλλη μεγάλη ομάδα μυών που βρίσκεται στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
Αυτοί οι μύες χρησιμεύουν για να κάμπτεται το πόδι στην άρθρωση του γόνατος και επίσης βοηθούν στην επέκταση των γοφών.
Αποτελούνται από τρεις κύριους μύες - το semitendinosus, το semimembranosus και το biceps femoris.
Αυτοί οι μύες διεγείρονται καλύτερα τραβώντας και κινήσεις αρθρώσεων του ισχίου.
8. Μπούκλα στα πόδια
Η μπούκλα των ποδιών τείνει να είναι το χρυσό πρότυπο όταν πρόκειται για ασκήσεις απομόνωσης.
Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές, αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί ένα ζυγισμένο μαξιλάρι που τοποθετείται ακριβώς κάτω από τους μύες του μοσχαριού και κυρτώνεται προς τα πόδια σας.
Τρόπος εκτέλεσης (καθισμένος ή ξαπλωμένος)
9. Ρουμανικό deadlift
Ενώ το ρουμανικό deadlift διεγείρει κάποιες άλλες μυϊκές ομάδες, οι κύριες μετακινήσεις είναι οι κλωστές.
Για αυτήν την κίνηση, σταθμίστε τα σταθμισμένα barbell ή αλτήρες καθώς λυγίζετε στους γοφούς με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, παρέχοντας μια εξαιρετική έκταση για τα μπλοκάρει.
Τρόπος εκτέλεσης (έκδοση αλτήρα)
10. Υψηλή γλουτένη ζαμπόν
Το γλουτένιο ζαμπόν είναι ένα μοναδικό κομμάτι εξοπλισμού που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές σε εκπαιδευτικές εγκαταστάσεις σε όλο τον κόσμο.
Όταν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να απομονώσει αποτελεσματικά τα μπλουζάκια και τους γλουτούς για να παρέχει τη μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση και ανάπτυξη.
Τρόπος εκτέλεσης
11. Ανελκυστήρας με ένα πόδι
Το deadlift με ένα πόδι συνήθως χρησιμοποιεί είτε kettlebell είτε αλτήρα που βρίσκεται στο αντίθετο χέρι του hamstring που στοχεύετε.
Το βάρος στη συνέχεια χαμηλώνεται προς το πάτωμα ενώ κάμπτεται στους γοφούς, επιτρέποντας στο μη εργαζόμενο πόδι σας να ακολουθεί την ευθεία πλάτη και να χρησιμεύει ως ένα εξαιρετικό τέντωμα για το μπλοκ εργασίας.
Η άσκηση πραγματοποιείται σε κάθε πλευρά έως ότου επιτευχθούν οι επιθυμητοί αριθμοί επαναλήψεων και σετ.
Τρόπος εκτέλεσης
12. Μπούκλα ποδιών ζώνης αντίστασης
Η μπούκλα ποδιών είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση όταν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα μπούκλας ποδιών.
Για αυτήν την κίνηση, η ζώνη ασφαλίζεται σε σημείο αγκύρωσης.
Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο στομάχι σας ενώ τυλίγετε τη ζώνη ακριβώς κάτω από το μυ του μοσχαριού σας. Τυλίξτε το προς τα πάνω στο μπλοκάρει και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
Πόδια: γλουτοί
Οι γλουτοί, που αναφέρονται επιστημονικά ως το gluteus maximus και το gluteus medius, αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του μυϊκού μυός του οπίσθιου ποδιού.
Αυτοί οι μεγάλοι και ισχυροί μύες ευθύνονται για την επέκταση και την πλευρική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου.
Απομονώνονται καλύτερα με κινήσεις αρθρώσεων και ώθησης.
13. ώθηση ισχίου Barbell
Η ώθηση του ισχίου barbell είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την τόνωση των γλουτών.
Μια φορτωμένη μπάρα, συνήθως με επένδυση, τοποθετείται πάνω από τους γοφούς με την πλάτη σας στηριγμένη σε χαμηλό επίπεδο πάγκο.
Στη συνέχεια εκτελείται κίνηση ώθησης ισχίου για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και σετ.
Τρόπος εκτέλεσης
14. Αλτήρα ή μπάρα για περπάτημα
Ενώ το βάδισμα περπατά διεγείρει πολλαπλές μυϊκές ομάδες, μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία των γλουτών.
Τοποθετήστε είτε μια φορτωμένη μπάρα στην πλάτη σας είτε αλτήρες στα χέρια σας και εκτελέστε μια επαναλαμβανόμενη κίνηση πνευμόνων ενώ προσέχετε ιδιαίτερα τη μυϊκή συστολή των γλουτών.
Πώς να εκτελέσετε την έκδοση αλτήρα (έκδοση barbell)
15. Τραβήξτε καλώδιο
Το καλώδιο pull-through είναι μια μοναδική εναλλακτική λύση για την ώθηση του ισχίου όταν ο εξοπλισμός δεν είναι διαθέσιμος ή αισθάνεστε σαν να αλλάζετε τα πράγματα.
Ένα συρματόσχοινο στερεώνεται σε χαμηλό καλώδιο. Με την πλάτη σας στραμμένη στη στοίβα βάρους, πιάστε το σχοινί στα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας.
Στηριχτείτε τα χέρια σας στους μηρούς σας, ωθήστε το βάρος, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη συστολή των γλουτών.
Τρόπος εκτέλεσης
16. Κλωτσιά γλουτένης μηχανής
Το glute kickback είναι ένα άμεσα διαθέσιμο κομμάτι εξοπλισμού στα περισσότερα γυμναστήρια και μπορεί να είναι μια φανταστική επιλογή για την εργασία των γλουτών.
Τρόπος εκτέλεσης
17. Γέφυρα γλουτένης
Ενώ η γέφυρα γλουτών απαιτεί κάποια ευελιξία, δεν απαιτείται εξοπλισμός, ώστε να μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι.
Η κίνηση ξεκινά ξαπλωμένη με τα πόδια σας επίπεδα και κάθετα στο πάτωμα.
Στη συνέχεια εκτελείται μια κίνηση ώθησης για τη σύσπαση των γλουτών για την επιθυμητή ποσότητα επαναλήψεων.
Τρόπος εκτέλεσης
Πόδια: μοσχάρια
Τα μοσχάρια είναι μια σημαντική ομάδα μυών που βρίσκεται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.
Αποτελούνται από δύο μεγάλους μυς που ονομάζονται γαστροκνήμιο και γλώσσες.
Είναι κυρίως υπεύθυνοι για την πελματική κάμψη, η οποία αναφέρεται στην επέκταση του ποδιού κάτω από το σώμα, όπως κατά το άλμα ή το τρέξιμο.
18. Καθιστή αύξηση μοσχάρι
Η καθιστή αύξηση μοσχαριού είναι μία από τις πιο συχνές κινήσεις που χρησιμοποιούνται για την εργασία των μόσχων.
Λόγω της γωνίας με την οποία πραγματοποιείται η κίνηση, στοχεύει κατά κύριο λόγο στον μύες του πέλματος.
Τρόπος εκτέλεσης (χωρίς μηχανή)
19. Μόνιμη αύξηση μοσχάρι
Το όρθιο μοσχάρι ανύψωσης χρησιμεύει ως ένα καλό συμπλήρωμα στο καθιστικό μοσχάρι.
Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση χτυπά τα μοσχάρια από διαφορετική γωνία, στοχεύει κυρίως τον γαστροκνήμιο μυ.
Τρόπος εκτέλεσης (χωρίς μηχανή)
20. Σκαλοπάτι μοσχάρι
Η σκάλα ανύψωσης μοσχαριού είναι μια μοναδική κίνηση που μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε έχετε πρόσβαση σε σκάλες.
Η κίνηση πραγματοποιείται παρόμοια με ένα όρθιο μοσχάρι, που επεκτείνει τα πόδια σας στην άρθρωση του αστραγάλου και επιτρέποντας στον αστράγαλο να πάει κάτω από την επιφάνεια του βήματος για να πάρει μια καλή συστολή.
Τρόπος εκτέλεσης (μονό πόδι)
21. Αύξηση μοσχάρι Smith
Η ανύψωση μοσχάρι Smith μοιάζει με μια ανύψωση μοσχάρι όρθιου, αν και η αντίσταση παρέχεται από μια φορτωμένη ράβδο μηχανής Smith στην πλάτη σας.
Είναι χρήσιμο να εκτελέσετε την κίνηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια πλατφόρμα βήμα, η οποία επιτρέπει στα τακούνια σας να εντοπίζονται για να έχετε μια πλήρη συστολή με κάθε εκπρόσωπο.
Τρόπος εκτέλεσης
Πίσω
Η πλάτη περιλαμβάνει πολλούς μύες, τόσο μεγάλους όσο και μικρούς, αν και οι κύριοι μύες περιλαμβάνουν τα λατί (latissimus dorsi), παγίδες (τραπέζια) και στύση στύσης (κάτω πλάτη).
Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της σπονδυλικής σας στήλης, τη σταθεροποίηση του κορμού και τον συντονισμό της κίνησης των άκρων σας.
Αυτό που είναι μοναδικό στην πλάτη είναι ότι είναι καλύτερα εκπαιδευμένο από διαφορετικές οπτικές γωνίες για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών.
Πίσω: κάθετες κινήσεις
22. Pullup ή υποβοηθούμενη pullup
Το pullup είναι μια κλασική άσκηση στην πλάτη. Όταν εκτελείται σωστά, μπορεί να απομονώσει τους περισσότερους μυς της πλάτης.
Ενώ υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές, το τυπικό pullup ξεκινά κρεμώντας από μια ράβδο με λαβή μεσαίου πλάτους και τραβώντας το σώμα σας με τους μυς της πλάτης σας μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη ράβδο.
Τρόπος εκτέλεσης (υποβοηθούμενη)
23. Lat αναπτυσσόμενο
Το lat pulldown είναι μια άλλη κίνηση πλάτης ψωμιού και βουτύρου.
Αυτή η κίνηση μιμείται την κίνηση ενός pullup και είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, καθώς το βάρος μπορεί να ρυθμιστεί ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο δύναμης και εμπειρίας σας.
Τρόπος εκτέλεσης
24. Φουσκωτό ίσιο βραχίονα
Το straight arm pulldown είναι μια φανταστική κίνηση απομόνωσης της πλάτης που προσφέρει ένα ωραίο τέντωμα στην κορυφή.
Αυτή η κίνηση γίνεται παρόμοια με ένα τρικέπ, αλλά τα χέρια διατηρούνται ευθεία, εστιάζοντας στη σύσπαση των λατς.
Τρόπος εκτέλεσης
25. Υψηλή σειρά αντοχής σφυριού
Πρόκειται για μια μοναδική μηχανή που διατίθεται ευρέως στα γυμναστήρια.
Η κίνηση είναι παρόμοια με αυτή του lat pulldown, αλλά οι μεμονωμένες λαβές επιτρέπουν αυξημένη ευελιξία και ακόμη και καθιστούν δυνατή την εκτέλεση της κίνησης με το ένα χέρι κάθε φορά.
Τρόπος εκτέλεσης
Πίσω: οριζόντιες κινήσεις
26. Λυγισμένη πάνω από τη σειρά
Η λυγισμένη σειρά είναι μια άλλη κλασική άσκηση πλάτης που είναι εξαιρετική για την προσθήκη πάχους πλάτης.
Η άσκηση πραγματοποιείται ξεκινώντας με μια φορτωμένη μπάρα ή αλτήρες στα χέρια σας, κάμπτοντας ελαφρώς στους γοφούς και τα γόνατα και ανεβάζοντας το βάρος προς τα πάνω προς το κουμπί της κοιλιάς σας.
Πώς να εκτελέσετε με ένα barbell (αλτήρα)
27. Αντεστραμμένη σειρά
Η ανεστραμμένη σειρά είναι μια εξαιρετική οριζόντια άσκηση τραβήγματος για το χτύπημα της μέσης πλάτης.
Έχει καλύτερη απόδοση σε ένα μηχάνημα Smith σε χαμηλότερη θέση, αν και αν η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε λίγο τη ράβδο για να την διευκολύνετε.
Τρόπος εκτέλεσης
28. Σειρά καλωδίων
Η σειρά καθισμάτων καλωδίων είναι μια κλασική οριζόντια κίνηση πλάτης για πάχος και μέγεθος κτιρίου.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια όρθια στάση και έχετε πλήρη τέντωμα στο τέλος κάθε επαναλήψης για μέγιστη μυϊκή διέγερση.
Τρόπος εκτέλεσης
29. Κλίση αλτήρα σειρά
Η σειρά κεκλιμένων αλτήρων είναι μια άλλη εναλλακτική λύση για το μηχάνημα σειράς που υποστηρίζεται από το στήθος.
Ένας κεκλιμένος πάγκος ρυθμίζεται σε γωνία 30-45 μοιρών. Στη συνέχεια, κάθεστε στον πάγκο προς τα πίσω με το στήθος σας να βλέπει το μαξιλάρι. Τέλος, πιάνετε ένα ζευγάρι αλτήρων και τους ευθυγραμμίζετε μέχρι το άνω χέρι σας να είναι κάθετο στο μαξιλάρι.
Τρόπος εκτέλεσης
Κάτω μέρος της πλάτης
30. Καλημέρα
Η Καλημέρα είναι μια κλασική άσκηση αντοχής και προετοιμασίας για την οικοδόμηση χαμηλότερης αντοχής στην πλάτη, αν και χτυπά επίσης τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σε καλό βαθμό.
Είναι σημαντικό να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με καλή φόρμα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τρόπος εκτέλεσης
31. Πίσω επέκταση
Η επέκταση πλάτης είναι ένα ευρέως διαθέσιμο κομμάτι εξοπλισμού που είναι εξαιρετικό για τη στόχευση του κάτω μέρους.
Καθώς γίνετε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να κρατήσετε ένα πιάτο βάρους ή αλτήρα στο χέρι σας για να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη.
Τρόπος εκτέλεσης
32. Σούπερμαν
Ο υπεράνθρωπος δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί στην άνεση του σπιτιού σας.
Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των οπίσθιων μυών, συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης.
Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια και τα πόδια, δοκιμάστε να εναλλάξετε ανεβάζοντας πρώτα το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι και μετά το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.
Τρόπος εκτέλεσης (εναλλασσόμενο Superman)
33. Σκύλοι πουλιών
Τα σκυλιά πουλιών είναι μια άλλη δοκιμαστική και αληθινή άσκηση για την ενίσχυση του πυρήνα.
Επίσης, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός, αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.
Τρόπος εκτέλεσης
Πίσω: παγίδες
34. Ο αλτήρας σηκώνεται
Ο ανύψωση αλτήρα είναι παρόμοιος με τον όγκο του μπάρμπεκιου αλλά επιτρέπει αυξημένη ευελιξία κατά τη διάρκεια της κίνησης χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Τρόπος εκτέλεσης
35. Μηχανική ακινητοποίηση
Ο ανυψωτήρας του μηχανήματος είναι μια επιλογή γεμάτη με πλάκα που επιτρέπει αποτελεσματική απομόνωση των παγίδων.
Τρόπος εκτέλεσης
36. Καθισμένος αλτήρας
Οι καθιστές αλτήρες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την εξάλειψη των άλλων μυών του κορμού και την πλήρη απομόνωση των παγίδων.
Μειώνουν επίσης το σπονδυλικό στρες και, ως εκ τούτου, μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό.
Τρόπος εκτέλεσης
Στήθος
Το στήθος αποτελείται από δύο κύριους μύες που ονομάζονται pectoralis major και pectoralis minor.
Η θωρακική πτέρυγα χωρίζεται σε δύο μέρη που ονομάζονται η κλειδαρική κεφαλή, η οποία είναι το άνω στήθος, και η στερνοκοστολική κεφαλή, η οποία είναι το κάτω μέρος του θώρακα.
Η κύρια λειτουργία των μυών του θώρακα είναι να φέρει τα χέρια προς το κέντρο του σώματος, επίσης γνωστό ως προσθήκη.
Στήθος: κεκλιμένες κινήσεις
37. Πίεση πάγκου barline
Η πρέσα κλίσης barbell είναι το χρυσό πρότυπο για την κατασκευή μάζας άνω στήθους.
Ένα barbell φορτώνεται σε κλίση, αργά ξετυλιγμένο και πιέζεται με ελεγχόμενη κίνηση, παίρνοντας ένα πλήρες τέντωμα στο κάτω μέρος και τη μέγιστη συστολή στην κορυφή.
Τρόπος εκτέλεσης
38. Πίεση πάγκου αλτήρα κλίσης
Το πιεστήριο κλίσης αλτήρα περιλαμβάνει ένα μοτίβο κίνησης παρόμοιο με αυτό της προηγούμενης άσκησης, αλλά χρησιμοποιούνται αλτήρες αντί για μπάρα.
Αυτό επιτρέπει περισσότερη ευελιξία στους ώμους και μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη συστολή των μυών για ορισμένους εκπαιδευόμενους.
Τρόπος εκτέλεσης
39. Πρέσα πάγκου μηχανών Smith
Ο πάγκος μηχανών Smith χρησιμοποιεί μια φορτωμένη ράβδο μηχανής Smith για αντίσταση και μπορεί να εκτελεστεί είτε επίπεδη είτε σε κλίση.
Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να απομονώσετε τους θωρακικούς μύες μειώνοντας την ποσότητα σταθεροποίησης που απαιτείται από τους βοηθητικούς μύες.
Τρόπος εκτέλεσης
40. Κλίση αλτήρα
Η κεκλιμένη αλτήρα είναι μια εξαιρετική άσκηση αξεσουάρ στο άνω στήθος, καθώς επιτρέπει πλήρη τέντωμα στο κάτω μέρος της κίνησης.
Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο σε μικρή κλίση.
Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων στα χέρια σας και ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα κάτω με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, επιτρέποντας ένα πλήρες τέντωμα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
41. Μύγα κεκλιμένου καλωδίου
Η κεκλιμένη μύγα καλωδίου είναι παρόμοια με τη μύγα κεκλιμένου αλτήρα, αλλά χρησιμοποιείται μια μηχανή crossover καλωδίων για αντίσταση.
Ένας κεκλιμένος πάγκος έχει τοποθετηθεί μέσα σε ένα crossover καλωδίου και οι φορτωμένες λαβές ενώνονται με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, επιτρέποντας την πλήρη συστολή του άνω στήθους.
Τρόπος εκτέλεσης
Στήθος: επίπεδες κινήσεις
42. Τύπος πάγκου Barbell
Η επίπεδη πρέσα πάγκου barbell είναι μια κίνηση ψωμιού και βουτύρου για το στήθος που χρησιμοποιεί ένα φορτωμένο μπάρμπεκιου σε ένα επίπεδο πάγκο για αντίσταση.
Πραγματοποιείται πιάνοντας τη ράβδο με λαβή μεσαίου πλάτους, ξεβιδώνοντας τη ράβδο, κατεβάζοντάς την στο μεσαίο στήθος με ελεγχόμενη κίνηση και πατώντας προς τα πάνω για να την επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
43. Τύπος αλτήρα Dumbbell
Η πρέσα αλτήρων περιλαμβάνει μια κίνηση παρόμοια με αυτήν της πρέσας πάγκων barbell, αλλά χρησιμοποιεί αλτήρες για αντίσταση.
Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης με αποτέλεσμα βελτιωμένη απομόνωση των μυών του θώρακα.
Τρόπος εκτέλεσης
44. Πρέσα πάγκου μηχανήματος
Η πρέσα πάγκου μηχανήματος προσπαθεί να μιμηθεί το μοτίβο κίνησης της παραδοσιακής πρέσας πάγκου αλλά μειώνει την ποσότητα σταθεροποίησης που απαιτείται από άλλες ομάδες μυών, γεγονός που επιτρέπει καλύτερη απομόνωση του στήθους.
Τρόπος εκτέλεσης
45. Μύγα αλτήρα
Η μύγα αλτήρα μοιάζει αρκετά με την κεκλιμένη μύγα αλτήρων, αλλά χρησιμοποιεί ένα επίπεδο πάγκο αντί για έναν πάγκο κλίσης.
Αυτό στοχεύει καλύτερα στο κάτω μέρος του μυός του στήθους σας.
Τρόπος εκτέλεσης
46. Μηχανή μύγα στο στήθος
Το μηχάνημα στο στήθος χρησιμοποιεί το ίδιο μοτίβο κίνησης με το αλτήρα στο στήθος, αλλά παρέχει μια πιο ομοιόμορφη καμπύλη αντοχής, που σημαίνει ότι η αντίσταση είναι πιο συνεπής καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Τρόπος εκτέλεσης
47. Μύγα καλωδίου
Η μύγα καλωδίου είναι μοναδική στο ότι επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία στη γωνία με την οποία πραγματοποιείται η άσκηση.
Η ρύθμιση των καλωδίων λίγο χαμηλότερα θα στοχεύσει τα άνω πεκ, ενώ η ρύθμιση των καλωδίων λίγο υψηλότερα θα χτυπήσει το κάτω μέρος των μυών του στήθους σας.
Τρόπος εκτέλεσης
48. Pushup
Το pushup είναι μια κλασική άσκηση στο στήθος σωματικού βάρους που μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι σας.
Οι βραχίονες μπορούν να τοποθετηθούν λίγο πιο πλατιά για να στοχεύσουν τα πεκ, ή λίγο πιο κοντά για να χτυπήσουν τα τρικέφαλα.
Τρόπος εκτέλεσης
Ώμοι
Οι μύες των ώμων, επίσης γνωστοί ως τα δελτοειδή, αποτελούνται από τρία διαφορετικά κεφάλια - το πρόσθιο κεφάλι ή το εμπρόσθιο, το πλευρικό κεφάλι ή τα πλευρικά, και το οπίσθιο κεφάλι ή το πίσω μέρος.
Η κύρια λειτουργία των δελτοειδών είναι η παροχή απαγωγής στην άρθρωση του ώμου, που σημαίνει ότι απομακρύνεται ο άνω βραχίονας και προς τα έξω στο πλάι του σώματός σας.
Οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες με βάση τη συγκεκριμένη κεφαλή των ντελτ που στοχεύουν.
Ώμοι: μπροστινά πτερύγια
49. Μόνιμη πρέσα ώμου
Η όρθια πρέσα ώμου είναι μια κλασική κίνηση για την οικοδόμηση μάζας ώμου, ειδικά για τα μπροστινά πτερύγια.
Αυτή η κίνηση πραγματοποιείται αποσυνδέοντας μια φορτωμένη μπάρα και πιέζοντάς την πάνω από το κεφάλι σας με ελεγχόμενη κίνηση.
Τρόπος εκτέλεσης
50. Μόνιμη πρέσα ώμου αλτήρα
Η στάση ώμου αλτήρα μιμείται την κίνηση της πρέσας barbell αλλά χρησιμοποιεί αλτήρες για αντίσταση.
Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία και μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της δυσφορίας στον καρπό που αντιμετωπίζουν ορισμένα άτομα με barbells.
Τρόπος εκτέλεσης
51. Πιέστε ώμο barbell
Το καθιστικό ώμου barbell μοιάζει αρκετά με την όρθια έκδοση, αν και απαλλάσσει ορισμένους από τους μυς του κορμού από τη σταθεροποίηση του σώματος, επιτρέποντας περισσότερη απομόνωση των ντελτ.
Τρόπος εκτέλεσης
52. Πίεση ώμου με αλτήρα
Το καθιστικό ώμου αλτήρα είναι μια πολύ γνωστή κίνηση bodybuilding για την οικοδόμηση μάζας ώμου.
Αυτή η κίνηση πραγματοποιείται σε κλίση πάγκο σε σχεδόν όρθια θέση.
Στη συνέχεια, οι αλτήρες πιέζονται πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενη κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Τρόπος εκτέλεσης
53. Πρέσα ώμου μηχανής
Η πρέσα ώμου του μηχανήματος ακολουθεί ένα μοτίβο κίνησης παρόμοιο με αυτό των άλλων κινήσεων ώθησης ώμου, αλλά χρησιμοποιεί μια ρυθμιζόμενη στοίβα βάρους για αντίσταση.
Απαιτείται λιγότερη σταθεροποίηση από ό, τι με τις ασκήσεις ώμου-ελεύθερου βάρους, καθιστώντας αυτό μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους.
Τρόπος εκτέλεσης
54. Πρέσα ώμου με μηχανή Smith
Η πρέσα ώμου Smith Machine είναι παρόμοια με την πρέσα ώμου καθιστή μπάρα, αλλά η ράβδος είναι στερεωμένη στο μηχάνημα Smith.
Ακριβώς όπως η πρέσα ώμου του μηχανήματος, αυτό μειώνει την απαιτούμενη ποσότητα σταθεροποίησης, καθιστώντας την κίνηση ελαφρώς πιο εύκολη στην εκτέλεση.
Τρόπος εκτέλεσης
55. Μπροστά ρεβέλ Barbell
Η εμπρόσθια ανύψωση της μπάρας στοχεύει αποτελεσματικά τα πρόσθια ή τα εμπρός.
Για αυτήν την κίνηση, μια φορτωμένη μπάρα πιάνεται με χειροκίνητη λαβή και ανυψώνεται στο επίπεδο των ματιών πριν επιστρέψει σταθερά στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
56. Μπροστά ρελάνς αλτήρα
Το μέτωπο ανύψωσης αλτήρα είναι αρκετά παρόμοιο με το μπροστινό ύψος μπάρμπεκιου, αλλά χρησιμοποιεί αλτήρες για αντίσταση, επιτρέποντας ελαφρώς περισσότερη ευελιξία.
Τρόπος εκτέλεσης
Ώμοι: πλευρικά πτερύγια
57. Πλευρική αύξηση του αλτήρα
Η πλευρική αύξηση του αλτήρα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές άσκησης όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε τα πλευρικά.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ένας αλτήρας κρατείται σε κάθε χέρι και υψώνεται προς την πλευρά του σώματός σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, οι αλτήρες επιστρέφουν στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
Τρόπος εκτέλεσης
58. Πλευρική ανύψωση καλωδίου
Η πλευρική ανύψωση του καλωδίου - όπως και άλλες κινήσεις καλωδίων - παρέχει μια σταθερή καμπύλη αντίστασης καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ένα σετ χαμηλής τροχαλίας με μία μόνο λαβή D και μια κατάλληλη ποσότητα βάρους.
Τρόπος εκτέλεσης
59. Όρθια σειρά Barbell
Η όρθια σειρά barbell είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο δημιουργίας μάζας για τα delts όταν εκτελείται σωστά.
Μια φορτωμένη μπάρα πιάνεται με μια μεσαία λαβή και τραβιέται κατευθείαν προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στους ώμους σας ή ελαφρώς πάνω. Το βάρος στη συνέχεια επιστρέφεται στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
Τρόπος εκτέλεσης
60. Όρθια σειρά καλωδίων
Η όρθια σειρά του καλωδίου εκτελείται με παρόμοιο τρόπο με την προηγούμενη άσκηση, αλλά χρησιμοποιεί ένα προσάρτημα ευθείας ράβδου σε τροχαλία καλωδίου για σταθερή αντίσταση σε όλη την κίνηση.
Τρόπος εκτέλεσης
61. Αλτήρα σε όρθια σειρά
Η όρθια σειρά αλτήρων παρέχει λίγο περισσότερη ευελιξία από την όρθια σειρά barbell.
Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους βιώνουν πόνο στον καρπό όταν κάνουν το παραδοσιακό barbell σε όρθια σειρά.
Τρόπος εκτέλεσης
Ώμοι: πίσω πτερύγια
62. Τράβηγμα προσώπου καλωδίου
Το τράβηγμα της πρόσοψης του καλωδίου χτυπά άμεσα τα οπίσθια άκρα όταν εκτελείται σωστά.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ρυθμίστε μια τροχαλία καλωδίου με ένα εξάρτημα σχοινιού στο επίπεδο των ματιών.
Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας ενώ ανοίγετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, διασφαλίζοντας μια πλήρη συστολή και πλήρη τέντωμα κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης.
Τρόπος εκτέλεσης
63. Τραβήξτε το μπροστινό καλώδιο
Το κάθισμα καθισμάτων είναι το ίδιο με το παραδοσιακό τράβηγμα προσώπου αλλά καθισμένο.
Αυτό αφαιρεί κάποια από την απαιτούμενη σταθεροποίηση του κορμού, κάνοντας την κίνηση ελαφρώς ευκολότερη και σας επιτρέπει να εστιάσετε πλήρως στη μυϊκή συστολή.
Τρόπος εκτέλεσης
64. Τεντωμένο πρόσωπο
Τα τραβηγμένα πρόσωπα ακολουθούν το ίδιο μοτίβο κίνησης με άλλα τραβήγματα προσώπου, αλλά χρησιμοποιήστε μια ζώνη για αντίσταση.
Αυτές είναι μια εξαιρετική επιλογή για προπονήσεις που πραγματοποιούνται στο σπίτι ή σε γυμναστήρια με περιορισμένο εξοπλισμό.
Τρόπος εκτέλεσης
65. Πίσω πλευρική ανύψωση πίσω αλτήρα
Η πλευρική ανύψωση πίσω αλτήρα είναι μια αγαπημένη άσκηση μεταξύ των bodybuilders που θέλουν να στοχεύσουν τα πίσω τους.
Αυτή η κίνηση πραγματοποιείται παρόμοια με μια πλευρική ανύψωση αλτήρα, αλλά αντί να στέκεστε ευθεία επάνω, είστε λυγισμένοι στη μέση με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, στοχεύοντας τα οπίσθια άκρα.
Τρόπος εκτέλεσης
66. Μύγα μηχανής πίσω μοτέρ
Η πίσω μηχανή πτερυγίων είναι ένα κοινό εξοπλισμό στα περισσότερα γυμναστήρια.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, καθίστε στραμμένα προς τα κάτω στο στήθος του μηχανήματος και βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες του μηχανήματος έχουν ρυθμιστεί για την πίσω πτερύγια.
Πιάστε τις λαβές και με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, απλώστε τα χέρια σας πίσω πίσω σας μέχρι να περάσουν τον κορμό σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
Οπλα
Οι βραχίονες περιλαμβάνουν μερικές σημαντικές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών, που αποτελούν το μυϊκό σώμα του άνω βραχίονα, καθώς και αρκετούς μικρότερους μυς που αποτελούν το αντιβράχιο.
Οι δικέφαλοι βοηθούν στην κάμψη του αγκώνα και διευκολύνουν τις κινήσεις έλξης, ενώ η κύρια λειτουργία του τρικέφαλου είναι να επεκτείνει την άρθρωση του αγκώνα και να εκτελεί κινήσεις ώθησης.
Εν τω μεταξύ, οι μύες στο αντιβράχιο διευκολύνουν τις κινήσεις του καρπού και των χεριών.
Οι παρακάτω ασκήσεις απομόνωσης χωρίζονται σε τρεις ομάδες - δικέφαλους μυς, τρικέφαλους και βραχίονες.
Όπλα: δικέφαλος
67. Barbell μπούκλα
Το barbell curl είναι μια κλασική κίνηση που χρησιμοποιείται από bodybuilders και αθλητές αναψυχής.
Για να εκτελέσετε την κίνηση, μια φορτωμένη μπάρα πιάνεται με μια λαβή από το χέρι και κυρτώνεται προς το πρόσωπο διατηρώντας παράλληλα τους άνω βραχίονες παράλληλα με τον κορμό.
Το βάρος στη συνέχεια χαμηλώνει προς τα πίσω με ελεγχόμενη κίνηση για να πάρει ένα πλήρες τέντωμα στο κάτω μέρος.
Τρόπος εκτέλεσης
68. EZ Bar curl
Το EZ bar curl είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση για το κτίριο μάζας bicep και έχει παρόμοια απόδοση με το barbell curl.
Η καμπύλη ράβδος βοηθά στην ανακούφιση από την πίεση στην άρθρωση του καρπού, καθιστώντας την κίνηση ελαφρώς πιο άνετη στην εκτέλεση από ό, τι με μια μπάρα.
Τρόπος εκτέλεσης
69. Εναλλακτική μπούκλα αλτήρα
Η εναλλασσόμενη μπούκλα αλτήρα εκτελείται με ένα ζευγάρι αλτήρων, ένας σε κάθε χέρι.
Κατόπιν κυρτώνουν, ένα κάθε φορά, και κατεβαίνουν αργά στην αρχική θέση.
Ένα πλεονέκτημα αυτής της κίνησης είναι ότι ενώ το ένα χέρι ασκείται, το άλλο είναι σε ηρεμία, επιτρέποντας μια μικρή περίοδο ανάκαμψης μεταξύ των επαναλήψεων.
Τρόπος εκτέλεσης
70. Δυο βραχίονα αλτήρα
Η μπούκλα αλτήρων με δύο βραχίονες είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά αντί να εναλλάσσετε τα χέρια, θα ολοκληρώσετε την άσκηση κάνοντας ταυτόχρονα τα δύο χέρια προς τα πάνω.
Τρόπος εκτέλεσης
71. Σφυρί μπούκλα
Η σφυρήλατη μπούκλα είναι μια μικρή παραλλαγή της καμπύλης αλτήρων με δύο βραχίονες, αλλά αντί να χρησιμοποιείτε μια λαβή κάτω από το χέρι, οι αλτήρες συγκρατούνται με ουδέτερη λαβή, που σημαίνει ότι τα χέρια σας βλέπουν το ένα το άλλο.
Αυτό στοχεύει τα αντιβράχια σε μεγαλύτερο βαθμό, καθώς και τους δικέφαλους μυς.
Τρόπος εκτέλεσης
72. Καμπύλη καλωδίου
Η καμπύλη καλωδίου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απομόνωση του δικέφαλου, καθώς παρέχει συνεχή τάση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Η άσκηση πραγματοποιείται με τη ρύθμιση μιας χαμηλής τροχαλίας με μια ευθεία ή καμπύλη EZ.
Στη συνέχεια, η ράβδος κυρτώνεται παρόμοια με μια μπούκλα μπάρας, διασφαλίζοντας ότι θα έχει μια μέγιστη συστολή στην κορυφή και μια πλήρη έκταση στο κάτω μέρος.
Τρόπος εκτέλεσης
73. Κλίση αλτήρα
Η κλίση αλτήρα μπούκλα είναι μια καθιστή παραλλαγή της παραδοσιακής μπούκλα αλτήρα.
Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί ένα κεκλιμένο πάγκο σε γωνία 45 μοιρών περίπου για να βοηθήσει στην περαιτέρω απομόνωση του δικέφαλου.
Καθώς κάθεται, ένας αλτήρας κρατείται σε κάθε χέρι και κυρτώνεται με εναλλασσόμενο τρόπο, προτού χαμηλώσει αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
74. Μπούκλα αράχνης αλτήρα
Η μπούκλα της αράχνης είναι μια μοναδική άσκηση που χρησιμεύει για να διεγείρει τη μέγιστη έκταση του δικέφαλου στο κάτω μέρος της κίνησης.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα κοιτάξετε προς τα πίσω σε έναν κεκλιμένο πάγκο με τα χέρια σας να κρέμονται από πάνω με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Στη συνέχεια, οι αλτήρες κυρτώνονται σε όλη την έκταση, και σε ελεγχόμενη κίνηση, κατεβαίνουν προς τα κάτω, αισθανόμενοι ένα πλήρες τέντωμα στο κάτω μέρος.
Τρόπος εκτέλεσης
75. Κατσάρωμα ιεροκήρυκα
Η μπούκλα του ιεροκήρυκα είναι ένα άλλο κίνημα κατασκευής δικέφαλου.
Για αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιείται ένας πάγκος μπούκλας ιεροκήρυκα.
Με τους αγκώνες τοποθετημένους στο ταμπόν, μια μπάρα EZ ή ένα ζεύγος αλτήρων πιάνονται με μια λαβή από κάτω, κυρτώνονται προς τα πάνω και χαμηλώνονται προς τα πίσω με μια σταθερή κίνηση.
Τρόπος εκτέλεσης
76. Μηχάνημα μπούκλα
Η μπούκλα του μηχανήματος είναι παρόμοια με την παραδοσιακή μπούκλα του ιεροκήρυκα αλλά αντί για μια μπάρα EZ ή αλτήρες, χρησιμοποιείται ένας βραχίονας βάρους για αντίσταση.
Τρόπος εκτέλεσης
77. Σύρετε μπούκλες
Οι μπούκλες έλξης είναι μια μοναδική παραλλαγή της παραδοσιακής μπούκλας barbell.
Η διαφορά είναι ότι αντί να κυρτώνει τη μπάρα πάνω-έξω, η ράβδος διατηρείται κοντά στον κορμό σας μέχρι το πάνω μέρος της κίνησης και ενώ την απελευθερώνει πίσω.
Τρόπος εκτέλεσης
78. Μπούκλες ταινίας
Οι μπούκλες είναι μια εξαιρετική επιλογή για μπούκλες στο σπίτι ή ακόμα και να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό στο γυμναστήριο.
Ενώ στέκονται στην κορυφή του μέσου της ζώνης ως άγκυρα, οι λαβές της ζώνης πιάνονται με μια λαβή από κάτω και κυρτώνουν προς τα πάνω, και μετά προς τα πίσω, αντιστέκονται στην ένταση της ταινίας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Τρόπος εκτέλεσης
Όπλα: τρικέφαλος μύς
79. Πιέστε το καλώδιο
Το καλώδιο ώθησης είναι βασικό σε πολλά προγράμματα άσκησης για την ικανότητά του να απομονώνει αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς.
Αυτή η κίνηση πραγματοποιείται σε τροχαλία υψηλής καλωδίου, συνήθως με προσάρτημα ευθείας ράβδου.
Αντιμετωπίζοντας την τροχαλία και πιάνοντας τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, η ράβδος ωθείται προς τα κάτω μέχρι λίγο πριν φτάσει στους μηρούς σας και επιστρέψει αργά στην αρχική θέση, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας.
Τρόπος εκτέλεσης (προσάρτηση σχοινιού)
80. Επέκταση δικέφαλου καλωδίου
Η επέκταση του καλωδίου επικαλύπτει τα τρικέφαλα από διαφορετική γωνία, προωθώντας μια στρογγυλή ανάπτυξη σε όλο το μήκος.
Για να ξεκινήσετε, ρυθμίστε την τροχαλία καλωδίου στο ύψος του στήθους με την επιλογή σχοινιού ή εξαρτήματος ευθείας ράβδου.
Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή και την πλάτη σας στραμμένη προς την τροχαλία του καλωδίου, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, σταματήστε για λίγο στην κορυφή και επιστρέψτε σταθερά στην αρχική θέση, παίρνοντας μια πλήρη έκταση στο κάτω μέρος.
Τρόπος εκτέλεσης (προσάρτηση σχοινιού)
81. Θραυστήρας κρανίου Barbell
Ο θραυστήρας κρανίου barbell είναι μια κλασική κίνηση μαζικής κατασκευής για τους τρικέφαλους μυς.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, δημιουργήστε ένα επίπεδο πάγκο και φορτώστε ένα barbell ή EZ curl bar με το βάρος εργασίας σας.
Ξαπλώστε στον πάγκο, επεκτείνετε τη μπάρα που έχει φορτωθεί πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε αργά τη ράβδο προς τα μάτια ή το μέτωπό σας, νιώθοντας ένα βαθύ τέντωμα στο κάτω μέρος και επιστρέψτε τη γραμμή στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
Τρόπος εκτέλεσης
82. Θραυστήρας κρανίου αλτήρα
Ο θραυστήρας κρανίου αλτήρα λειτουργεί παρόμοια με τον θραυστήρα κρανίου barbell, αλλά χρησιμοποιούνται αλτήρες, επιτρέποντας μεγαλύτερη ευελιξία στους καρπούς.
Τρόπος εκτέλεσης
83. Στάζει
Οι σταγόνες είναι μια εξαιρετική άσκηση τρικέφαλου σώματος που στοχεύει επίσης το άνω στήθος σε περιορισμένο βαθμό.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, σταθείτε απέναντι από ένα σταθμό βύθισης ή παράλληλες ράβδους.
Πιάστε τις ράβδους με τα χέρια σας απέναντι από το άλλο και σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πάνω πιέζοντας με τα τρικέφαλά σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω με ελεγχόμενη κίνηση, νιώνοντας τέντωμα στο κάτω μέρος.
Τέλος, ανασηκώστε τον εαυτό σας, διασφαλίζοντας μια πλήρη συστολή των μυών στην κορυφή.
Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με βοήθεια, η οποία χρησιμοποιεί ένα αντίβαρο για να το κάνει ελαφρώς πιο εύκολο.
Τρόπος εκτέλεσης
84. Βυθίσεις μηχανών
Οι μηχανικές βυθίσεις μιμούνται την κίνηση των παραδοσιακών εμβυθίσεων αλλά χρησιμοποιήστε έναν σταθμισμένο βραχίονα για αντίσταση.
Επιπλέον, αυτή η άσκηση εκτελείται συνήθως καθιστή, επιτρέποντάς σας να απομονώσετε περαιτέρω τους τρικέφαλους μυς.
Τρόπος εκτέλεσης
85. Επέκταση τρικέφαλου μηχανήματος
Η επέκταση τρικέφαλου μηχανήματος είναι ένα ευρέως διαθέσιμο κομμάτι εξοπλισμού στα περισσότερα γυμναστήρια.
Καθώς κάθεστε, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο τακάκι και πιάστε τις λαβές του μηχανήματος.
Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα κάτω, παίρνοντας μια πλήρη συστολή των μυών στο κάτω μέρος και επιστρέψτε τα αργά μέχρι την αρχική θέση, αισθανόμενοι ένα τέντωμα στην κορυφή.
Τρόπος εκτέλεσης (εναλλακτική λύση)
86. Επέκταση κάθισμα EZ bar triceps
Η καθιστή επέκταση ράβδου EZ είναι μια δωρεάν έκδοση της επέκτασης καλωδίου tricep.
Καθώς κάθεται, μια φορτωμένη μπάρα EZ τοποθετείται πίσω από το κεφάλι και εκτείνεται προς τα πάνω, συστέλλοντας πλήρως τα τρικέφαλα στο πάνω μέρος και κατεβάζοντάς την προς τα κάτω για να πάρει μια πλήρη τέντωμα στο τέλος της κίνησης.
Τρόπος εκτέλεσης
87. Κλωτσιές αλτήρων
Τα λάκτισμα των αλτήρων είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον τρικέφαλο.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πιάστε έναν κατάλληλο αλτήρα στο ένα χέρι, τοποθετώντας το άλλο χέρι και το ένα γόνατο σε ένα επίπεδο πάγκο.
Με μια επίπεδη πλάτη, επεκτείνετε τον αλτήρα προς τα πάνω και πίσω χρησιμοποιώντας μόνο τον μυ τρικέφαλο και στη συνέχεια επιστρέψτε τον αργά στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
88. Πίεση τρικέπ ζώνης
Τα pushdown μπάντας είναι μια εξαιρετική επιλογή στο σπίτι για το χτύπημα των τρικέφαλων μυών.
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια ώθηση καλωδίου τρικέφαλου, αλλά μια ζώνη προσαρτημένη σε ένα σημείο αγκύρωσης χρησιμοποιείται για να παρέχει αντίσταση.
Τρόπος εκτέλεσης
89. Επέκταση ζώνης tricep
Η επέκταση ζώνης tricep ακολουθεί το ίδιο μοτίβο κίνησης με την επέκταση του καλωδίου αλλά χρησιμοποιεί μια ζώνη για αντίσταση, παρέχοντας σταθερή τάση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Τρόπος εκτέλεσης
Όπλα: αντιβράχια
90. Μπούκλες καρπού Barbell
Η μπούκλα του καρπού barbell απομονώνει το οπίσθιο ή το πίσω μέρος του αντιβραχίου.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, πιάστε μια κενή ή ελαφρά φορτωμένη μπάρα με χειροκίνητη λαβή και κυρτώστε την προς το σώμα σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και κινώντας μόνο τους καρπούς σας.
Τρόπος εκτέλεσης
91. Μπούκλες καρπού καλωδίου
Η καμπύλη καρπού καλωδίου εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η μπούκλα καρπού αλτήρα, αν και η αντίσταση παρέχεται από τροχαλία χαμηλού καλωδίου.
Τρόπος εκτέλεσης
92. Ρολό καρπού
Ο κύλινδρος καρπού είναι ένα φανταστικό αντιβράχιο που μπορεί να κατασκευαστεί στο σπίτι.
Μια ξύλινη πείρα ή μεταλλική ράβδος στερεώνεται με ένα σχοινί, και ένα μικρό βάρος προστίθεται στο άλλο άκρο.
Πιάνοντας τη ράβδο ή τον πείρο με χειροκίνητη λαβή, τα χέρια σας απλώνονται μπροστά σας.
Περάστε το σχοινί γυρίζοντας τη ράβδο, εστιάζοντας στη λειτουργία των μυών του αντιβραχίου, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση, αφήνοντας το σχοινί πίσω μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.
Τρόπος εκτέλεσης
93. Μπούκλες καρπού πάγκου αλτήρα
Για να εκτελέσετε την μπούκλα του καρπού αλτήρα, ξεκινήστε γονατίζοντας προς τα κάτω με ένα επίπεδο πάγκο.
Πιάστε έναν ελαφρύ αλτήρα και αφήστε το χέρι και τον καρπό σας να κρεμάσει από την πλευρά του πάγκου.
Περάστε το βάρος, μετακινώντας μόνο το αντιβράχιο σας και αποκτήστε πλήρη συστολή στην κορυφή.
Τρόπος εκτέλεσης
Abs
Οι κοιλιακοί αποτελούνται από δύο κύριες μυϊκές ομάδες - τον ορθό κοιλιακό και τις πλάγιες.
Οι μύες των κοιλιακών παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας και στην παροχή κίνησης του κορμού.
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους κοιλιακούς από διάφορες γωνίες, εξασφαλίζοντας πλήρη απομόνωση.
94. Φτάνοντας στο situp
Η επίτευξη situp βάζει μια περιστροφή στην παραδοσιακή situp με το να σας επεκτείνει τα χέρια σας και να φτάσετε λίγο πιο μακριά στην κορυφή της κίνησης, παρέχοντας μια μέγιστη μυϊκή συστολή.
Τρόπος εκτέλεσης
95. Κρίσιμο σχοινιού
Το σχοινί είναι μια μοναδική άσκηση που χρησιμοποιεί μια στοίβα βάρους καλωδίου για αντίσταση.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ρυθμίστε μια τροχαλία καλωδίου με ένα εξάρτημα σχοινιού σε μεσαίο ύψος.
Αντιμετωπίζοντας τη στοίβα βάρους, γονατίστε και πιάστε τα σχοινιά σε κάθε χέρι.
Περικοπή προς τα κάτω, διασφαλίζοντας ότι έχετε πλήρη συστολή στο κάτω μέρος και βαθιά τέντωμα στην κορυφή.
Τρόπος εκτέλεσης
96. V – επάνω
Το V-up παίρνει την παραδοσιακή κρίση και προσθέτει ένα βήμα για να το κάνει λίγο πιο δύσκολο.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία.
Ξεκινήστε μια κίνηση τσακίσματος σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω και φτάνοντας προς τα δάχτυλά σας με ταυτόχρονη κίνηση και επιστρέψτε σταθερά στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
97. Μηχανική δυσλειτουργία
Το μηχάνημα είναι μια εναλλακτική λύση για την παραδοσιακή κρίσιμη στιγμή. Εκτελείται σε καθιστή θέση σε αντίθεση με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας.
Για να εκτελέσετε την κίνηση, επιλέξτε το επιθυμητό βάρος εργασίας και, ενώ κάθεστε στο μηχάνημα, φτάστε μέχρι να πιάσετε τις λαβές.
Εκτελέστε μια κίνηση τριβής με τη σύσπαση των κοιλιακών σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, παίρνοντας ένα πλήρες τέντωμα στην κορυφή.
Τρόπος εκτέλεσης
98. Μειώστε το situp
Το situp απόρριψης εκτελείται σε πάγκο απόρριψης, λαμβάνοντας το παραδοσιακό situp και καθιστώντας το πολύ πιο δύσκολο για τη μέγιστη απομόνωση ab.
Τρόπος εκτέλεσης
99. Κρέμασμα ανύψωσης ποδιών
Για να πραγματοποιήσετε την ανύψωση του κρεμασμένου ποδιού, ξεκινήστε κρεμώντας από μια μπάρα pullup.
Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, διατηρώντας τα σχετικά ευθεία και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω στη θέση ανάρτησης.
Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με τα γόνατα λυγισμένα για να γίνει λίγο πιο εύκολο.
Τρόπος εκτέλεσης (γόνατα λυγισμένα)
100. Ρολό Ab
Ο κύλινδρος ab είναι ένα κοινό εξοπλισμό γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την κατασκευή σημαντικής αντοχής ab.
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τον κύλινδρο ab στα χέρια σας.
Τραβήξτε αργά το ρολό ab μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως και μετά επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση.
Τρόπος εκτέλεσης
101. Ρωσική συστροφή
Η ρωσική συστροφή είναι μια μοναδική άσκηση που λειτουργεί τόσο στον ορθό κοιλιακό όσο και στις πλάγιες.
Για να ξεκινήσετε την κίνηση, καθίστε στο πάτωμα με μια μπάλα φαρμάκου ή αλτήρα στα χέρια σας.
Σηκώστε τα πόδια σας και περιστρέψτε μπρος-πίσω, μετακινώντας το βάρος από τη μία πλευρά του σώματός σας στην άλλη για τον καθορισμένο χρόνο ή επαναλήψεις.
Τρόπος εκτέλεσης
102. Σανίδα
Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση ab που συνήθως ολοκληρώνεται για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
Για να εκτελέσετε μια σανίδα, ξαπλώστε σε ένα χαλί γιόγκα με τους αγκώνες σας να στηρίζουν το σώμα και τα πόδια σας απλωμένα κατ 'ευθείαν πίσω σας.
Κρατήστε αυτήν τη θέση για το επιθυμητό χρονικό διάστημα, συνήθως 15-30 δευτερόλεπτα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Τρόπος εκτέλεσης
103. Πλευρική σανίδα
Η πλαϊνή σανίδα είναι παρόμοια με την παραδοσιακή σανίδα, αν και για αυτήν την κίνηση, γυρίζετε στο πλάι σας, στηρίζοντας το σώμα σας με το ένα χέρι και απομόνωση των λοξών μυών.
Τρόπος εκτέλεσης
Η κατώτατη γραμμή
Αν και οι σύνθετες κινήσεις μπορεί να θεωρηθούν ανώτερες δεδομένου ότι προσομοιώνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εξίσου σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης δύναμης.
Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα κατάρτισης, είναι καλύτερο να ενσωματώσετε μια ποικιλία ασκήσεων για κάθε ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένου ενός μίγματος κινήσεων σύνθετων και απομόνωσης.
Όπως πάντα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες καταστάσεις.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να προσαρμόσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα στο επίπεδο εμπειρίας και τις ανάγκες σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού εκπαιδευτή.
-should-never-replace-therapy.jpg)
