Πολλοί άνθρωποι αναζητούν δίαιτες με χαμηλά λιπαρά για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και να ενισχύσουν την καύση λίπους.
Ωστόσο, η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές. Επιπλέον, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια λίπους, μειώνει την πείνα και ισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επομένως, μπορεί να αναρωτιέστε ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο συγκρίνει δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά για να τις αξιολογήσει για τις επιπτώσεις τους στο βάρος.
Βασικά στοιχεία κάθε διατροφής
Παρόλο που προορίζονται και οι δύο για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά είναι δομημένες με διαφορετικό τρόπο.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε διάφορους βαθμούς. Περιλαμβάνουν :
- Δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων: λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ή 20–50 γραμμάρια την ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
- Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: λιγότερο από το 26% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ή λιγότερο από 130 γραμμάρια την ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων
- Μέτριες δίαιτες υδατανθράκων: 26–44% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
Σημειώστε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συχνά κετογόνες, πράγμα που σημαίνει ότι περιορίζουν σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων για να προκαλέσουν κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Γενικά, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν τρόφιμα όπως ποτά με ζάχαρη, ψητά, γλυκά και γλυκά. Ορισμένες εκδόσεις μπορεί επίσης να περιορίσουν υγιείς πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ζυμαρικά και όσπρια.
Ταυτόχρονα, σκοπεύετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους από υγιεινές πηγές όπως ψάρι, κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μη επεξεργασμένα έλαια και μη αμυλούχα λαχανικά.
Διατροφή χαμηλών λιπαρών
Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν τον περιορισμό της πρόσληψης λίπους σε λιγότερο από το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως μαγειρικά έλαια, βούτυρο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και γαλακτοκομικά πλήρους λίπους, συνήθως είναι περιορισμένα ή απαγορευμένα.
Αντ 'αυτού, θα πρέπει να τρώτε φυσικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ασπράδια αυγών, όσπρια και πουλερικά χωρίς δέρμα. Μερικές φορές επιτρέπονται επίσης τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αποβουτυρωμένο γάλα και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το γιαούρτι, ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά.
περίληψηΟι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν τις τροφές όπως τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα όσπρια, ενώ οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά περιορίζουν τις τροφές όπως τα έλαια, το βούτυρο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία σας;
Πολλαπλές μελέτες έχουν συγκρίνει τις επιπτώσεις των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών στην απώλεια βάρους, καθώς και πολλές άλλες πτυχές της υγείας.
Απώλεια βάρους
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.
Σύμφωνα με μια παλαιότερη, 6μηνη μελέτη σε 132 άτομα με παχυσαρκία, εκείνοι που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν πάνω από 3 φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
Σε μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων, οι έφηβοι με υπερβολικό βάρος που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν κατά μέσο όρο 21,8 κιλά (9,9 κιλά), σε σύγκριση με μόλις 9 κιλά (4,1 κιλά) για όσους είχαν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Ομοίως, μια διετής μελέτη έδωσε 322 άτομα με παχυσαρκία είτε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, χαμηλά υδατάνθρακες ή μεσογειακή. Η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε 10,4 κιλά (4,7 κιλά), η ομάδα χαμηλών λιπαρών 6,4 κιλά (2,9 κιλά) και η μεσογειακή ομάδα 9,7 κιλά (4,4 κιλά).
Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 17 μελετών, οι συμμετέχοντες έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων από ότι σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Αν και η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν ακόμα πιο αποτελεσματική μετά από 12 μήνες, η διαφορά μεταξύ των δύο μειώθηκε αργά με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, μια διετής μελέτη σε 61 άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά είχαν ως αποτέλεσμα παρόμοιες αλλαγές στο βάρος.
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση 48 μελετών διαπίστωσε επίσης ότι τόσο οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά όσο και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους και σημείωσε ότι η εύρεση μιας δίαιτας στην οποία μπορείτε να ακολουθήσετε μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή διαχείριση του βάρους.
Απώλεια λίπους
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο ευεργετικές για την απώλεια λίπους.
Μια μικρή, μελέτη 16 εβδομάδων διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών θερμίδων, εμφάνισαν μεγαλύτερες μειώσεις της ολικής μάζας λίπους και του λίπους στην κοιλιά από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Μια ετήσια μελέτη σε 148 άτομα παρατήρησε παρόμοια ευρήματα.
Επιπλέον, αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν το λίπος της κοιλιάς σε μεγαλύτερο βαθμό από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, μια ανάλυση 14 μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - και ιδιαίτερα οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μείωσαν τη μάζα λίπους σε άτομα με παχυσαρκία.
Πείνα και όρεξη
Μελέτες γενικά δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνουν τα αισθήματα της πείνας και βελτιώνουν τη διάθεση σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερους να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 148 άτομα συσχετίζει μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών με μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα του πεπτιδίου YY - μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη και προάγει την πληρότητα - από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στα αποτελέσματα πλήρωσης της πρωτεΐνης και του λίπους. Και τα δύο αυτά μακροθρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου σας για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.
Οι πρωτεΐνες και το λίπος έχουν επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αρκετές ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη.
Σε μια μικρή μελέτη, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλά λιπαρά αύξησαν τα επίπεδα του πεπτιδίου 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη της ορμόνης πληρότητας (GLP-1) και μειώθηκαν τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης πείνας, σε μεγαλύτερο βαθμό από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα της πείνας και να προκαλέσουν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες όπως τρεμούλα, κόπωση και ακούσιες αλλαγές στο βάρος.
Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων είναι μια στρατηγική για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μία μελέτη σε 56 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματική στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη μείωση των αναγκών σε ινσουλίνη, σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Μια άλλη μικρή μελέτη σε 31 άτομα που συνέκρινε τα αποτελέσματα και των δύο δίαιτων διαπίστωσε ότι μόνο η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσε τα επίπεδα της ινσουλίνης που κυκλοφορεί, γεγονός που οδήγησε σε αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να μεταφέρει σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα σας, με αποτέλεσμα βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, ενώ μια 3μηνη μελέτη σε 102 άτομα με διαβήτη αποκάλυψε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για απώλεια βάρους, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά όσον αφορά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
περίληψηΗ έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, καθώς και ότι μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερες μειώσεις του σωματικού λίπους και της πείνας.
Άλλες επιπτώσεις στην υγεία
Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και χαμηλά υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσουν άλλες πτυχές της υγείας με διαφορετικούς τρόπους. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Χοληστερίνη. Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Καμία διατροφή δεν επηρέασε σημαντικά την LDL (κακή) χοληστερόλη.
- Πίεση αίματος. Αν και μελέτες δείχνουν ότι και οι δύο δίαιτες μπορούν να μειώσουν τα βραχυπρόθεσμα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, η έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην αρτηριακή πίεση έχει αναμιχθεί.
- Τριγλυκερίδια. Αρκετές μελέτες σημειώνουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες μειώσεις των τριγλυκεριδίων από μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
- Ινσουλίνη. Μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με χαμηλά λιπαρά στα επίπεδα ινσουλίνης έφεραν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν το ένα είναι πιο ευεργετικό από το άλλο.
περίληψηΟι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης, τριγλυκεριδίων και ινσουλίνης.
Η κατώτατη γραμμή
Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά θεωρούνται δημοφιλής μέθοδος απώλειας βάρους.
Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνδέονται με μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, μαζί με αυξημένη απώλεια λίπους, μειωμένη πείνα και καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα.
Ενώ απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις κάθε δίαιτας, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά - και μπορεί να προσφέρουν πολλά επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Είτε επιλέγετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, λάβετε υπόψη ότι η τήρηση ενός τρόπου διατροφής μακροπρόθεσμα είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες επιτυχίας τόσο με την απώλεια βάρους όσο και με τη γενική υγεία.
