Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, η οποία είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
Τα λίπη και τα υγιή για την καρδιά λίπη από τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια μπορεί να βοηθήσουν τα επίπεδα σας να παραμείνουν εντός ενός υγιούς εύρους. Συγκεκριμένα, η επαρκής πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας έως και 10%.
Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, η American Heart Association (AHA) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπών από τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε όχι περισσότερο από 5-6% των ημερήσιων θερμίδων σας - ή 11–13 γραμμάρια για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες ανά μέρα .
Δεδομένου ότι πολλά σνακ είναι πολύ επεξεργασμένα, ίσως θελήσετε να μάθετε μερικές επιλογές σνακ που συσκευάζουν φυτικές ίνες και υγιεινό λίπος.
Εδώ είναι 15 σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.
1–9. Καλύτερο σπιτικό
Αν θέλετε να ενισχύσετε τη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας με κάποια τρόφιμα φιλικά προς τη χοληστερόλη, αυτές οι νόστιμες σπιτικές προτάσεις σνακ μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε έμπνευση.
Κάθε σνακ διαθέτει ινώδη και υγιή για την καρδιά ακόρεστα λίπη από ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
1. Αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως
Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή ακόρεστου λίπους, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Επιπλέον, κάθε μισό από αυτά τα φρούτα περιέχει περίπου 5 γραμμάρια ινών. Συνδυάστε το με τοστ ολικής αλέσεως για ακόμη περισσότερες ίνες.
Για να φτιάξετε τοστ αβοκάντο, απλώς ψήστε ένα κομμάτι του αγαπημένου σας ψωμιού ολικής αλέσεως και συμπληρώστε το με αβοκάντο σε φέτες. Για επιπλέον γεύση, δοκιμάστε το με μια συμπίεση χυμού λεμονιού και πασπαλίζουμε με φρέσκα βότανα.
Αυτό το σνακ περιέχει περίπου:
- Συνολικό λίπος: 11 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1 γραμμάριο
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Ίνες: 5-7 γραμμάρια
2. Αναδιπλώνεται ο τόνος nori
Ο τόνος είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένας τύπος ακόρεστου λίπους που επιδεικνύει μείωση της χοληστερόλης.
Μπορείτε να φτιάξετε μια γρήγορη σαλάτα τόνου με ένα κουτάκι τόνου και οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας υγιεινά μείγματα όπως το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι ή το σέλινο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε φύλλα nori - έναν τύπο λεπτού, βρώσιμου φυκιού - ή φύλλα μαρουλιού για να φτιάξετε σάντουιτς τόνου σε μέγεθος σνακ.
Αυτό το πιάτο περιέχει περίπου:
- Ολικό λίπος: 3-4 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 0,5 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 30 mg
- Ίνες: 2-3 γραμμάρια
3. Καραμέλα σέλινο με σαλάτα σολομού
Ο σολομός είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τροφής με ωμέγα-3 λίπη. Όπως και ο τόνος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα νόστιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ.
Για να φτιάξετε τη σαλάτα, ανακατέψτε ένα κουτάκι σολομού με μαγιονέζα με βάση το ελαιόλαδο, σκόνη κάρυ, ψιλοκομμένα σταφύλια, κάσιους και ένα ψιλό μέλι. Στη συνέχεια, κουτάρετε τη σαλάτα σολομού σε μερικά μπαστούνια σέλινου για να δημιουργήσετε ένα απλό, γευστικό σνακ ή ελαφρύ γεύμα.
Τα σκάφη σέλινο με σαλάτα με σολομό παρέχουν:
- Συνολικό λίπος: 5-7 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1 γραμμάριο
- Χοληστερόλη: 54 mg
- Ίνες: 2-3 γραμμάρια
4. Δαγκώματα ενέργειας βρώμης
Vesnaandjic / Getty Images
Τα ενεργειακά τσιμπήματα είναι μια δημοφιλής επιλογή για σνακ εν κινήσει, καθώς είναι εύκολο να συσκευαστούν και να είναι γεμάτα πρωτεΐνες.
Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας χρησιμοποιώντας τυλιγμένη βρώμη, βούτυρο καρύδι, αλεσμένους σπόρους λιναριού, σπόρους chia, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
Ανακατέψτε τα επιλεγμένα συστατικά σας σε ένα μπολ μέχρι να φτάσετε σε μια παχιά, χυτεύσιμη σύσταση και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα κουτάλι για να μαζέψετε μερίδες μεγέθους κουταλιού της σούπας και τυλίξτε τα σε μπάλες με τα χέρια σας. Ψύξτε τα μέχρι να βγείτε από την πόρτα.
Δύο ενεργειακά τσιμπήματα περιέχουν περίπου:
- Ολικό λίπος: 2–5 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1-2 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Ίνες: 2–4 γραμμάρια
5. Γκουακαμόλη με φέτες λαχανικά
Η γκουακαμόλη είναι ένας άλλος απλός, γευστικός τρόπος για να απολαύσετε τα πιθανά οφέλη μείωσης της χοληστερόλης του αβοκάντο.
Φτιάξτε μια βασική γκουακαμόλη ανακατεύοντας το μισό ώριμο αβοκάντο με φρέσκο χυμό ασβέστη, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ντομάτα σε κύβους και κιμά.
Σερβίρετε με τα αγαπημένα σας λαχανικά σε φέτες για βουτιά. Τα καρότα, οι μίνι πιπεριές και τα σπαράγγια είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
Αυτό το πιάτο προσφέρει περίπου:
- Συνολικό λίπος: 11 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1-2 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Ίνες: 6-7 γραμμάρια
6. Ψητά ρεβίθια
Τα ρεβίθια, που ονομάζονται επίσης φασόλια garbanzo, είναι ευπροσάρμοστα, νόστιμα όσπρια που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Όταν ψήνονται, γίνονται τραγανά και είναι ιδανικά για υγιεινά σνακ.
Απλά απλώστε ομοιόμορφα τα μαγειρεμένα ρεβίθια σε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή πριν τα πετάξετε με μια παύλα ελαιολάδου και πασπαλίστε αλάτι. Ψήνουμε τους στους 400 ° F (205 ° C) για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι τραγανό.
Για πρόσθετη γεύση, καρυκεύστε τα με αποξηραμένα μπαχαρικά, όπως σκόνη κάρυ, πάπρικα, ξύσμα λεμονιού ή μαύρο πιπέρι.
Μόνο 1/2 φλιτζάνι (92 γραμμάρια) ψητό ρεβίθια παρέχει:
- Συνολικό λίπος: 8 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1 γραμμάριο
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Ίνες: 6 γραμμάρια
7. Ένταμ
Τα φασόλια Edamame είναι ανώριμα σόγια που δημιουργούν ένα βολικό, υγιεινό σνακ που απαιτεί πολύ μικρή προετοιμασία.
Απλά κατεψυγμένα με ατμό edamame μέχρι να μαγειρευτούν και, στη συνέχεια, πασπαλίζουμε με χοντρό αλάτι - απλώς προσέξτε να μην το παρακάνετε στο αλάτι εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου. Μπορείτε να τα φάτε αμέσως ή να τα πάρετε εν κινήσει.
Μόνο 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame προσφέρει:
- Συνολικό λίπος: 12 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 2 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Ίνες: 8 γραμμάρια
8. Μίγμα ίχνους
Το μείγμα Trail είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Επιπλέον, είναι πλήρως προσαρμόσιμο.
Ανακατέψτε τα καρύδια, τους σπόρους κολοκύθας, τα πεκάν και τα αμύγδαλα με τη μαύρη σοκολάτα ή τους ξηρούς καρπούς για να φτιάξετε ένα νόστιμο, γεμιστικό μείγμα σνακ.
Εάν δεν θέλετε να φτιάξετε το δικό σας, αναζητήστε μείγμα προκατασκευασμένου ίχνους που δεν συσκευάζει υπερβολική ζάχαρη, καθώς η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
Το AHA συνιστά περιορισμό της ημερήσιας προσθήκης ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 25 και 36 γραμμάρια για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.
Μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μίγματος διαδρομής παρέχει:
- Συνολικό λίπος: 13 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1,5 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Ίνες: 3 γραμμάρια
9. Φέτες μήλου με καρύδι ή βούτυρο σπόρου
Οι φέτες μήλου με παξιμάδι είναι ένα κλασικό ζεύγος και είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί.
Τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και κάλιο. Τα βούτυρα με καρύδια και σπόρους όπως το αμύγδαλο, το φυστικοβούτυρο ή το ηλιέλαιο παρέχουν επιπλέον φυτικές ίνες, λίγη πρωτεΐνη και πολλά λιπαρά υγιή για την καρδιά.
Ένα μεσαίο μήλο (200 γραμμάρια) με 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο παρέχει:
- Συνολικό λίπος: 8 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 2 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Ίνες: 7 γραμμάρια
10–15. Καλύτερα συσκευασμένα
Μπορεί να είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή όταν προετοιμάζετε τα περισσότερα γεύματα και σνακ στο σπίτι σας, αλλά μερικές φορές τα συσκευασμένα σνακ είναι μια απόλυτα βιώσιμη επιλογή.
Εδώ είναι μερικά συσκευασμένα σνακ που είναι βολικά, γευστικά και φιλικά προς τη χοληστερόλη.
10. Μάρκες Beanitos Black Bean
Beanitos Black Bean Chips
Αυτή η σειρά τσιπς με βάση τα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για μάρκες χωρίς να θυσιάσουν την υγεία της καρδιάς τους.
Οι Beanitos διατίθενται σε διάφορες γεύσεις, όλες με απλή σύνθεση και πολύ λιγότερο ολικό λίπος, καθώς και περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, από τις παραδοσιακές μάρκες.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) της ποικιλίας θαλασσινού αλατιού του Beanitos παρέχει:
The Good Bean Crispy Fava Peas
Το Good Bean παράγει μια σειρά από σνακ φτιαγμένα από τραγανά φασόλια και αρακά.
Είναι φτιαγμένα με απλά υλικά και διατίθενται σε τρεις γεύσεις - θαλασσινό αλάτι, βαλσάμικο βότανο και εσπεριδοειδή habanero.
Αυτό το προϊόν, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, δημιουργεί ένα καλό αυτόνομο σνακ ή σαλάτα, καθώς και ένα πρόσθετο για σπιτικό μείγμα.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) της γεύσης θαλασσινού αλατιού παρέχει:
Crispy Crunchy Okra του Trader Joe
Οι μάρκες μπάμιας του Trader Joe είναι μία από τις πιο μοναδικές προσφορές στην ισχυρή σειρά σνακ τροφίμων της εταιρείας.
Φτιαγμένα μόνο από μπάμιες, λάδι πίτουρου ρυζιού και αλάτι, αυτά τα τσιπ είναι νόστιμα μόνα τους ή ως σαλάτα. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και περιέχουν μέτρια ποσότητα κορεσμένου λίπους, δύο χαρακτηριστικά που τα καθιστούν φιλική προς τη χοληστερόλη επιλογή.
Κάθε σακούλα 40 γραμμαρίων παρέχει:
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn
Το ποπ κορν μπορεί να είναι ένα υγιεινό σνακ ολικής αλέσεως, καθώς περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο.
Ωστόσο, συχνά παρασκευάζεται με συστατικά που δεν είναι φιλικά προς τη χοληστερόλη, όπως το βούτυρο και η ζάχαρη. Αντίθετα, θα πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες που δεν περιέχουν πολύ κορεσμένο λίπος, ζάχαρη ή αλάτι.
Το Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn παρασκευάζεται με μόνο ποπ κορν, ηλιέλαιο και θαλασσινό αλάτι.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει:
Ελπίζω Χούμους
Το Hummus είναι μια δημοφιλής φιλική προς τη χοληστερόλη βουτιά από ρεβίθια και ταχίνι. Συνδέστε το με ραβδιά λαχανικών ή κράκερ ολικής αλέσεως για ένα γεμισμένο, πλούσιο σε φυτικές ίνες σνακ.
Μπορείτε εύκολα να κάνετε τον εαυτό σας χούμους ή να αγοράσετε οποιονδήποτε αριθμό προπαρασκευαστικών επιλογών.
Το Hope Hummus έρχεται σε μια ποικιλία γεύσεων και παρασκευάζεται με απλά, υγιεινά συστατικά όπως ελαιόλαδο και αποξηραμένα μπαχαρικά.
Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) της αρχικής γεύσης της εταιρείας παρέχουν:
Flackers Flack Crackers
Οι σπόροι λιναριού είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και φυτικών λιπαρών ωμέγα-3, και τα δύο υποστηρίζουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
Τα φλακερί είναι πυκνά θρεπτικά συστατικά που παρασκευάζονται από οργανικούς σπόρους λιναριού, κινόα, ξύδι μήλου μηλίτη και αλάτι. Είναι νόστιμα από μόνα τους, αλλά ακόμη πιο νόστιμα όταν συνδυάζονται με χούμους, βουτιά μαύρου φασολιού ή γκουακαμόλη.
Μια μερίδα 30 γραμμαρίων από 10 κράκερ παρέχει:
Η κατώτατη γραμμή
Ένας αριθμός σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας σε έλεγχο.
Όταν ψάχνετε για φιλικές προς τη χοληστερόλη επιλογές, επιλέξτε εκείνες που διαθέτουν πολλές φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη από ολόκληρα τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και φρούτα.
Αρκετά μη επεξεργασμένα συσκευασμένα σνακ κάνουν επίσης καλές επιλογές.
