Αρκετές διαδικτυακές βάσεις δεδομένων μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
Ερ: Είμαι στη δίαιτα κετο και θέλω να μάθω πόσα λιπαρά και πόσους υδατάνθρακες και θερμίδες έχουν φρέσκα τρόφιμα. Πώς μπορώ να μάθω την κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών για τρόφιμα χωρίς ετικέτες διατροφής;
Η μέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών συνήθως δεν είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος ή μετάβαση σε μια πιο υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο όταν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο όπως η δίαιτα κετο.
Η δίαιτα κετο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αν και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της δίαιτας, συνήθως θα έχετε μια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών 5% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνη και 75% λίπος.
Ευτυχώς, υπάρχει ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε ακριβώς πόσα γραμμάρια λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων καταναλώνετε.
Το Diabetic Exchange System είναι μια βάση δεδομένων που έχει σχεδιαστεί για άτομα με διαβήτη για την παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων. Είναι επίσης χρήσιμο για εκείνους που πρέπει να προσδιορίσουν τις αναλύσεις μακροθρεπτικών συστατικών για μη επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν συνοδεύονται από ετικέτες διατροφής - όπως κρέας, αυγά και αμυλούχα λαχανικά.
Παρόλο που κάθε φαγητό θα έχει διαφορετική ακριβή ανάλυση μακροθρεπτικών συστατικών, η βάση δεδομένων διαχωρίζει τα τρόφιμα στις ακόλουθες κατηγορίες:
- Άμυλα / ψωμί. Η κατηγορία αμύλου / ψωμιού περιλαμβάνει υδατάνθρακες όπως δημητριακά, αμυλώδη λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμιά. Αυτές οι τροφές συνήθως παρέχουν 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο ίχνος λίπους ανά μερίδα.
- Κρέατα. Αυτή η κατηγορία είναι λίγο πιο περίπλοκη, καθώς περιλαμβάνει πουλερικά, κόκκινο κρέας και τυρί. Ένα πολύ άπαχο κομμάτι πουλερικών - όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα - περιέχει συνήθως 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0-1 γραμμάρια λίπους ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), ενώ μεσαία λιπαρά κομμάτια κρέατος όπως η μπριζόλα περιέχει 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).
- Λαχανικά. Ένα 1/2 φλιτζάνι (78 γραμμάρια) μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι (72 γραμμάρια) ωμά μη αμυλούχα λαχανικά παρέχει 5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια λίπους.
- Καρπός. Ένα 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια ή 119 ml) φρέσκου φρούτου ή χυμού φρούτων ή 1/4 φλιτζανιού (50 γραμμάρια) αποξηραμένων φρούτων, περιέχει 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια λίπους.
- Γάλα. Ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος (237 ml) παρέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους. Ολόκληρα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα καλύτερα για τη διατροφή κετο, καθώς έχουν τα υψηλότερα λιπαρά.
- Λίπος. Λίπη και λιπαρά τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, λάδια και βούτυρο παρέχουν περίπου 45 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
Για λόγους αναφοράς, τα αμυλώδη λαχανικά που μπορούν να πολτοποιηθούν - όπως η κολοκυθάκια και οι πατάτες - κατηγοριοποιούνται στην ενότητα "άμυλα / ψωμί". Μη αμυλώδη λαχανικά ρίζας και καλοκαιρινή σκουός - όπως γογγύλια και κολοκυθάκια, αντίστοιχα - εντάσσονται στην κατηγορία «λαχανικών»
Η βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA είναι επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για τον προσδιορισμό της ακριβούς περιεκτικότητας σε συγκεκριμένα τρόφιμα σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης λιπών και υδατανθράκων είναι το πιο σημαντικό μέρος μιας δίαιτα κετο. Η αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η προσθήκη υγιών πηγών λίπους όπως αβοκάντο, βούτυρα με καρύδια, καρύδα και ελαιόλαδο στα γεύματα και τα σνακ μπορεί να διασφαλίσει ότι φτάνετε στη συνιστώμενη πρόσληψη λίπους. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε με αυτήν τη διατροφή.
Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα εργαλεία λειτουργούν επίσης για άλλες δίαιτες και αναλογίες μικροθρεπτικών συστατικών - όχι μόνο για τη διατροφή κετο.
Η Jillian Kubala είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Westhampton της Νέας Υόρκης. Ο Jillian είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη διατροφή από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Stony Brook, καθώς και πτυχίο στην επιστήμη διατροφής. Εκτός από το γράψιμο για το Healthline Nutrition, διευθύνει μια ιδιωτική πρακτική που βασίζεται στο ανατολικό άκρο του Long Island της Νέας Υόρκης, όπου βοηθά τους πελάτες της να επιτύχουν τη βέλτιστη ευεξία μέσω των διατροφικών αλλαγών και του τρόπου ζωής. Η Jillian ασκεί αυτό που κηρύττει, περνώντας τον ελεύθερο χρόνο της φροντίζοντας το μικρό της αγρόκτημα που περιλαμβάνει λαχανικά και ανθισμένους κήπους και ένα κοπάδι κοτόπουλων. Επικοινωνήστε μαζί της μέσω αυτής δικτυακός τόπος ή σε Ίνσταγκραμ.
