Μια δίαιτα με κετογόνο ή κετο είναι μια πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος αντί για γλυκόζη για καύσιμο.
Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως τρόπος για τη μείωση της επιληπτικής δραστηριότητας σε άτομα με επιληψία.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, χοληστερόλη και επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και βελτιώσεις σε νευρολογικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σε αυτήν τη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολος, καθώς πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που είναι υγιεινά, να παρέχουν ποικιλία και να ταιριάζουν στους καθημερινούς στόχους πρόσληψης λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Πολλά γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι εκτός ορίων, επειδή έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, ίσως αναρωτιέστε για το τυρί cottage.
Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν το τυρί cottage είναι μια γαλακτοκομική επιλογή που είναι φιλική προς τα κετο και πώς μπορείτε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Απαιτήσεις κετο διατροφής και υδατανθράκων
Μια δίαιτα κετο αναγκάζει το σώμα σας να κάψει κετόνες - ένα υποπροϊόν λίπους - αντί για γλυκόζη για καύσιμο.
Για να μεγιστοποιήσετε τις επιδράσεις της διατροφής, πρέπει να συνεχίσετε να παράγετε κετόνες, χαρακτηριστικό της μεταβολικής κατάστασης της κέτωσης. Ως εκ τούτου, πρέπει να τρώτε κυρίως λίπος, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και πολύ λίγα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων μπορεί να σας βγάλει γρήγορα από την κέτωση. Επιπλέον, υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να σας βγάλουν από κέτωση, καθώς το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει πρωτεΐνη σε γλυκόζη.
Η τυπική δίαιτα κετο περιλαμβάνει συνήθως περίπου 80% θερμίδες από λίπος, 15% από πρωτεΐνες και 5% από υδατάνθρακες.
Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να στοχεύετε περίπου 178 γραμμάρια λίπους, 75 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 25 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα για να μπείτε στην κέτωση.
Ωστόσο, εάν είχατε σε κέτωση για λίγο, μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε λίγο τους υδατάνθρακες και να παράγετε ακόμα κετόνες. Το κλειδί είναι να βρείτε το όριο των υδατανθράκων σας.
Σε μια μελέτη σε 50 γυναίκες μετά από δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, οι περισσότεροι συμμετέχοντες κατάφεραν να αυξήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων από 20 γραμμάρια σε 40-60 γραμμάρια την ημέρα μετά από 2 εβδομάδες και εξακολουθούν να παράγουν κετόνες.
Ανεξάρτητα, μια δίαιτα κετο εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, επομένως είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και τα σνακ γύρω από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά δεν περιέχουν ή πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που είναι πιθανότατα πολύ υψηλά σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- όλα τα φρούτα, εκτός από μια μικρή μερίδα μούρων
- λαχανικά με άμυλο και ρίζα όπως λευκές ή γλυκοπατάτες, καρότα και παστινάκες
- όσπρια, όπως αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές
- δημητριακά όπως βρώμη, σιτάρι, quinoa, farro και ρύζι
- γάλα και γιαούρτι
- τρόφιμα και επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά
Όχι ή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γαλακτοκομικές τροφές που συχνά συνιστώνται για μια δίαιτα κετο περιλαμβάνουν πλήρες λίπος, μη επεξεργασμένα τυριά και βαριά κρέμα.
περίληψηΓια να παραμείνετε σε κέτωση, είναι σημαντικό να τρώτε κυρίως λίπος, μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας σε περίπου 20-60 γραμμάρια την ημέρα. Οι γαλακτοκομικές τροφές όπως το γάλα και το γιαούρτι συνήθως έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά επιτρέπεται πλήρες τυρί με λιπαρά.
Τυρί και κέτο
Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τυρί μπορούν να παρέχουν απαραίτητο λίπος, μαζί με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο και ποικιλία, επομένως είναι ωραίο να τα έχετε ως επιλογή.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε τυρί σε υδατάνθρακες και λιπαρά μπορεί να ποικίλει, ειδικά μεταξύ των ποικιλιών τυριού cottage. Αν θέλετε να προσθέσετε τυρί cottage στη δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη διατροφική του ετικέτα.
Τα τυριά cottage με μειωμένο λίπος ή μη λιπαρά έχουν όχι μόνο λιγότερα λιπαρά αλλά και δυνητικά περισσότερους υδατάνθρακες από το τυρί cottage.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα προϊόντα με μειωμένα λιπαρά περιέχουν φρούτα και πολλά περιέχουν πυκνωτικά με βάση τα ούλα, τα οποία χρησιμοποιούνται για να δώσουν στα γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μια παρόμοια υφή και πάχος με τα προϊόντα πλήρους λίπους. Ωστόσο, αυξάνουν επίσης την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ακολουθούν οι πληροφορίες διατροφής για περίπου 1/2-φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μερίδα διαφόρων τύπων τυριών cottage:
Όλα τα τυριά cottage είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεδομένου ότι δεν είναι υπερβολικά υψηλή σε αυτή τη θρεπτική ουσία, θα πρέπει να ταιριάζει με το ημερήσιο επίδομά σας σε πρωτεΐνες εάν κάνετε δίαιτα κετο.
Ωστόσο, εάν το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας είναι πολύ χαμηλό, μια μερίδα τυριού cottage μπορεί να πάρει ένα δάγκωμα από αυτό εάν δεν είναι λιπαρή ή περιέχει φρούτα.
περίληψηΑν θέλετε να προσθέσετε τυρί cottage σε μια δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα διατροφής και να συγκρίνετε τις μάρκες. Αυτά που είναι απλά και 4% λίπος θα είναι γενικά υψηλότερα σε λιπαρά και χαμηλότερα σε υδατάνθρακες.
Πώς να το φάτε και να το κρατήσετε κετο
Ο καλύτερος τύπος τυριού cottage για δίαιτα κετο είναι πλήρες λίπος και χωρίς πυκνωτικά και σταθεροποιητές όπως κόμμι γκουάρ ή κόμμι ξανθάνης. Θα πρέπει να παρέχει μόνο περίπου 3 γραμμάρια υδατανθράκων σε μερίδα 1/2 φλυτζανιού (100 γραμμάρια).
Για ένα θρεπτικό σνακ, ανακατέψτε μερικά ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα και σερβίρετε με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως σέλινο, λωρίδες αγγουριού ή ανθοκόσια μπρόκολο.
Για να κάνετε μια νόστιμη βουτιά λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ανακατέψτε το τυρί cottage με μια ολόκληρη, ψητή κόκκινη πιπεριά, 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου και μια γενναιόδωρη πρέζα ξηρού βασιλικού.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς να επηρεάσετε τους υδατάνθρακες, ανακατέψτε λίγο ελαιόλαδο ή μερικές κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένες ελιές.
περίληψηΤο απλό, τυρί cottage μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για ένα σνακ που είναι φιλικό προς τα κετο. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια νόστιμη βάση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η κατώτατη γραμμή
Το τυρί cottage μπορεί να είναι μια επιλογή πρωτεΐνης που να είναι κετο-φιλική, αλλά στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε πλήρες τυρί cottage.
Για ένα υγιεινό, σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, συνδυάστε το με λαχανικά ή χρησιμοποιήστε το ως βάση βουτιά.
Δεδομένου ότι το τυρί cottage περιέχει μερικούς υδατάνθρακες, ίσως θελήσετε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας, ανάλογα με τους ημερήσιους στόχους σας σε υδατάνθρακες.
-seriously-when-youre-in-pain.jpg)
