Διαλογισμός για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Όταν ο χρόνιος πόνος σας επιμένει αφού δοκιμάσετε συμβατικές θεραπείες, ίσως αξίζει να δείτε τον διαλογισμό. Ακόμα κι αν είστε δύσπιστοι, μπορεί να βρείτε έναν τύπο διαλογισμού που σας βοηθά.

Οι επιστημονικές μελέτες σχετικά με το εάν ο διαλογισμός λειτουργεί για τη μείωση του χρόνιου πόνου είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα. Η μεγάλη ποικιλία μελετών και μεθόδων τις καθιστά δύσκολο να συγκριθούν.

Η ουσία είναι ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μειώνει τον χρόνιο πόνο και το άγχος για μερικούς ανθρώπους. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να λειτουργήσει για αρχάριους.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τον χρόνιο πόνο και τον διαλογισμό και πώς να ενσωματώσετε διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού.

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία πρακτική με ρίζες στο Βουδισμό και άλλες ανατολικές θρησκείες. Ξεκινά με να εστιάζετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και να μην κρίνετε τις σκέψεις σας στη διαδικασία.

Ο διαλογισμός επανεκπαιδεύει τον εγκέφαλο

Ο διαλογισμός χρησιμοποιεί διαφορετικές οδούς εγκεφάλου για να αντιμετωπίσει τον πόνο από αυτούς που χρησιμοποιούνται από άλλες θεραπείες πόνου.Με τον καιρό, ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη δομή του εγκεφάλου σας για να αντιμετωπίσει καλύτερα τον πόνο.

Εδώ αναφέρθηκαν ορισμένες μελέτες:

• Μια μελέτη του 2018 για διαλογισμό, προσοχή και τον εγκέφαλο έδειξε ότι μακροπρόθεσμα, ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη δομή του εγκεφάλου σας. Η προκύπτουσα αλλαγή στο πάχος του φλοιού σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου σας κάνει λιγότερο ευαίσθητο στον πόνο.
• Οι διαλογισμοί των νευρικών μηχανισμών για την τροποποίηση του πόνου διαφέρουν από αυτούς που χρησιμοποιούνται από άλλες τεχνικές. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός προώθησε τη γνωστική αποδέσμευση και μια αυξημένη αισθητηριακή επεξεργασία του πραγματικού πόνου.
• Ο διαλογισμός προκαλεί επίσης το σύστημα οπιοειδών του σώματος. Μια πολύ μικρή, τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή μελέτη από το 2016 χρησιμοποίησε τη ναλοξόνη αποκλεισμού οπιοειδών ή ένα εικονικό φάρμακο και μελέτησε τη μείωση του πόνου με διαλογισμό. Η ομάδα με το εικονικό φάρμακο εμφάνισε σημαντικά λιγότερο πόνο από την ομάδα που είχε τον αποκλεισμό οπιοειδών.

Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να εξεταστούν οι ακριβείς φυσιολογικοί μηχανισμοί που σχετίζονται με τον διαλογισμό.

Ένα σημείωμα για τους όρους «προσοχή» και «διαλογισμός»

Οι όροι προσοχή και διαλογισμός χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά ή σε συνδυασμό.

Σε γενικές γραμμές, η προσοχή είναι η πρακτική της επίγνωσης του παρόντος ανά πάσα στιγμή σε καθημερινές δραστηριότητες. Ο διαλογισμός αναφέρεται στο να προσέχετε τις εσωτερικές σας διαδικασίες.

Βοηθά ο διαλογισμός χρόνιο πόνο;

Ναι, για μερικούς ανθρώπους. Εδώ βρέθηκαν μερικές μελέτες:

• Μια μικρή ελεγχόμενη μελέτη το 2012 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούσαν προσοχή ήταν σε θέση να μειώσουν τον πόνο κατά 22 τοις εκατό. Κατάφεραν επίσης να μειώσουν το προληπτικό άγχος κατά 29%.
• Μια μετα-ανάλυση του 2014 της προσοχής και του πόνου διαπίστωσε «ανεπαρκή στοιχεία» ότι η συνειδητότητα μείωσε την ένταση του πόνου. Αλλά η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι μείωσε την κατάθλιψη και το άγχος σε άτομα με χρόνιο πόνο. Η μελέτη συνέστησε στους επαγγελματίες της υγείας να ενσωματώσουν τον διαλογισμό στα προγράμματα θεραπείας πόνου.
• Μια ανασκόπηση του 2017 για τις μη φαρμακολογικές θεραπείες ανέφερε ότι η μείωση του στρες που βασίζεται στη συνείδηση ​​ήταν σε θέση να βελτιώσει τον πόνο στην πλάτη της πλάτης σε μια δοκιμή 350 ενηλίκων κατά περισσότερο από 30 τοις εκατό. Τα αποτελέσματα βρέθηκαν να διαρκούν ένα χρόνο μετά τη θεραπεία.
• Μια μελέτη του 2017 για 864 άτομα με πόνο στην πλάτη της πλάτης διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός συσχετίστηκε με βραχυπρόθεσμη βελτίωση της έντασης του πόνου και της σωματικής λειτουργίας.
• Μια λευκή βίβλος του 2018 για τη μη φαρμακολογική φροντίδα πόνου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μη φαρμακολογικές θεραπείες δεν χρησιμοποιούνται. Η εφημερίδα σημείωσε ότι οι πρακτικές προσοχής δείχνουν θετικά αποτελέσματα για άτομα με χρόνιο πόνο από πονοκέφαλο, ινομυαλγία και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
• Μια ανασκόπηση του 2018 σχετικά με την προσοχή και τον εγκέφαλο ανέφερε ότι οι έμπειροι διαλογιστές ήταν λιγότερο ευαίσθητοι στον πόνο από έναν πληθυσμό ελέγχου, όπως μετρήθηκε με μαγνητικές τομογραφίες.
• Μια μελέτη του 2019 για την προσοχή και τον πόνο κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προσοχή είχε σχέση με τη χαμηλότερη ευαισθησία στον πόνο, ακόμη και σε άτομα που δεν είχαν προηγούμενη εμπειρία με διαλογισμό.

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, επομένως αυτό που λειτουργεί για να ανακουφίσει τον πόνο για εσάς μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους ανθρώπους.

Ορίζεται ο χρόνιος πόνος

Ο χρόνιος πόνος είναι πόνος που έχετε για 3 μήνες ή περισσότερο. Ο πόνος μπορεί να ξεκινήσει με τραυματισμό ή ασθένεια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αιτία μπορεί να μην είναι ακριβώς γνωστή.

Γιατί ο διαλογισμός για τη διαχείριση του πόνου;

Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα για τον διαλογισμό και τον χρόνιο πόνο έχει επεκταθεί σε μεγάλο βαθμό. Μελέτες εξετάζουν τι λειτουργεί για διαφορετικούς τύπους χρόνιου πόνου, όπως πόνος στην πλάτη ή χρόνιες ασθένειες.

Υπάρχουν πολλοί τύποι τεχνικών διαλογισμού και πολλά εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• βιβλία
• εφαρμογές διαλογισμού
• podcasts
• διαδικτυακά βίντεο
• τάξεις
• προσωπικοί εκπαιδευτές

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν περισσότερους από έναν τύπους διαλογισμού και πολλοί οδηγοί για να ξεκινήσετε είναι δωρεάν.

Σε αντίθεση με άλλες μεθόδους ανακούφισης του πόνου, όταν διαλογίζεστε, εστιάζετε προς ο πόνος, αντί Μακριά από αυτό, για να βρείτε ανακούφιση. Με άλλα λόγια, δεν εργάζεστε για να το αποκλείσετε ή να το αγνοήσετε, αλλά για να μειώσετε τον πόνο δουλεύοντας μαζί του.

Τύποι διαλογισμού για να ξεκινήσετε

Όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το διαλογισμό, θα βρείτε πολλούς τύπους για να διαλέξετε. Αναζητήστε κάτι που θα νιώσετε άνετα να κάνετε. Διατίθενται δωρεάν καθοδηγούμενες ηχογραφήσεις, ώστε να μπορείτε να τις δοκιμάσετε.

Εδώ είναι μερικές δυνατότητες.

Ευφυής διαλογισμός

Ο προσεκτικός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, τον πόνο και το άγχος.

Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή με έναν εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει. Βασικά, εστιάζετε ήσυχα στις σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε.

Είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους διαλογισμού. Είναι επίσης ο πιο μελετημένος τύπος διαλογισμού με τα χρόνια.

Μια ποικιλία εφαρμογών μπορεί να σας βοηθήσει να διαλογιστείτε προσεκτικά μέσω του τηλεφώνου σας ή μιας άλλης συσκευής. Μπορείτε να βρείτε έναν οδηγό για εφαρμογές διαλογισμού εδώ.

Το Κέντρο Έρευνας για την Ευαισθητοποίηση του Mindfulness στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Λος Άντζελες (UCLA) διαθέτει μια δωρεάν συνεδρία ήχου 19 λεπτών και μεταγραφή για να καθοδηγήσει τον διαλογισμό σας.

Διαλογισμός οπτικοποίησης

Ο διαλογισμός καθοδηγούμενης εικόνας ή οπτικοποίησης συνδυάζει την οπτικοποίηση κάτι θετικού ενώ διαλογίζεστε. Ο στόχος είναι να εστιάσετε τις σκέψεις σας, να σας ηρεμήσετε και να μειώσετε το άγχος και τον πόνο.

Το Headspace διαθέτει μια εφαρμογή που μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτό.

Διαλογισμός αναπνοής

Ο διαλογισμός αναπνοής περιλαμβάνει τη χρήση ενός τύπου αναπνευστικής άσκησης για να αλλάξετε το αναπνευστικό σας πρότυπο και να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Μερικές φορές χρησιμοποιείται με διαλογισμό διαλογισμού για να σας βοηθήσει να εστιάσετε.

Υπάρχουν πολλοί τύποι τεχνικών αναπνοής. Το Κέντρο Έρευνας για την Ευαισθητοποίηση της Ευφυΐας στο UCLA διαθέτει δωρεάν ηχογράφηση 5 λεπτών με καθοδήγηση για να σας οδηγήσει σε αυτό.

Σάρωση σώματος

Στο διαλογισμό σάρωσης σώματος, εστιάζετε διανοητικά στο σώμα σας από πάνω προς τα κάτω. Ο στόχος είναι να παρατηρήσετε τα πάντα για το σώμα σας, χαλαρώνοντας κάθε μέρος του σώματός σας κατά τη σάρωση.

Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτόν τον διαλογισμό σάρωσης καθισμένοι ή ξαπλωμένοι. Το Κέντρο Έρευνας Ευαισθητοποίησης Mindfulness στο UCLA διαθέτει δωρεάν ηχογράφηση 3 λεπτών για καθοδήγηση. Υπάρχει επίσης ένα σενάριο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο (UCSD) Center for Mindfulness έχει πολλές ηχογραφήσεις για διαλογισμό σάρωσης σώματος.

Το μυαλό φωτίζεται

Αυτή η προσέγγιση βασίζεται σε ένα δημοφιλές βιβλίο, «Ο νους που φωτίζεται: Ένας πλήρης οδηγός διαλογισμού που ενσωματώνει τη βουδιστική σοφία και την επιστήμη του εγκεφάλου για μεγαλύτερη προσοχή». Δημοσιεύθηκε το 2015 και γράφτηκε από τον John Yates, έναν καθηγητή διαλογισμού, για να καθοδηγήσει τους ανθρώπους σε στάδια διαλογισμού.

Ο Yates είναι επίσης νευροεπιστήμονας. Χρησιμοποιεί την επιστήμη του εγκεφάλου μαζί με τις αρχαίες διδασκαλίες για να δώσει στους αρχάριους και στους έμπειρους διαλογιστές ένα εγχειρίδιο οδηγιών για να μάθει τον διαλογισμό.

Μπορείτε να αγοράσετε το βιβλίο ως χαρτόδετο βιβλίο, audiobook ή kindle στο Amazon. Εδώ μπορείτε να βρείτε μια δωρεάν online έκδοση pdf.

Διατίθενται επίσης podcast και συζητήσεις στο blog.

Το πακέτο

Επιστημονικές μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του διαλογισμού για την ανακούφιση του χρόνιου πόνου δείχνουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Ένα πρόβλημα είναι ότι είναι δύσκολο να συγκρίνουμε μελέτες που περιλαμβάνουν συγκεκριμένες πηγές πόνου και διαφορετικούς τύπους διαλογισμού.

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία ότι ο διαλογισμός βοηθά ορισμένα άτομα με πόνο. Πως? Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός χρησιμοποιεί νευρικές οδούς που κάνουν τον εγκέφαλο λιγότερο ευαίσθητο στον πόνο και αυξάνει τη χρήση των οπιοειδών που μειώνουν τον πόνο του εγκεφάλου.

Εάν έχετε χρόνιο πόνο, αξίζει να δείτε τον διαλογισμό. Πολλοί οδηγοί διαλογισμού διατίθενται δωρεάν, επομένως είναι εύκολο να το δοκιμάσετε.

Γρήγορα στατιστικά για διαλογισμό και χρόνιο πόνο

• Ο χρόνιος πόνος πλήττει περισσότερους από 100 εκατομμύρια Αμερικανούς, με κόστος άνω των 635 δισεκατομμυρίων δολαρίων ετησίως, σύμφωνα με μελέτη του 2017.
• Περίπου το 20% έως το 30% των ενηλίκων στις χώρες με υψηλότερο εισόδημα υποφέρουν από χρόνιο πόνο, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2014.
• Ο αριθμός των ενηλίκων που χρησιμοποιούν διαλογισμό στις Ηνωμένες Πολιτείες τριπλασιάστηκε μεταξύ 2012 και 2017, αυξάνοντας από 4,1 τοις εκατό σε 14,2 τοις εκατό, σύμφωνα με την εθνική έρευνα συνέντευξης για την υγεία των ΗΠΑ (NHIS).
• Το NHIS του 2012 από 34.525 Αμερικανούς διαπίστωσε ότι το 63,6% των ανθρώπων που χρησιμοποίησαν διαλογισμό ανέφεραν ότι τους βοήθησε πολύ.