Ας το παραδεχτούμε, η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι δύσκολη.
Από εξάψεις και πόνο στις αρθρώσεις έως αλλαγές βάρους και μεταβολές της διάθεσης, οι γυναίκες μπορούν να βιώσουν πολλά δυσάρεστα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση. Αυτά οφείλονται κυρίως στη μείωση των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης στο σώμα.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι τόσο ήπια όσο πιο αργός μεταβολισμός σε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η απώλεια οστικής πυκνότητας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και σπασμένων οστών.
Δεν υπάρχει μαγική θεραπεία για κάθε επίδραση της εμμηνόπαυσης, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι η αερόβια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων για πολλές γυναίκες.
Ενώ μια απλή βόλτα γύρω από το τετράγωνο είναι ευεργετική για τη γενική υγεία, υπάρχουν τρόποι για να κάνετε αυτά τα βήματα να προχωρήσουν περαιτέρω για την αντιμετώπιση προβλημάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
Χρησιμοποιήστε βάρη για να δημιουργήσετε δύναμη
Η απώλεια οστικής και μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα κατά την εμμηνόπαυση.
Η έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα διαπίστωσε ότι τα μυϊκά κύτταρα αρχίζουν να εξαφανίζονται με μείωση των οιστρογόνων. Καθώς μειώνεται η μυϊκή μάζα, το ίδιο υποστηρίζει και οι μύες που προσφέρουν τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις και άλλα οστά.
Σύμφωνα με τη Δρ. Stephanie S. Faubion, διευθυντής του Κέντρου Κλινικής Mayo για την Υγεία των Γυναικών και ιατρικός διευθυντής της Εταιρείας εμμηνόπαυσης της Βόρειας Αμερικής, η προσθήκη βαρών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Επιλέξτε μικρά βάρη χεριών ή καρπού που μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε ή να φορέσετε ενώ περπατάτε για να αυξήσετε τη δύναμη στα χέρια και τα πόδια σας. Κολλήστε σε βάρος 1 έως 3 κιλών για να δημιουργήσετε αντοχή χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
Προσθέστε προπόνηση διαστήματος
Ενώ το περπάτημα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μπορεί να είναι απαραίτητο να αλλάξετε το ρυθμό για να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση.
«Υπάρχουν οφέλη για την προπόνηση διαλείμματος - σύντομες εκρήξεις τρέχοντας μεταξύ περπατήματος - για βοήθεια με την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση», λέει ο Δρ Faubion.
Ξεκινήστε με σύντομα διαστήματα - τρέξιμο ή περπάτημα γρηγορότερα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστροφή σε κανονικό ρυθμό για περίπου 2 ή 3 λεπτά. Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης βελτιώνεται, επεκτείνετε τα διαστήματα στα 40, 50 ή 60 δευτερόλεπτα.
Ομοίως, η ενσωμάτωση της ανηφορικής διαδρομής στη διαδρομή σας μπορεί να αυξήσει τα οφέλη γυμναστικής μιας βόλτας. Το ανηφορικό περπάτημα μπορεί να λειτουργήσει είτε με μικρότερους λόφους είτε με μέτρια κλίση σε διάδρομο.
Μεγάλη απόσταση, μικρή διάρκεια
Το οιστρογόνο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και καθώς τα επίπεδα της ορμόνης μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν αυξημένο πόνο.
Περιοχές ιδιαίτερα ευαίσθητες σε αυτόν τον πόνο είναι οι αρθρώσεις των:
- γόνατα
- ώμους
- λαιμός
- αγκώνες
- τα χέρια
Ορισμένες γυναίκες εμφανίζουν νέο ή αυξανόμενο πόνο στις αρθρώσεις ή εντατικοποίηση των παλαιών πόνων στους αρθρώσεις.
Ωστόσο, σύμφωνα με τις συμβουλές της κλινικής Mayo, 150 λεπτά αερόβιας άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα κάθε εβδομάδα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και της δυσκαμψίας που είναι κοινές κατά την εμμηνόπαυση.
Εάν οι μεγάλοι περίπατοι είναι πολύ οδυνηροί, χωρίστε τους σε σύντομα 10 λεπτά. Ο Δρ Faubion λέει ότι η αερόβια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στηρίζει τις αρθρώσεις.
Και φροντίστε να τεντώσετε πριν περπατήσετε για να χαλαρώσετε τους μυς και να τους προετοιμάσετε για τον αντίκτυπο της άσκησης.
Προσθέστε μια μουσική ενίσχυση
Οι αλλαγές στη διάθεση, το άγχος και την κατάθλιψη μπορεί να σχετίζονται με την εμμηνόπαυση λόγω ορμονικών αλλαγών στο σώμα. Οι περίπατοι μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από αυτά τα συμπτώματα ψυχικής υγείας.
«Η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διάθεση, επειδή είναι μια ανακούφιση από το άγχος και μπορεί να σχετίζεται με την απελευθέρωση των ενδορφινών», λέει ο Δρ Faubion.
Πολλαπλασιάστε αυτά τα φυσικά οφέλη που ενισχύουν τη διάθεση δημιουργώντας μια αναβαθμισμένη λίστα αναπαραγωγής για περιπάτους ή χαθείτε σε ένα podcast ή ένα βιβλίο ήχου. Η έρευνα δείχνει ότι η μουσική μπορεί να μειώσει το άγχος και να ρυθμίσει τα συναισθήματα.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Brunel στο Λονδίνο διαπίστωσε ότι η προσθήκη μουσικής στην άσκηση μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσει θετικές σκέψεις και να αποτρέψει την κόπωση.
Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσει την προσοχή σας από αρνητικές ή ανήσυχες σκέψεις, ενώ ταυτόχρονα μειώνει την αντιληπτή προσπάθεια, κάνοντας τις προπονήσεις να νιώθουν περισσότερο σαν διασκέδαση από μια δουλειά.
Μάχη την απώλεια οστών ένα βήμα τη φορά
Το οστό είναι ζωντανός ιστός και για να διατηρηθεί υγιές, το σώμα διαλύει το παλιό οστό και το αντικαθιστά με νέο ιστό.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, η οστική μάζα σταματά να αυξάνεται περίπου στην ηλικία των 30 ετών. Καθώς οι άνθρωποι μπαίνουν στα 40 και στα 50 τους, περισσότερα οστά μπορούν να σπάσουν από ό, τι αντικαθίσταται.
Η πτώση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη απώλεια οστού. Η απώλεια οστών μπορεί να συμβάλει στην οστεοπόρωση, μια εξασθένιση των οστών που μπορεί να προκαλέσει κατάγματα. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιπτώσεων της απώλειας οστού.
«Το περπάτημα είναι άσκηση με βάρη, οπότε μπορεί να είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της υγείας των οστών», λέει ο Δρ Faubion.
Οι ασκήσεις με βάρη, όπως το περπάτημα, εμπλέκουν άμεσα τα οστά των ποδιών, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας στην επιβράδυνση της απώλειας μετάλλων.
Κάντε το περπάτημα μέρος της τακτικής σας ρουτίνας
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη του περπατήματος είναι να το ενσωματώσετε στην καθημερινή ή εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Για να ανταποκριθείτε στα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα, κάντε τουλάχιστον έναν 30 λεπτό με τα πόδια 5 ημέρες την εβδομάδα.
Για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη της ρουτίνας, προγραμματίστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το πρώτο πράγμα το πρωί, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή μετά το δείπνο είναι όλες οι ώρες που θυμόμαστε εύκολα.
Όταν ο καιρός το επιτρέπει, κάντε βόλτες έξω για αλλαγή τοπίου και για να αποκομίσετε τα πρόσθετα οφέλη του καθαρού αέρα και του ήλιου.
Εάν προτιμάτε να ασκείστε με άλλους, βρείτε έναν φίλο που περπατά για να σας βοηθήσει να λογοδοτήσετε. Μόλις δημιουργήσετε τη ρουτίνα, το περπάτημα γίνεται συνήθεια που δεν θέλετε να σπάσετε.
Ξεπερνώντας τις αλλαγές
Ενώ κανένα σχέδιο άσκησης δεν είναι εγγυημένο ότι θα θεραπεύσει όλα τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, η προσθήκη τακτικής αερόβιας δραστηριότητας χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα ισχυρό, ανθεκτικό σώμα και μυαλό.
Αυτή η ψυχική και σωματική δύναμη θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτές τις αλλαγές στο σώμα σας πιο εύκολα, τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά.
Η Jennifer Bringle έχει γράψει για τα Glamour, Good Housekeeping και γονείς, μεταξύ άλλων καταστημάτων. Εργάζεται σε απομνημονεύματα σχετικά με την εμπειρία μετά τον καρκίνο. Ακολουθήστε την στο Twitter και στο Instagram.
.jpg)
.jpg)
