Η ενοχή επιβαρύνει σημαντικά. Μην το αφήσετε να σας σύρει

Κατά τη διάρκεια της ζωής σας μέχρι τώρα, πιθανότατα κάνατε ένα ή δύο πράγματα που μετανιώνετε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν, δεδομένου ότι τα λάθη είναι φυσιολογικά στην ανθρώπινη ανάπτυξη. Ακόμα, η ενοχή που σέρνεται και διαρκεί χώρο στη συνείδησή σας μπορεί να προκαλέσει πολλές συναισθηματικές και σωματικές αναταραχές.

Μπορεί να γνωρίζετε την ενοχή καλύτερα ως τη ριζοσπαστική συστροφή στο στομάχι σας που συνοδεύει τη γνώση ότι έχετε πληγώσει κάποιον άλλο. Ίσως παλεύετε επίσης με την επαναλαμβανόμενη αυτο-κρίση και την κριτική που σχετίζονται με τις αναμνήσεις σας για το τι συνέβη και τον φόβο σας από τους άλλους να ανακαλύψουν.

Ως συναίσθημα, η ενοχή έχει μεγάλη δύναμη.

Η ενοχή σας βοηθά να αναγνωρίσετε τις ενέργειές σας και τροφοδοτεί το κίνητρό σας να βελτιώσετε τη συμπεριφορά σας. Μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να εστιάσετε σε αυτό που θα μπορούσατε να έχετε κάνει διαφορετικά.

Εάν δεν αισθανθήκατε ποτέ να είστε καθαροί για ένα χάος, η ενοχή σας μπορεί να αισθάνεται μεγεθυνμένη σε σχεδόν αφόρητο βαθμό.

Αν και η ενοχή μπορεί μερικές φορές να προωθήσει τη θετική ανάπτυξη, μπορεί να σας καθυστερήσει - πολύ αφότου άλλοι έχουν ξεχάσει ή συγχωρήσει τι συνέβη.

Αντιμετωπίζουμε το βάρος; Αυτές οι 10 συμβουλές μπορούν να ελαφρύνουν το φορτίο σας.

Ονομάστε την ενοχή σας

Προς το παρόν, αγνοώντας την ενοχή σας ή προσπαθείτε να την απομακρύνετε μπορεί να φαίνεται χρήσιμη στρατηγική. Εάν δεν το σκέφτεστε, μπορείτε να το σκεφτείτε, τελικά θα μειωθεί και θα εξαφανιστεί. Σωστά?

Βασικά, όχι.

Όπως και άλλα συναισθήματα, η απρόσεκτη ενοχή μπορεί να χτιστεί και να ενταθεί, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χειρότερα με την πάροδο του χρόνου.

Η άρνηση αναγνώρισης της ενοχής σας ενδέχεται να την εμποδίσει προσωρινά να μην χυθεί στην καθημερινή σας ζωή, αλλά η κάλυψη των συναισθημάτων σας γενικά δεν λειτουργεί ως μόνιμη στρατηγική. Η αληθινή αντιμετώπιση της ενοχής απαιτεί από εσάς να αποδεχτείτε πρώτα αυτά τα συναισθήματα, όσο δυσάρεστα και αν είναι.

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση:

• Αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας.
• Φέρτε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας.
• Πείτε στον εαυτό σας ή γράψτε τι συνέβη: «Νιώθω ένοχος γιατί φώναξα στα παιδιά μου». «Παραβίασα μια υπόσχεση». «Εξαπάτησα σε μια δοκιμή.»
• Ανοίξτε διανοητικά την πόρτα για ενοχές, απογοήτευση, λύπη, θυμό και άλλα συναισθήματα που μπορεί να προκύψουν. Το να γράφεις αυτό που νιώθεις μπορεί να βοηθήσει.
• Καθίστε με αυτά τα συναισθήματα και εξερευνήστε τα με περιέργεια αντί για κρίση. Πολλές καταστάσεις είναι πιο περίπλοκες από ό, τι εμφανίστηκαν για πρώτη φορά και η διάσπαση του κόμπου της δυσφορίας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερη αντιμετώπιση αυτού που πραγματικά αισθάνεστε.

Εάν δυσκολεύεστε να αναγνωρίσετε την ενοχή, ο τακτικός διαλογισμός και η περιοδικότητα της προσοχής μπορεί να κάνουν μεγάλη διαφορά. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με τα συναισθήματα, καθιστώντας ευκολότερη την αποδοχή και την εργασία ακόμη και με τις πιο δυσάρεστες.

Εξερευνήστε την πηγή

Για να μπορέσετε να πλοηγηθείτε με επιτυχία στην ενοχή, πρέπει να αναγνωρίσετε από πού προέρχεται.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ένοχοι όταν γνωρίζετε ότι έχετε κάνει κάτι λάθος, αλλά η ενοχή μπορεί επίσης να ριζωθεί σε απάντηση σε γεγονότα που δεν έχετε πολλά ή τίποτα να κάνετε.

Η κατοχή λαθών είναι σημαντική, ακόμα κι αν τα αναγνωρίζετε μόνο στον εαυτό σας. Είναι εξίσου σημαντικό, ωστόσο, να λαμβάνετε υπόψη όταν κατηγορείτε άσκοπα τον εαυτό σας για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.

Οι άνθρωποι συχνά βιώνουν ενοχή για πράγματα για τα οποία δεν μπορούν να κατηγορηθούν. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι για το χωρισμό με κάποιον που εξακολουθεί να νοιάζεται για εσάς ή επειδή έχετε καλή δουλειά και ο καλύτερος φίλος σας δεν φαίνεται να βρει δουλειά.

Η ενοχή μπορεί επίσης να απορρέει από την πεποίθηση ότι δεν έχετε εκπληρώσει τις προσδοκίες που εσείς ή άλλοι έχετε ορίσει. Φυσικά, αυτή η ενοχή δεν αντικατοπτρίζει την προσπάθεια που έχετε καταβάλει για να ξεπεράσετε τις προκλήσεις που σας εμποδίζουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.

Μερικές κοινές αιτίες ενοχής περιλαμβάνουν:

• επιζών τραύμα ή καταστροφή
• σύγκρουση μεταξύ προσωπικών αξιών και επιλογών που έχετε κάνει
• προβλήματα ψυχικής ή σωματικής υγείας
• σκέψεις ή επιθυμίες που πιστεύετε ότι δεν πρέπει να έχετε
• φροντίζοντας τις δικές σας ανάγκες όταν πιστεύετε ότι πρέπει να εστιάσετε σε άλλους

Κάποιος άλλος σε κάνει να νιώθεις ένοχος; Μάθετε πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε την ενοχή εδώ.

Ζητήστε συγνώμη και διορθώστε

Μια ειλικρινή συγγνώμη μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να επισκευάζετε ζημιές μετά από αδικίες. Ζητώντας συγγνώμη, μεταφέρετε τη λύπη και τη λύπη σας στο άτομο που πληγώνετε και τους ενημερώνετε πώς σκοπεύετε να αποφύγετε να κάνετε το ίδιο λάθος στο μέλλον.

Μπορεί να μην λάβετε συγχώρεση αμέσως - ή ποτέ - καθώς η συγνώμη δεν επιδιορθώνει πάντα σπασμένη εμπιστοσύνη.

Η ειλικρινής συγγνώμη βοηθά ακόμα εσύ Θεραπεύστε, ωστόσο, καθώς σας δίνει την ευκαιρία να εκφράσετε τα συναισθήματά σας και να θεωρήσετε υπεύθυνο μετά το χάος.

Για να κάνετε μια αποτελεσματική συγγνώμη, θα θέλατε:

• αναγνωρίστε το ρόλο σας
• δείξτε τύψεις
• αποφύγετε τις δικαιολογίες
• ζητήστε συγχώρεση

Παρακολουθήστε δείχνοντας λύπη στις ενέργειές σας.

Η πιο εγκάρδια συγνώμη δεν σημαίνει τίποτα αν δεν κάνετε ποτέ πράγματα διαφορετικά.

Η τροποποίηση σημαίνει δέσμευση για αλλαγή.

Ίσως αισθάνεστε ένοχοι για το ότι δεν ξοδεύετε αρκετό χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα ή εάν δεν κάνετε check in όταν χρειάζονταν υποστήριξη. Αφού ζητήσετε συγγνώμη, μπορείτε να δείξετε την επιθυμία σας να αλλάξετε ρωτώντας "Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω;" ή "Πώς μπορώ να είμαι εκεί για σένα;"

Μπορεί να μην έχετε πάντα τη δυνατότητα να ζητήσετε συγγνώμη απευθείας. Εάν δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε με το άτομο που τραυματίσατε, δοκιμάστε να γράψετε ένα γράμμα. Το να βγάλεις τη συγγνώμη σου σε χαρτί μπορεί να είναι ωφέλιμο, ακόμα κι αν δεν το βλέπουν ποτέ.

Μπορεί να οφείλετε και μια συγγνώμη. Αντί να προσκολληθείτε στην ενοχή και να τιμωρήσετε τον εαυτό σας μετά από ένα τίμιο λάθος, θυμηθείτε: Κανείς δεν κάνει τα πάντα σωστά όλη την ώρα.

Για να επανορθώσετε, δεσμευτείτε για αυτο-καλοσύνη αντί για αυτοεκτίμηση στο μέλλον.

Μάθετε από το παρελθόν

Δεν μπορείτε να επιδιορθώσετε κάθε κατάσταση και μερικά λάθη μπορεί να σας κοστίσουν μια πολύτιμη σχέση ή έναν στενό φίλο. Η ενοχή σε συνδυασμό με τη θλίψη για κάποιον ή κάτι που έχετε χάσει συχνά αισθάνεται αδύνατο να ξεφύγετε.

Προτού μπορέσετε να αφήσετε το παρελθόν πίσω, πρέπει να το αποδεχτείτε. Το να κοιτάς πίσω και να σκέφτεσαι τις αναμνήσεις σου δεν θα διορθώσει αυτό που συνέβη.

Δεν μπορείτε να ξαναγράψετε συμβάντα επαναλαμβάνοντας σενάρια με διαφορετικά αποτελέσματα, αλλά μπορείτε πάντα να σκεφτείτε τι έχετε μάθει:

• Τι οδήγησε στο λάθος; Εξερευνήστε σκανδάλη που προκάλεσαν τη δράση σας και τυχόν συναισθήματα που σας ξεπέρασαν.
• Τι θα κάνατε διαφορετικά;
• Τι σας έλεγαν οι ενέργειές σας για τον εαυτό σας; Δείχνουν συγκεκριμένες συμπεριφορές στις οποίες μπορείτε να εργαστείτε;

Πρακτική ευγνωμοσύνη

Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε ένοχοι επειδή χρειάζεστε βοήθεια όταν αντιμετωπίζετε προκλήσεις, συναισθηματική δυσφορία ή προβλήματα υγείας. Θυμηθείτε: Οι άνθρωποι σχηματίζουν σχέσεις με άλλους για να χτίσουν μια κοινότητα που μπορεί να προσφέρει υποστήριξη.

Φανταστείτε την κατάσταση αντίστροφα. Ίσως θελήσετε να εμφανιστείτε στα αγαπημένα σας πρόσωπα εάν χρειάζονταν βοήθεια και συναισθηματική υποστήριξη. Πιθανότατα, δεν θα θέλατε να αισθάνονται ένοχοι και για τους αγώνες τους.

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την ανάγκη βοήθειας. Η ζωή δεν προορίζεται να αντιμετωπιστεί μόνη της.

Αντί να αισθάνεστε ένοχοι όταν παλεύετε, καλλιεργήστε την ευγνωμοσύνη:

• ευχαριστώντας τους αγαπημένους για την καλοσύνη τους
• καθιστώντας την εκτίμησή σας ξεκάθαρη
• αναγνωρίζοντας τυχόν ευκαιρίες που έχετε κερδίσει ως αποτέλεσμα της υποστήριξής τους
• δεσμευτείτε να πληρώσετε αυτήν την υποστήριξη προς τα εμπρός όταν είστε πιο σταθεροί

Αντικαταστήστε την αρνητική αυτο-συνομιλία με αυτο-συμπόνια

Ένα λάθος δεν σε κάνει κακό άτομο - ο καθένας βρωμίζει από καιρό σε καιρό.

Η ενοχή μπορεί να προκαλέσει μια αρκετά σκληρή αυτο-κριτική, αλλά η διδασκαλία του εαυτού σας για το πόσο καταστροφικά έχετε χάσει δεν θα βελτιώσει τα πράγματα. Σίγουρα, ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσετε κάποιες εξωτερικές συνέπειες, αλλά η αυτο-τιμωρία συχνά έχει το βαρύτερο συναισθηματικό φόρο.

Αντί να ντροπιάζετε τον εαυτό σας, ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα λέγατε σε έναν φίλο σε παρόμοια κατάσταση. Ίσως θα πρέπει να επισημάνετε καλά πράγματα που έχουν κάνει, να τους υπενθυμίσετε τις δυνάμεις τους και να τους ενημερώσετε για το πόσο πολύ τα εκτιμάτε.

Αξίζετε την ίδια καλοσύνη.

Οι άνθρωποι, και οι συνθήκες στις οποίες βρίσκονται, είναι περίπλοκες. Μπορεί να έχετε κάποια ευθύνη για το λάθος σας, αλλά και οι άλλοι που εμπλέκονται.

Η υπενθύμιση στον εαυτό σας για την αξία σας μπορεί να ενισχύσει την εμπιστοσύνη, καθιστώντας ευκολότερη την αντικειμενική εξέταση καταστάσεων και την αποφυγή της ταλαιπωρίας από τη συναισθηματική αγωνία.

Θυμηθείτε ότι η ενοχή μπορεί να λειτουργήσει για εσάς

Η ενοχή μπορεί να χρησιμεύσει ως συναγερμός που σας ενημερώνει πότε έχετε κάνει μια επιλογή που έρχεται σε αντίθεση με τις προσωπικές σας αξίες. Αντί να το αφήσετε να σας κατακλύσει, δοκιμάστε να το λειτουργήσετε.

Όταν χρησιμοποιείται ως εργαλείο, η ενοχή μπορεί να ρίξει φως σε περιοχές του εαυτού σας που αισθάνεστε δυσαρεστημένοι.

Ίσως παλεύεις με ειλικρίνεια και κάποιος σε πιάσε τελικά σε ένα ψέμα. Ίσως θέλετε να περάσετε περισσότερο χρόνο με την οικογένειά σας, αλλά κάτι παρεμποδίζει πάντα.

Η ανάληψη δράσης για την αντιμετώπιση αυτών των περιστάσεων μπορεί να σας οδηγήσει σε μια πορεία που ανταποκρίνεται περισσότερο στους στόχους σας.

Εάν αισθάνεστε ένοχοι επειδή δεν ξοδεύετε αρκετό χρόνο με φίλους, μπορείτε να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να συνδεθείτε. Όταν το άγχος σας αποσπά από τη σχέση σας, ίσως βελτιώσετε την κατάσταση αφιερώνοντας μία νύχτα την εβδομάδα στον σύντροφό σας.

Αξίζει επίσης να προσέξετε τι σας λέει η ενοχή για τον εαυτό σας.

Λυπάμαι που πληγώνεις κάποιον άλλο, υποδηλώνει ότι έχεις ενσυναίσθηση και δεν σκόπευες να προκαλέσεις κακό. Η δημιουργία αλλαγής στη ζωή σας, λοιπόν, μπορεί να περιλαμβάνει την εστίαση σε τρόπους για να αποφύγετε να κάνετε ξανά αυτό το λάθος.

Εάν τείνετε να αισθάνεστε άσχημα για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξερευνήσετε τους λόγους πίσω από την ενοχή σας με τη βοήθεια ενός επαγγελματία.

Συγχωρήστε τον εαυτό σας

Η αυτο-συγχώρεση είναι βασικό συστατικό της αυτο-συμπόνιας. Όταν συγχωρείτε τον εαυτό σας, αναγνωρίζετε ότι κάνατε ένα λάθος, όπως κάνουν όλοι οι άλλοι άνθρωποι. Στη συνέχεια, μπορείτε να κοιτάξετε το μέλλον χωρίς να αφήσετε αυτό το λάθος να σας καθορίσει. Δίνεις στον εαυτό σου αγάπη και καλοσύνη αποδεχόμενοι τον ατελή εαυτό σου.

Η αυτο-συγχώρεση περιλαμβάνει τέσσερα βασικά βήματα:

1. Αναλάβετε την ευθύνη για τις ενέργειές σας.
2. Εκφράστε τη λύπη και τη λύπη σας χωρίς να το αφήσετε να μετατραπεί σε ντροπή.
3. Δεσμευτείτε να αποκαταστήσετε τυχόν ζημιά που προκαλέσατε.
4. Εξασκηθείτε στην αυτο-αποδοχή και εμπιστευτείτε τον εαυτό σας για να κάνετε καλύτερα στο μέλλον.

Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε

Οι άνθρωποι συχνά δυσκολεύονται να συζητήσουν την ενοχή, κάτι που είναι κατανοητό. Σε τελική ανάλυση, δεν είναι εύκολο να μιλάς για ένα λάθος που λυπάσαι. Αυτό σημαίνει ότι η ενοχή μπορεί να σας απομονώσει και η μοναξιά και η απομόνωση μπορεί να περιπλέξουν τη διαδικασία επούλωσης.

Ίσως ανησυχείτε ότι άλλοι θα σας κρίνουν για το τι συνέβη, αλλά συχνά θα βρείτε ότι δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βρείτε τους αγαπημένους σας να προσφέρουν πολλή υποστήριξη.

Οι άνθρωποι που σας φροντίζουν γενικά θα προσφέρουν ευγένεια και συμπόνια. Και η ανταλλαγή δυσάρεστων ή δύσκολων συναισθημάτων ανακουφίζει συχνά την ένταση.

Οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο μόνοι κάνοντας κοινή χρήση δικα τους εμπειρίες. Σχεδόν όλοι έχουν κάνει κάτι που μετανιώνουν, οπότε οι περισσότεροι γνωρίζουν πώς είναι να αισθάνεστε ένοχοι.

Η εξωτερική προοπτική μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε ενοχή επιζώντος ή ενοχή για κάτι που δεν έχετε τον έλεγχο.

Συζητήστε με έναν θεραπευτή

Η σοβαρή ή επίμονη ενοχή δεν ανυψώνεται πάντα εύκολα. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να δουλέψουν μέσα από συναισθήματα ενοχής που σχετίζονται με:

• ενοχλητικές σκέψεις
• κατάθλιψη
• τραύμα ή κακοποίηση

Είναι δύσκολο να ανοίξετε την ενοχή εάν φοβάστε την κρίση. Ωστόσο, η αποφυγή αυτών των συναισθημάτων συνήθως επιδεινώνει την κατάσταση.

Με την πάροδο του χρόνου, η ενοχή μπορεί να επηρεάσει τις σχέσεις και να προσθέσει άγχος στην καθημερινή ζωή. Μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη δυσκολία του ύπνου και τις ψυχικές συνθήκες. Ή μπορεί να οδηγήσει σε μεθόδους αντιμετώπισης, όπως η χρήση ουσιών.

Όταν ένα ρεύμα δυστυχίας, αμφιβολίας και λύπης περνάει μέσα από τις καθημερινές σας αλληλεπιδράσεις, που σας εμποδίζουν να μείνετε παρόντες με τον εαυτό σας και τους άλλους, η επαγγελματική υποστήριξη μπορεί να είναι ένα καλό επόμενο βήμα.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση βοηθώντας σας να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε τις αιτίες της ενοχής, να εξερευνήσετε αποτελεσματικές δεξιότητες αντιμετώπισης και να αναπτύξετε μεγαλύτερη αυτοσυγκράτηση.

Η κατώτατη γραμμή

Η ενοχή ανήκει στο παρελθόν. Μπορείτε να αρχίσετε να το αφήνετε, ενισχύοντας την ανθεκτικότητά σας και χτίζοντας αυτοπεποίθηση για να κάνετε καλύτερες επιλογές στο μέλλον.

Εάν αγωνίζεστε να επιλύσετε τα συναισθήματα ενοχής, ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Η θεραπεία μπορεί να προσφέρει έναν ασφαλή χώρο για να μάθετε πώς να συγχωρείτε τον εαυτό σας και να προχωράτε.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.