Ξεκουραστείτε και αισθανθείτε καλύτερα αύριο με αυτές τις εξειδικευμένες και ερευνητικές στρατηγικές.
Ο καλύτερος ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους ευημερίας με σκλήρυνση κατά πλάκας.
«Ο ύπνος είναι ένα παιχνίδι αλλαγής από την άποψη της ποιότητας ζωής», λέει η Julie Fiol, RN, διευθυντής πληροφοριών MS και πόρων για την Εθνική Εταιρεία MS.
Είναι ζωτικής σημασίας για την προώθηση της υγιούς γνωστικής λειτουργίας, της ψυχικής υγείας, της καρδιαγγειακής και μυϊκής ικανότητας και των ενεργειακών επιπέδων. Ωστόσο, εξηγεί ότι πολλά άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας παλεύουν με τον ύπνο - το 80 τοις εκατό αναφέρει ότι αντιμετωπίζει κόπωση.
Εάν έχετε σκλήρυνση κατά πλάκας, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από καλή υγιεινή ύπνου (ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, αποφυγή συσκευών και τηλεόρασης πριν από το κρεβάτι κ.λπ.) στο πλάι σας.
Είναι πιθανό ότι επειδή οι βλάβες μπορούν να επηρεάσουν οποιαδήποτε και όλες τις περιοχές του εγκεφάλου, η σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να επηρεάσει άμεσα την κιρκαδική λειτουργία και την ποιότητα του ύπνου, εξηγεί ο Δρ.Ο Kapil Sachdeva, κλινικός νευροφυσιολόγος στο Νοσοκομείο Northwestern Medicine Central DuPage.
Ζητήματα που προκαλούνται από σκλήρυνση κατά πλάκας, όπως πόνος, μυϊκή σπαστικότητα, συχνότητα ούρων, αλλαγές στη διάθεση και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών συχνά συμβάλλουν στην ανατροπή και τη στροφή.
Δυστυχώς, προσθέτει, πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση της σκλήρυνσης κατά πλάκας μπορούν περαιτέρω να αναστείλουν τον ύπνο.
Με τόσους πολλούς παράγοντες στο παιχνίδι, είναι σημαντικό να μην αντιμετωπίζετε μόνο τα συμπτώματα του ύπνου σας, αλλά τι πραγματικά τους προκαλεί. Και αυτό θα είναι διαφορετικό για όλους.
Η Sachdeva τονίζει την ανάγκη να κοινοποιήσετε όλα τα συμπτώματα και τις ανησυχίες σας στον ειδικό σας, έτσι ώστε, μαζί, να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ύπνου που είναι κατάλληλο για εσάς.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει το σχέδιό σας; Εδώ είναι πέντε πιθανοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας για να βελτιώσετε τον ύπνο, την υγεία και τη ζωή σας.
1. Συζητήστε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας
Η κατάθλιψη είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα αποτελέσματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας, σύμφωνα με τον Fiol, και αποτελεί συχνό παράγοντα αϋπνίας ή αδυναμία πτώσης ή παραμονής στον ύπνο. Ωστόσο, είναι διαθέσιμη βοήθεια.
Παρόλο που μπορείτε να κάνετε πολλά μόνοι σας για να ενθαρρύνετε την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία - όπως η εξάσκηση καλής αυτοεξυπηρέτησης, ο χρόνος που αφιερώνετε σε σημαντικές εμπειρίες και η επένδυση σε προσωπικές σχέσεις - μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελές να συμβουλευτείτε επίσης έναν επαγγελματία, την Sachdeva λέει.
Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- μιλώντας σε ψυχολόγο
- συζητώντας τις επιλογές φαρμάκων με έναν ψυχίατρο
- σε συνεργασία με έναν γνωστικό συμπεριφορικό θεραπευτή
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια μορφή θεραπείας ομιλίας που επικεντρώνεται στην πρόκληση και την προσαρμογή των μη βοηθητικών προτύπων σκέψης σε πιο χρήσιμα.
«Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία πρόκειται πραγματικά να αγγίξει τόσα πολλά από τα ζητήματα που θα μπορούσαν να συμβάλουν στον κακό ύπνο», λέει ο Fiol. Για παράδειγμα, το CBT μπορεί να προωθήσει βελτιωμένη διαχείριση του πόνου, μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και χαμηλότερα επίπεδα άγχους.
Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) μειώνει τη σοβαρότητα της αϋπνίας, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει τα επίπεδα κόπωσης.
Επικοινωνήστε με τον ειδικό MS ή την εταιρεία ασφάλισης υγείας για να βρείτε έναν γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Λάβετε υπόψη ότι πολλοί προσφέρουν υπηρεσίες τηλεθεραπείας και εικονικές επισκέψεις.
2. Βρείτε σωματικές δραστηριότητες που ταιριάζουν στις ανάγκες σας
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας.
Αλλά όταν τα επίπεδα κόπωσης και άλλων φυσικών συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας είναι υψηλά και τα επίπεδα φυσικής λειτουργίας είναι χαμηλά, είναι φυσικό να μην θέλετε να ασκείστε ή να απογοητεύεστε με προπονήσεις.
Ωστόσο, η Fiol τονίζει ότι ανεξάρτητα από την κατάσταση, μπορείτε να ενσωματώσετε μορφές κατάλληλης κίνησης στην ημέρα σας. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις με ζαχαροκάλαμο και καθιστές είναι αποτελεσματικές επιλογές κατά τη διάρκεια επιθέσεων ή όταν οι σωματικές ικανότητες είναι περιορισμένες και δεν υπάρχει ελάχιστη δόση κίνησης που πρέπει να έχετε θετικό αντίκτυπο στον ύπνο σας.
Κάθε κομμάτι βοηθά.
Επικεντρωθείτε σε μικρές, πρακτικές αλλαγές, όπως η λήψη μερικών καθημερινών γύρων στο διάδρομο και πάλι πίσω, ξύπνημα το πρωί με ροή γιόγκα 10 λεπτών ή κάνοντας κάποιους κύκλους βραχιόνων για να σπάσετε τα μεγάλα στάδια του υπολογιστή.
Ο στόχος δεν είναι ο πόνος ή ο πόνος των μυών - είναι να ρέει το αίμα, να απελευθερώνονται μερικές ενδορφίνες και νευροδιαβιβαστές, και να βοηθά τον εγκέφαλό σας να προγραμματίζει καλύτερα τους κύκλους ύπνου του.
Για τα καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη δραστηριότητά σας τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από τον ύπνο, λέει ο Sachdeva. Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πολύ αναζωογονημένοι για ύπνο λόγω της προπόνησής σας, δοκιμάστε να τα μετακινήσετε νωρίτερα την ημέρα.
3. Ακολουθήστε μια διεπιστημονική προσέγγιση στη διαχείριση του πόνου
«Ο πόνος, οι αισθήσεις καψίματος και η σπαστικότητα των μυών φαίνεται να ξεσπάζουν για τους περισσότερους ανθρώπους τη νύχτα», εξηγεί ο Fiol. "Είναι πιθανό ότι τα επίπεδα πόνου μπορούν να αλλάξουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι επίσης πιθανό οι άνθρωποι να αποσπώνται λιγότερο τη νύχτα και επομένως να γνωρίζουν περισσότερο την ταλαιπωρία και τα συμπτώματα."
Πριν στραφείτε σε οπιοειδή ή φάρμακα για τον πόνο, συνιστά να μιλήσετε με το γιατρό σας για άλλες επιλογές και να μην περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο στα φάρμακα.
Ο Fiol σημειώνει ότι ο βελονισμός, το μασάζ, ο διαλογισμός και η φυσιοθεραπεία μπορούν να επηρεάσουν τον πόνο και τους συντελεστές του.
Οι ενέσεις νευρικού αποκλεισμού και Botox μπορούν να ανακουφίσουν τον εντοπισμένο πόνο και μυϊκή σπαστικότητα.
Τέλος, πολλά φάρμακα χωρίς πόνο, όπως τα αντικαταθλιπτικά, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται σήματα πόνου, λέει ο Sachdeva.
4. Ελέγξτε την ουροδόχο κύστη και τα έντερα
Η δυσλειτουργία της ουροδόχου κύστης και του εντέρου είναι συχνή στη σκλήρυνση κατά πλάκας. Εάν έχετε συχνή και επείγουσα ανάγκη να πάτε, οι μακρές συνεχείς ύπνοι μπορεί να είναι αδύνατες.
Ωστόσο, ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης και αλκοόλ, το κάπνισμα, η αποφυγή λιπαρών τροφών και η μη κατανάλωση ή κατανάλωση οτιδήποτε μέσα σε λίγες ώρες από τον ύπνο μπορούν όλα να βοηθήσουν, λέει ο Sachdeva.
Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τα προβλήματα της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε φάρμακα που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ούρων, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να το πάρετε το πρωί αντί για τη νύχτα, λέει ο Sachdeva, προσθέτοντας ότι επίσης δεν πρέπει να διστάσετε να απευθυνθείτε σε ουρολόγο ή γαστρεντερολόγο για πρόσθετη βοήθεια.
Μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό της δυσανεξίας στα τρόφιμα, των υποκείμενων πεπτικών προβλημάτων και να σας βοηθήσουν με μεθόδους για να αδειάσετε πλήρως την ουροδόχο κύστη και τα έντερα όταν χρησιμοποιείτε την τουαλέτα, λέει.
Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μπορούν επίσης να είναι ένας εξαιρετικός πόρος όταν προσπαθείτε να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για την υγεία των ΓΕ.
5. Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμινών σας
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι παράγοντες κινδύνου τόσο για την ανάπτυξη σκλήρυνσης κατά πλάκας όσο και για την πρόοδο των συμπτωμάτων. Συνδέονται επίσης με την αϋπνία.
Εν τω μεταξύ, πολλά άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας αναφέρουν ότι έχουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο μπορεί να σχετίζεται με ανεπάρκεια σιδήρου, λέει ο Sachdeva.
Ο ακριβής σύνδεσμος δεν είναι γνωστός, αλλά εάν έχετε συχνά προβλήματα ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αξίζει να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμινών σας με μια απλή εξέταση αίματος.
Εάν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς είναι καλύτερο να τα πάρετε εκεί που πρέπει να γίνουν μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής.
Για παράδειγμα, ενώ μπορείτε να βρείτε σίδηρο σε τρόφιμα όπως κόκκινα κρέατα και φασόλια, και βιταμίνη D σε γαλακτοκομικά και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, το σώμα παράγει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στο φως του ήλιου.
Αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, στην οποία το σώμα δεν διαθέτει επαρκή ερυθρά αιμοσφαίρια για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, μπορεί επίσης να προκαλέσει ακραία κόπωση. Σύμφωνα με έρευνα, η αναιμία συνδέεται στενά με τη σκλήρυνση κατά πλάκας.
Ανάλογα με τη σοβαρότητα οποιασδήποτε ανεπάρκειας, μπορεί να είναι απαραίτητη η συμπλήρωση, αλλά μην προσθέτετε μια ρουτίνα συμπληρώματος πριν συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν τα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας έχουν καταστήσει αδύνατο να πάρετε το κλειστό μάτι που χρειάζεστε, δεν χρειάζεται να αισθάνεστε απελπισμένοι.
Το να φτάσετε στο κάτω μέρος του λόγου για τον οποίο παλεύετε και να κάνετε μερικά απλά βήματα μπορεί να σας βοηθήσει να χτυπήσετε το σανό και να αισθανθείτε καλύτερα για αυτό την επόμενη μέρα.
Το K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού που συμβάλλει τακτικά σε δημοσιεύσεις όπως TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living και O, The Oprah Magazine . Τα βιβλία της περιλαμβάνουν «Δώστε στον εαυτό σας περισσότερα» και «Fitness Hacks για πάνω από 50.» Συνήθως μπορείτε να την βρείτε σε ρούχα προπόνησης και τρίχες γάτας.
