Τι είναι η κάμψη του αυχένα; Συν ασκήσεις για τη βελτίωση του εύρους κίνησης

Η κάμψη του λαιμού είναι η δράση της μετακίνησης του πηγουνιού σας προς τα κάτω προς το στήθος σας. Ακόμα κι αν είναι μια απλή κίνηση, είναι δυνατό να αναπτυχθεί πόνος, σφίξιμο και μειωμένη κινητικότητα σε αυτόν τον τομέα.

Οι αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν ενέργειες τόσο απλές όσο το να κοιτάτε ξανά το τηλέφωνό σας επανειλημμένα, να κρατάτε το κεφάλι σας σε μια θέση ή να κοιμάστε εσφαλμένα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την κάμψη του λαιμού μαζί με ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αναπτύξετε δύναμη, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας.

Τι είναι η κάμψη του αυχένα;

Η κάμψη του αυχένα είναι η κίνηση του χαμηλώματος του πηγουνιού σας στο στήθος σας. Αυτό συμβαίνει στην άρθρωση ακριβώς κάτω από το κρανίο και χρησιμοποιεί βαθύς μυς κάμψης του αυχένα, καθώς και τον μυ του στερνοκλειδοτομιδωτού (SCM).

Άλλες κινήσεις του λαιμού περιλαμβάνουν:

• περιστροφή του λαιμού από πλευρά σε πλευρά
• κάμψη του λαιμού πλευρικά για να φέρει το αυτί στον ώμο
• επέκταση του λαιμού για να σηκώσει το πηγούνι προς τα πάνω

Στην κάμψη του αυχένα, ένα φυσιολογικό εύρος κίνησης είναι 40 έως 80 μοίρες, το οποίο μετράται από μια συσκευή που ονομάζεται γωνιόμετρο. Αυτό δείχνει πόσο μακριά μπορείτε να μετακινήσετε το λαιμό σας χωρίς να αισθανθείτε πόνο, δυσφορία ή αντίσταση.

Οι υγιείς αρθρώσεις, οι μύες και τα οστά βοηθούν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού εύρους κίνησης.

Αιτίες πόνου, σφίξιμο και μειωμένη κινητικότητα

Η μειωμένη ή περιορισμένη κάμψη του αυχένα έχει ποικίλες αιτίες και συνήθως περιλαμβάνει ενέργειες που απαιτούν να κοιτάζετε συχνά.Όταν είναι το αποτέλεσμα της κοίταξης μιας φορητής συσκευής, είναι γνωστή ως κείμενο λαιμού.

Οι δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν δυσκαμψία στο λαιμό και περιορισμένο εύρος κίνησης περιλαμβάνουν:

• χρήση υπολογιστή και κινητού τηλεφώνου
• ΑΝΑΓΝΩΣΗ
• οδήγηση ή καθιστός για μεγάλα χρονικά διαστήματα
• ποδηλασία
• περπάτημα, ειδικά σε ανώμαλο έδαφος
• ύπνος λανθασμένα
• ράψιμο, σκίτσο ή γραφή
• με μια βαριά τσάντα ώμου
• αθλήματα που χρησιμοποιούν τη μία πλευρά του σώματος
• επαναλαμβανόμενες κινήσεις του άνω σώματος

Ασκήσεις για τη βελτίωση της κάμψης του αυχένα

Οι ακόλουθες ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη, ανακουφίζουν τον πόνο και αυξάνουν το εύρος κίνησης στο λαιμό και την άνω πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ κάθεστε ή στέκεστε.

Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και αποφύγετε να πιέσετε τυχόν κινήσεις. Ενώ κινείστε το λαιμό σας, κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση και στάση του σώματος.

Τέντωμα λαιμού

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς του οπίσθιου λαιμού και να μειώσετε τη σφίξιμο.

1. Χαλαρώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω.
3. Τραβήξτε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
4. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε 2–4 επαναλήψεις.

Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τις άκρες των δακτύλων σας στη βάση του κρανίου σας για να καθοδηγήσετε την κίνηση.

Συμπίεση λαιμού

Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τους σφιχτούς μύες, ανακουφίζει τον πόνο και μειώνει τη σπονδυλική πίεση. Κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός όλη την ώρα.

1. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πηγούνι σας για να σπρώξετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο πίσω.
2. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο ουδέτερο.
4. Κάντε 3-4 συνεδρίες 8-10 επαναλήψεων ταυτόχρονα ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της επέκτασης του αυχένα

Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να μειώσει την ένταση και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Αυτά τα τεντώματα ανακουφίζουν από την ένταση και τον πόνο στον αυχένα, καθιστώντας τα τέλεια αντιστάθμιση σε δραστηριότητες που απαιτούν να κοιτάτε ξανά κάτω.

Επέκταση λαιμού προς τα πάνω

Αυτή η άσκηση στοχεύει το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μετακινώντας με κάθε αναπνοή αντί να κρατάτε τη θέση. Εισπνεύστε καθώς κοιτάζετε προς τα πάνω και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση.
2. Λυγίστε αργά το λαιμό σας προς τα πίσω και κοιτάξτε προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις.

Κρεμάται το κρεβάτι

Κάντε αυτήν την άσκηση όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά ή πριν από το κρεβάτι για να ανακουφίσετε τον πόνο και να αυξήσετε την κυκλοφορία.

1. Ξαπλώστε οριζόντια στο κρεβάτι με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας κοντά στην άκρη.
2. Ελιώστε απαλά το σώμα σας για να επιτρέψετε στο κεφάλι σας να τεντωθεί κατά μήκος της πλευράς του κρεβατιού.
3. Προσεγγίστε τα χέρια και τα χέρια σας από πάνω ή τοποθετήστε τα δίπλα στο σώμα σας για περισσότερη υποστήριξη.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
5. Απελευθερώστε πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να μετακινήσετε το σώμα σας πίσω στο κρεβάτι.
6. Κάντε αυτήν την άσκηση 1-3 φορές.

Άσκηση για τη βελτίωση της περιστροφής του αυχένα

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να γυρίσετε το λαιμό σας πιο μακριά, διευκολύνοντας τον έλεγχο της κυκλοφορίας κατά την οδήγηση και στρίψτε γρήγορα όταν παίζετε σπορ.

Περιστροφή λαιμού

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο πλάι του λαιμού σας.

1. Περιστρέψτε απαλά το λαιμό σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
3. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.
4. Κάντε κάθε πλευρά 2-4 φορές.

Εφαρμόστε απαλή πίεση στο πηγούνι σας για να εμβαθύνετε την περιστροφή.

Ασκήσεις για βελτίωση πλευρικής κάμψης

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να τεντώσετε τους ώμους σας και τις πλευρές του λαιμού σας.

Τέντωμα αυτιού-ώμου

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ή να καθίσετε με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μύες σας για να στηρίξετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω.
3. Λυγίστε αργά το λαιμό σας για να φέρετε το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο ενώ διατηρείτε τους ώμους σας στην ίδια θέση.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
5. Εκτελέστε στην αριστερή πλευρά.
6. Κάντε 2–4 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να ασκήσετε ήπια πίεση στο κεφάλι σας. Εάν είναι άνετο, τεντώστε το μυ SCM σηκώνοντας απαλά το πηγούνι σας ενώ βρίσκεστε στο τέντωμα.

Τέντωμα σκαλενίου

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους πλευρικούς μύες του λαιμού που συνδέονται με τα πλευρά σας.

1. Συνδέστε τα δάχτυλά σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Χαμηλώστε τον αριστερό σας ώμο και γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 3 φορές.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο και τη σφίξιμο του λαιμού

Ενώ είναι φυσιολογικό να αναπτύσσονται ανησυχίες στον αυχένα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα αποτρέψετε ή να τα βοηθήσετε.

Βελτιώστε τη στάση σας

Ο ευκολότερος τρόπος είναι να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποφύγετε να γλιστρήσετε ή να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει προς τα εμπρός. Κάνετε συνήθεια να κάνετε check in με τη στάση σας ανά πάσα στιγμή όλη την ημέρα.

Μην καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα

Εάν πρέπει να καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, σηκωθείτε και μετακινηθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε ώρα. Κάντε μερικά τεντώματα ή λίγο περπάτημα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Διατηρήστε την οθόνη του υπολογιστή σας στο επίπεδο των ματιών

Χρησιμοποιήστε ένα δίσκο ή ένα τραπέζι για να αλλάξετε για να αυξήσετε τη θέση του υπολογιστή ή του χώρου εργασίας σας εάν κάνετε κάτι που απαιτεί να κοιτάτε κάτω για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Ρυθμίστε τη θέση ύπνου σας

Για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση στο κεφάλι, κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη σας. Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που επιτρέπει στο κεφάλι και το λαιμό σας να ακουμπά σε ευθεία θέση.

Άλλες συστάσεις

• Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο αντί για μια τσάντα ώμου.
• Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Μην καπνίζετε.
• Αν μπορείτε, κάντε κράτηση για μασάζ ή βελονισμό μερικές φορές το μήνα.
• Κάποια μυϊκή σφίξιμο μπορεί να ανακουφιστεί χρησιμοποιώντας ένα θερμαντικό επίθεμα ή παγοκύστη πριν και μετά το τέντωμα.

Πότε να δείτε γιατρό

Δείτε έναν γιατρό εάν έχετε επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς, πόνο που επιδεινώνεται όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις ή σοβαρό πόνο που δεν εξαφανίζεται.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν έχετε πόνο κατά τη διάρκεια των φυσιολογικών δραστηριοτήτων, τα συμπτώματά σας απομακρύνονται από το κέντρο του λαιμού σας ή ο πόνος σας συνοδεύεται από μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία.

Το πακέτο

Οι ασκήσεις κάμψης του αυχένα μπορούν να προσφέρουν γρήγορη ανακούφιση για τον πόνο στο λαιμό και τη σφίξιμο, να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης και στην αποκατάσταση της κινητικότητας. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε σύντομες συνεδρίες όλη την ημέρα, ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας γυμναστικής ή για να ζεσταθείτε ή να κρυώσετε.

Βρείτε ποιες κινήσεις βοηθούν ή εμποδίζουν την πρόοδό σας και προσαρμόστε εάν χρειάζεστε. Για να αποφύγετε τον επαναλαμβανόμενο πόνο, συνεχίστε να κάνετε καθημερινά τεντώματα ακόμη και αφού αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.