Ας το παραδεχτούμε - μερικές φορές μπορεί να νιώθουμε αδύνατο να σηκωθούμε από το κρεβάτι. Εάν αισθάνεστε συχνά γκρινιάρης το πρωί, λάβετε υπόψη ότι το φαγητό που τρώτε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο να σας δώσει την ενέργεια και το κίνητρο για να περάσετε την ημέρα σας.
Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες που πέπτονται αργά και υγιή λίπη, μαζί με μερικά φρούτα ή λαχανικά. Εδώ είναι γιατί είναι σημαντικά:
- Πρωτεΐνες. Αυτά χρησιμοποιούνται για την κατασκευή και επιδιόρθωση ιστών στο σώμα σας, τη μεταφορά και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών και παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια.
- Υδατάνθρακες. Αυτές είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βοηθά στην πέψη.
- Λίπη. Αυτά παρέχουν ενέργεια και βοηθούν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει μερικές βιταμίνες. Αποκτήστε πολλά μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα καρύδια, τα αβοκάντο και το ελαιόλαδο.
Η προσθήκη των ακόλουθων φαγητών ή ενός συνδυασμού αυτών των αντικειμένων στο πρωινό σας μπορεί να σας δώσει την ενεργειακή ώθηση που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε όλη την ημέρα σας.
1. Πλιγούρι βρώμης
Το σώμα σας επεξεργάζεται τρόφιμα για να απελευθερώσει την ενέργεια που περιέχει. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι τα πιο εύκολα να μετατραπούν σε καύσιμα.
Αλλά απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, τείνουν να χρησιμοποιούνται πολύ γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι θα σας δώσουν μόνο μια μικρή έκρηξη ενέργειας που θα εξαντληθεί γρήγορα.
Για μακροχρόνια ενέργεια, προσθέστε ένα σύνθετο υδατάνθρακα, όπως βρώμη και δημητριακά, στο πρωινό σας.
Το πλιγούρι βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας. Η βρώμη είναι τροφή ολικής αλέσεως και καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, μαζί με λίγη πρωτεΐνη και λίπος.
Η βρώμη είναι επίσης γεμάτη με βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- μαγγάνιο
- φώσφορος
- μαγνήσιο
- χαλκός
- σίδερο
- ψευδάργυρος
- φολικό
- βιταμίνη Β1
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ίνες, η βρώμη θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο. Με άλλα λόγια, το πλιγούρι βρώμης παρέχει κορεσμό μακράς διαρκείας για να σας κάνει να περάσετε την ημέρα σας.
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να καταναλωθεί με βρασμό βρώμης με νερό για να φτιάξει χυλό. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μια μεγάλη ποικιλία γαρνιτούρων ή mix-ins, όπως:
- καρπός
- πρωτεΐνη σε σκόνη
- κακάο σε σκόνη
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Η βρώμη μπορεί επίσης να αποτελέσει τη βάση των ψημένων προϊόντων ή τηγανίτες.
2. Βούτυρο αμυγδάλου
Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή:
- λίπη
- αντιοξειδωτικά
- σίδερο
- ασβέστιο
- βιταμίνη Ε
Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη.
Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό είναι το είδος του λίπους που θα θέλατε για πρωινό. Το βούτυρο αμυγδάλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, έναν τύπο λίπους που συνδέεται με τη μείωση των καρδιακών παθήσεων και τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου έχουν περίπου 3,3 γραμμάρια ινών και 6,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που μπορεί να σημαίνει ότι θα αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο.
Μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε το βούτυρο αμυγδάλου σε ένα smoothie ή να το αναμίξετε σε ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης. Όταν ψωνίζετε για βούτυρο αμυγδάλου, φροντίστε να αγοράσετε μια επωνυμία που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, τρανς λιπαρά ή τεχνητά συστατικά.
Ο μετριασμός είναι το κλειδί όσον αφορά τα καρύδια, καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα άλλο φαγητό που είναι μια καλή επιλογή πρωινού. Ένα αυγό περιέχει 75 θερμίδες, μαζί με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υγιεινών λιπών.
Είναι μια εξαιρετική επιλογή για να δημιουργήσετε τη βάση ενός εξαιρετικά υγιεινού πρωινού. Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά ευπροσάρμοστα. Μπορούν να μετατραπούν σε ομελέτα με λαχανικά, ομελέτα, βραστά, μαλακά βρασμένα - η λίστα συνεχίζεται.
4. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια καλή πηγή προβιοτικών. Αυτοί είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βοηθούν το έντερο να παραμείνει υγιές, οπότε δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για την αίσθηση βραδύτητας κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω κακής πέψης.
Αυτό που είναι υπέροχο για το ελληνικό γιαούρτι είναι πόσες διαφορετικές τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στην κορυφή. Μούρα, ξηροί καρποί, βρώμη, granola, σπόροι, μέλι, μήλα, παπάγια, μάνγκο, καρύδα και περισσότερα από δώδεκα άλλα φρούτα μπορούν να κάνουν το πρωινό έναν ευχάριστο και ικανοποιητικό τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
5. Παπάγια
Οι παπάγιες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό, σε smoothie με γάλα καρύδας, για παράδειγμα, ή προστίθενται στο γιαούρτι. Ή απλά κόψτε το και φάτε το σαν συνοδευτικό.
Αυτή η τροπική απόλαυση έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά γνωστά ως καροτενοειδή, καθώς και βιταμίνες Α και C.
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου, που είναι ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Ωστόσο, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται εύκολα στο σώμα σας. Έτσι, θα πρέπει να τρώτε τακτικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να αναπληρώσετε τα καταστήματά σας.
6. Αλεσμένος λιναρόσπορος
Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να οδηγήσει το πρωινό σας στο επόμενο επίπεδο. Το λινάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας. Εάν τείνετε να σνακ μεταξύ των γευμάτων, η προσθήκη λιναρόσπορου στο πρωινό σας μπορεί να λειτουργήσει για να αποτρέψει τις πείνες.
Πασπαλίστε δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο στο πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι σας ή δοκιμάστε να το προσθέσετε σε ένα smoothie ή σε ψημένα προϊόντα. Μπορείτε να φτιάξετε ένα "τσάι" λίνου αναμειγνύοντάς το με ζεστό νερό, χυμό λεμονιού, μέλι και μπαχαρικά.
7. Μούρα
Τα βακκίνια, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα θεωρούνται συχνά superfoods. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
Παρόλο που μπορεί να έχουν γλυκιά γεύση, τα μούρα είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες, οπότε δεν χρειάζεται να τα περνάτε. Ακόμα και άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κετογονική δίαιτα μπορούν να απολαύσουν τα μούρα με μέτρο.
Τα μούρα μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε smoothies που παρασκευάζονται με αμύγδαλο, βρώμη, γαλακτοκομικά προϊόντα ή γάλα καρύδας, ή μπορούν να προστεθούν σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι. Κάνουν επίσης ένα υπέροχο σνακ στα μέσα του πρωινού.
8. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia αποτελούν υψηλή πηγή ινών. Ο τύπος της ίνας στους σπόρους chia είναι μια ιξώδης ίνα, που σημαίνει ότι απορροφά νερό. Καθώς το φαγητό κινείται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, θα επεκταθεί σε όγκο.
Η προσθήκη μόνο μιας κουταλιάς ή δύο σπόρων chia στο πρωινό σας μπορεί να σημαίνει αίσθημα κορεσμού για πολύ περισσότερο.
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με μια ποικιλία από διαφορετικές πουτίγκες σπόρων chia φτιαγμένες προσθέτοντας σπόρους chia στο γάλα. Καθώς οι σπόροι chia απορροφούν το γάλα και διαστέλλονται, δημιουργεί μια συνέπεια σαν πουτίγκα.
Ακολουθεί μια συνταγή για μια πουτίγκα chia seed που περιέχει πρωτεΐνες που σίγουρα θα κάνουν τη μέρα σας καλύτερη:
- 3 κουταλιές της σούπας. σπόροι chia
- 2 κουταλιές της σούπας. πρωτεΐνη σε σκόνη
- 3/4 φλιτζάνι γάλα χωρίς αμύγδαλο (ή γάλα επιλογής)
- 1 κουταλιά της σούπας. κακάο σε σκόνη
- 1/2 κουταλιά της σούπας. σιρόπι σφενδάμου (ή ισοδύναμη ποσότητα γλυκαντικού επιλογής)
- πρέζα αλάτι
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε όλα τα υλικά. Καλύψτε και ψύξτε για τουλάχιστον 1 ώρα. Πριν το φαγητό, μπορείτε να γεμίσετε με μούρα ή νιφάδες καρύδας ή να ανακατέψετε σε 1 κουταλιά της σούπας. βούτυρο αμυγδάλου για επιπλέον ενέργεια.
9. Αβοκάντο
Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο το τοστ αβοκάντο έγινε η τελευταία τρέλα στο πρωινό. Τα αβοκάντο είναι ένα φρούτο που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιών λιπών, των βιταμινών και των μετάλλων.
Τα αβοκάντο περιέχουν:
- βιταμίνη Κ
- φολικό
- βιταμίνη C
- κάλιο
- Βιταμίνες Β
- βιταμίνη Ε
Το αβοκάντο μπορεί να προστεθεί πάνω σε μια ομελέτα ή να σπάσει σε ολόκληρο τοστ. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε ένα smoothie για να προσφέρετε στο ποτό μια κρεμώδη συνοχή.
10. Καρύδα
Οι καρύδες παρέχουν κυρίως λίπος, αλλά έχουν επίσης πολλά σημαντικά μέταλλα και μικρές ποσότητες βιταμινών Β.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του κρέατος καρύδας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η νιφάδα ή η ξυρισμένη καρύδα προσθέτει μια ευχάριστη γεύση στα γλυκά πιάτα πρωινού. Δοκιμάστε το πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή τυρί cottage μαζί με άλλα φρούτα, όπως μάνγκο ή μούρα.
Το πακέτο
Η προσθήκη οποιουδήποτε από αυτά τα τρόφιμα στο πρωινό σας μπορεί να σας δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να το κάνετε σε μια κουραστική μέρα.
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μια υγιή δόση φυτικών ινών για να επιβραδύνουν την πέψη και να σας κρατήσουν κορεσμένους. Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη είναι σίγουρο ότι θα σας κάνουν να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι καθώς προχωράτε την ημέρα σας.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρωινό σας γεύμα, στοχεύστε σε ένα πρωινό που περιλαμβάνει μια πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακες με αργή πέψη, υγιή λίπη και φρούτα ή λαχανικά.
.jpg)
