Για να κάνουμε αυτή τη ρουτίνα αποτελεσματική, έχουμε κάποια προετοιμασία να κάνουμε
Οι διακοπές είναι η ώρα να ευχαριστήσουμε, να είσαι με φίλους και συγγενείς και να πάρεις πολύ χρόνο από τη δουλειά. Όλη αυτή η γιορτή έρχεται συχνά με ποτά, υπέροχες λιχουδιές και υπερμεγέθη γεύματα με αγαπημένους.
Αν ανυπομονείτε για τη μεγάλη γιορτή, αλλά φοβάστε να φοβάστε το φουσκωτό μετά το τέλος των διακοπών, τους πόνους στο στομάχι και την πτώση της ενέργειας, σας καλύπτουμε.
Από τι να φάτε και ποιες προπονήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές, αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός βγάζει την εικασία από το πώς να αισθανθείτε τον καλύτερο εαυτό σας την ημέρα πριν, από και μετά από μια γιορτή διακοπών.
Ημέρα 1: Προ-γιορτή
Σήμερα έχει να κάνει με την ενυδάτωση, τη διατήρηση της κανονικής διατροφής σας και την επιλογή τροφών που κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται καλά. Είναι επίσης μια καλή μέρα για να συμπεριλάβετε μια προπόνηση μέτριας έντασης που ακολουθείται από μια σειρά από στάσεις γιόγκα.
Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
Πίνετε πολλά υγρά
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Δεδομένου ότι η ποσότητα νερού που χρειάζεστε σε μια ημέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, πολλοί ειδικοί θα σας πουν απλά να πίνετε νερό όταν διψάτε και να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη, ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά.
Παραμείνετε σε αυτό που ξέρει το σώμα σας
Η φυσιολόγος και διατροφολόγος, Rachel Straub, MS, CSCS, λέει ότι επιλέγει υγιεινά τρόφιμα που γνωρίζετε ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί και να αφομοιώσει εύκολα.
Αν και αυτό είναι διαφορετικό για όλους, ο Straub λέει ότι ορισμένα τρόφιμα που είναι συνήθως εύκολο στο σύστημά σας περιλαμβάνουν:
- smoothies με βάση τις πρωτεΐνες
- αυγά
- σαλάτες με ψητό κοτόπουλο
- σάντουιτς
- φρούτα και λαχανικά
Διατηρήστε την τακτική πρόσληψη τροφής
Η πείνα πριν από τη μεγάλη εκδήλωση δεν είναι η απάντηση.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να μειώσουν δραστικά τις θερμίδες πριν από μια γιορτή», λέει η πιστοποιημένη προσωπική προπονητής, Katie Dunlop. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής επειδή καταλήγετε να πεινάτε και θέλετε να φάτε περισσότερα.
Δοκιμάστε ένα smoothie κολοκύθας για πρωινό
Η Dunlop συνιστά να πιείτε ένα smoothie με κολοκύθα για πρωινό, καθώς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά για να σας κρατήσει υγιείς κατά τη διάρκεια αυτής της αγχωτικής περιόδου. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να διατηρήσει την πέψη σας σωστή και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο.
Τι να κάνω σήμερα
Επιλέξτε μια προπόνηση μέτριας έντασης
Είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε την προπόνηση δύναμης και την καρδιο κατάρτιση κατά τις ημέρες που προηγούνται μιας εκδήλωσης. Η Dunlop λέει καθώς τα πρόγραμμά μας γεμίζουν και τα επίπεδα άγχους μας αυξάνονται, θα θελήσετε να ακολουθήσετε την κανονική σας ρουτίνα.
Για να είστε αποτελεσματικοί, σκεφτείτε να κάνετε μια προπόνηση σε όλο το σώμα με κινήσεις δύναμης και καρδιακές εκρήξεις ανάμεσα σε σετ, επίσης γνωστή ως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT).
Μετακινηθείτε τώρα:Τα καλύτερα βίντεο προπόνησης 20 λεπτών.
Ρουτίνα γιόγκα πριν από το γλέντι
Η εκπαιδευτική γιόγκα Κλερ Γκρίβε λέει ότι κάνει πάντα μια φλογερή, ενεργητική ροή για να κάνει τον μεταβολισμό της να κινείται την ημέρα πριν από μια μεγάλη γιορτή.
Μετακινηθείτε τώρα:Προτείνουμε αυτές τις πόζες για φούσκωμα ή αυτές για πέψη. Ή δοκιμάστε αυτό το βίντεο πρακτικής ενεργειακής γιόγκα που διδάσκει η Yoga με την Adriene
Βρείτε έναν συνεργάτη
Οι διακοπές σας δίνουν μια εξαιρετική ευκαιρία να συγκεντρώσετε το πλήρωμά σας και να ασκηθείτε μαζί. Αυτό βοηθά στην αποφυγή του πειρασμού να βάλετε τις προπονήσεις σας στον πίσω καυστήρα για να περάσετε χρόνο με τους αγαπημένους σας.
Ημέρα 2: Ημέρα γιορτής
Πριν βυθίσουμε το σχέδιο παιχνιδιού σας για την ημέρα της γιορτής, είναι σημαντικό να καταλάβουμε γιατί νιώθουμε τόσο αργή και φουσκωμένη μετά από μια μεγάλη γιορτή.
Μεγάλες ποσότητες νατρίου μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε φούσκωμα και η πέψη περισσότερο από το τυπικό σας μέγεθος γεύματος μπορεί να πάρει πολλή ενέργεια - οδηγώντας σε κόπωση.
Είναι επίσης πιθανό να δοκιμάσετε μια υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη… και στη συνέχεια ενεργειακή διακοπή, αν φτάνετε για γλυκά διακοπών.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να διατηρήσετε κάποια αίσθηση ισορροπίας στο σώμα σας και να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά διακοπών.
Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
Πίνετε 2-3 λίτρα νερό
Όχι μόνο το νερό θα σας γεμίσει, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να συγχέεται ως πείνα, σύμφωνα με την Gelina Berg, RD.
Κάτω από ένα ή δύο ποτήρια κατά τις ώρες που οδηγούν στο γεύμα - και στοχεύστε συνολικά 2-3 λίτρα σήμερα.
«Πιθανότατα θα έχετε περισσότερο αλάτι από το συνηθισμένο, ειδικά αν δεν είστε αυτός που μαγειρεύει, οπότε ξεκινήστε την πρόσληψη νερού για να καταπολεμήσετε το φούσκωμα των διακοπών», εξηγεί.
Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Η Maya Feller, MS, RD, CDN, συνιστά να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες για να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο.
Προτείνει ομελέτα με ντομάτα και μανιτάρια και μια πλευρά φρούτων, ή ένα tofu ανακατέψτε με μανιτάρια, σκόρδο και κρεμμύδι με μια πλευρά από χόρτα.
Φάτε μια πρωτεΐνη και ένα μη αμυλούχο λαχανικό για μεσημεριανό γεύμα
Ο Feller προτείνει μια πράσινη σαλάτα με ρεβίθια, αβοκάντο, σπόρους και πολύχρωμα λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, ραπανάκι κ.λπ.).
Ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να πάτε στο μεγάλο γεύμα που αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι.
Γεμίστε τη γιορτή σας με λαχανικά
Ναι, μπορείτε ακόμα να φορτώσετε όλα τα αγαπημένα σας πιάτα της γιορτής, αλλά ο Berg λέει ότι πρέπει επίσης να επικεντρωθεί στη φόρτωση των λαχανικών.
«Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και αρχίστε να τα τρώτε πρώτα (όταν η όρεξή σας είναι υψηλότερη), αφού θα έχουν την πιο ελκυστική γεύση όταν είστε πιο πεινασμένοι», προσθέτει. Τα σπαράγγια, τα καρότα, τα πράσινα φασόλια και οι γλυκοπατάτες είναι όλα μια εξαιρετική επιλογή.
Τι να κάνω σήμερα
Κάντε LISS (χαμηλής έντασης καρδιακή σταθερή κατάσταση) το πρωί
Πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα, πεζοπορία ή τζόκινγκ. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το κεφάλι σας πριν από τη φασαρία της ημέρας. Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε μια οικογενειακή εκδήλωση και να ασκηθείτε με έναν σύντροφο ή μια ομάδα.
Ρυθμίστε τον εαυτό σας για μια εύκολη πρόσβαση HIIT 15 λεπτών
Σήμερα έχει να κάνει με την ευκολία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Γένοβα συνιστά προπόνηση σωματικού βάρους στο σπίτι ή τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο.
«Ποτέ μην αισθάνεσαι πίεση να αφιερώσεις άφθονο χρόνο δημιουργώντας την προπόνηση να είναι ένα βάρος. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε την τεχνική HIIT για να ενσωματώσετε λιγότερη ανάπαυση, κινήσεις ολόκληρου του σώματος και υψηλό καρδιακό ρυθμό για να εργαστείτε πιο έξυπνα, όχι περισσότερο », λέει.
Όχι στο HIIT; Ακολουθούν άλλες ιδέες για ασκήσεις καύσης λίπους την ημέρα της γιορτής.
Γιόγκα για καλλιέργεια ευγνωμοσύνης
Οι διακοπές είναι να δώσετε ευχαριστίες, οπότε γιατί να μην ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια ροή γιόγκα για να καλλιεργήσετε ευγνωμοσύνη;
Δοκιμάστε τα ανοιχτήρια καρδιών την ημέρα της μεγάλης γιορτής, όπως σκύλος, καμήλα και άγρια πράγματα που βλέπουν προς τα κάτω.
Μετακινηθείτε τώρα:Απαλή ευγνωμοσύνη γιόγκα από τη Yoga με την Adriene
Κάντε μια βόλτα μετά το μεγάλο γεύμα
Διατηρήστε την ενέργειά σας για οικογενειακό χρόνο και βοηθήστε την πέψη με έναν απαλό περίπατο μετά το γεύμα.
Ημέρα 3: Μετά τη γιορτή
Όταν ξυπνάτε σήμερα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα το σώμα σας να αισθάνεται λίγο αργό και φουσκωμένο. Γι 'αυτό το επίκεντρο της ημέρας μετά τη γιορτή είναι η ενυδάτωση, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών και η κίνηση του σώματός σας.
Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
Ένυδρο, ένυδρο, ένυδρο
Το σώμα σας χρειάζεται υγρά, αλλά το κλειδί είναι η ενυδάτωση με μη καφεΐνη, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και χωρίς τεχνητά γλυκανμένα ποτά.
Πίνετε τσάι από βότανα
Πιείτε τσάι από βότανα με καταπραϋντικές ιδιότητες όπως τζίντζερ, κουρκούμη, χαμομήλι και μέντα.
Επιλέξτε το φαγητό σας με σύνεση
Γεμίστε τα πιάτα σας με μη αμυλούχα λαχανικά, ειδικά φυλλώδη πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Και μην παραλείπετε τα γεύματα!
Τι να κάνω σήμερα
Κάντε μια προπόνηση 20 λεπτών
«Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 20 λεπτά και θα πετάς θερμίδες και θα το ιδρώνεις σαν δουλειά κανενός», λέει ο Dunlop. Επιπλέον, μια γρήγορη προπόνηση είναι πιο εύκολο να εισέλθετε εάν έχετε λίγο χρόνο (γεια, Black Friday!).
Μετακινηθείτε τώρα:Δοκιμάστε μια προπόνηση χρησιμοποιώντας μία από τις αγαπημένες μας εφαρμογές άσκησης.
Συνεχίστε το κανονικό πρόγραμμα άσκησής σας
Εάν το νιώθετε, ο Στράουμπ λέει ότι είναι εντάξει να συνεχίσετε την τακτική άσκηση σας. Αλλά αν αισθάνεστε λήθαργος, στοχεύστε σε έναν απλό περίπατο.
Γιόγκα για πέψη
Την επόμενη μέρα μετά τη μεγάλη γιορτή, η Grieve λέει ότι θα θέλατε να κάνετε μερικές πόζες για να τονώσετε το πεπτικό σας σύστημα. Καθιστή στρίψιμο, στριμμένη καρέκλα και καμήλα με όλες τις ανακουφίσεις για πεπτικά προβλήματα μετά τη γιορτή.
Συνεχίστε
Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να ανακάμψει το σώμα σας από τις γιορτές των διακοπών. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Η μείωση του φουσκώματος και η αίσθηση του φυσικού σας καλύτερου είναι ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης.
Μαγειρέψτε με αυτές τις συνταγές για φουσκωμένο έντερο.
Συνεχίστε την εργασία καρδιο και γιόγκα που ξεκινήσατε τις προηγούμενες τρεις ημέρες με αυτήν τη ρουτίνα. Χαλαρώστε στην κανονική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Πηγαίνετε για μια βόλτα - ακόμα και όταν κάνετε αγορές για διακοπές - ή βρείτε άλλους τρόπους για να προσθέσετε πιο χαρούμενη κίνηση.
Η Sara Lindberg, BS, MEd, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης. Κατέχει πτυχίο στην επιστήμη της άσκησης και μεταπτυχιακό στη συμβουλευτική. Έχει περάσει τη ζωή της εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους για τη σημασία της υγείας, της ευεξίας, της νοοτροπίας και της ψυχικής υγείας. Ειδικεύεται στη σύνδεση νου-σώματος, με έμφαση στο πώς η ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία επηρεάζει τη φυσική μας κατάσταση και την υγεία.
