Οδηγός διατροφής για τον διαβήτη: Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI);
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα διατροφικό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στην αξιολόγηση της ποιότητας των υδατανθράκων που τρώτε.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε μια συγκεκριμένη τροφή επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Τα τρόφιμα βαθμολογούνται χαμηλά, μεσαία ή υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, σε σύγκριση με τη γλυκόζη ή το λευκό ψωμί (αυτά τα τρόφιμα έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη 100).
Επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις δραματικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας.
Επιπλέον, εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να περιμένετε ότι θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σημαντικά. Μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλότερη ανάγνωση σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν τη σύνθεσή του και τον τρόπο μαγειρέματος του φαγητού. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων αλλάζει επίσης όταν τα τρόφιμα αναμιγνύονται μαζί.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων δεν βασίζεται σε μια κανονική μερίδα μιας συγκεκριμένης τροφής. Για παράδειγμα, τα καρότα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά για να μετρήσετε την ποσότητα που μετράται για τον γλυκαιμικό δείκτη καρότου, θα πρέπει να φάτε μισή κιλό.
Διατίθεται επίσης ένα διαφορετικό μέτρο, που ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο.
Αυτό το μέτρο λαμβάνει υπόψη τόσο την ταχύτητα πέψης όσο και την ποσότητα που υπάρχει σε μια κανονική μερίδα φαγητού. Αυτός μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να μετρηθεί η επίδραση που έχει μια τροφή υδατανθράκων στο σάκχαρο στο αίμα.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την αξιολόγηση του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου;
Για να εκχωρήσετε έναν αριθμό GI, τα τρόφιμα αντιστοιχίζονται σε μία από τις τρεις κατηγορίες: χαμηλή, μεσαία ή υψηλή.
- Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ έχουν GI 55 ή λιγότερο.
- Τα μεσαία ΓΕ τρόφιμα είναι μεταξύ 56 και 69.
- Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ είναι 70 ή υψηλότερα.
Για γλυκαιμικό φορτίο, κάτω των 10 θεωρείται χαμηλό, 10 έως 20 θεωρείται μέτριο, και πάνω από 20 θεωρείται υψηλό.
Λαμβάνονται υπόψη διάφοροι παράγοντες κατά την εκτίμηση ενός γλυκαιμικού βαθμού σε ένα τρόφιμο.
Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:
Οξύτητα
Τα τρόφιμα που είναι πολύ όξινα, όπως τα τουρσιά, τείνουν να είναι χαμηλότερα στο GI από τα τρόφιμα που δεν είναι. Αυτό εξηγεί γιατί τα ψωμιά που παρασκευάζονται με γαλακτικό οξύ, όπως το ψωμί μαγιάς, είναι χαμηλότερα στο GI από το λευκό ψωμί.
Χρόνος μαγειρέματος
Όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο περισσότερο τείνει να είναι στο ΓΕ. Όταν μαγειρεύεται ένα φαγητό, το άμυλο ή οι υδατάνθρακες αρχίζουν να διαλύονται.
Περιεκτικότητα σε ίνες
Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερη γλυκαιμική βαθμολογία.
Οι ινώδεις επικαλύψεις γύρω από τα φασόλια και τους σπόρους σημαίνουν ότι το σώμα τα σπάζει πιο αργά. Επομένως, τείνουν να είναι χαμηλότερα στη γλυκαιμική κλίμακα από τα τρόφιμα χωρίς αυτήν την επικάλυψη.
Επεξεργασία
Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερο είναι στη γλυκαιμική κλίμακα. Για παράδειγμα, ο χυμός φρούτων έχει υψηλότερη βαθμολογία GI από τους νωπούς καρπούς.
Ωριμότητα
Όσο πιο ώριμο είναι ένα φρούτο ή λαχανικό, τόσο υψηλότερο τείνει να είναι στο ΓΕ.
Ενώ υπάρχουν σίγουρα εξαιρέσεις σε κάθε κανόνα, αυτές είναι μερικές γενικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθούνται κατά την αξιολόγηση της πιθανής επίδρασης σακχάρου στο αίμα μιας συγκεκριμένης τροφής.
Πώς λειτουργεί η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη;
Η κατανάλωση σύμφωνα με το GI μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Το GI μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών με χαμηλή ΓΕ σε συνδυασμό με τροφή με υψηλή ΓΕ μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν την προσθήκη φασολιών στο ρύζι, ένα βούτυρο καρύδι στο ψωμί ή σάλτσα ντομάτας στα ζυμαρικά.
Ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη;
Η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό αντίκτυπο μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας χαμηλά. Ωστόσο, πρέπει επίσης να τηρείτε προσεκτικά τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδων. Οι βαθμολογίες γλυκαιμίας δεν αφορούν μόνο τα άτομα με διαβήτη.
Όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να μειώσουν την πείνα χρησιμοποιούν επίσης το ΓΕ ως δίαιτα επειδή μπορεί να ελέγξει την όρεξη. Επειδή το φαγητό χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί στο σώμα, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι φαγητού στον γλυκαιμικό δείκτη;
Ο γλυκαιμικός δείκτης σας βοηθά να επιλέξετε υδατάνθρακες υψηλότερης ποιότητας. Ωστόσο, είναι τα συνολικά φορτία υδατανθράκων στη διατροφή σας που επηρεάζουν τελικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η επιλογή χαμηλών γλυκαιμικών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει, αλλά πρέπει επίσης να διαχειριστείτε τους συνολικούς υδατάνθρακες που καταναλώνετε.
Επίσης, η ΓΕ δεν λαμβάνει υπόψη τη συνολική θρεπτική αξία ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, μόνο και μόνο επειδή το ποπ κορν μικροκυμάτων βρίσκεται στη μέση των τροφίμων GI, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζείτε μόνο με ποπ κορν μικροκυμάτων.
Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα για τη διαχείριση του διαβήτη σας, η American Diabetes Association συνιστά να συναντηθείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που είναι εξοικειωμένος με τον διαβήτη.
Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πληροφορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη για να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των κοινών φρούτων και λαχανικών
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τον έλεγχο του διαβήτη. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Η γνώση τόσο του γλυκαιμικού δείκτη όσο και του γλυκαιμικού φορτίου ορισμένων από τα πιο κοινά φρούτα και λαχανικά θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα αγαπημένα σας για να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή.
Σύμφωνα με τη Δημοσίευση Υγείας του Χάρβαρντ, έχουν ως εξής:
Πάρε μακριά
Όταν χρησιμοποιείτε το γλυκαιμικό δείκτη κατά τον προγραμματισμό γευμάτων, θα μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Θα μπορείτε επίσης να βρείτε και να επιλέξετε τρόφιμα που σας αρέσουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μέσω της διατροφής είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη σας.
