10 ΩΜΈΓΑ-6 ΤΡΌΦΙΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΣΘΈΣΕΤΕ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΣΑΣ

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αποτελούν βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

Βρίσκονται σε πολλά θρεπτικά τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια.

Η σωστή ισορροπία μιας ποικιλίας αυτών των λιπών υποστηρίζει τη γενική υγεία και αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να το επιτύχετε.

Πόσο ωμέγα-6 χρειάζεστε;

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων.

Το λινελαϊκό οξύ ⁠— που συχνά αναφέρεται ως 18: 2 (n-6) ⁠— είναι μια από τις πιο κοινές μορφές. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν το αραχιδονικό οξύ ⁠—20: 4 (n-6) ⁠— και το γάμμα-λινολενικό οξύ ⁠— 18: 3 (n-6).

Θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα επειδή το σώμα σας τα χρειάζεται να λειτουργούν σωστά αλλά δεν είναι σε θέση να τα παράγουν μόνα τους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκτήσετε από τρόφιμα.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση υψηλής αναλογίας ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θεωρείται ότι συμβάλλει στη φλεγμονή και τη χρόνια ασθένεια.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες ανθρώπινων προγόνων περιείχαν ίσες ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σήμερα όμως, οι δυτικές δίαιτες είναι σημαντικά υψηλότερες στα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα με αναλογία περίπου 17: 1.

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, γυναίκες και άνδρες ηλικίας 19–50 χρειάζονται περίπου 12 γραμμάρια και 17 γραμμάρια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων ανά ημέρα, αντίστοιχα.

Για να εξασφαλίσετε τη σωστή αναλογία, τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 με μέτρο και συνδυάστε τις με μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Εδώ είναι 10 θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, συμπεριλαμβανομένων των περιεχομένων τους σε λινελαϊκό οξύ ανά μερίδα.

1. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ένας δημοφιλής τύπος καρυδιού που έχει μαρμελάδα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, χαλκό, φώσφορο και μαγνήσιο.

Τα καρύδια μπορούν να απολαύσουν μόνοι τους για ένα θρεπτικό σνακ, ή πασπαλισμένα με σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης για να ενισχύσουν τη θρεπτική περιεκτικότητα αυτών των γευμάτων.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 10.800 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή 38.100 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

2. Λάδι κνήκου

Το λάδι Safflower είναι ένα κοινό μαγειρικό λάδι που εξάγεται από τους σπόρους του φυτού safflower.

Όπως και άλλα φυτικά έλαια, το έλαιο κνήκου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, το οποίο είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Το λάδι Safflower έχει ουδέτερη γεύση, το οποίο το καθιστά εξαιρετικό για χρήση σε τηγανητές πατάτες, ψητά, σαλάτες και σάλτσες.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 1.730 mg ανά κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) ή 12.700 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

3. Tofu

Το Tofu παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας και πιέζοντας το τυρόπηγμα σόγιας για να σχηματίσει μαλακά μπλοκ.

Κάθε μερίδα παρέχει μια πλούσια δόση πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και μαγγάνιο.

Προσπαθήστε να προσθέσετε τόφου στην εβδομαδιαία εναλλαγή γεύματος, κτυπώντας ένα ανακατώμενο tofu, πασπαλίζοντάς το με σαλάτες ή ανταλλάσσοντάς το για κρέας στα κύρια πιάτα σας.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 6.060 mg ανά 1/4 μπλοκ (122 γραμμάρια) ή 4.970 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

4. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι οι σπόροι του φυτού κάνναβης, επίσης γνωστοί Κάνναβη sativa.

Εκτός από τη φόρτωση με λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε, φωσφόρου και καλίου.

Οι σπόροι κάνναβης μπορούν να πασπαλιστούν με smoothies, δημητριακά, σαλάτες και γιαούρτι για μια επιπλέον δόση θρεπτικών ουσιών.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 8.240 mg ανά 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) ή 27.500 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

5. Σπόροι ηλίανθου

Οι ηλιόσποροι είναι οι θρεπτικοί σπόροι που συλλέγονται από το κεφάλι του φυτού ηλίανθου.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του σεληνίου, και τα δύο ενεργούν ως αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων, τη φλεγμονή και τις χρόνιες ασθένειες.

Με τη γεύση τους και την τρυφερή αλλά τραγανή υφή τους, οι ηλιόσποροι αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στο μείγμα ιχνών, στα μπαρ granola, στα ψητά και στις κατσαρόλες.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 10.600 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή 37.400 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

6. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι μια κρεμώδης επάλειψη φτιαγμένη από φρυγμένα φιστίκια.

Δεν είναι μόνο πλούσιο σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης γεμάτο με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως νιασίνη, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Επιπλέον, είναι ευέλικτο και εύκολο να το απολαύσετε. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε ως μια βουτιά για φρούτα και λαχανικά, συνδυάζοντάς τα με smoothies ή προσθέστε μια κουταλιά στα αγαπημένα σας επιδόρπια.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 1.960 mg ανά κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) ή 12.300 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

7. Λάδι αβοκάντο

Το λάδι αβοκάντο είναι ένα μαγειρικό λάδι που παράγεται από πολτό αβοκάντο.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι το έλαιο αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Το λάδι αβοκάντο έχει επίσης υψηλό σημείο καπνού, που σημαίνει ότι αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες χωρίς να σπάσει ή να οξειδωθεί. Αυτό το καθιστά ιδανικό για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως ψήσιμο, ψήσιμο, σοτάρισμα και τηγάνισμα.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 1.750 mg ανά κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) ή 12.530 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

8. Αυγά

Τα αυγά μπορούν να είναι μια νόστιμη, θρεπτική και ευέλικτη προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς είναι γεμάτα με μια σειρά σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, σελήνιο και ριβοφλαβίνη.

Παρόλο που τους αρέσουν συχνά ομελέτα, τηγανητό ή βραστό, μπορούν επίσης να προστεθούν σε burritos πρωινού, σάντουιτς, κατσαρόλες και σαλάτες για να συνδυάσουν τα γεύματά σας.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 594 mg ανά μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια) ή 1.188 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

9. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένας κοινός τύπος καρυδιού που προέρχεται από τη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών, μαζί με τη βιταμίνη Ε, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο.

Αν και τα αμύγδαλα κάνουν ένα ικανοποιητικό σνακ από μόνοι τους, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα ψήσετε και να τα προσθέσετε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να φτιάξετε απαλό και κρεμώδες βούτυρο αμυγδάλου.

Περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ: 3.490 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή 12.320 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

10. Κάσιους

Τα κάσιους είναι ένας τύπος καρυδιού που διακρίνεται για τη βουτυρική γεύση και το μοναδικό του σχήμα.

Κάθε μερίδα είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του χαλκού, του μαγνησίου και του φωσφόρου.

Ένας δημοφιλής τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα κάσιους είναι να τα κάνετε σε κρέμα ανακαρδιοειδών τους μουλιάζοντας τη νύχτα και να τα καθαρίσετε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Η κρέμα ανακαρδιοειδών είναι ιδανική για ενίσχυση της γεύσης, της υφής και του θρεπτικού προφίλ των επιδέσμων σαλάτας, των σαλτσών και των σούπας.