Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Είναι ώρα να πετάξουμε τη ζάχαρη;
Δεν είναι μυστικό ότι η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, εάν απολαμβάνετε λίγο από τα γλυκά. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολύ ζάχαρη.
Οι επιβλαβείς επιπτώσεις που μπορεί να έχει στη σωματική σας υγεία μελετώνται καλά, γι 'αυτό μιλάμε τόσο πολύ για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης για τη μείωση του κινδύνου αυτών των επιπτώσεων, όπως η χρόνια ασθένεια.
Ενώ η απομάκρυνση των γλυκών ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά πιο υγιείς εσείς, είναι η επίδραση που έχει η ζάχαρη στην ψυχική μας υγεία που αξίζει να ρίξετε μια δεύτερη ματιά.
1. Η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας
Έχετε πιθανώς ακούσει για τον όρο "ζάχαρη" - και ίσως έχετε στρέψει ακόμη και σε ένα ντόνατ ή σόδα για μια επιπλέον ώθηση κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας.
Ωστόσο, η ζάχαρη μπορεί να μην είναι τόσο θετική επιλογή. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι ζαχαρούχες θεραπείες δεν έχουν θετική επίδραση στη διάθεση.
Στην πραγματικότητα, η ζάχαρη μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου.
Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαταραχών της διάθεσης στους άνδρες και επαναλαμβανόμενων διαταραχών της διάθεσης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση κορεσμένων λιπών και πρόσθετων σακχάρων σχετίζεται με υψηλότερα συναισθήματα άγχους σε ενήλικες άνω των 60 ετών.
Παρόλο που απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την ενίσχυση της σχέσης μεταξύ της διάθεσης και της κατανάλωσης ζάχαρης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πώς οι επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν την ψυχολογική σας ευημερία.
2. Μπορεί να αποδυναμώσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος
Εάν η ιδέα σας να αντιμετωπίσετε το άγχος περιλαμβάνει μια πίντα των Ben και Jerry's, δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε γλυκά γλυκά όταν αισθάνονται ανήσυχοι.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να αποδυναμώσουν την ικανότητα του σώματος να ανταποκριθεί στο άγχος.
Η ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο εκνευρισμένοι καταστέλλοντας τον άξονα υποθάλαμου επινεφριδίου της υπόφυσης (HPA) στον εγκέφαλό σας, ο οποίος ελέγχει την απόκρισή σας στο άγχος.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, ο Ντέιβις διαπίστωσαν ότι η ζάχαρη ανέστειλε την έκκριση κορτιζόλης που προκαλείται από στρες σε υγιείς γυναίκες συμμετέχουσες, ελαχιστοποιώντας τα συναισθήματα άγχους και έντασης. Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως ορμόνη του στρες.
Ωστόσο, τα προσωρινά γλυκά που προσφέρουν μπορεί να σας κάνουν να βασίζεστε περισσότερο στη ζάχαρη και να αυξάνετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών.
Η μελέτη περιορίστηκε σε μόλις 19 γυναίκες συμμετέχοντες, αλλά τα αποτελέσματα ήταν συνεπή με άλλες μελέτες που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ ζάχαρης και άγχους σε αρουραίους.
Ενώ τα ευρήματα δείχνουν μια σαφή σχέση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και του άγχους, οι ερευνητές θα ήθελαν να δουν περισσότερες μελέτες που έγιναν σε ανθρώπους.
3. Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης
Είναι δύσκολο να αποφύγετε να φτάσετε σε αναψυκτικά, ειδικά μετά από μια δύσκολη μέρα.
Όμως, ο κύκλος κατανάλωσης ζάχαρης για τη διαχείριση των συναισθημάτων σας μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα της θλίψης, της κόπωσης ή της απελπισίας σας.
Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κατάθλιψη.
Η υπερκατανάλωση ζάχαρης προκαλεί ανισορροπίες σε ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Αυτές οι ανισορροπίες μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχής ψυχικής υγείας σε μερικούς ανθρώπους.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν υψηλή ποσότητα ζάχαρης (67 γραμμάρια ή περισσότερο κάθε μέρα) είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να λάβουν διάγνωση κλινικής κατάθλιψης εντός 5 ετών.
Παρόλο που η μελέτη αφορούσε μόνο άνδρες, η σχέση μεταξύ ζάχαρης και κατάθλιψης βρίσκεται επίσης στις γυναίκες.
4. Η απόσυρση από γλυκά μπορεί να αισθάνεται σαν κρίση πανικού
Η διακοπή της επεξεργασμένης ζάχαρης μπορεί να μην είναι τόσο απλή όσο νομίζετε.
Η απόσυρση από τη ζάχαρη μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως:
- ανησυχία
- ευερέθιστο
- σύγχυση
- κούραση
Αυτό οδήγησε τους ειδικούς να εξετάσουν πώς τα συμπτώματα στέρησης από τη ζάχαρη μπορούν να μοιάζουν με αυτά ορισμένων εθιστικών ουσιών.
«Τα στοιχεία στη βιβλιογραφία δείχνουν ουσιαστικά παράλληλα και αλληλεπικάλυψη μεταξύ ναρκωτικών κατάχρησης και ζάχαρης», εξηγεί η Δρ Uma Naidoo, η οποία θεωρείται εμπειρογνώμονας της διάθεσης τροφίμων στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Όταν κάποιος κάνει κακή χρήση μιας ουσίας για μια χρονική περίοδο, όπως η κοκαΐνη, το σώμα του πηγαίνει σε μια φυσιολογική κατάσταση απόσυρσης όταν σταματήσει να τη χρησιμοποιεί.
Ο Naidoo λέει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης στη διατροφή τους μπορούν επίσης να βιώσουν τη φυσιολογική αίσθηση της απόσυρσης εάν σταματήσουν ξαφνικά να καταναλώνουν ζάχαρη.
Γι 'αυτό η κρύα γαλοπούλα από ζάχαρη μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση για κάποιον που έχει επίσης άγχος.
«Η ξαφνική διακοπή της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να μιμηθεί την απόσυρση και να αισθανθεί σαν επίθεση πανικού», λέει ο Naidoo. Και εάν έχετε μια διαταραχή άγχους, αυτή η εμπειρία απόσυρσης μπορεί να αυξηθεί.
5. Η ζάχαρη χτυπά τη δύναμη του εγκεφάλου σας
Το στομάχι σας μπορεί να σας λέει να βουτήξετε και να πιείτε το δρόμο σας από αυτό το κεράσι jumbo Icee, αλλά ο εγκέφαλός σας έχει μια διαφορετική ιδέα.
Αναδυόμενη έρευνα διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να βλάψουν τη γνωστική λειτουργία, ακόμη και αν δεν υπάρχει υπερβολική αύξηση βάρους ή υπερβολική πρόσληψη ενέργειας.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών επιπέδων ροφημάτων με ζάχαρη εξασθένησε τις νευρογνωστικές λειτουργίες όπως η λήψη αποφάσεων και η μνήμη.
Βεβαίως, η έρευνα έγινε σε αρουραίους.
Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς εθελοντές στα 20 τους σημείωσαν χειρότερα αποτελέσματα σε τεστ μνήμης και είχαν χαμηλότερο έλεγχο της όρεξης μετά από μόλις 7 ημέρες κατανάλωσης διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.
Ενώ απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να αποδειχθεί σαφέστερος σύνδεσμος μεταξύ ζάχαρης και γνώσης, αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου σας.
Αν λαχταράτε γλυκά, μπορείτε να φάτε
Ακριβώς επειδή πετάτε ή περιορίζετε τη μεταποιημένη ζάχαρη δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρνηθείτε στον εαυτό σας τη χαρά των γλυκών γεύσεων.
Εκτός από το ότι είναι γιατρός γνωστός ως ειδικός στο φαγητό και τη διάθεση, ο Naidoo είναι επίσης σεφ και συγγραφέας του επικείμενου βιβλίου "This Is Your Brain on Food".
Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες συνταγές χαμηλής ή χωρίς ζάχαρη.
Smoothie του Chef Uma's Chai Tea
Συστατικά
- 1 μερίδα σκόνης πρωτεΐνης βανίλιας της επιλογής σας
- 1/4 αβοκάντο
- 1 κουταλιά της σούπας. Βουτυρο Αμυγδαλου
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
- 1/8 κουτ. καρυκεύματα από κανέλα, μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο και κάρδαμο
- 1/4 κουτ. οργανική ουσία βανίλιας
- πάγος
- ένα μικρό κομμάτι βιολογικού μελιού για να γλυκανθεί, αν χρειαστεί
Προαιρετικός
- παρασκευασμένο τσάι τσάι αντί μπαχαρικών
- αβοκάντο για κρέμα
Κατευθύνσεις
- Προσθέστε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ σας.
- Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.
Οι συμβουλές του Chef Uma
- Εάν δεν έχετε τα μπαχαρικά, παρασκευάστε ένα φλιτζάνι τσάι τσάι χρησιμοποιώντας φακελάκια τσαγιού ή τσάι ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιήστε το αντί για το γάλα αμυγδάλου.
- Για πιο λεπτό smoothie, προσθέστε περισσότερο γάλα αμυγδάλου.
- Για κρέμα, προσθέστε αβοκάντο. Είναι επίσης ένα υγιές λίπος για εκκίνηση!
Το Chef Uma's καρπούζι σκάει
Συστατικά
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο καρπούζι
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- χυμός 1 ασβέστη
- ξύσμα 1 ασβέστη
Προαιρετικός
- 1 φλιτζάνι ολόκληρα μούρα
Κατευθύνσεις
- Πουρέστε το καρπούζι, το μέλι, το χυμό ασβέστη και το ξύσμα ασβέστη σε ένα μπλέντερ.
- Ρίξτε σε τετράγωνους δίσκους παγάκια ή καλούπια ποπιδίων.
- Πριν καταψύξετε πλήρως, προσθέστε παγωτό σε κάθε παγάκι ή καλούπι.
- Εάν είναι επιθυμητό, προσθέστε ολόκληρα βατόμουρα σε δίσκους παγάκια ή καλούπια ποπ.
Οι συμβουλές του Chef Uma
- Μπορείτε να παραλείψετε το μέλι, καθώς ένα ώριμο καρπούζι μπορεί να είναι πολύ γλυκό.
- Τα βακκίνια μπορούν να ενσωματώσουν ένα διασκεδαστικό χρώμα και να προσθέσουν μια αντιοξειδωτική ώθηση.
Γλυκές πατάτες του Chef Uma με ψητές πάστες Miso
Συστατικά
- 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι κόκκινη πάστα miso
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- 4 μεσαίες γλυκοπατάτες
Κατευθύνσεις
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 425ºF (218ºC).
- Δημιουργήστε μια μαρινάδα αναμειγνύοντας το ελαιόλαδο, την κόκκινη πάστα miso και το αλάτι και το πιπέρι.
- Ξεφλουδίστε και κόψτε τις γλυκοπατάτες σε κομμάτια ή δίσκους ίσου μεγέθους.
- Πετάξτε τις γλυκοπατάτες στη μαρινάδα.
- Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε ένα ταψί σε ένα στρώμα.
- Ψήνουμε για περίπου 20 έως 25 λεπτά ή έως ότου οι πατάτες μαλακώσουν.
Οι συμβουλές του Chef Uma
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη λευκή πάστα miso με λιγότερη γεύση umami.
- Μπορεί να είναι πιο εύκολο να επικαλύψετε όλες τις πατάτες με τη μαρινάδα αν βάλετε και τις δύο σε μια σακούλα Ziploc και στη συνέχεια πετάξτε γύρω.
- Οι γλυκοπατάτες είναι μια υγιής πηγή φυτικών ινών και φυτικών θρεπτικών συστατικών.
Η Sara Lindberg, BS, MEd, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης. Είναι κάτοχος πτυχίου στην επιστήμη της άσκησης και μεταπτυχιακό στη συμβουλευτική. Έχει περάσει τη ζωή της εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους για τη σημασία της υγείας, της ευεξίας, της νοοτροπίας και της ψυχικής υγείας. Ειδικεύεται στη σύνδεση νου-σώματος, με έμφαση στο πώς η ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία επηρεάζει τη φυσική μας κατάσταση και την υγεία.
