Ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων σε όλο τον κόσμο ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους για διάφορους λόγους υγείας, περιβαλλοντικούς, οικονομικούς και θρησκευτικούς.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας, συμπεριλαμβανομένης της ωο-χορτοφαγικής διατροφής.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ωο-χορτοφαγική διατροφή και παρέχει ένα δείγμα μενού.
Τι είναι η ωο-χορτοφαγική διατροφή;
Μια ωο-χορτοφαγική διατροφή αποκλείει όλες τις ζωικές τροφές εκτός από τα αυγά.
Απαγορεύεται το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αλλά επιτρέπονται ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών και τρόφιμα που περιέχουν αυγά όπως μαγιονέζα, χυλοπίτες και ορισμένα ψημένα προϊόντα.
Οι δίαιτες ωο-χορτοφαγίας είναι κάπως λιγότερο δημοφιλείς από τις δίαιτες για χορτοφάγους, οι οποίες αποκλείουν εντελώς όλες τις ζωικές τροφές και τα υποπροϊόντα, καθώς και τις δίαιτες γαλακτο-ωο-χορτοφάγους, που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά αλλά όχι κρέας, πουλερικά ή ψάρια.
Οι καλοσχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες κάθε είδους τείνουν να είναι θρεπτικές και πολύ υγιείς. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να επιλέξει μια ωο-χορτοφαγική διατροφή σε σχέση με άλλους τύπους.
Ολόκληρα τα αυγά είναι προσιτά και θρεπτικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή. Χρησιμεύουν ως εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, βιταμινών Β και αντιφλεγμονωδών ενώσεων.
Στην πραγματικότητα, ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να συμπεριλάβουν τα αυγά σε μια κατά τα άλλα ζωική διατροφή εάν δυσκολεύονται να καλύψουν τις θρεπτικές τους ανάγκες σε μια αυστηρά βίγκαν δίαιτα.
Μια ωο-χορτοφαγική δίαιτα θα ήταν επίσης η κατάλληλη επιλογή για κάποιον που θέλει να είναι χορτοφάγος αλλά έχει αλλεργίες ή ευαισθησίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιπλέον, άλλοι μπορούν να επιλέξουν τη διατροφή λόγω θρησκευτικών, περιβαλλοντικών ή ηθικών ανησυχιών σχετικά με τη θεραπεία ζώων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Όσοι έχουν κίνητρα από αυτά τα ηθικά ζητήματα συχνά φροντίζουν να τρώνε μόνο αυγά και προϊόντα αυγών με ανθρώπινη προέλευση.
ΠερίληψηΟι χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα εκτός από τα αυγά. Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν αυτό το διατροφικό πρότυπο για λόγους υγείας, περιβαλλοντικούς, θρησκευτικούς ή ηθικούς.
Πολλά πιθανά οφέλη
Μια ωο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους τρώνε συνήθως περισσότερες θρεπτικές ουσίες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Τείνουν επίσης να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη και είναι καλύτερα να τηρούν τις συστάσεις για πρόσληψη νατρίου.
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι έχουν συνήθως καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία από ό, τι οι μη χορτοφάγοι, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν από τη δημιουργία μιας σαφούς σχέσης αιτίου-αποτελέσματος.
Καλό για την καρδιά σας
Εάν θέλετε να κάνετε διαιτητικές αλλαγές που ωφελούν την καρδιά σας, μια ωο-χορτοφαγική διατροφή θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική.
Πολλαπλές μελέτες παρατηρούν ότι οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν 30-40% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Επιπλέον, όταν συνδυάζεται με τακτικές ασκήσεις και πρακτικές διαχείρισης άγχους, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και αντιστρέφουν τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία.
Προωθεί ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα
Οι καλοσχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 βελτιώνοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι είναι περίπου 25% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Επιπλέον, τα άτομα που έχουν ήδη την κατάσταση μπορεί να παρουσιάσουν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Η συνήθως υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών αυτών που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη.
Πιο συγκεκριμένα, τρόφιμα όπως σκούρα πράσινα φύλλα και λαχανικά ρίζας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, β-καροτένιο, βιταμίνη C και μαγνήσιο μπορεί να έχουν τα ισχυρότερα προληπτικά αποτελέσματα.
Αλλα οφέλη
Οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο ζωής, όπως:
- Απώλεια βάρους. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλότερες σε θερμίδες και μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από τις παμφάγοι δίαιτες.
- Υποστηρίξτε την υγεία του εντέρου. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ενώσεις που προάγουν την υγεία και μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βελτιωμένη ανοσία.
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου έως και 12%, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
- Πιο προσιτό. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας μπορεί να είναι αρκετά ακριβό. Έτσι, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να είναι πιο προσιτές.
Αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν πολλά θετικά χαρακτηριστικά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει εγγυημένο συγκεκριμένο αποτέλεσμα.
ΠερίληψηΜια ωο-χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να προωθήσει ένα υγιές βάρος.
Πιθανά μειονεκτήματα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ωο-χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ ασφαλής και υγιεινή. Ωστόσο, μπορεί να αποτύχετε να λάβετε ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά εάν δεν σχεδιάζετε τη διατροφή σας καλά.
Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών, μυών, οργάνων, δέρματος και μαλλιών.
Πολλές μη χορτοφαγικές δίαιτες βασίζονται σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα για πρωτεΐνες. Καθώς η ωο-χορτοφαγική δίαιτα αποκλείει αυτά τα τρόφιμα, πρέπει να διασφαλίσετε ότι παίρνετε πρωτεΐνες αλλού.
Τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλες οι εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης που είναι ωο-χορτοφαγικές.
Βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3
Μερικές από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στις χορτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λίπη και βιταμίνες D και B12.
Το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συχνά μια σημαντική πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών σε δίαιτες μη χορτοφάγους. Επομένως, η κατάργησή τους μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις εάν δεν είστε προσεκτικοί για να τις αντικαταστήσετε με εναλλακτικές επιλογές για χορτοφάγους.
Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά καθώς μεταβαίνετε σε μια ωο-χορτοφαγική διατροφή:
- Σίδερο. Συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των φυτικών πηγών σιδήρου όπως φακές, σόγια, φασόλια garbanzo, καστανό ρύζι, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, αποξηραμένα φρούτα, σπόροι κολοκύθας και φιστίκια είναι ένας έξυπνος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο.
- Ασβέστιο. Συμπεριλάβετε τακτικά τρόφιμα όπως λευκά φασόλια, γογγύλια, ρόκα, bok choy, tofu και εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
- Βιταμίνη D. Ο χρόνος στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενθαρρύνετε την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα σας. Τα αυγά από κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, εμπλουτισμένα τρόφιμα και μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι επίσης καλές πηγές.
- Βιταμίνη Β12. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12. Το ίδιο ισχύει και για εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως υποκατάστατα γάλακτος ή θρεπτική μαγιά.
- Ψευδάργυρος. Ολόκληροι κόκκοι, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια είναι όλες καλές πηγές ψευδαργύρου που είναι ωο-χορτοφαγικές φιλικές.
- Λίπη ωμέγα-3. Οι σπόροι Chia, οι σπόροι λιναριού, οι καρδιές κάνναβης και τα καρύδια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών λιπαρών ωμέγα-3. Επιπλέον, τα αυγά από όρνιθες που τρέφονται με εμπλουτισμένη με ωμέγα-3 τροφή μπορούν να παρέχουν αυτά τα υγιή λίπη.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας για οποιοδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω διατροφής, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν διαιτολόγο σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων.
Χορτοφαγικά άχρηστα τρόφιμα
Δεν είναι όλα τα φαγητά φιλικά προς τα ωο-χορτοφάγους υγιή.
Γλυκά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, τηγανητά τρόφιμα, υποκατάστατα επεξεργασμένου χορτοφαγικού κρέατος, καθώς και ποτά, δημητριακά και γλυκά με ζάχαρη, ταιριάζουν τεχνικά με έναν ωο-χορτοφαγικό τρόπο ζωής, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.
Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή δίνει έμφαση σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και περιορίζει τους εξευγενισμένους κόκκους, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα πολύ εξευγενισμένα έλαια και άλλα υπερ-επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα.
ΠερίληψηΟι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ενδεχομένως να σας θέσουν σε κίνδυνο ελλείψεων. Επικεντρωθείτε στο σχεδιασμό μιας διατροφικά πλήρους διατροφής που μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας με φυτικές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Τρόφιμα για φαγητό
Αν και ορισμένα τρόφιμα περιορίζονται σε μια ωο-χορτοφαγική δίαιτα, έχετε πολλές επιλογές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε.
Μια καλά προγραμματισμένη ωο-χορτοφαγική διατροφή αποτελείται ιδανικά από μια ποικιλία ολόκληρων, φυτικών τροφίμων, όπως:
- Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, μούρα, μπανάνες, ανανάς, μάνγκο, σταφύλια, αβοκάντο
- Λαχανικά: φυλλώδη χόρτα, καρότα, πατάτες, σπαράγγια, γογγύλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, λάχανο, ντομάτες, σκουός καλοκαίρι και χειμώνα
- Σπόροι: ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο, πλιγούρι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, κράκερ, ποπ κορν, δημητριακά, ψωμί (χωρίς γάλα ή βούτυρο)
- Όσπρια: σόγια, tempeh, tofu, miso, φακές, μαύρα φασόλια, garbanzo, φασόλια, μπιζέλια, φιστίκια, pinto, ναυτικά φασόλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, καρύδια macadamia, πεκάν, φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia, ηλιόσποροι, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι λιναριού
- Αυγά και προϊόντα αυγών: ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών
- Υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων: γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης, γάλα κάνναβης, γάλα ανακαρδιοειδών, γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα
- Έλαια: ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδι, λιναρόσπορος και λάδια καρύδας
- Ποτά: καφές, τσάι, νερό, μεταλλικό νερό, μη γαλακτοκομικά γάλατα
Λάβετε υπόψη ότι μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό είναι χορτοφάγος δεν σημαίνει ότι είναι υγιές. Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία μιας ωο-χορτοφαγικής διατροφής, είναι σημαντικό να εστιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
ΠερίληψηΔιάφορα τρόφιμα, όπως όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά και φρούτα, αποτελούν μια υγιεινή ωο-χορτοφαγική διατροφή. Εξασκηθείτε στη μετριοπάθεια εάν συμπεριλαμβάνετε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα κύρια τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε μια ωο-χορτοφαγική διατροφή είναι τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά ορισμένα πρόσθετα τροφίμων με βάση το κρέας θα πρέπει να εξαιρεθούν επίσης.
Εάν κάνετε μετάβαση σε μια ωο-χορτοφαγική δίαιτα, αποφύγετε τα εξής:
- Κόκκινο κρέας: βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό
- Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο
- Ψητά προϊόντα: ψωμιά και αρτοσκευάσματα με γάλα ή βούτυρο
- Πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από κρέας και γαλακτοκομικά: ζελατίνη, λαρδί, καρμίνη, καζεΐνη, ορό γάλακτος
- Άλλα είδη: ζωμοί ζωικής προέλευσης, πατέ, σάλτσα ψαριού, ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3, κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, επίδεσμος Caesar
Μπορεί να βρείτε εναλλακτικές επιλογές για χορτοφάγους για πολλά από αυτά τα τρόφιμα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα υποκατάστατα μπορεί να μην είναι πάντα ισοδύναμα διατροφικά.
Για παράδειγμα, οι περισσότερες εναλλακτικές ουσίες γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα δεν παρέχουν τις ίδιες ποσότητες πρωτεϊνών και ανόργανων συστατικών με το κανονικό αγελαδινό γάλα. Αυτό δεν τους καθιστά κακή επιλογή καθεαυτή, αλλά αξίζει να εξεταστεί εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε μια διατροφικά πλήρη χορτοφαγική διατροφή.
ΠερίληψηΟι χορτοφαγικές δίαιτες δεν περιέχουν όλα τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα καρυκεύματα με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πρόσθετα τροφίμων.
Δείγμα μενού
Αν και οι διατροφικές ανάγκες και οι διατροφικές προτιμήσεις μπορεί να ποικίλλουν, εδώ είναι ένα παράδειγμα του πώς μπορεί να μοιάζει με πέντε ημέρες σε μια ωο-χορτοφαγική δίαιτα.
Δευτέρα
- Πρωινό: πουτίγκα καρύδας με κατεψυγμένα μούρα και καρύδια
- Μεσημεριανό: φακές στιφάδο λαχανικών με κροτίδες λιναριού
- Δείπνο: tofu-λαχανικό ανακατεύετε τα τηγανητά με καστανό ρύζι
Τρίτη
- Πρωινό: τοστ ολικής αλέσεως με κοκκινιστά χόρτα και αυγά ποσέ
- Μεσημεριανό: τυλίξτε σάντουιτς χούμους και λαχανικά με μια πλευρά από μούρα
- Δείπνο: μπολ quinoa με μαύρα φασόλια, μαγιά διατροφής, ανάμεικτα χόρτα, γκουακαμόλη και σάλσα
Τετάρτη
- Πρωινό: πράσινο smoothie με σπανάκι, σκόνη κάνναβης, γάλα ανακαρδιοειδών, βούτυρο αμυγδάλου, μπανάνες, τζίντζερ και αβοκάντο
- Μεσημεριανό: σάντουιτς με αυγά-σαλάτα σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Δείπνο: πικάντικες χυλοπίτες φυστικιών με edamame, μοβ λάχανο και κόλιαντρο
Πέμπτη
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα, σπόρους κάνναβης και αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: εναπομείναντα ζυμαρικά φυστικιών
- Δείπνο: καπνιστό tempeh με ψητά λαχανικά και ριζότο μανιταριών για χορτοφάγους
Παρασκευή
- Πρωινό: ανακατέψτε τα αυγά και τα λαχανικά με μια πλευρά από φρέσκα φρούτα
- Μεσημεριανό: λευκό φασόλι, λάχανο και σούπα ντομάτας με τοστ ολικής αλέσεως
- Δείπνο: tacos κουνουπίδι και ρεβίθια με σάλτσα κρέμα ανακαρδιοειδούς ασβέστη
ΠερίληψηΤο παραπάνω δείγμα γεύματος παρουσιάζει μερικά από τα υγιή συστατικά και τα ισορροπημένα πιάτα που μπορείτε να απολαύσετε σε μια καλά στρογγυλεμένη ωο-χορτοφαγική διατροφή.
Η κατώτατη γραμμή
Η ωο-χορτοφαγική διατροφή είναι ένας τύπος χορτοφαγίας που αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα εκτός από τα αυγά.
Εφόσον είναι καλά σχεδιασμένο, αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Εάν σκοπεύετε να μεταβείτε σε μια ωο-χορτοφαγική δίαιτα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και φρούτα για να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τη διατροφή σας.
-all-you-need-to-know.jpg)
.jpg)
