Είτε πρόκειται για την πρώτη ή την πέμπτη εγκυμοσύνη σας, η παραμονή ενεργητική μπορεί να σας βοηθήσει με οτιδήποτε, από γενικούς πόνους και μέχρι να μειώσετε τον κόπο σας.
Αλλά αν δεν έχετε ασκηθεί πριν ή ακόμα και αν έχετε τακτική ρουτίνα όταν δεν είστε έγκυος, ίσως να μην γνωρίζετε ποιες κινήσεις είναι εντάξει να κάνετε τους επόμενους 9 μήνες.
Το περπάτημα είναι μια μέτρια αερόβια δραστηριότητα που οι γιατροί συστήνουν στους περισσότερους εγκύους επειδή είναι ασφαλές, αποτελεσματικό και προσβάσιμο.
Ακολουθούν περισσότερα σχετικά με το περπάτημα, πόσα πρέπει να κάνετε και ποιες τροποποιήσεις πρέπει να κάνετε καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη σας.
Είναι ασφαλές να περπατάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν ότι εάν είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό και υγιείς, θα πρέπει να στοχεύετε να ασκείτε 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε πέντε συνεδρίες 30 λεπτών κινήσεων μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα.
Το περπάτημα θεωρείται μια ασφαλής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή λειτουργεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα χωρίς να φορολογεί τους μυς και τις αρθρώσεις σας.
Στην πραγματικότητα, το CDC μοιράζεται ότι το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα χαμηλού κινδύνου. Δεν αυξάνει την πιθανότητα επιπλοκών - όπως χαμηλό βάρος γέννησης, πρόωρο τοκετό ή αποβολή - για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τούτου λεχθέντος, κάθε άτομο και κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας για να δείτε εάν το περπάτημα (ή άλλοι τύποι άσκησης) είναι ασφαλές για εσάς και το μωρό σας.
Οφέλη του περπατήματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η μετακίνηση του σώματός σας κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να μην είναι πάντα ελκυστική, ειδικά αν εξακολουθείτε να βρίσκεστε στο πρωί της αδιαθεσίας. Ωστόσο, η διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της άσκησης έχει πολλά οφέλη που μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) μοιράζεται ότι το περπάτημα και άλλες μέτριες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας και ακόμη και μετά από καισαρική τομή, που συνήθως αναφέρεται ως τμήμα C.
Άλλα οφέλη από το περπάτημα περιλαμβάνουν:
- Βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς αύξησης βάρους καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Διατηρεί τους μυς δυνατούς για να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.
- Βοηθά στη διατήρηση των εντέρων σας για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
- Διατηρεί ή βελτιώνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Λειτουργεί την καρδιά, τους πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία σας για τη γενική καρδιαγγειακή υγεία.
- Βοηθά στη μείωση του βάρους του μωρού όταν συνεχίζεται μετά τη γέννηση.
Μια ανασκόπηση του 2009 που εξετάζει την έρευνα εγκύων γυναικών και την άσκηση αποκαλύπτει ότι το περπάτημα έχει ακόμη τη δύναμη να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τους πόνους και τους πόνους σας.
Άλλοι τύποι μέτριας δραστηριότητας με παρόμοια οφέλη περιλαμβάνουν:
- κολύμπι
- ποδηλασία με στάσιμο ποδήλατο
- να κάνεις χορό, γιόγκα ή άλλα μαθήματα γυμναστικής για την εγκυμοσύνη
Σχετικά: Καλύτερες εφαρμογές άσκησης εγκυμοσύνης για να σας βοηθήσουν να κινηθείτε
Είναι ο πυελικός ή κοιλιακός πόνος φυσιολογικός ή προκαλεί ανησυχία;
Κάποιο επίπεδο κοιλιακής ή πυελικής δυσφορίας μπορεί να είναι φυσιολογικό κατά την εγκυμοσύνη καθώς οι σύνδεσμοι και οι μύες σας τεντώνονται για να φιλοξενήσουν το μέγεθος του μωρού σας κάθε εβδομάδα.
Εάν ο πόνος σας αυξάνεται με το περπάτημα, σκεφτείτε να χαλαρώσετε για να δείτε αν έχετε απλώς μια ημέρα διακοπών. Παρακολουθήστε τυχόν άλλα συμπτώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε σε πρόωρο τοκετό.
Θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να καλέσετε τον γιατρό σας εάν παρατηρήσετε:
- οποιαδήποτε αιμορραγία από τον κόλπο σας
- οποιοδήποτε υγρό προέρχεται από τον κόλπο
- ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας
- δύσπνοια που ξεκινά πριν από την άσκηση
- πόνος στο στήθος
- πονοκεφάλους
- αδυναμία
- πρήξιμο στα μοσχάρια σας
- συσπάσεις, ειδικά εκείνες που είναι τακτικές ή επώδυνες
Επίσης, καλέστε το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε τακτικό ή επιδεινούμενο πόνο στη λεκάνη ή το ηβικό οστό. Μπορεί να αντιμετωπίζετε δυσλειτουργία της σύμπτωσης της ηβικής, επίσης γνωστή ως πόνος στην πυελική ζώνη.
Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην περιοχή της πυέλου σας, επειδή οι σύνδεσμοι και οι μύες σας έχουν τεντωθεί και χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή για ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και στην αποκατάσταση της λειτουργίας.
Τι πρέπει να θυμάστε για κάθε τρίμηνο
Ανεξάρτητα από το στάδιο της εγκυμοσύνης που βρίσκεστε, φροντίστε να φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια, όπως αθλητικά πάνινα παπούτσια, για περπάτημα.
Μείνετε ενυδατωμένοι με πόσιμο νερό πριν και μετά την άσκηση. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά να πίνετε 2,7 λίτρα νερό την ημέρα, το οποίο λειτουργεί σε περίπου 11 (8 ουγγιές) ποτήρια, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020.
Εάν ανησυχείτε για το ότι πρέπει να πάτε στο μπάνιο ενώ περπατάτε, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μετακινηθείτε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να πάτε όταν χρειαστεί.
Πρώτο τρίμηνο
Στο πρώτο σας τρίμηνο, μπορεί να έχετε πρωινή αδιαθεσία ή να αισθάνεστε ιδιαίτερα εξαντλημένοι. Μπορεί επίσης να ξεκινήσετε την άσκηση για πρώτη φορά.
Το κλειδί είναι να προχωρήσουμε σύντομα και αργά και να δημιουργήσουμε. Το ACOG προτείνει να ξεκινήσετε με μόλις 5 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα και να προσθέσετε 5 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά κάθε φορά.
Φυσικά, εάν αισθάνεστε φανταστικοί και ήσασταν ενεργοί πριν από την εγκυμοσύνη, είναι εντάξει να συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις - ακόμα πιο έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο - αρκεί να έχει εγκρίνει ο γιατρός σας.
Δεύτερο τρίμηνο
Στο δεύτερο τρίμηνο, μπορεί να αισθανθείτε περισσότερη ενέργεια και κίνητρα για άσκηση. Απλά μην το παρακάνετε.
Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό, αλλά μην ασκηθείτε μέχρι το σημείο της εξάντλησης. Η άσκηση ενός ιδρώτα μπορεί να αισθάνεται καλά, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια συνομιλία και να μην είστε πολύ αναπνέοντας.
Τρίτο τρίμηνο
Στο τρίτο τρίμηνο, σημειώστε πώς άλλαξε το κέντρο βάρους σας με την κοιλιά σας που μεγαλώνει.Ίσως χρειαστεί να παραμείνετε σε επίπεδες διαδρομές σε σχέση με ανώμαλο έδαφος για να αποφύγετε να πέσετε και να πέσετε.
Εάν αισθανθείτε πυελικό πόνο, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια ζώνη στήριξης εγκυμοσύνης για να αφαιρέσετε κάποια πίεση από τις αρθρώσεις σας.
Σχετικά: Καλύτερες προπονήσεις ασφαλείς για την εγκυμοσύνη έως το τρίμηνο
Πότε να το επιβραδύνει
Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στην εγκυμοσύνη σας, ορισμένες καταστάσεις ή επιπλοκές μπορεί να κάνουν τον γιατρό σας να σας προτείνει να κάνετε ένα βήμα πίσω από την άσκηση.
Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, οπότε επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για καθοδήγηση εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα:
- καρδιακές ή πνευμονικές παθήσεις
- Κερκλάτζ
- κίνδυνος πρόωρου τοκετού με πολλαπλάσια
- πλακούντα previa μετά από 26 εβδομάδες
- ρήξη μεμβρανών
- προεκλαμψία ή υψηλή αρτηριακή πίεση
- σοβαρή αναιμία
Καθώς τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης σας γίνονται ολοένα και πιο εξασθενημένα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μερικές μέρες δεν αισθάνεστε τόσο κίνητρα για να βγείτε και να περπατήσετε. Ή ίσως είστε πολύ άρρωστοι ή δεν έχετε κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ.
Τις μέρες που αισθάνεστε κουρασμένοι ή αποστραγγισμένοι, δοκιμάστε να κάνετε έναν μικρότερο περίπατο ή άλλο είδος ήπιας άσκησης, όπως η γιόγκα. Μπορείτε ακόμη και να πάρετε μια ημέρα διακοπών.
Εάν αισθάνεστε συνεχώς εξαντλημένοι, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν κάτι άλλο, όπως η αναιμία, μπορεί να επηρεάσει τα ενεργειακά σας επίπεδα.
Σχετικά: Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για την εγκυμοσύνη σας
Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας
Το περπάτημα είναι μια ασφαλής άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν ξεκινάτε απλώς μια προπόνηση, μιλήστε με το γιατρό σας για να λάβετε οποιεσδήποτε οδηγίες πρέπει να ακολουθήσετε συγκεκριμένα για την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας.
Διαφορετικά, επικοινωνήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν εάν εμφανίσετε σημάδια πρόωρου τοκετού - όπως τακτικές επώδυνες συσπάσεις ή υγρό ή αίμα από τον κόλπο - ή άλλα πιθανά προβλήματα όπως πόνος στο στήθος, πρήξιμο ή πονοκεφάλους.
Ανεξάρτητα από αυτό, μην παραλείψετε τα προγραμματισμένα προγεννητικά ραντεβού σας.
Αυτά τα ραντεβού βοηθούν το γιατρό σας να παρακολουθεί την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να θέσετε ερωτήσεις και ανησυχίες πρόσωπο με πρόσωπο με το γιατρό σας.
Η κατώτατη γραμμή
Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα για το περπάτημα είναι ότι οι περισσότεροι μπορούν να το κάνουν - σήμερα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια και μια ασφαλής διαδρομή για να ακολουθήσετε.
Συσκευάστε ένα μπουκάλι νερό για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε εύκολη πρόσβαση στο νερό. Διαφορετικά, διασκεδάστε και συνεχίστε.
Πριν το καταλάβετε, θα περπατήσετε στην ίδια διαδρομή με το γλυκό μωρό σας να έλκει!
.jpg)
