Αν θέλετε να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, μην κοιτάξετε περισσότερο από την καθιστή σειρά. Είναι ένας τύπος άσκησης δύναμης που λειτουργεί πίσω και άνω χέρια.
Αυτό γίνεται τραβώντας μια σταθμισμένη λαβή σε μια μηχανή καθιστή σειρά Μπορείτε επίσης να το κάνετε σε ένα μηχάνημα καθιστή σειράς καλωδίων ή τραβώντας μια ζώνη αντίστασης.
Αυτή η άσκηση θα τονίσει και θα ενισχύσει το άνω μέρος του σώματός σας, το οποίο είναι απαραίτητο για καθημερινές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του τράβηγμα. Η ύπαρξη ισχυρού άνω σώματος βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος, προστατεύει τους ώμους σας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ποιοι μύες χρησιμοποιούν καθιστές σειρές;
Η καθισμένη σειρά λειτουργεί αρκετούς μυς στην πλάτη και τα χέρια σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- latissimus dorsi (μεσαία πλάτη)
- ρομβοειδή (μεταξύ ωμοπλάτων)
- τραπέζιος (λαιμός, ώμοι και άνω πλάτη)
- δικέφαλος brachii (εμπρός μέρος του άνω βραχίονα)
Κατά τη διάρκεια της καθιστής σειράς, οι κύριες μετακινήσεις είναι τα λατ και τα ρομβοειδή. Το τραπέζιο και ο δικέφαλος βοηθούν την κίνηση βοηθώντας τα λατ και τα ρομβοειδή.
Πώς να κάνετε μια τυπική καθιστή σειρά
Οι καθιστές σειρές γίνονται συνήθως σε μηχανή καθιστή σειράς ή σε μηχανή καθιστή σειράς καλωδίων και οι οδηγίες χρήσης καθεμιάς είναι σχεδόν ίδιες.
Πριν ξεκινήσετε, προσαρμόστε το κάθισμα και το στήθος. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ίσοι με τις λαβές του μηχανήματος.
Επόμενο:
- Καθίστε όρθια στον πάγκο και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα ή τα πέλματα με τα γόνατα λυγισμένα. Επεκτείνετε τα χέρια σας και κρατήστε τη λαβή ή το καλώδιο. Μετακινήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Αποπνέω. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τη λαβή ή το καλώδιο, διατηρώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους και την πλάτη σας ουδέτερη. Παύση για 1 δευτερόλεπτο.
- Εισπνεύστε και επεκτείνετε αργά τα χέρια σας, μετρώντας σε 3.
- Συμπληρώστε ένα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Πώς να κάνετε μια καθισμένη ευρεία λαβή
Η καθιστή σειρά γίνεται συνήθως με στενή λαβή. Ωστόσο, εάν θέλετε να εστιάσετε στους μικρότερους μυς της πλάτης και του βραχίονα αντί για τα λαστιχένια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευρεία λαβή. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:
- μεσαίο τραπεζοειδές (άνω πλάτη μεταξύ ώμων)
- ρομβοειδή (μεταξύ ωμοπλάτων)
- οπίσθια δελτοειδή (πίσω ώμος)
Για να κάνετε αυτήν την έκδοση, θα χρειαστείτε καθιστικό καλωδιακό μηχάνημα με συνημμένο ευθύγραμμο μπαρ. Κρατήστε τη ράβδο με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Εκτελέστε την καθιστή σειρά ως συνήθως.
Πώς να κάνετε μια καθιστή σειρά με μια ζώνη αντίστασης
Μπορείτε να κάνετε καθιστές σειρές με ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής.
Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί τα λατ και τα ρομβοειδή, ακριβώς όπως οι καθιστές σειρές σε ένα μηχάνημα.
Για να κάνετε μια καθιστή σειρά με μια ζώνη αντίστασης:
- Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια μαζί μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας και κρατήστε τα άκρα, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Εκπνεύστε και τραβήξτε τη ζώνη μέχρι τα χέρια σας να είναι πάνω από τους μηρούς σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους και την πλάτη σας ουδέτερη. Παύση για ένα δευτερόλεπτο.
- Εισπνεύστε και επεκτείνετε αργά τα χέρια σας, μετρώντας σε τρία.
- Συμπληρώστε ένα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Ξεκινήστε με μια ζώνη αντοχής στο φως. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο συγκρότημα.
Το τύλιγμα της ζώνης αντίστασης γύρω από τα χέρια σας θα αυξήσει επίσης την ένταση.
Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε
Η καθισμένη σειρά, όπως και όλες οι ασκήσεις, απαιτεί σωστή μορφή και κίνηση για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη. Μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν χρειάζεστε βοήθεια ένας-προς-έναν.
- Εξωτερικοί αγκώνες. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας κατά τη φάση έλξης (εκτός από τη σειρά ευρείας λαβής). Αποφύγετε να σηκώσετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και έξω, που εμπλέκουν τους δικέφαλους μυς αντί για τα λατ και τα ρομβοειδή.
- Σηκωμένοι ώμοι. Όταν τραβάτε το βάρος, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Αν σηκώσετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας θα εστιάσετε υπερβολικά στις παγίδες.
- Στρογγυλεμένο πίσω. Διατηρείτε πάντα μια ουδέτερη πλάτη. Για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή τοξοβολία, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και εστιάστε στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας ευθεία.
- Αιωρούμενος κορμός. Αποφύγετε να μετακινήσετε τον κορμό σας. Διαφορετικά, οι στοχευμένοι μύες δεν θα αισθανθούν ένταση. Το στήριγμα του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας.
- Γρήγορες κινήσεις. Για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους μυς σας, εκτελέστε αργά κάθε επανάληψη. Αποφύγετε τις γρήγορες και σπασμωδικές κινήσεις.
- Μερικό εύρος κίνησης. Κάθε αντιπρόσωπος πρέπει να περάσει από το πλήρες φάσμα κίνησης για βέλτιστα οφέλη. Ενώ ένα μειωμένο εύρος κίνησης σάς επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος, η μερική επέκταση των χεριών σας δεν θα λειτουργήσει σωστά στους μυς σας.
- Κλειδωμένα γόνατα. Το κλείδωμα των γονάτων σας είναι αγχωτικό στις αρθρώσεις, οπότε είναι καλύτερο να λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
Τροποποιήσεις για δοκιμή
Η τροποποίηση των καθισμένων σειρών σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τα πράγματα ώστε να ταιριάζουν με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Κάντε το πιο εύκολο
Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και χαμηλές επαναλήψεις. Μόλις μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τέλεια φόρμα, αυξήστε το βάρος και τις επαναλήψεις.
Κάντε το πιο δύσκολο
Εάν οι καθιστές σειρές σας είναι πολύ εύκολες, δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις για μια προκλητική προπόνηση:
- Μετακινήστε το στήθος. Όταν χρησιμοποιείτε μηχανή καθιστής σειράς, απομακρύνετε το στήθος από το σώμα σας. Ο κορμός σας θα πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να παραμείνει ακίνητος.
- Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι κάθε φορά. Καθίστε σε ένα μηχάνημα καθισμένου καλωδίου με ένα πόδι στο πάτωμα και ένα πόδι στο πιάτο. Με το ένα χέρι, τραβήξτε το καλώδιο κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας.
- Επεκτείνετε την παύση. Στο τέλος της φάσης έλξης, σταματήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα για να προκαλέσετε τους μυς σας.
- Επέκταση της επιστροφής. Η επιβράδυνση της επιστροφής θα αυξήσει επίσης την ένταση.
Συμβουλές ασφαλείας
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κάντε πάντοτε καθισμένες σειρές με σωστή μορφή και κίνηση. Αυτό περιλαμβάνει:
- κάμψη ελαφρώς τα γόνατά σας
- κρατώντας την πλάτη σας ακίνητη
- ισιώνοντας την πλάτη σας
- μπαίνοντας τους αγκώνες σας
- κινείται αργά
Ξεκινήστε με χαμηλό βάρος. Η χρήση ενός βάρους που είναι πολύ βαρύ μπορεί να βλάψει σοβαρά την πλάτη ή τους ώμους σας.
Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν επιχειρήσετε καθιστές σειρές εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, στον ώμο ή στο βραχίονα. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας δείξει ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις για να εργαστείτε με τους ίδιους μυς.
Θα πρέπει να αισθανθείτε μόνο ένα ελαφρύ τέντωμα στην αρχική θέση. Εάν αισθανθείτε πόνο σε οποιοδήποτε σημείο, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
.jpg)
.jpg)
