10 ασκήσεις και τεντώματα κινητικότητας ώμων

Είτε έχετε σφίξιμο στους ώμους σας, αναρρώνετε από τραυματισμό ή απλά θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη των μυών του ώμου σας, υπάρχουν συγκεκριμένες εκτάσεις και ασκήσεις που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές.

Η συμπερίληψη ασκήσεων και τεντωμάτων για τον ώμο στο συνολικό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κινητικότητα και την ευελιξία των ώμων σας. Αυτές οι κινήσεις μπορεί επίσης να δημιουργήσουν δύναμη στους ώμους σας, να βελτιώσουν τη λειτουργία των ώμων σας και να αποτρέψουν τραυματισμό.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις ώμων και τα τεντώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργικής σας ικανότητας και να διευκολύνουν την κίνηση των ώμων σας.

Κινητικότητα έναντι ευελιξίας

Η κινητικότητα και η ευελιξία χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα, λέει ο Alan Snyder PT, DPT.

Η ευελιξία αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται. Η κινητικότητα, από την άλλη πλευρά, είναι η ικανότητα της άρθρωσης να κινείται σε όλο το εύρος κίνησης. Ενώ και οι δύο αναφέρονται στο συνολικό εύρος κίνησης στον ώμο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από πού προέρχεται ο περιορισμός.

«Ως φυσιοθεραπευτής, η κινητικότητα των αρθρώσεων και η πραγματική βιομηχανική της άρθρωσης της μπάλας και της πρίζας τείνουν να διαδραματίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στη δυσλειτουργία», εξηγεί ο Snyder.

Ασκήσεις κινητικότητας ώμων

Η εκτέλεση ασκήσεων ειδικά για τον ώμο, όπως αυτές που περιγράφονται παρακάτω, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης και κινητικότητας στους μυς και τις αρθρώσεις των ώμων σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της σφίξιμου και του επακόλουθου τραυματισμού.

Πριν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά προθέρμανσης με δυναμικά τεντώματα στο πάνω μέρος του σώματος, όπως κύκλους βραχιόνων, ταλαντώσεις βραχιόνων και περιστροφικές στροφές.

«Η προθέρμανση με αυτόν τον τρόπο είναι ιδανική για την αύξηση της ροής του αίματος σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η οποία βοηθά επίσης στη συνολική απόδοση», εξηγεί ο Snyder.

Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό στον ώμο ή χειρουργική επέμβαση, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις και τεντώματα για την κατάστασή σας.

1. Όρθιοι ταλαντώσεις βραχίονα

Αυτή είναι μια μεγάλη δυναμική άσκηση που βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στην άρθρωση του ώμου.

Κάνοντας αυτήν την άσκηση ως μέρος προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση ασκήσεων στο άνω μέρος του σώματος μπορεί να βελτιωθεί η κινητικότητα και η ευελιξία στους ώμους και στην πλάτη σας.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε τους ώμους σας.
3. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
4. Κάντε αυτήν την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

2. Διέλευση ώμων

Η άσκηση διέλευσης ώμων βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων ενώ ταυτόχρονα εμπλέκει τους γύρω μυς του ώμου.

Αυτή η άσκηση απαιτεί ένα μακρύ ραβδί, όπως ένα σκουπόξυλο ή σωλήνα PVC.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.
2. Κρατήστε ένα ραβδί, όπως ένα σκουπόξυλο ή σωλήνα PVC, με χειροκίνητη λαβή. Τα χέρια σας θα είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το ραβδί ή ο σωλήνας είναι παράλληλος με το δάπεδο.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά το σκουπόξυλο ή το σωλήνα πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τα χέρια σας ίσια. Μόνο όσο πιο άνετα.
4. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 5 φορές.

3. Σειρές από υψηλό έως χαμηλό

Σύμφωνα με τον Snyder, οι σειρές hi-to-low προκαλούν πραγματικά το άνω μέρος της πλάτης και τους θωρακικούς μύες, οι οποίοι παρέχουν μεγάλη σταθερότητα στην άρθρωση του ώμου. Αυτή η άσκηση απαιτεί μια ζώνη αντίστασης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο πάνω από το ύψος του ώμου.
2. Γονατίστε με ένα γόνατο και πιάστε το συγκρότημα με το αντίθετο χέρι. Το άλλο χέρι μπορεί να ξεκουραστεί στο πλάι σας.
3. Τραβήξτε τη ζώνη προς το σώμα σας διατηρώντας παράλληλα τον κορμό και το χέρι σας ίσια. Εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Κάντε 2-3 σειρές 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

4. Αντίστροφη μύγα

Όπως και οι υψηλές προς τις χαμηλές σειρές, η άσκηση αντίστροφης μύγας στοχεύει τους άνω και πίσω θωρακικούς μύες που παρέχουν μεγάλη σταθερότητα στην άρθρωση του ώμου. Αυτή η άσκηση απαιτεί ένα σύνολο ελαφρών αλτήρων.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια σας θα επεκταθούν.
4. Σηκώστε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας. Σταματήστε όταν φτάσετε στο ύψος των ώμων.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Περιστροφή με αλτήρα

Η περιστροφή με έναν αλτήρα σάς επιτρέπει να ζεσταίνετε τον ώμο για κινήσεις υπερυψωμένης και ρίψης. Σύμφωνα με τον Snyder, αυτή είναι συνήθης πρακτική για τους περισσότερους αθλητές που επεκτείνουν τα χέρια τους από πάνω και περιστρέφονται εξωτερικά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού τους.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
2. Σηκώστε το χέρι σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Το μπροστινό μέρος του χεριού σας θα βλέπει στο έδαφος.
3. Περιστρέψτε τον ώμο σας για να ανεβάσετε το χέρι και το βάρος σας έτσι ώστε το χέρι σας να ανυψωθεί προς την οροφή.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε πριν αλλάξετε πλευρά.
5. Κάντε 2-3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

Εκτείνεται η κινητικότητα των ώμων

Το κύριο πλεονέκτημα του τεντώματος του ώμου, λέει ο Snyder, είναι να αποφευχθεί ο τραυματισμός των μυών και των αρθρώσεων.

Δεδομένου ότι τα τεντώματα που αναφέρονται παρακάτω εμπίπτουν στην κατηγορία των στατικών τεντωμάτων, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τα κάνετε μετά από μια προπόνηση ή αμέσως μετά από μια προθέρμανση που περιλαμβάνει δυναμικές εκτάσεις

6. Τέντωμα σταυρού

Το τέντωμα σταυρού-βραχίονα στοχεύει τους μύες του περιστροφικού μανικιού. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα στους πίσω ώμους.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μικρότερο από το πλάτος του ώμου και σηκώστε το δεξί σας χέρι σε λίγο μικρότερο από το ύψος του ώμου.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας αγκώνα και τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι στο σώμα σας χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι για να στηρίξετε το χέρι σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάνετε κάθε πλευρά 3–5 φορές.

7. Τέντωμα κοιμώμενου

Η Snyder του αρέσει το τέντωμα του ύπνου επειδή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να λειτουργήσει η εσωτερική περιστροφή για τον ώμο.

Αυτό το τέντωμα συνιστάται συχνά όταν αντιμετωπίζετε τραυματισμό στον ώμο ή κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.

Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα και στις δύο πλευρές για γενική υγεία, εάν έχετε τραυματισμό, η έμφαση πρέπει να είναι στην πληγείσα πλευρά.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξαπλώστε στην πληγείσα πλευρά. Εάν δεν έχετε τραυματισμό ή πόνο, επιλέξτε μια πλευρά για να ξεκινήσετε. Ο ώμος σας πρέπει να στοιβάζεται από κάτω σας.
2. Φέρτε τον αγκώνα σας κατευθείαν από τον ώμο σας και λυγίστε αυτό το χέρι, ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κατευθύνετε απαλά αυτόν τον βραχίονα προς το πάτωμα χρησιμοποιώντας το μη επηρεασμένο χέρι. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου που επηρεάζεται.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε 3 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

8. Τέντωμα πόρτας

Το τέντωμα της πόρτας σας επιτρέπει να τεντώσετε κάθε πλευρά του στήθους σας ξεχωριστά, κάτι που βοηθά αν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή από την άλλη.

Αυτό το τέντωμα βοηθά στο άνοιγμα των θωρακικών μυών στο στήθος σας και αυξάνει το εύρος κίνησης στους ώμους σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε σε μια πόρτα με αγκώνες και βραχίονες σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε χωριστή στάση.
2. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο ύψος του ώμου και τοποθετήστε την παλάμη και το αντιβράχιο σας στην πόρτα.
3. Χαλαρώστε απαλά το τέντωμα, πηγαίνοντας όσο πιο άνετα.
4. Κρατήστε το τέντωμα για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εκτελέστε σε κάθε πλευρά 2-3 φορές.

9. Διαστολή στήθους

Η επέκταση του στήθους είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας, να ανοίξετε το στήθος σας και να αυξήσετε το εύρος κίνησης στους ώμους σας. Ο Snyder λέει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επέκταση των πνευμόνων σας για τη λήψη οξυγόνου καλύτερα.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί.
2. Κρατήστε το άκρο μιας πετσέτας ή ζώνης γυμναστικής σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας.
3. Χρησιμοποιήστε την πετσέτα ή τη ζώνη για να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες μαζί και να ανοίξετε το στήθος σας. Αυτό θα σας κάνει να κοιτάξετε προς την οροφή.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

10. Η στάση του παιδιού

Συνήθως γνωστή ως κίνηση γιόγκα, ο Snyder λέει ότι το Child's Pose είναι ένας καλός τρόπος για να ανοίξετε την άρθρωση του ώμου σε κάμψη (κάμψη προς τα εμπρός) και να τεντώσετε τους latissimus dorsi ή τους lat μυς σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί επίσης να επωφεληθεί από αυτήν τη στάση.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Γονατίστε σε ένα χαλί άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι όρθιο.
2. Σπρώξτε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν μπροστά σας. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε τον κορμό σας στους μηρούς και το μέτωπό σας στο έδαφος.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση ενώ παίρνετε τρεις βαθιές ανάσες.
5. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Συμβουλές ασφαλείας

Για να διατηρήσετε τις ασκήσεις κινητικότητας των ώμων σας ασφαλείς και αποτελεσματικές, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.

• Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Η ελαφριά δυσφορία είναι φυσιολογική, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε έντονο πόνο ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις ή τεντώσεις. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο.
• Θυμηθείτε να αναπνέετε. Η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση στους ώμους, την πλάτη και το υπόλοιπο σώμα σας. Η αναπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε μια άσκηση ή τέντωμα για περισσότερο.
• Ξεκινήστε αργά. Εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε ή να κάνετε ασκήσεις στον ώμο, μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα. Ξεκινήστε με λίγες ασκήσεις και τεντώματα στην αρχή και μετά προσθέστε περισσότερα καθώς χτίζετε τη δύναμή σας.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας. Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, τραυματισμό ή μεγάλο πόνο στον ώμο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε ασκήσεις και τεντώματα κινητικότητας ώμων.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε είστε αθλητής, λάτρεις του γυμναστηρίου, είτε απλώς προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία, τη δύναμη και την κινητικότητα των μυών και των αρθρώσεων των ώμων σας, συγκεκριμένες ασκήσεις ώμων και τεντώματα αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας προπόνησης.

Η εκτέλεση ασκήσεων και τεντωμάτων για ώμους μπορεί να βοηθήσει:

• αυξήστε το εύρος κίνησής σας
• μειώστε την ένταση
• ΒΕΛΤΙΩΣΕ την ευελιξια
• πρόληψη τραυματισμού

Εάν είστε νέοι στις ασκήσεις ώμων και τεντώματα, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε τις κινήσεις με τη σωστή μορφή και τεχνική.