Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Βελτιστοποιήστε τον ύπνο σας, ώστε να παρέχει ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Με την έλλειψη ύπνου να εμφανίζεται ως δημοφιλές θέμα τα τελευταία χρόνια, δεν μπορώ παρά να αναρωτιέμαι αν το κόμμα μου και οι μέρες μελετών αργά τη νύχτα με έκαναν πραγματικά για όλη την αιωνιότητα.
Είναι δυνατόν να παρακολουθήσετε το Zzz τώρα που είμαι ενήλικας;
Μιλώντας για την κάλυψη, πόσο πρέπει να καλύψω;
Μπορεί να γίνει σε 1 μήνα ή πρέπει να το διαδώσω κατά τη διάρκεια ενός έτους (ή, Θεέ μου, περισσότερα);
Πόσο ύπνο είναι πραγματικά αρκετά και διαφέρει από άτομο σε άτομο;
Υπάρχουν εκατομμύριο ερωτήσεις στο μυαλό μου, οπότε μια ματιά στην έρευνα.
Η στέρηση ύπνου είναι ένα κοινό πρόβλημα, που πλήττει περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων.
Η επιστήμη έχει αποδείξει πολλές αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της παρατεταμένης στέρησης ύπνου στη συνολική υγεία και ευεξία, από προβλήματα μνήμης και αλλαγές στη διάθεση σε υψηλή αρτηριακή πίεση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η έλλειψη ύπνου σημαίνει απλώς ότι έχετε λιγότερο ύπνο (ή λιγότερο ποιοτικό ύπνο) από ό, τι απαιτεί το σώμα σας, χωρίς να του επιτρέπεται να κάνει τη σκληρή δουλειά επαναφόρτισης, ανεφοδιασμού και επισκευής.
Ίσως πιστεύετε ότι οι 8 ώρες είναι αρκετές. Αλλά πώς νιώθεις την επόμενη μέρα; Παλεύετε να ξυπνήσετε το πρωί μέχρι να πιείτε το τρίτο φλιτζάνι καφέ σας ενδέχεται είναι ένα σημάδι στέρησης ύπνου.
Ο ύπνος είναι βασική ανθρώπινη ανάγκη. Η απόκτηση αυτού που χρειάζεστε σημαίνει ότι μπορείτε να λειτουργείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Οι κύκλοι του ύπνου
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, η γενική συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες είναι 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά διανυκτέρευση.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας περνά από πέντε διαφορετικά στάδια ύπνου:
- υπνηλία
- ελαφρύς ύπνος
- μέτριο έως βαθύ ύπνο
- βαθύτερος ύπνος
- ονειρευόμαστε, με REM (γρήγορη κίνηση των ματιών) και μη REM περιστραφεί
Οι δύο πρώτες φάσεις είναι ο ελαφρύτερος ύπνος. Προετοιμάζουν το σώμα σας για βαθύτερο ύπνο και ξεκούραση μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας και μειώνοντας τη δράση του εγκεφάλου σας.
Οι φάσεις τρεις και τέσσερις είναι ο βαθύτερος ύπνος, όταν το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να επισκευάσει και να θεραπεύσει. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει σημαντικές ορμόνες για τη βελτιστοποίηση όλων των σωματικών λειτουργιών.
Κατά τη διάρκεια της πέμπτης φάσης, πραγματοποιούνται όνειρα και REM.
Όσον αφορά το ζήτημα του πόσο ύπνος είναι αρκετός, όλες οι φάσεις ύπνου πρέπει να ληφθούν υπόψη. Κάθε άτομο ξοδεύει διαφορετικά χρονικά διαστήματα σε κάθε ένα.
Λοιπόν, πώς καταλαβαίνετε πόσο εσύ χρειάζομαι?
Γνωριμία με τον ύπνο σας
Μια μελέτη διερεύνησε τη σχέση μεταξύ συγκεκριμένων χαρακτηριστικών της προσωπικότητας και της ποιότητας του ύπνου. Αποδεικνύεται ότι η προσωπικότητά σας μπορεί να δείχνει στοιχεία για τον ύπνο σας.
Σύμφωνα με την έρευνα, οι εξωστρεφείς και εκείνοι με χαμηλότερη τάση να βιώνουν αγωνία και αρνητικά συναισθήματα είχαν συνολικά καλύτερη ποιότητα ύπνου. Οι εσωστρεφείς και όσοι αγωνίστηκαν με την αυτοπειθαρχία και την οργάνωση είχαν περισσότερες προκλήσεις ύπνου.
Η εκμάθηση περισσότερων για τα σχέδιά σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκρυπτογραφήσετε γιατί μπορεί να έχετε πρόβλημα να ανοίξετε τα μάτια σας το πρωί ή να αισθανθείτε ότι το μεσημέρι συντριβή.
Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι να το κάνετε ακριβώς αυτό.
Γνωρίστε τον ρυθμό σας
Ο ευκολότερος τρόπος να ακούσετε τον ρυθμό ύπνου του σώματός σας είναι μέσω της αυτοπαρατήρησης. Κρατήστε ένα σημειωματάριο κοντά στο κρεβάτι σας και σημειώστε απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως:
- Πώς νιώθεις όταν ανεβαίνεις κάτω από τα καλύμματα; Εξαφανίστηκε ή ξύπνισε;
- Τι γίνεται με το σώμα σας; Είσαι πόνος και πόνος, ή χαλαρός και χαλαρός;
- Τι ώρα ήταν το τελευταίο σας γεύμα;
- Τι ώρα ανεβαίνεις στο κρεβάτι;
Κάντε το ίδιο όταν ξυπνάτε:
- Τι θυμάσαι για την ποιότητα του ύπνου σου;
- Κοιμήθηκες εύκολα ή πετάχτηκες;
- Ο νους σου αγωνίστηκε;
- Ξύπνατε συχνά;
- Ονειρευτήκατε; Αν το κάνατε, τι είδους όνειρα είχατε;
- Τι σε ξύπνησε; Νιώσατε γοητευτικός ή ανανεωμένος;
Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις με συνέπεια αρκετές μέρες συνεχόμενα θα σας δώσει περισσότερη σαφήνεια στα πρότυπα ύπνου σας.
Υπολογίστε τον ύπνο σας
Ο υπολογισμός του ποσού που πραγματικά κοιμάστε κάθε βράδυ και του χρόνου που αφιερώσατε σε κάθε στάδιο ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερες πληροφορίες για το τι συμβαίνει όταν κλείνετε τα μάτια σας.
Οι σημαντικές λεπτομέρειες που πρέπει να σημειώσετε κατά τον υπολογισμό του ύπνου σας περιλαμβάνουν:
- τον χρόνο αφύπνισης
- εάν καταφέρατε να ολοκληρώσετε πέντε έως έξι κύκλους ύπνου ή εάν διακόπηκαν (το καθένα διαρκεί περίπου 90 λεπτά)
- τη στιγμή που κοιμάσαι και πόσο διαρκεί από τη στιγμή που θα κοιμηθείς
Εάν ολοκληρώσετε και τους πέντε έως έξι κύκλους ύπνου, θα χρειαστείτε περίπου 7,5 έως 9 ώρες ύπνου.
Εάν κοιμάστε λιγότερο από αυτό, πιθανότατα σημαίνει ότι ξυπνήσατε στη μέση ενός από τους κύκλους σας.
Αποκτήστε υψηλής τεχνολογίας
Η φορετή τεχνολογία καθιστά την παρακολούθηση του ύπνου σας λίγο, με τα gadget να αυξάνουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού, τα επίπεδα δραστηριότητας και ακόμη και πόσο χρόνο ξοδεύετε σε κάθε φάση ύπνου.
Δείτε ιχνηλάτες όπως το Oura Ring, το οποίο παρακολουθεί βασικά σήματα από το σώμα σας ενώ κοιμάστε, ή Whoop, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να παρακολουθεί τον ύπνο για μέγιστη απόδοση.
Αν και δεν είναι τόσο ακριβές, ακόμη και ένα Apple Watch και το Fitbit μπορούν να σας ενημερώσουν για τον ύπνο σας.
Χρησιμοποιήστε έναν αισθητήρα ύπνου
Τα στρώματα αισθητήρα ύπνου είναι μια άλλη επιλογή για την παρακολούθηση του ύπνου.
Μάρκες όπως το Withings μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να κάνετε μικρές βελτιώσεις, όπως να μειώσετε τα φώτα πριν πάτε για ύπνο ή να προγραμματίσετε τον θερμοστάτη στη βέλτιστη θερμοκρασία πρωινού.
Όλα εμφανίζονται τακτοποιημένα στην εφαρμογή Health Mate, όπου μπορείτε να ελέγξετε τη βαθμολογία ύπνου σας και να προσπαθήσετε να τη βελτιώσετε.
Μια άλλη επιλογή είναι η Λούνα. Είναι ένα στρώμα ύπνου που παρακολουθεί την καρδιά και τον ρυθμό αναπνοής και αλλάζει τη θερμοκρασία του κρεβατιού σας ώστε να συμπίπτει με τον ύπνο. Επίσης επικοινωνεί με άλλες συσκευές, όπως ιχνηλάτες δραστηριότητας και ξυπνητήρια.
Τι σας λέει η ενέργειά σας;
Εάν τα δεδομένα σας φαίνονται καλά αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε με αίσθημα κόπωσης, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν επαγγελματία. Ο γιατρός σας μπορεί να πραγματοποιήσει τις κατάλληλες εξετάσεις για να αποκλείσει τυχόν σοβαρά προβλήματα και να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον ύπνο σας στο σωστό δρόμο.
Ύπνος ανά ηλικία
Πολλοί υποτιμούν τη σημασία του ύπνου και ζουν με τον κανόνα "Θα κοιμηθώ όταν είμαι νεκρός". Οι ειδικοί διαφωνούν με αυτήν τη φιλοσοφία.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία:
- Βρέφη έως 12 μηνών: 14 έως 17 ώρες
- Παιδιά έως 5 ετών: 10 έως 14 ώρες
- Παιδιά έως 12 ετών: 9 έως 11 ώρες
- Έφηβοι: 8 έως 10 ώρες
- Ενήλικες: 7 έως 9 ώρες
- Ηλικιωμένοι ενήλικες: 7 έως 8 ώρες
Φυσικά, αυτές είναι γενικές οδηγίες. Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν για όλους με βάση την υγεία, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες.
Ιατρικές παθήσεις
Εκτός από την ηλικία και την προσωπικότητα, συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια και τις ανάγκες του ύπνου σας.
Κατάθλιψη και άγχος
Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Η κατάθλιψη έχει συνδεθεί με προβλήματα ύπνου όπως:
- αυπνία
- άπνοια ύπνου
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- υπερυπνία
Αυτά τα προβλήματα ύπνου μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Το άγχος, από την άλλη πλευρά, συνδέεται κυρίως με την απουσία ύπνου. Μια νευρική κατάσταση μπορεί να εμποδίσει το σώμα να εισέλθει στη λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης» που είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την αναζωογόνηση.
Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, η επαρκής ποσότητα ύπνου και η ρύθμιση των συνηθειών ύπνου σας μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία.
Δοκιμάστε αυτόΔοκιμάστε έναν χαλαρωτικό διαλογισμό για να χαλαρώσετε το νευρικό σας σύστημα και να χαλαρώσετε στον ύπνο σας. Υπάρχουν επίσης τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα.
Καρδιαγγειακά προβλήματα
Τα καρδιακά προβλήματα συνδέονται επίσης με τον κακό ύπνο.
Ο ύπνος βοηθά την καρδιά να χαλαρώσει και προστατεύει τις αρτηρίες από τη σκλήρυνση, μια διαδικασία γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Η διάρκεια του ύπνου έχει επίσης βρεθεί ότι είναι προγνωστικός παράγοντας της καρδιαγγειακής υγείας.
Δοκιμάστε αυτόΟι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του ύπνου και της καρδιάς σας. Δοκιμάστε να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα της άσκησης, της τροφής, της καφεΐνης και της πρόσληψης αλκοόλ για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.
Χρόνιες καταστάσεις πόνου
Τα άτομα που έχουν χρόνιες παθήσεις αναφέρουν συχνά προβλήματα με την αϋπνία και δυσκολίες στο να κοιμούνται. Με τη σειρά του, οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο.
Η διακοπή του κύκλου του διαταραγμένου ύπνου είναι σημαντική για την επιδιόρθωση και την επούλωση του σώματος.
Δοκιμάστε αυτόΕάν ο πόνος σας σας κρατά ψηλά, δοκιμάστε μια τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών ή συζητήστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου με το γιατρό σας.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε αφού κάνετε τροποποιήσεις όπως αυτές παραπάνω, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν ειδικό ύπνου.
Πάρε μακριά
Ο χρόνος ύπνου που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά για τους περισσότερους ενήλικες ο ιδανικός αριθμός είναι μεταξύ 7 και 9 ωρών.
Με τόσες πολλές διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα που συνδέονται με τον ύπνο, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί το να το ονομάσεις νωρίς το βράδυ μπορεί να αποφέρει μακροπρόθεσμες ανταμοιβές για την υγεία.
Με μερικές απλές τροποποιήσεις ύπνου, τεχνολογία ύπνου ή και τα δύο, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας, ώστε να παρέχει ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Η Karla Ilicic είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και ευεξίας, διατροφολόγος και δάσκαλος γιόγκα με έντονο πάθος για αφήγηση, εξερευνώντας ενδιαφέρουσα έρευνα και εξερευνώντας τον κόσμο που ζούμε. Είναι επίσης λάτρης του ταξιδιού, λάτρης των φαγητών και λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Ζει στο Σιάτλ με τον σύζυγό της.
