Οι περιοχές όπου είναι πιθανό να αισθανθείτε άγχος ή ένταση που σχετίζεται με το άγχος βρίσκονται στο λαιμό και στους ώμους σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο καθώς και σε άλλα προβλήματα υγείας.
Ευτυχώς, η ένταση των μυών στον αυχένα και τους ώμους σας ανταποκρίνεται καλά στο τέντωμα, τη γιόγκα, τη χαλάρωση και άλλες μεθόδους διαχείρισης του στρες.
Ας εξερευνήσουμε αρκετές απλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στην απελευθέρωση της έντασης στο λαιμό και τους ώμους σας, καθώς και μερικές στρατηγικές διαχείρισης του άγχους για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Πώς το άγχος και το άγχος προκαλούν ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας;
Όταν αντιμετωπίζετε ένα αγχωτικό γεγονός ή μια περίοδο άγχους, οι μύες σας συστέλλονται, μερικές φορές δυναμικά. Αυτή είναι μια αυτόματη ή αντανακλαστική αντίδραση. Είναι γνωστό ως απάντηση στο άγχος ή «ανταπόκριση».
Είναι ο τρόπος του σώματός σας να αντιμετωπίσετε μια αντιληπτή φυσική απειλή από την οποία θα πρέπει να πολεμήσετε ή να ξεφύγετε. Μαζί με την ένταση των μυών, μπορεί επίσης να παρατηρήσετε άλλα σωματικά συμπτώματα όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, όπως:
- γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- γρήγορη, ρηχή αναπνοή
- κρύο δέρμα
- ιδρώνοντας
Αν και η απόκριση στο άγχος του σώματός σας έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε φυσικές απειλές, το σώμα σας ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο όταν η απειλή δεν είναι φυσική. Οι μύες σας μπορεί να σφίξουν όταν έχετε κολλήσει στην κίνηση, αντιμετωπίζοντας πίεση στην εργασία ή παρακολουθείτε τις ειδήσεις.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA), οι μύες και τα άλλα όργανα μπορεί να χαλαρώσουν και πάλι μόνο όταν έχει περάσει η αντιληπτή απειλή.
Εάν το άγχος συνεχίζεται - που σημαίνει ότι η αγχωτική κατάσταση δεν φαίνεται να έχει σαφές τέλος - το σώμα σας μπορεί να παραμείνει σε αυξημένη κατάσταση ετοιμότητας για να αντιμετωπίσει μια απειλή. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας μπορεί να παραμείνουν τεταμένοι και σφιχτοί για πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζονται.
Σύμφωνα με το APA, η συνεχιζόμενη ένταση των μυών στον αυχένα και τους ώμους σας μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα όπως πόνο στην πλάτη και στον ώμο, πόνοι στο σώμα και ημικρανία και πονοκεφάλους έντασης.
Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα και τον ώμο που σχετίζεται με το στρες;
Η πρόληψη της έντασης του αυχένα και του ώμου που σχετίζεται με το στρες δεν είναι πάντα εύκολο να γίνει, ειδικά στον σημερινό πολυάσχολο κόσμο. Ωστόσο, υπάρχουν τεχνικές και στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης των μυών και στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας.
Εδώ είναι πέντε τεντώματα και πόζες που μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση για να ανακουφίσετε την ένταση και τη σφίξιμο στο λαιμό και τους ώμους σας.
1. Τέντωμα λαιμού
Το τέντωμα του λαιμού είναι ένα βαθύ τέντωμα που διευκολύνει την ένταση στο λαιμό σας και βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησής σας.
- Σταθείτε ψηλά με το αριστερό σας χέρι στο πλάι σας.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας προς την αριστερή πλευρά.
- Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά έως ότου νιώσετε τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
- Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο κέντρο.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Κάντε 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.
2. Απελευθέρωση λαιμού
Η απελευθέρωση του λαιμού είναι ένας ήπιος τρόπος για να χαλαρώσετε την ένταση τόσο στους ώμους όσο και στο λαιμό σας.
- Σταθείτε ψηλά με τα δύο χέρια στα πλάγια σας.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας και φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά και σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
- Φέρτε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο και σηκώστε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε πριν αλλάξετε πλευρές.
- Κάντε 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά.
3. Η στάση του παιδιού
Το Child's Pose ή το Balasana είναι μια γνωστή στάση γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον αυχένα και την πλάτη. Είναι επίσης ένα απαλό τέντωμα που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Καθίστε πίσω στα τακούνια σας, επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Φροντίστε να αρθρώσετε τους γοφούς σας.
- Διπλώστε προς τα εμπρός και κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στην αναπνοή σας ενώ απελευθερώνετε ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Κάντε 2 έως 3 φορές.
4. Πόζα γάτας-αγελάδας
Το Cat-Cow ή το Chakravakasana είναι μια στάση γιόγκα που σας επιτρέπει να τεντώσετε την πλάτη, τον κορμό και το λαιμό σας, βοηθώντας στην απελευθέρωση της έντασης σε αυτές τις περιοχές.
- Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε και μετακινηθείτε στη στάση της αγελάδας. Ρίξτε την κοιλιά σας προς το χαλί και σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας. Κοιτάξτε την οροφή. Ανοίξτε το στήθος και τους ώμους σας. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε και μετακινηθείτε σε Cat Pose. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και γυρίστε την πλάτη προς την οροφή. Πρέπει να κοιτάς το χαλάκι. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο Cow Pose και επαναλάβετε τη σειρά.
- Κάντε 10 έως 12 φορές.
5. Περάστε τη βελόνα
Το σπείρωμα της βελόνας είναι ένα τέντωμα που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.
- Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
- Σύρετε το δεξί σας χέρι (παλάμη προς τα πάνω) στο πάτωμα προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Το σώμα σας θα περιστραφεί με την κίνηση και ο δεξί ώμος σας θα αγγίξει το πάτωμα καθώς κοιτάζετε προς την αριστερή πλευρά. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε το βάρος σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Κάντε 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.
Άλλες επιλογές για ένταση στον αυχένα και τον ώμο
Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που σχετίζεται με το στρες στον αυχένα και τους ώμους σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 9 εβδομάδες γιόγκα οδήγησαν σε ανακούφιση από τον πόνο και λειτουργικές βελτιώσεις σε άτομα με πόνο στον αυχένα.
Υπάρχουν επίσης μερικές άλλες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακουφίσετε ή να αποτρέψετε την ένταση στο λαιμό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε:
- Απλώστε μια ζεστή συμπίεση στη στενή περιοχή.
- Περάστε λίγα λεπτά κάνοντας αυτο-μασάζ.
- Μουλιάστε σε μια ζεστή μπανιέρα και προσθέστε μερικές σταγόνες λάδι αρωματοθεραπείας για επιπλέον χαλάρωση.
- Ρυθμίστε το σταθμό εργασίας σας, έτσι ώστε ο υπολογιστής σας να βρίσκεται στο ύψος των ματιών για να αποφύγετε την πίεση του λαιμού.
- Ελέγξτε τη στάση σας ενώ βρίσκεστε στο γραφείο εργασίας σας - κρατήστε τους γοφούς, τους ώμους και τα αυτιά σας σε ευθεία γραμμή.
- Σηκωθείτε και απομακρυνθείτε από το σταθμό εργασίας σας για λίγα λεπτά κάθε ώρα.
- Τη νύχτα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που προσφέρει καλή στήριξη στο λαιμό σας και έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί το κεφάλι και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο.
Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους και του άγχους
Όλοι βιώνουμε το άγχος. Είναι σχεδόν αδύνατο να μην αισθάνεστε άγχος ή άγχος σε κάποιο σημείο ή άλλο σημείο. Αλλά, όπως το σώμα σας έχει αυτόματη απόκριση στο άγχος, έχει επίσης ένα ενσωματωμένο σύστημα για να σας ηρεμήσει.
Γνωστό ως απόκριση χαλάρωσης, σας βοηθά να ανακάμψετε από την απάντηση «αγώνα ή πτήση». Επαναφέρει όλα τα συστήματά σας στο φυσιολογικό και επιστρέφει το σώμα σας σε μια ήρεμη και ξεκούραστη κατάσταση. Η απόκριση χαλάρωσης βοηθά επίσης στην προστασία του σώματός σας από ζητήματα υγείας που σχετίζονται με την απόκριση στο άγχος.
Υπάρχει μια ποικιλία δεξιοτήτων και στρατηγικών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στην απόκριση χαλάρωσης. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
Δεξιότητες διαχείρισης άγχους
- Άσκηση και σωματική δραστηριότητα. Η κίνηση του σώματός σας, ακόμη και για 20 λεπτά την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα στρες και να μειώσετε την ένταση στους μυς σας. Αν μπορείτε, βγείτε έξω και κάντε μια βόλτα στη φύση.
- Ασκήσεις αναπνοής. Η αναπνοή της κοιλιάς, γνωστή και ως διάφραγμα, είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους χαλάρωσης. Ο εθελοντικός έλεγχος της αναπνοής σας μπορεί να σηματοδοτήσει το σώμα σας να χαλαρώσει. Με την αναπνοή της κοιλιάς, αναπνέετε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να επεκταθεί και να εκπνεύσει από το στόμα σας. Μόλις μάθετε πώς να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτήν την ικανότητα συχνά για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
- Γιόγκα. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, οι πρακτικές του νου και του σώματος όπως η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες, στη μείωση του άγχους και στην ενίσχυση της συνολικής σας ευεξίας. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια 10ωρη συνεδρία αποκατάστασης γιόγκα.
- Διαλογισμός. Η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απόκρισης στη φλεγμονή που προκαλείται από το άγχος και επίσης να μειώσει το άγχος. Ξεκινήστε με 5 λεπτά διαλογισμού κάθε φορά και αυξήστε κατά λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR). Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, το PMR μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του χρόνιου πόνου στον αυχένα. Για να κάνετε PMR, απλώς τεντώστε κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας μία κάθε φορά και κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε τους μυς για 10 έως 20 δευτερόλεπτα πριν μετακινηθείτε στην επόμενη ομάδα μυών.
Λάβετε υπόψη ότι όπως και με κάθε νέα ικανότητα, η τακτική πρακτική είναι το κλειδί. Αυτές οι πρακτικές ενδέχεται να μην λειτουργούν αμέσως για εσάς και είναι εντάξει. Όμως, καθώς τα χρησιμοποιείτε με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι βοηθούν στην επιστροφή του σώματός σας σε μια πιο ήρεμη και πιο ξεκούραστη κατάσταση.
Η κατώτατη γραμμή
Η ένταση και η σφίξιμο στο λαιμό και τους ώμους σας είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα άγχους και άγχους. Είναι μέρος του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας προετοιμάζεται για να επιβιώσει από μια φυσική απειλή. Με άλλα λόγια, είναι μέρος της ανταπόκρισης στο άγχος της «μάχης ή της πτήσης».
Ευτυχώς, η μυϊκή ένταση στον αυχένα και τους ώμους σας ανταποκρίνεται καλά σε πολλές διαφορετικές τεχνικές, όπως στοχευμένο τέντωμα, γιόγκα και άλλες μεθόδους χαλάρωσης.
Ωστόσο, εάν ο πόνος στο λαιμό ή στους ώμους σας είναι σοβαρός ή δεν βελτιωθεί με τεντώματα ή άλλες τεχνικές αυτοεξυπηρέτησης, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
.jpg)
.jpg)
