Εάν δεν έχετε ξαναδεί ή χρησιμοποιήστε προπονητική μάσκα, ίσως αναρωτιέστε γιατί κάποιος θα δέσει μια μάσκα πάνω από το πρόσωπό του για να ασκηθεί. Αυτό δεν θα έκανε την προπόνησή σας πολύ πιο δύσκολη;
Αυτό είναι στην ουσία, σύμφωνα με άτομα που χρησιμοποιούν μάσκες προπόνησης.
Επίσης γνωστές ως μάσκες υψομέτρου ή μάσκες προπόνησης ανύψωσης (ETM), αυτές οι μάσκες χρησιμοποιούνται για την προσομοίωση καταστάσεων σε υψηλότερα υψόμετρα για να τονίζουν το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Στην ιδανική περίπτωση, η χρήση μάσκας προπόνησης σας βοηθά να αυξήσετε τη φυσική απόδοση και να επιτύχετε ολοένα και πιο απαιτητικούς στόχους.
Αλλά πόσο αποτελεσματικές είναι αυτές οι μάσκες προπόνησης στη βελτίωση της απόδοσής σας; Και είναι ασφαλές για εσάς να χρησιμοποιήσετε ένα; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Ποια είναι τα οφέλη μιας μάσκας προπόνησης;
Μια μάσκα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ξανά τις συνθήκες των μεγάλων υψομέτρων όταν δεν μπορείτε να ανεβείτε φυσικά πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.
Φορώντας αυτήν τη μάσκα κατά την άσκηση πιστεύεται από ορισμένους να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα ίδια οφέλη που θα μπορούσατε να επιτύχετε εάν εκπαιδεύατε σε αυτά τα μεγάλα υψόμετρα.
Μια εκπαιδευτική μάσκα μοιάζει πολύ διαφορετική από μια χειρουργική μάσκα ή ακόμα και μια μάσκα N95.
Όπως αυτές οι μάσκες, μια μάσκα προπόνησης καλύπτει το στόμα σας. Ωστόσο, διαθέτει επίσης ρυθμιζόμενα κανάλια ή βαλβίδες στο μπροστινό μέρος για να περιορίσει την ποσότητα οξυγόνου που λαμβάνετε, καθώς και μια βαλβίδα όπου ο εκπνεόμενος αέρας εξέρχεται από τη μάσκα.
Όταν φοράτε τη μάσκα, το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στη μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου, κάνοντας την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν πιο σκληρά.
Στη συνέχεια, όταν βγάζετε τη μάσκα, θα πάρετε μια μεγάλη ώθηση - το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στο περιορισμένο οξυγόνο και είναι σε θέση να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, κάτι που σας βοηθά να αποδώσετε καλύτερα.
Αφού χρησιμοποιήσετε μια μάσκα προπόνησης για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να αισθανθείτε ότι μπορείτε να τρέξετε γρηγορότερα, να πηδήξετε ψηλότερα ή να κάνετε ποδήλατο για μεγαλύτερη διάρκεια. Εάν είστε ανταγωνιστής, αυτό μπορεί να σας δώσει πλεονέκτημα έναντι των ατόμων που είστε αντιμέτωποι.
Εδώ είναι μερικά από τα συγκεκριμένα οφέλη που αναφέρουν συνήθως οι υποστηρικτές των μάσκες κατάρτισης.
Χτίζει αερόβια ικανότητα
Το VO₂ max είναι ουσιαστικά σύντομο για τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Αυτό αναφέρεται στο ανώτατο όριο για την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί επίσης να ακούσετε ότι αναφέρεται ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Οι εκπαιδευτικές μάσκες υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το μέγιστο VO₂ σας, αλλά η επιστημονική έρευνα δείχνει μικτά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη του 2016, για παράδειγμα, οι μάσκες προπόνησης βοήθησαν τους χρήστες να αυξήσουν το VO₂ max. Μια μελέτη του 2017, από την άλλη πλευρά, δεν έδειξε κανένα πραγματικό όφελος.
Χτίζει τη λειτουργία των πνευμόνων
Μπορεί να ακούτε συχνά ότι οι μάσκες προπόνησης βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων σας. Όμως, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην ισχύει.
Η παραπάνω μελέτη του 2016 συνέκρινε μια μικρή ομάδα ενήλικων «μέτριας εκπαίδευσης» που χρησιμοποίησαν ETM με μια ομάδα ελέγχου που δεν χρησιμοποίησε μάσκες.
Η μελέτη δεν βρήκε καμία διαφορά στη λειτουργία των πνευμόνων μεταξύ των δύο ομάδων.
Προκαλεί υποξαιμία
Η υποξαιμία είναι η κατάσταση που έχει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας. Ουσιαστικά, οι μάσκες προπόνησης υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτήν την κατάσταση επειδή το αποτέλεσμα τους είναι παρόμοιο με αυτό που μπορεί να αντιμετωπίσετε σε μεγάλα υψόμετρα.
Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει: Σας βοηθούν πραγματικά τα ETM να επιτύχετε τα ίδια οφέλη που θα λάβετε από την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο;
Η προαναφερθείσα μελέτη του 2016 δείχνει ότι αυτές οι μάσκες δεν είναι στην πραγματικότητα αποτελεσματικές συσκευές προπόνησης υψομέτρου. Αντίθετα, είναι πιο αποτελεσματικά ως συσκευές εκπαίδευσης αναπνευστικών μυών
Η μελέτη του 2017 ανέφερε προηγούμενες σημειώσεις ότι η περιορισμένη διάρκεια του χρόνου που φοριέται συνήθως μια μάσκα μπορεί να περιορίσει τα πιθανά οφέλη της.
Όταν προπονείστε σε μεγάλα υψόμετρα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, το σώμα σας εκτίθεται συνεχώς στα μειωμένα επίπεδα οξυγόνου. Λοιπόν, υπάρχει χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας, ακόμα και όταν δεν ασκείστε.
Ωστόσο, η χρήση μάσκας προπόνησης για μια προπόνηση διάρκειας μίας ώρας, τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, για παράδειγμα, μπορεί να μην είναι αρκετή για να σχηματίσει μια καλή σύγκριση.
Είναι ασφαλείς οι μάσκες προπόνησης;
Αυτές οι μάσκες μπορεί να είναι ή να μην είναι αποτελεσματικές, αλλά είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τον παράγοντα ασφαλείας. Οι ελίτ αθλητές μπορεί να δουν κάποια οφέλη από αυτούς, αλλά πρέπει οι ερασιτέχνες αθλητές να τους δοκιμάσουν επίσης;
Τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτές τις μάσκες υψομέτρου μπορεί να έχουν κάποια οφέλη, όπως η βελτιωμένη ικανότητα των πνευμόνων. Ωστόσο, ενδέχεται να παρουσιάσουν ορισμένες παρενέργειες, σύμφωνα με τη μελέτη του 2018 για 20 αρσενικά άρση βαρών. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ζαλάδα
- ζάλη
- κούραση
- δυσφορία
- ανησυχία
Οι ανυψωτές βάρους στη μελέτη χρησιμοποίησαν τις μάσκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι χρήστες μάσκας έχασαν κάποιο βαθμό εγρήγορσης και εστίασαν στις εργασίες τους λόγω μειωμένης πρόσληψης οξυγόνου.
Ακόμα και χωρίς υποκείμενες καταστάσεις υγείας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι δυνατό να εξαεριστείτε ή να λιποθυμήσετε κατά τη χρήση μάσκας προπόνησης. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιαγγειακές παθήσεις, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει να αποφύγετε αυτές τις μάσκες.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω μάσκα προπόνησης;
Εάν ανησυχείτε για το εάν η υγεία σας είναι αρκετά καλή για να εξετάσετε τη χρήση μάσκας, επικοινωνήστε πρώτα με το γιατρό σας.
Εάν είστε σε καλή υγεία χωρίς υποκείμενες συνθήκες που μπορεί να σας εμποδίσουν από ένα πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιεί μια μάσκα προπόνησης, λάβετε υπόψη αυτά τα βήματα:
- Ελέγξτε την εφαρμογή. Βεβαιωθείτε ότι η μάσκα ταιριάζει σωστά. Θα πρέπει να ταιριάζει άνετα πάνω στη μύτη και το στόμα σας.
- Ξεκινήστε αργά. Μην φοράτε τη μάσκα και βγείτε έξω για να τρέξετε πέντε μίλια. Φορέστε το γύρω από το σπίτι σας για λίγο, ίσως ενώ δοκιμάζετε κάποιες δραστηριότητες όπως ελαφρές οικιακές εργασίες. Ίσως να αισθανθείτε λίγο ζάλη στην αρχή, επειδή η μάσκα περιορίζει την αναπνοή σας, οπότε να είστε προσεκτικοί.
- Αυξήστε σταδιακά. Εξετάστε το ενδεχόμενο αύξησης των τακτικών προπονήσεών σας προτού προσθέσετε μια μάσκα.
- Ρυθμίστε τις βαλβίδες. Ορισμένα ETM θα σας επιτρέψουν να παίξετε λίγο με τις ρυθμίσεις υψομέτρου. Επιλέξτε ένα χαμηλό επίπεδο έως ότου δείτε πώς αντιδράτε και σταδιακά ανεβείτε.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Αφαιρέστε τη μάσκα εάν αισθάνεστε ζάλη ή λιποθυμία.
Ανάλογα με τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, μια μάσκα προπόνησης μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Ή μπορείτε απλώς να αποφασίσετε ότι δεν σας αρέσει η ιδέα να φοράτε μια ογκώδη μάσκα ενώ ασκείστε.
Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες επιλογές για την επίτευξη μιας πιο απαιτητικής ρουτίνας προπόνησης που αναπτύσσεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας προτού παρατηρήσετε βελτιώσεις στην αεροβική σας ικανότητα.
Το πακέτο
Σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε μια μάσκα προπόνησης; Τα οφέλη τους φαίνονται ελκυστικά, αλλά μπορεί να μην προσφέρουν ακριβώς αυτό που οραματίζεστε.
Τα αποδεικτικά στοιχεία για τις μάσκες προπόνησης είναι ακόμη ασαφή. Ωστόσο, αυτές οι μάσκες μπορούν να κάνουν κάποιες προπονήσεις δυσκολότερες, παρέχοντας κάποιο όφελος για αερόβιες προπονήσεις.
Η ουσία είναι ότι φαίνεται να απαιτείται περισσότερη έρευνα - ιδιαίτερα επειδή το μεγαλύτερο μέρος της υπάρχουσας έρευνας επικεντρώνεται σε άτομα που είναι αθλητές ή στρατιωτικό προσωπικό - προκειμένου να δούμε αν οι μάσκες προπόνησης παρέχουν πραγματικά οφέλη.
.jpg)
