Εάν υπάρχει κάτι που γνωρίζουμε, είναι ότι η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μετά το μωρό μπορεί να είναι ένας αγώνας. Μπορεί να είναι αγχωτικό να φροντίζετε ένα νεογέννητο, να προσαρμόζεστε σε μια νέα ρουτίνα και να αναρρώνετε από τον τοκετό. Είναι ένα παρτίδα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιστρέψετε σε υγιές βάρος μετά τον τοκετό, ειδικά εάν σκοπεύετε να μείνετε ξανά έγκυος στο μέλλον.
Θα εξετάσουμε μερικές αποτελεσματικές μεθόδους για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε ένα υγιές βάρος μετά τον τοκετό, ώστε να μπορέσετε να αναλάβετε την πατρότητα σας με το βήμα σας.
Τι είναι το "βάρος του μωρού;"
Ακολουθεί κάποιο υπόβαθρο σχετικά με το τι είναι το «βάρος του μωρού», γιατί συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και γιατί δεν θα χρειαστεί αφού το μωρό εμφανιστεί στον κόσμο.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν στις γυναίκες που βρίσκονται σε ένα υγιές εύρος βάρους που έχουν ένα μωρό να κερδίσουν 25 έως 35 κιλά (11,5 έως 16 κιλά) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τα συνιστώμενα κέρδη βάρους για τα άτομα που είναι λιποβαρή, υπέρβαρα ή έχουν πολλά μωρά είναι διαφορετικά. Ρίξτε μια ματιά στους διαδραστικούς υπολογιστές στο Ινστιτούτο Ιατρικής / Εθνικές Ακαδημίες για να προσδιορίσετε την προσωπική σας συνιστώμενη αύξηση βάρους.
Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να έχουν μια διαφορετική σύσταση βάσει των δικών σας αναγκών.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Obstetrics & Gynecology, η αύξηση βάρους εγκυμοσύνης αποτελείται από:
- το μωρό
- πλακούντας
- αμνιακό υγρό
- ιστός μαστού
- αίμα
- μεγέθυνση της μήτρας
- επιπλέον αποθήκες λίπους
Το επιπλέον λίπος δρα ως ενεργειακό απόθεμα για τη γέννηση και το θηλασμό. Ωστόσο, η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος. Αυτό είναι που οι άνθρωποι αναφέρονται γενικά ως «βάρος μωρού» και είναι πολύ συνηθισμένο.
Σχεδόν οι μισές από όλες τις έγκυες γυναίκες κερδίζουν περισσότερο από το συνιστώμενο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με το CDC.
Οι συνέπειες της διατήρησης μέρους αυτού του επιπλέον βάρους μετά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν:
- αυξημένος κίνδυνος υπερβολικού βάρους
- αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
- μεγαλύτερο κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- υψηλότερους κινδύνους για την υγεία για γυναίκες με διαβήτη κύησης
Η παρακάτω λίστα παρέχει συμβουλές βάσει αποδεικτικών στοιχείων για να σας βοηθήσουν να χάσετε τα επιπλέον κιλά.
Συμβουλές για να χάσετε βάρος μωρού
1. Κρατήστε τους στόχους σας ρεαλιστικούς
Παρά τα περιοδικά και τις ιστορίες διασημοτήτων που θα σας πίστευαν, η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη απαιτεί χρόνο.
Σε μια μελέτη του 2015, το 75 τοις εκατό των γυναικών ήταν βαρύτερο 1 έτος μετά τον τοκετό από ό, τι ήταν πριν από την εγκυμοσύνη. Από αυτές τις γυναίκες, το 47 τοις εκατό ήταν τουλάχιστον 10 κιλά βαρύτερα στο 1-έτος, και το 25 τοις εκατό είχε διατηρήσει 20 ακόμη κιλά.
Ανάλογα με το βάρος που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ρεαλιστικό να περιμένετε ότι τα επόμενα 1 έως 2 χρόνια θα μπορούσατε να χάσετε περίπου 10 κιλά (4,5 κιλά). Εάν έχετε αποκτήσει περισσότερο βάρος, μπορεί να βρείτε ότι καταλήγετε μερικά κιλά βαρύτερα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη.
Φυσικά, με ένα καλό σχέδιο διατροφής και άσκηση, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε οποιοδήποτε υγιές επίπεδο απώλειας βάρους που δίνει ο γιατρός σας.
2. Μην κολλάτε τη δίαιτα
Οι δίαιτες συντριβής είναι δίαιτες χαμηλών θερμίδων που στοχεύουν να σας κάνουν να χάσετε μεγάλο βάρος στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Μετά τον τοκετό, το σώμα σας χρειάζεται καλή διατροφή για να επουλωθεί και να ανακάμψει. Επιπλέον, εάν θηλάζετε, χρειάζεστε περισσότερο θερμίδες από το κανονικό, σύμφωνα με το CDC.
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι πιθανό να στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών και πιθανότατα θα σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζεστε όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο και όταν είναι πιθανό να στερηθείτε τον ύπνο.
Υποθέτοντας ότι το βάρος σας είναι επί του παρόντος σταθερό, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα θα τονώσει την ασφαλή απώλεια βάρους περίπου 1,1 λίβρες (0,5 κιλά) την εβδομάδα. Αυτό το ποσό της απώλειας βάρους θεωρείται ασφαλές για γυναίκες που θηλάζουν, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να φάει 300 λιγότερες θερμίδες και να κάψει επιπλέον 200 θερμίδες μέσω της άσκησης, μειώνοντας συνολικά τις 500 θερμίδες.
3. Θηλάστε εάν μπορείτε
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) και το CDC συνιστούν όλοι το θηλασμό. Ο θηλασμός του μωρού σας κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής (ή πολύ περισσότερο) έχει πολλά οφέλη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας:
- Παρέχει διατροφή: Το μητρικό γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που ένα μωρό χρειάζεται να μεγαλώσει και να ευδοκιμήσει τους πρώτους 6 μήνες της ζωής, σύμφωνα με τον ΠΟΥ.
- Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού: Το μητρικό γάλα περιέχει επίσης σημαντικά αντισώματα που βοηθούν το μωρό σας να καταπολεμά τους ιούς και τα βακτήρια.
- Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας στα βρέφη: Τα βρέφη που θηλάζουν έχουν μικρότερο κίνδυνο άσθματος, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 1, αναπνευστικής νόσου, λοιμώξεων του αυτιού, συνδρόμου ξαφνικού βρεφικού θανάτου (SIDS) και γαστρεντερικών λοιμώξεων.
- Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας της μητέρας: Τα άτομα που θηλάζουν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του μαστού και καρκίνο των ωοθηκών.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι ο θηλασμός μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Ωστόσο, κατά τους πρώτους 3 μήνες του θηλασμού, ενδέχεται να μην έχετε απώλεια βάρους ή ακόμη και κάποια αύξηση βάρους. Αυτό οφείλεται στις αυξημένες ανάγκες και πρόσληψη θερμίδων, καθώς και στη μειωμένη σωματική δραστηριότητα κατά τη γαλουχία.
4. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων
Γνωρίζουμε ότι η μέτρηση θερμίδων δεν είναι για όλους. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι η διαισθητική κατανάλωση δεν φαίνεται να λειτουργεί, η παρακολούθηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσο τρώτε και πού μπορεί να υπάρχουν τυχόν προβληματικές περιοχές στο σχέδιο διατροφής σας.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετές θερμίδες για να σας παρέχει την ενέργεια και τη διατροφή που χρειάζεστε.
Μπορείτε να το κάνετε με:
- κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων
- λήψη φωτογραφιών του φαγητού σας ως υπενθύμιση του τι έχετε φάει
- δοκιμάζοντας μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων για κινητά
- να μοιράζεστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με έναν φίλο που παρακολουθεί επίσης τις θερμίδες για υπευθυνότητα
Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων σας και να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα, κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους.
5. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ήρθε η ώρα να βάλετε αυτά τα υγιή δημητριακά και λαχανικά στη λίστα αγορών σας. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 για τα 345 άτομα διαπίστωσε ότι μια αύξηση 4 γραμμαρίων ινών σε σχέση με αυτό που είχαν φάει οι συμμετέχοντες πριν από τη μελέτη οδήγησε σε μια μέση πρόσθετη απώλεια βάρους 3 1/4 κιλών για 6 μήνες.
Τα διαλυτά τρόφιμα με ίνες (όπως αυτά!) Μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα επίπεδα ορμονών πείνας, σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή του 2015.
Αυτές οι επιπτώσεις στην πέψη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αν και τα αποτελέσματα των μελετών συνολικά είναι μικτά.
6. Αποθέστε σε υγιείς πρωτεΐνες
Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να μειώσει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη «θερμική» επίδραση από άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να το αφομοιώσει από άλλους τύπους τροφίμων, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η πρωτεΐνη είναι επίσης ικανή να καταστέλλει την όρεξη αυξάνοντας τις ορμόνες πληρότητας GLP και GLP-1, καθώς και μειώνοντας την ορμόνη πείνας γκρελίνη. Λιγότερο πεινασμένες ορμόνες σημαίνει λιγότερη αίσθηση!
Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- άπαχα κρέατα
- αυγά
- ψάρια με χαμηλό υδράργυρο
- όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- γαλακτοκομείο
Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα φορητά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να πάρετε εν κινήσει.
7. Διατηρήστε εύχρηστα τα σνακ
Τα τρόφιμα που έχετε μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση σε αυτό που τρώτε. Και όταν ψάχνετε στο ντουλάπι για κάτι να χτυπήσει, μια υγιής εναλλακτική λύση είναι απλώς το εισιτήριο.
Διαθέτοντας υγιεινά σνακ, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι κοντά σας όταν χάνεται η διάθεση. Εδώ είναι μερικά που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας:
- κόβουμε λαχανικά και χούμους
- ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Ελληνικό γιαούρτι και σπιτικό granola
- ποπ κορν
- τυρί
- καρυκεύματα
- σνακ φύκια
Η έρευνα δείχνει ότι η απλή διατήρηση των φρούτων στον πάγκο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Ομοίως, μια συγκριτική μελέτη έδειξε ότι η ανθυγιεινή τροφή στον πάγκο σχετίζεται με αυξημένο βάρος. Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά έξω από την κουζίνα, ή ακόμα καλύτερα, έξω από το σπίτι.
Λατρεύουμε αυτές τις υγιεινές ιδέες για σνακ για το γραφείο, το ντουλάπι ή οπουδήποτε κι αν πάτε.
8. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό, η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συνήθως χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Και υπάρχουν υγιεινές και νόστιμες εναλλακτικές λύσεις.
Η έρευνα συσχετίζει την υψηλή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων με αύξηση του βάρους, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και ακόμη και της γνωστικής μείωσης.
Οι κοινές πηγές πρόσθετων σακχάρων περιλαμβάνουν:
- ζαχαρούχα ποτά
- χυμός φρούτων
- οποιοδήποτε είδος ραφιναρισμένης ζάχαρης
- άσπρο αλεύρι
- γλυκά απλώματα
- κέικ
- μπισκότα
- γλυκά
Όταν επιλέγετε φαγητό στο μανάβικο, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν η ζάχαρη είναι ένα από τα πρώτα συστατικά της λίστας, αυτό το προϊόν είναι πιθανώς καλύτερο να αποφευχθεί.
Είναι εύκολο να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να κολλήσετε σε ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ιδεών πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να γυρίσετε τους τροχούς σας.
9. Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Εάν έχετε σημειώσει μέχρι τώρα, πολλές από αυτές τις συμβουλές γίνονται πολύ πιο εύκολες όταν τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Συνήθως είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα, από την άλλη πλευρά, συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη, αλάτι και θερμίδες, όλα αυτά μπορούν να αντισταθμίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- γρήγορο φαγητό
- προσυσκευασμένα τρόφιμα
- μάρκες
- μπισκότα και ψητά
- καραμέλα
- έτοιμα γεύματα
- μίγματα σε κουτί
- επεξεργασμένα τυριά
- δημητριακά ζάχαρης
Η έρευνα έχει συσχετίσει την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων με πιο εθιστική διατροφική συμπεριφορά.
Δυστυχώς, αυτά τα τρόφιμα αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφικής πρόσληψης πολλών ανθρώπων, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε αντικαθιστώντας τα με φρέσκα, ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
10. Αποφύγετε το αλκοόλ
Η έρευνα έχει δείξει ότι μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, έχουν κάποια οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, το αλκοόλ παρέχει επιπλέον θερμίδες χωρίς πολλά στον τρόπο διατροφής.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να σχετίζεται με την αύξηση βάρους και μπορεί να οδηγήσει στην αποθήκευση περισσότερου λίπους γύρω από τα όργανα, επίσης γνωστό ως λίπος της κοιλιάς.
Σύμφωνα με έρευνα, δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές επίπεδο αλκοόλ για βρέφη. Το CDC συμβουλεύει ότι η ασφαλέστερη επιλογή για τα βρέφη είναι οι μητέρες που θηλάζουν να μην πίνουν καθόλου.
Όταν έχετε τη διάθεση να γιορτάσετε, θα συνιστούσαμε κάτι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και αφρώδες, όπως ένα αφρώδες νερό χωρίς γλυκαντικά.
11. Μετακινηθείτε
Η μετακίνηση του σώματός σας έχει γενικά πολλά οφέλη, αλλά μπορεί να επιβαρύνει ιδιαίτερα την απώλεια βάρους. Το Cardio, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η προπόνηση στο διάστημα, σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με το CDC, η άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα του διαβήτη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου.
Παρόλο που η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μια ανάλυση οκτώ μελετών έδειξε ότι η άσκηση θα βοηθήσει εάν το συνδυάσετε με καλή διατροφή.
Για παράδειγμα, η ανάλυση έδειξε ότι οι άνθρωποι που συνδύασαν τη διατροφή και την άσκηση έχασαν κατά μέσο όρο 3,7 κιλά (1,72 κιλά) περισσότερο από εκείνους που μόλις δίαιτα.
Το CDC δείχνει ότι η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια λίπους και την υγεία της καρδιάς. Οπότε, ακόμη και η βόλτα είναι ένα καλό βήμα προς τη βελτίωση του βάρους και της υγείας σας.
Μετά τον τοκετό, οι περιοχές της πυέλου και του στομάχου χρειάζεστε χρόνο για να επουλωθούν, ειδικά εάν έχετε καισαρική τομή.
Πόσο καιρό μετά τον τοκετό μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση με ασφάλεια εξαρτάται από τον τρόπο τοκετού, εάν υπήρχαν επιπλοκές, πόσο κατάλληλα ήσασταν πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και από το πώς αισθάνεστε γενικά. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε το χρονοδιάγραμμά σας.
Αφού ο επαγγελματίας υγείας σας σας δώσει το δικαίωμα να ξεκινήσετε την άσκηση, το CDC συνιστά στα άτομα μετά τον τοκετό να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, που εξαπλώνονται όλη την εβδομάδα.
Αφού ξεκινήσετε, ξεκινήστε, βρείτε μια δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε και μπορείτε να συνεχίσετε πολύ μετά την επίτευξη ενός υγιούς βάρους.
12. Μην αντισταθείτε σε αυτήν την εκπαίδευση αντίστασης
Η προπόνηση αντοχής όπως η άρση βαρών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι ένας συνδυασμός διατροφής και κατάρτισης αντίστασης έχει βρεθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Η εύρεση χρόνου για άσκηση με ένα μωρό μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν γυμναστήρια που προσφέρουν μαθήματα για μητέρες και μωρά (αυτοπροσώπως και στο διαδίκτυο!), Καθώς και βίντεο YouTube και εφαρμογές για κινητά που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Οι απλές ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι είναι δωρεάν και μπορούν να τροποποιηθούν στο επίπεδο δεξιοτήτων σας.
13. Πιείτε αρκετό νερό
Μείνετε ενυδατωμένοι, φίλοι. Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το CDC επισημαίνει ότι η επιλογή νερού πάνω από ένα γλυκό ρόφημα 20 ουγγιών μπορεί να σας εξοικονομήσει 240 θερμίδες.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της πληρότητάς σας και να τονώσει τον μεταβολισμό σας, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι οι ερευνητές. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι δεν υπάρχει οριστική συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης νερού και απώλειας βάρους.
Ωστόσο, για τις γυναίκες που θηλάζουν, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η παραμονή ενυδατωμένη είναι σημαντική για την αντικατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω της παραγωγής γάλακτος.
Μια κοινή σύσταση από τις υγειονομικές αρχές είναι να πίνετε οκτώ ποτήρια 8 ουγγιών, που ανέρχονται σε μισό γαλόνι, ή περίπου 2 λίτρα. Αυτό είναι εύκολο να θυμάστε ως "κανόνας 8 × 8".
Ο κανόνας 8 × 8 είναι ένας καλός στόχος που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας κρατήσει ενυδατωμένο. Ωστόσο, οι γυναίκες που θηλάζουν ή ασκούν έντονα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο.
Το απλό νερό είναι το καλύτερο, αλλά αφρώδες νερό χωρίς ζάχαρη μερικές φορές μπορεί να προσθέσει κάποια ποικιλία.
14. Πάρτε αρκετό ύπνο
Γνωρίζετε ήδη ότι είναι δύσκολο. Αυτό το μικρό σε θέλει όλο το εικοσιτετράωρο. Αλλά να κάνετε ό, τι μπορείτε για να έχετε επαρκή ύπνο θα σας ωφελήσει.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος σας. Μια ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με τη διατήρηση περισσότερου βάρους μετά την εγκυμοσύνη.
Αυτή η σχέση μπορεί επίσης να ισχύει για ενήλικες γενικά. Μια ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε σημαντική συσχέτιση μεταξύ μικρών ποσοτήτων ύπνου και παχυσαρκίας.
Για τις νέες μητέρες, ο επαρκής ύπνος μπορεί να είναι μια πρόκληση. Στρατηγικές που μπορεί να βοηθήσουν περιλαμβάνουν το να ζητάτε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας και να περιορίζετε την πρόσληψη καφεΐνης
Μην ξεχνάτε: Η υγεία σας είναι εξίσου σημαντική με την υγεία του μωρού, οπότε ζητήστε βοήθεια για τον ύπνο που χρειάζεστε.
15. Ζητήστε υποστήριξη
Η ομαδική απώλεια βάρους μπορεί να είναι ευεργετική για μερικούς ανθρώπους. Μια ερευνητική ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα που ασχολούνται με την ομαδική απώλεια βάρους τείνουν να χάνουν περισσότερο, ή τουλάχιστον τόσο πολύ, βάρος όσο εκείνα που χάνουν μόνοι τους.
Τόσο οι ομάδες απώλειας βάρους πρόσωπο με πρόσωπο όσο και οι διαδικτυακές κοινότητες μπορεί να είναι χρήσιμες.
Ωστόσο, μια άλλη έρευνα που περιελάμβανε 16.000 άτομα διαπίστωσε ότι η ομαδική απώλεια βάρους δεν είχε σημαντική επίδραση σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις απώλειας βάρους.
Η εύρεση μιας μεθόδου που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να βρείτε τους ανθρώπους σας.
16. Ζητήστε βοήθεια
Το να είσαι νέος γονέας μπορεί να είναι τρομακτικό ρόλο και πολλή δουλειά. Η στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να είναι συντριπτικά, και 1 στις 9 νέες μητέρες εμφανίζουν επίσης κατάθλιψη μετά τον τοκετό.
Ενώ η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι σημαντική, δεν πρέπει να προσθέτει υπερβολικό άγχος και άγχος. Είναι σημαντικό να κάνετε μικρές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλες αποστάσεις.
Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος, ή απλά αγωνίζεστε να αντιμετωπίσετε, μην φοβάστε να επικοινωνήσετε για βοήθεια. Ζητήστε βοήθεια από τους φίλους και την οικογένειά σας στο σπίτι, προετοιμάζοντας τα γεύματα ή φροντίζοντας το μωρό για μερικές ώρες για να σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε ή να ασκηθείτε.
Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, ο γιατρός σας, ο διαιτολόγος, η οικογενειακή νοσοκόμα ή ένας ψυχολόγος μπορεί να σας προσφέρει υποστήριξη. Επίσης, σκεφτείτε τη διεθνή γραμμή βοήθειας μετά τον τοκετό: 800-944-4773.
Η κατώτατη γραμμή
Η μεταφορά κάποιου επιπλέον βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι πολύ συνηθισμένη και τίποτα δεν πρέπει να ανησυχείτε. Το σώμα σας έκανε ένα καταπληκτικό πράγμα.
Αλλά η επιστροφή σε ένα υγιές εύρος βάρους είναι ευεργετική για την υγεία σας και τυχόν μελλοντικές εγκυμοσύνες, οπότε αξίζει σίγουρα να εργαστείτε.
Το να είσαι υγιής θα σου επιτρέψει να απολαύσεις χρόνο με το μωρό σου και να αξιοποιήσεις στο έπακρο το να είσαι νέος γονέας.
Ο καλύτερος και πιο εφικτός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής, θηλασμού και άσκησης. Συζητήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές, συμβουλές και υποστήριξη.
Γρήγορες συμβουλές για πακέτο
- Η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να πάρει χρόνο και μπορεί να μην επιστρέψετε αμέσως στο βάρος σας πριν από το μωρό ή σε ένα υγιές βάρος αμέσως.
- Δεν συνιστάται δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ειδικά για άτομα που θηλάζουν. Ωστόσο, η μείωση της πρόσληψης κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα είναι γενικά ασφαλής και θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 λίβρα (0,5 κιλά) την εβδομάδα.
- Ο θηλασμός έχει πολλά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί. Μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη στους πρώτους 3 μήνες μετά τον τοκετό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αργότερα.
- Η μέτρηση θερμίδων με μη αυτόματο τρόπο ή με μια εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι τρώτε και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
- Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας και ρυθμίζοντας τις ορμόνες της όρεξης.
- Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη.
- Διατηρήστε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι στο σπίτι και εύκολα προσβάσιμα. Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τα μάτια ή μην τα διατηρείτε καθόλου στο σπίτι.
- Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λίπος, αλάτι και θερμίδες και είναι κακά για την υγεία σας. Αντικαταστήστε τα με φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιπλέον, το αλκοόλ που πίνετε μπορεί να περάσει στο μωρό σας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
- Η αερόβια άσκηση έχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η άσκηση - σε οποιοδήποτε επίπεδο έντασης - σε συνδυασμό με ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής καθιστά μια αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους.
- Η προπόνηση αντίστασης σάς βοηθά να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και μπορεί να βοηθήσετε τις θηλάζουσες γυναίκες να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα.
- Το πόσιμο νερό ενισχύει το μεταβολισμό σας και βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
- Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αν και είναι δύσκολο με ένα νεογέννητο, προσπαθήστε να κοιμηθείτε όσο μπορείτε και ζητήστε βοήθεια όταν το χρειάζεστε.
- Οι προσωπικές και διαδικτυακές ομάδες απώλειας βάρους μπορεί να είναι επωφελείς, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να συγκριθεί η αποτελεσματικότητά τους με άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους.
- Είναι σημαντικό να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος, αλλά προσέξτε να μην αφήσετε το βάρος σας να γίνει αιτία άγχους ή άγχους. Εάν πιστεύετε ότι δεν αντιμετωπίζετε καλά, ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια, τους φίλους σας ή τον ιατρό σας.
